7 beveger seg for en sterk, skulpturert kjerne

Kombinasjonsheiser er de store utjevningene for magesekken. Alt som trengs er noen få kraftige bevegelser som disse, som demonstrert av bikiniprofessoren Jessica Paxson Mone, for å skape spenning i hele kroppen og forbrenne sta fett. Oversettelse: Her er skjønnhetsdynamitten du trenger for å forme en begjærlig kjerne.

Trening av: Gino Caccavale

1 av 7

Tom Corbett

Side Lunge med Lateral Raise

Virker: Skulder, kjerne, ben

1. Stå med føttene sammen og hold en 3- til 7-lb manual i høyre hånd.
2. Utfør et sidelung til venstre, og bring hantelen til innsiden av venstre fot.
3. Skyv deretter sideveis tilbake til stående, og løft venstre ben til kneet er på 90 °. Løft manualen samtidig ut til høyre med en rett arm, og løft armen parallelt med gulvet. Utfør 2 sett med 15 repetisjoner.

2 av 7

Tom Corbett

Bosu Squat Jump and Hold

Virker: Kjerne, ben

1. Stå på en Bosu-ball, flat side ned, med føttene omtrent 8 "fra hverandre. Huk ned til lårene er i det minste parallelle med gulvet og strekk armene ut foran. Hold i 10 sekunder.
2. Hopp opp, press armene dine til sidene, og land deretter i en knebøy posisjon, armene fremover og hold. Gjenta for 2 sett med 15 reps.

3 av 7

Tom Corbett

Enkeltbenet skulderpresse med benforlengelse

Virker: Skulder, kjerne, firhjuling

1. Stå på venstre ben med en 10-lb manual i hver hånd. Løft armene til hodehøyde, og bøy albuene 90 °. Løft høyre ben foran, kneet bøyd 90 °.
2. Trykk oppover og strekk samtidig høyre ben fremover. Gå tilbake til start, kjerne engasjert. Gjør 2 sett med 12 reps på hvert ben.

4 av 7

Tom Corbett

Bosu Brystpresse med en arm med benløft

Virker: Bryst, abs

1. Hold en hantel i høyre hånd, og legg deg tilbake på en Bosu-kule-flat side ned, med halebenet like kort fra toppen til torsoen din er nesten parallell med gulvet. Med høyre kne bøyd 90 °, rett og løft venstre ben av gulvet.
2. Utfør samtidig en brystpress på høyre arm, og løft venstre ben 45 ° fra gulvet, knusing oppover på toppen av farten for å engasjere magen. Gå tilbake til start, senk høyre arm og venstre ben parallelt med gulvet mens du holder den ikke-bevegelige armen din på siden av Bosu. Gjør 2 sett med 15-20 reps.

5 av 7

Tom Corbett

Dobbelt Bosu Incline Pushup

Virker: Bryst, skuldre, triceps, kjerne

1. Med en Bosu på gulvet, flat side ned, sett en annen Bosu på toppen av den, rund side ned. Anta en skråstillingsposisjon med føttene i hoftebredden.
2. Gå ned i en pushup under kontroll, og gå tilbake til start. Utfør 2 sett med 12 pushups. Avansert: Utfør på ett ben.

6 av 7

Tom Corbett

Enkeltbein medisinballløft

Virker: Glutes, hamstrings, korsrygg, kjerne

1. Stå på høyre ben og hold en medisinskule på 10 kg, med venstre ben rett og løftet litt bak deg.
2. Hold høyre kne "mykt", senk medballen til ankelhøyde og løft venstre ben til det er parallelt med gulvet. Gå tilbake til start, til medball er midt på låret og høyre tå er bak venstre hæl. Gjenta for 2 sett med 12 reps på hvert ben.

7 av 7

Tom Corbett

Bosu kabelrekke fra planke

Virker: Kjerne, rygg

1. Anta plankeposisjonen med høyre hånd på en Bosu og føttene på gulvet, litt bredere enn hoftene. Nå fremover og ta en kabel med lav remskive med venstre hånd.
2. Hold ryggen flat og kjernen engasjert, gjør en venstrehendt kabelrad til knyttneve er under skulderen din. Gjør 2 sett med 20 langsomme reps ved hjelp av lett til moderat vekt.