I dag ser innovative ut til å bety ineffektive. Viser på nettet "vismenn" kommer med femti nye varianter av øvelser hver dag som ikke har noen reell bærekraft eller nytte i et program. Grunnleggende bevegelser som bygde mektige menn i flere tiår har tilsynelatende blitt forlatt for unødvendig diskusjon av detaljer.
Jeg er lei av at folk som ikke er merkbart fysisk dominerende prøver å lære andre hvordan de skal være store og sterke. Jeg vil heller høre fra gutter som Jim Wendler og Dave Tate, som virkelig vet hvordan det føles å gå inn i et rom og vite at de er de sterkeste og "vanskeligste å drepe.”
Selv om det ville være uvitende å ikke ta hensyn til forskning, er det like ignorant å ikke være oppmerksom på det anekdotiske beviset fra stor styrkeutøvere og styrketrenere som har vært der og med hell coachet å puste mennesker for å være store og sterke, en gang til.
Jeg kan bevitne at du lærer veldig raskt hva som fungerer og hva som ikke fungerer når jobbsikkerheten din er avhengig av om du holder utøvere trygge mens du gjør dem større, sterkere og raskere.
Følgende syv bevegelser er det jeg har lært fra gode college- og NFL-styrke- og kondisjonstrenere som passer til regningen. Disse øvelsene er stiftene jeg har brukt for å sette muskler på D1 college idrettsutøvere av alle kroppstyper så vel som meg selv i årevis.
Brettpresser er gode for å utvikle låsestyrke i benkpressen, men også for å bygge store skuldre og triceps, men å trekke et brett hvert sett gjør det enda bedre.
Ditt første sett bruker den tyngste vekten fordi du har størst mekanisk fordel og vekten synker når ROM-en øker.
Uansett ditt syn på skulderhelse, er pressen en av de beste måtene å bygge store skuldre på. Den ekstra dypp- og hoftedriften til trykkpressen gjør at mer vekt kan løftes med litt mindre sliping av skuldrene, noe som alltid er en god ting for en konkurransedyktig atlet eller løfter.
Trykkpressen, selv om den vanligvis er merket et løft for å utvikle styrke, er også bra for hypertrofi.
Vanligvis tenkt på som progresjon for å lære det rene, er power shrugs også en fin måte å få de feller og øvre rygg du alltid har ønsket ... hvis du gjør det riktig. Jeg foretrekker disse for å bygge det ”store åket” fremfor strenge skuldertrekk fordi du kan laste stangen med mye mer vekt. Den ekstra vekten og bevegelsen i hele kroppen bygger en større øvre del av ryggen.
Å bygge imponerende hamstrings og glutes ser ut til å unnvike mange løftere og idrettsutøvere. Kanskje det er fordi de vil gjøre hamstring krøller til knærne faller av, men likevel nekter å gjøre en tung RDL eller hip thrustere. En av mine favorittbevegelser for å bygge den imponerende bakre kjeden er bandet motsto RDL. Å stå på et bånd gjør den øvre delen av forlengelsen vanskeligere og utfordrer virkelig hofteforlengerne på en unik måte.
Jeg har logget flere timer i et vektrom enn jeg bryr meg om å huske, og jeg har ennå ikke funnet noen felles ledd-trening eller heis som bygger store firhjulinger som en god gammel front squat. Faktisk, hver gang jeg kommer vekk fra dem, begynner beina mine å se små ut.
Å legge til en boks legger til en annen komponent ettersom det hjelper med å eliminere strikken sprette du kommer fra strekk-forkortelsessyklusen og gir en kraftigere muskelsammentrekning. Sørg for at du sitter et helt sekund, men hold spenningen i bunnen, og ikke vipp deg for mye. Jeg liker også boksen foran knebøy fordi det er en heis du kan bruke både som styrkeløft og, i dette tilfellet, en assistentheis for å bygge masse.
Det har vært skrevet hele bøker om kne- og hoftevinkel i gangstien. Så mye er skrevet at folk nå er redde for å gjøre dem av frykt for at kneet ikke vil spore riktig over tærne, noe som får oss til å miste krigen mot terror.
Jeg liker omvendt utfall fordi det faktisk er en regresjon av fremovergående utfall og kan utføres lettere og derfor belastes tyngre. En idrettsutøver eller løfter kan komme i bedre lungestilling, og det ekstra skyvet på fremre ben er bra for økt muskelaktivering.
Jeg antar at det er kult å gjøre 100 trinn med å gå lunger på rad, men jeg vil helst bare holde på tyngre manualer (som selvfølgelig er flott grep for å bygge større underarmer) og begrense reps til 4-6 per bein. Jeg har funnet ut at denne metoden bygger større ben uansett, så lenge du gjør nok sett og holder hvileperioder relativt lave.
Vi vet alle at trekk i ansiktet kan være en god korrigerende øvelse når vi legger vekt på langsom sammentrekning under scapulærretraksjon.
Her er spørsmålet mitt - når vi har normal skulderblad-humoral rytme, hvorfor ikke legge til mer vekt og bruke den til å bygge en stor øvre del av ryggen? Ansiktsdrag er et flott verktøy for å gjøre nettopp det, og en som jeg har sett legge mer muskler på øvre rygg enn omtrent alt annet.
Før jeg gir deg fri til å gå over-over-massivt, må du huske at dette er store sammensatte bevegelser som forårsaker mye tretthet. På grunn av dette anbefales det ikke å utføre høy-rep-sett.
For å bygge muskler trenger du muskelutarmende volum og du trenger spenning. For disse formålene betyr dette å gjøre relativt lave reps - 5 til 6 - mens du holder settene moderat høye og bare hviler 45-60 sekunder mellom.
Ikke at høy rep trening ikke har sin plass for noen løftere, men med store bevegelser liker disse, å holde reps lavt og skyve vekten er bedre.
Selv om disse bevegelsene må sees på som hjelpearbeid til hovedløftene dine som er dine viktigste utviklere av styrke i programmet ditt (knebøy, trykk og trekkbevegelser), er de fortsatt gode tillegg til ethvert program for å pakke på ekstra muskler.
Jeg sier at det er på høy tid at vi oppretter en ny lov - ingen styrketrener eller "ekspert" kan skrive om eller markedsføre sine "banebrytende" metoder for å bygge størrelse og styrke uten å først produsere verifiserbare bevis for at de har oppnådd dette tidligere, begge med seg selv og spesielt med kunder.
Hvis denne loven skulle tre i kraft, kan jeg garantere to ting: du vil ha en hel del færre trenere som skriver om styrke og masseutvikling, og de som gjør det, vil ha programmer bygget rundt grunnleggende, tungt, ikke noe tull.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.