7 trekk for å forme hele kroppen din

3464

142

Michael Shaw

Lukk popup-knapp 1 AV 8

Møt Latorya Watts

Latorya Watts startet ikke som en topprangert figurkonkurrent. Faktisk slo Watts, 35, først scenen for fem år siden som en NPC-bikiniutøver. Men etter å ha plassert død sist i flere konkurranser, innså hun at divisjonen ikke var for henne og gikk bort fra sporten.Heldigvis for Watts, erkjente treneren hennes, Manuel Torres, potensialet hennes så vel som en naturlig evne til å legge til kvalitetsmuskler, og visste at de sammen kunne bygge en vinnende kropp. "Jeg var overhodet ikke trygg på å gå over til figuren," sier Watts. “Jeg kunne ikke se meg selv forplikte meg til å forberede og bygge en kroppsbygning som kunne komme i nærheten av å konkurrere med de beste i divisjonen.”I 2011 gikk Watts inn i NPC-figurdivisjonen, og plasserte seg blant topp 5 i de to første showene sine, og til slutt fanget hun en samlet seier i hjembyen på Las Vegas Classic. Watts var på vei, tok topplasseringen ved USA-mesterskapet i 2013 og ble en IFBB-proff på hennes aller første nasjonale utstilling. Året etter tok hun hjem femteplassen for sin debut i Olympia. Hun trappet opp spillet sitt til toppen og ble kronet til fru. Figur Olympia 2015, og igjen i 2016."Etter å ha vunnet Olympia var jeg lykkelig, i sjokk, følelsesløs, og hadde samtidig en følelse av lettelse," sier Watts. “Manuel og jeg har jobbet hardt mot denne seieren, så da vår visjon ble en realitet, var det en overveldende følelse.”Etter å ha tatt medaljen hjem, legger hun til, følte hun endelig den tilliten hun trengte i kroppen. “Jeg håper bare jeg kan være en inspirasjon for alle med en drøm. Bare vær positiv og vis at alt er mulig hvis du tror og forblir tålmodig.”Takk Torres for å lage et treningsprogram som understreker Watts 'naturlige brede skuldre og bittesmå midje. "Vi fokuserer på å gi skuldrene hennes et fint atletisk utseende å legge til V-konen," forklarer han. For underkroppen er fokus på hamstring-glute tie-in for å heve glute muskler og skape et tonet, avrundet utseende. Her deler Torres noen av Watts favorittbevegelser for å jobbe skuldre, rygg, ben og gluter.

Enarms Lateral Raise

Virker: Mediale deltoider Stå mot siden av skråbenken med setet plassert vertikalt. Legg venstre fot på setet, kneet bøyd 90 °, hold benken bak med høyre hånd. Hold lett til middels hantel i venstre hånd med håndflaten vendt bak deg.Løft vekten ut til venstre side, før armen parallelt med gulvet og vipp vekten litt ned.Gjør 3-4 sett med 15-20 reps per side.

Bøyd bak-delt løft

Virker: Bakre deltoider Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, og hold lett til middels hantel i hver hånd. Hengsel fremover fra midjen, og bring torsoen parallelt med gulvet. Hold knærne litt bøyde og vekter foran skinnene, håndflatene vender mot kroppen.Herfra løfter du vekter ut og opp, holder vekten bak deg og holder resten av overkroppen stille. Hold en telling, og senk deretter vekten sakte for å starte og gjenta.Gjør 3-4 sett med 15-20 reps.

Forskjøvet frontheving

Virker: Stå ved siden av høyre side av skråbenken, hold benken tilbake med venstre hånd og en lett til middels hantel i høyre hånd vendt utenfor høyre lår. Stakk høyre fot foran venstre, venstre tær berører høyre hæl.Len deg litt vekk fra benken, løft høyre arm frem til skulderhøyde og senk.Gjør 3-4 sett med 15-20 reps per arm.TIPS: Å lene seg bort fra benken og svimle føttene dine gir mer spenning foran på deltoidene.

Sittende sideveis heving

Virker: Mediale deltoider Sitt med en lett til middels hantel i hver hånd med håndflatene vendt innover.Løft vekter sakte til skulderhøyde, albuer lett bøyde; spissen foran vektene mot gulvet.Gjør 3-4 sett med 15-20 reps.TIPS: Rett deg mot front-, side- og bakpartiene med sett med større volum som pumper opp de mindre musklene.

Hip Bridge

Virker: Glutes, hamstringsBring hofter under hamstring curl machine, knærne bøyd ca 90 °. Len deg tilbake på benken med hendene under hodet, albuene ut. Løft hofter, klem gluter når du kommer opp.Hold en telling og korsryggen for å starte.Gjør 3-4 sett med 15-20 reps.

Glute Push

Virker: Glutes, hamstringsKnel på gulvet på fire i fronten av hamstring curl machine, med bunnen av høyre fot under bunnen av curl machine pad.Trykk stangen tilbake, skyv gjennom høyre hæl. Hold en telling, og ta sakte vekt tilbake for å starte.Gjør 3-4 sett med 15-20 reps per etappe.

Hamstring Curl

Virker: Glutes, hamstrings Ligge på hamstring curl maskinen slik at bunnen av lårene er like ved kanten av benken og bunnen av kalvene er under stangen.Løft torsoen fra benken, og hold kroppsvekten på underarmene. Skyv hoftene inn i benken og bøy ryggen litt mens du krøller stangen mot lårene, og hold føttene bøyde. Hold en telling, og senk deretter sakte tilbake for å starte.Gjør 3-4 sett med 15-20 reps.

