I kroppsbygging kan harde, vidstrakte ben trekke dommernes øye, så vel som beundringen fra mengden, men hvis bena ikke er like sterk som de ser ut, er ingen klokere. Hypertrofi-protokoller forkjemper vanligvis volum over ren styrke, og repsummer over repintensitet. Olympiske løftere, derimot, har vanligvis ben som er like sterke og kraftige som de ser-treningsprotokollene sentrerer om kraft, hastighet og teknikk.
Disse 7 tipsene fokuserer på å vokse større, bredere ben gjennom perspektivet til noen som har gått i begge verdener.
Lær fordeler og ulemper med hver disiplin.
Les artikkelen1 av 7
FXQuadro / Shutterstock
Det kan hende du ikke vil gå opp på plattformen for å takle en ren pike på 400 pund, men ved å av og til bygge samme trening som disse plattformutøverne bruker, kan du høste noen av størrelsesfordelene.
Olympisk vektløfting kombinerer hastigheten til en 100 meter sprinter, fleksibilitet og eksplosivitet til en gymnast og den rå kraften til en linebacker. Så det er mye muskelaktivitet i alle typer muskelfibre når du trener OL-heiser. Når du gjør en benkpress eller biceps-krøll, går mindre inn i det. Hver eneste fiber må skyte i en hastighet for en vellykket olympisk løft, noe som betyr at mer total muskel rekrutteres.
Pro Tips: Finn en pålitelig olympisk trener eller kompetent konkurrent i ditt område for å lære deg noen av trekkene og komponentene deres. Du kan ikke lære det av videoer og bøker - du trenger en ekspert. Det er knevinkler, hoftevinkler, forskjellige trekkfaser ... det er mye mer teknisk enn de fleste standardheiser. Du vil bare lære den rette måten å gjøre det for å innlemme det i programmet ditt i ditt tempo.
2 av 7
baranq / Shutterstock
Et typisk første middel for folk som prøver å dyrke ben, er å gjøre mer: flere øvelser, flere sett, flere reps. Men hvis du har problemer med å vokse, ta en side ut av den olympiske vektløftingsboken og gjør mindre.
Trening oftere med mindre volum kan hjelpe kroppen din til å svare med større størrelse. I en heis som den rene, rykker du ned for å trekke vekten fra gulvet, du fanger vekten øverst ved å synke ned i en annen knebøy, så gjør du en delvis knebøy for å eksplodere vekten overhead. Det er en representant. Å gjøre det tar mye ut av en løfter, og de reduserer forståelig nok volumet slik at de kan gjøre det oftere og beina vokser som et resultat.
Pro Tips: Når du trener en muskel for mye, gir du ikke nok tid til at de hviler for å tillate vekst. Hvis beina ikke vokser, trener du dem mindre. Tren 1-2 dager per uke, med en mer temperert tilnærming til volum, og hvile. Eller strekk tiden mellom beinøktene til 10 dager i stedet for 6-7.
3 av 7
Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Dette er et viktig skille. Noen gutter insisterer på å legge vekt på baren hver eneste uke. Det kan være en god tilnærming hvis du trener for ren styrke, men ikke hvis målet ditt er å legge til størrelse. Da jeg konkurrerte, var min beste 1RM på knebøyet 600 pund ... med en kroppsvekt på 135. Men vi trente for styrke hver eneste dag, og tok aldri noe sett utover fem reps.
Pro Tips: Hvis styrke er målet, vil du øke belastningen hver 2-3 uke eller mindre. For masse handler det mer om nedbrytning og gjenoppretting av muskler. Etter min mening er den beste tilnærmingen å tvinge musklene til å motstå og overvinne belastning med større tid under spenning. Motstå det helt - 4-5 sekunders negative og positive. Trenger ikke å låse knærne på toppen av en knebøy - du vil holde belastningen på musklene. Ikke fokus for mye på å legge til motstand, men fokus på selve motstanden. Hvis målet er kraft eller eksplosjon, så tren for det, men for størrelse, sakte, konsistente representanter er best. Forstå at du kanskje ikke klarer å løfte så mye, men at beina dine sannsynligvis vil øke størrelsen mye raskere.