Tilbake til intro

Møt Latorya Watts

Heldigvis for Watts, erkjente treneren hennes, Manuel Torres, potensialet så vel som en naturlig evne til å legge til kvalitetsmuskler, og visste at de sammen kunne bygge en vinnende kropp. "Jeg var overhodet ikke trygg på å gå over til figuren," sier Watts. “Jeg kunne ikke se meg selv forplikte meg til å forberede og bygge en kroppsbygning som kunne komme i nærheten av å konkurrere med de beste i divisjonen.”

I 2011 gikk Watts inn i NPC-figurdivisjonen, og plasserte seg blant topp 5 i de to første showene sine, og til slutt fanget hun en samlet seier i hjembyen på Las Vegas Classic. Watts var på vei, tok topplasseringen ved USA-mesterskapet i 2013 og ble en IFBB-proff på hennes aller første nasjonale utstilling. Året etter tok hun hjem femteplassen for sin debut i Olympia. Hun trappet opp spillet sitt til toppen og ble kronet til fru. Figur Olympia 2015, og igjen i 2016.

"Etter å ha vunnet Olympia var jeg lykkelig, i sjokk, følelsesløs, og hadde samtidig en følelse av lettelse," sier Watts. “Manuel og jeg har jobbet hardt mot denne seieren, så da vår visjon ble en realitet, var det en overveldende følelse.”Etter å ha tatt medaljen hjem, legger hun til, følte hun endelig den tilliten hun trengte i kroppen. “Jeg håper bare jeg kan være en inspirasjon for alle med en drøm. Bare vær positiv og vis at alt er mulig hvis du tror og forblir tålmodig.”

Takk Torres for å lage et treningsprogram som understreker Watts 'naturlige brede skuldre og lille midje. "Vi fokuserer på å gi skuldrene hennes et fint atletisk utseende å legge til V-konen," forklarer han. For underkroppen er fokus på hamstring-glute-bindingen for å heve glute-musklene og skape et tonet, avrundet utseende. Her deler Torres noen av Watts favorittbevegelser for å jobbe skuldre, rygg, ben og gluter.

Enarms Lateral Raise

Virker: Mediale deltoider

Stå mot siden av skråbenken med setet plassert vertikalt. Plasser venstre fot på setet, kneet bøyd 90 °, hold benken tilbake med høyre hånd. Hold lett til middels hantel i venstre hånd med håndflaten vendt bak deg.
Løft vekten ut til venstre side, før armen parallelt med gulvet og vipp vekten litt ned.
Gjør 3-4 sett med 15-20 reps per side.

Bøyd bak-delt løft

Virker: Bakre deltoider

Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, og hold lett til middels håndvekt i hver hånd. Hengsel fremover fra midjen, og bring torsoen parallelt med gulvet. Hold knærne litt bøyde og vekter foran skinnene, håndflatene vender mot kroppen.
Herfra løfter du vekter ut og opp, holder vekten vendt bak deg og holder resten av overkroppen stille. Hold en telling, og senk deretter vekten sakte for å starte og gjenta.
Gjør 3-4 sett med 15-20 reps.

Forskjøvet frontheving

Virker: Deltoider foran

Stå ved siden av høyre side av skråbenken, hold baksiden av benken med venstre hånd og en lett til middels hantel i høyre hånd vendt utenfor høyre lår. Stakk høyre fot foran venstre, venstre tær berører høyre hæl.
Len deg litt vekk fra benken, løft høyre arm frem til skulderhøyde og senk.
Gjør 3-4 sett med 15-20 reps per arm.

TIPS: Når du lener deg bort fra benken og svinger føttene, øker du spenningen foran på deltoidene.

Sittende sideveis heving

Virker: Mediale deltoider

Sitt og hold en lett til middels hantel i hver hånd med håndflatene vendt inn.
Løft sakte vekter til skulderhøyde, albuer lett bøyde; spissen foran vektene mot gulvet.
Gjør 3-4 sett med 15-20 reps.

TIPS: Rett deg mot front-, side- og bakpartiene med sett med større volum som pumper opp de mindre musklene.

Hip Bridge

Virker: Glutes, hamstrings

Ta hoftene under hamstring krøllemaskin, knærne bøyd ca 90 °. Len deg tilbake på benken med hendene under hodet, albuene ut. Løft hofter, klem gluter når du kommer opp.
Hold en telling og korsryggen for å starte.
Gjør 3-4 sett med 15-20 reps.

Glute Push

Virker: Glutes, hamstrings

Knel på gulvet på alle fire foran krøllmaskinen med hamstring, med bunnen av høyre fot under bunnen av krøllemaskinputen.
Trykk stangen tilbake, skyv gjennom høyre hæl. Hold en telling, og ta sakte vekt tilbake for å starte.
Gjør 3-4 sett med 15-20 reps per etappe.

Hamstring Curl

Virker: Glutes, hamstrings

Ligg på hamstring krøllmaskin så bunnen av lårene er like ved kanten av benken og bunnen av leggene er under stangen.
Løft torsoen fra benken, og hold kroppsvekten på underarmene. Skyv hoftene inn i benken og bøy ryggen litt mens du krøller stangen mot lårene, og hold føttene bøyde. Hold en telling, og senk deretter sakte ryggen for å starte.
Gjør 3-4 sett med 15-20 reps.