4 av 7
Dusan Petkovic / Shutterstock
Ingen overraskelse her. Enten du trener for størrelse, styrke, atletikk eller bare for å bli respektert i et par shorts, må du sitte på huk. Du må sitte på huk. Squat er kongen av alle øvelser. Det er ingen erstatning. Jeg forstår at noen mennesker kan ha problemer med ryggen eller skuldrene, men det er andre alternativer, for eksempel dumbbell squats, machine squats og leg presser.
Pro Tips: Hvis du mener alvor, må knebøyen være en del av programmet ditt. Fordi det rekrutterer så mye muskler og utløser en så høy hormonell respons, kan det føre til rask vekst - ikke bare i beina, men i hele kroppen din. Hvis du virkelig vil bygge mesterskapskvadrater, trenger du å knebøy.
5 av 7
Veles Studio / Shutterstock
Folk som tror at de bare skal løfte tunge delvis knebøy og få større ben, går glipp av det. For å få den feien, den dråpe, store gluten - du må ned. Dette er i stor grad basert på fleksibiliteten i hoftene dine, men hvis du trener med stangen (eller lettere belastninger) og lærer hvordan du skal gå ned og plassere kroppen din riktig i bunnen, kan du bruke musklene i firhjulene dine, indre lår og glutes. Slipp vekten litt ned. For å bygge muskler må vi bruke et komplett bevegelsesområde.
Pro Tips: Tren treningen ofte. Det er ikke sant at løfting av vekter begrenser fleksibiliteten. Å løfte gjennom et fullstendig og riktig bevegelsesområde, kombinert med riktig oppvarming og regelmessig strekking, kan faktisk øke fleksibiliteten i det lange løp. Studier viser at dypere knebøy gir større størrelsesgevinster uten å øke risikoen for skade.
6 av 7
svetikd / Getty
Er du en av de gutta som prøver å bygge større ben og en sekspakke samtidig? Det blir vanskelig fordi du må begrense hvor mye kondisjonstrening du gjør hvis du forventer å få større firhjulinger.
Husk at utvinning er alt, og det er vanskelig å få beina til å komme seg hvis du følger benøkten din med en kardiokjøring. Hvis du er tilbake på tredemøllen neste dag, er det ingen hvile. Større muskler tar lengre tid å komme seg. Jeg gjør ikke noen tradisjonell cardio.
Pro Tips: Ta en ærlig titt på kardiorutinen din. Hvis beina dine har vært sta om å vokse, så kutt ned med varighet og frekvens litt for å se om det hjelper. Hvis du holder kostholdet rent, trenger du ikke så mye kardio. Lagre den når du har lagt til ønsket størrelse.
7 av 7
zeljkosantrac
Har du noen gang kommet halvveis i en treningsøkt, bare for å kollapse på gulvet, svimmel, ute av stand til å ta pusten? Det kan være en indikator på en god trening for noen, men for meg er dette et tegn på at du ikke har fått drivstoff ordentlig.
Dagen før leggedagen pleier jeg å få karbohydratene opp litt - spesielt kvelden før. Om morgenen prøver jeg å spise en høyt glykemisk frokost om morgenen for å øke blodsukkeret fordi jeg kommer til å straffe kroppen min i treningsstudioet, så jeg trenger mye drivstoff. Jeg får fremdeles proteinet mitt inn, selvfølgelig. På bensdagen spiser jeg 1-1 ½ kopp ris før og etter. Etter en treningsøkt må du øke insulinet ditt, så jeg vil gjøre noe veldig høyt i sukker. For meg betyr det seks dadler og en protein shake. Datoer er veldig høye i sukker.
Pro Tips: Hvis du skal gå hardt på leggedagen, må du passe på at du ikke sparer på karbohydrater dagen før. Prøv også å ta inn noen raskt fordøyende sukkerarter om morgenen og umiddelbart etter treningen.
Moji Oluwa er personlig trener, styrkeekspert og poserende koreograf i Los Angeles med 27 års erfaring innen sport og trening. Han var kaptein for det nigerianske olympiske vektløftingslaget i 1996 og er en prisbelønt naturlig kroppsbygger med 28 førsteplass og 17 sammenhengende titler sammen med sine syv beste Poser-priser. Han reiser til gjestestilling på naturlige kroppsbyggingsutstillinger og holder motiverende taler for høyskoler, videregående skoler, speidere, guttehjem og kirker. For mer opplæringsråd, besøk hans personlige nettsted på http: // www.mojifitness.com.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.