Da jeg var 20 år bestemte jeg meg for at det endelig var på tide å ordne opp og begynne å hakke. Hver artikkel jeg hadde lest, informerte meg om at knebøy var kongen av øvelser, og at alle som unngikk dem i utgangspunktet var en stor fitte.
Videre, da (1997 eller så), gikk artikler så langt at de fortalte meg at knebøy ville jakke testosteronet mitt gjennom taket, slik at alle musklene mine, selv de i overkroppen, raskt ville begynne å vokse!
Denne kunnskapen kan ha vist seg å være dramatisk overvurdert (Schoenfeld, 2013), men likevel hjalp det med å overbevise meg om å begynne å hakke, så misvisende som noe av informasjonen kunne ha vært, var den generelle meldingen god.
I løpet av min aller første knebøyøkt hamret jeg ut sett med 95 pund, 115 pund og 135 pund som en sjef. En uke senere flyttet jeg 185 pund. I løpet av en måned slo jeg ut 225 pund. Og jeg kan fortsatt huske følelsen av mitt første sett med 275 pund knebøy. Jeg slo stolt ut 5 repetisjoner og firehjulingene mine brant. Ganske snart vil jeg hakke tre plater!
Ganske imponerende, ikke sant?
Her er den sprø tingen: I mine tanker gikk jeg dypt - i det minste ned til parallell. Imidlertid ble jeg døpt for å høre at det jeg trodde var "dype knebøy" faktisk ikke engang var halvt knebøy, men mer som kvart-knebøy.
Rett etter mitt store sett med 275 pund skjedde det noe veldig minneverdig. Et gigantisk fjell av en mann gikk opp bak meg og uttalte nitten livsendrende ord:
“Hvorfor faller du ikke ned til hundre og halvtreds kilo og knebøy deg dypt som en ekte mann?”
Jeg snudde meg for å se på hans vei, men han så ikke engang i min retning eller endret gangen. Det var som om jeg var for ubetydelig til å være verdig øyekontakt. Bakfra så fyren ut som om han kunne knebøy og løfte en grand. I ettertid tror jeg det kan ha vært Bill Kazmaier.
Jeg bullet rundt i et par minutter og prøvde mitt aller vanskeligste å rettferdiggjøre å holde fast med den tyngre belastningen. Heldig for meg, i et sjeldent øyeblikk av rasjonell tenkning i en alder av 20 år, bestemte jeg meg for å ta råd fra mannen. Jeg la halen mellom beina mine, fjernet platene og droppet lasten til 135 pund.
Jeg fortsatte med å utføre tre sett med dype knebøy. Jeg følte at muskler fungerte på måter de aldri hadde jobbet før. Herfra og ut var jeg en legitim knebøy. I det neste året som kommer, vokste beina mine seg som galne - jeg tror at firhjulingene og adduktorene mine ble doblet.
Mer viktig for min langsiktige læring er imidlertid at jeg innså viktigheten av å bruke et komplett spekter av bevegelse og prioritere riktig form fremfor lasting. Styrkegevinster vil komme mye raskere hvis du først bygger et riktig grunnlag av god form.
Dyp huk har gjort underverker for meg, men la oss se hva forskningen har å si om knebøydybde.
Her er 7 grunner til at du bør sitte på huk dypt:
I 2002 kom Caterisano et al. undersøkte knebøydybde og EMG-aktivitet av firhjulinger, skinker og gluter. Mens quad- og skinke-aktiviteten ikke endret seg, økte maks glute-aktivitet med økende dybde.
Jeg bør nevne at det er en stor feil med denne studien ved at forskerne brukte de samme belastningene med varierende dybder. Vi vet alle at løftere kan squat mer enn de kan halv squat og halv squat mer enn de kan deep squat. Likevel indikerer denne studien at å gå dypere fører til større glute-aktivering.
I 2012, Bryanton et al. undersøkte knebøydybde og leddmomenter ved ankler, knær og hofter. Da knebøyen ROM gikk dypere, endte hoftene opp mer av belastningen sammenlignet med knærne og anklene. Dette gir støtte til Caterisano-studien sitert i årsak nr. 1.
Gorsuch et al. (2012) viste at parallelle knebøy førte til større erector spinae og rectus femoris-aktivitet sammenlignet med delvis knebøy, noe som indikerer at det er større krav til lumbopelvic stabilitet når man går dypere.
I 2012, Hartmann et al. undersøkte overføring av dype knebøy versus delvis knebøy på vertikal hoppytelse. Forskerne fant at dype knebøy (både foran og bak) overførte gunstig til hopping, mens tunge kvart knebøy ikke gjorde det.
Esformes & Bampouras (2013) fant at parallelle knebøy fremkalte større PAP enn kvart knebøy. For de som ikke er kjent med PAP, betyr det i utgangspunktet at å utføre en aktivitet (knebøy i dette tilfellet) kan forbedre påfølgende ytelse ved å øke muskelkraftproduksjonen.
Parallelle knebøy ble funnet å forbedre motbevegelseshoppytelsen (større hopphøyde, toppkraft, impuls og flytid) i større grad enn kvart knebøy. Derfor, hvis du utfører kontrast / kompleks trening, er dypere knebøy et klokere valg enn partialer.
En ny studie av Bloomquist et al. (2013) undersøkte effekten av dyp squat versus grunne squat trening på en rekke variabler. Dype knebøy produserte mye større benhypertrofi sammenlignet med grunne knebøy. Dypere knebøy førte også til større hopphøyder, og støttet til Hartmann-studien sitert i årsak nr. 4.
Når det gjelder styrkegevinster i dype versus grunne knebøy, vil begge typer knebøy forbedre dyp og grunne knebøy styrke. Imidlertid viser Bloomquist- og Hartmann-studiene at dypere knebøy fører til større styrkeøkninger i dype knebøy og større knelengde ved lange muskellengder, noe som indikerer at styrkeøkninger er noe spesifikt for bevegelsesområdet (ROM) som brukes.
Å utføre grunne knebøy vil faktisk føre til større styrkegevinster i grunt huk i forhold til å utføre dype knebøy, men dette resulterer ikke i større hypertrofi eller hopptilpasninger.
Et tungt, dypt knebøy krever en symfoni av riktig orkestrerte ledd og muskulære handlinger. Knebøyføttene må holde seg godt plantet mens hoftene synker ned mellom bena. Bena er tvunget utover slik at de sporer over føttene mens ankelen lar knærne stikke utover tærne.
Ryggraden opprettholder de fleste av sine naturlige buer og forblir stabil under tung belastning, kjernen er avstivet for å støtte ryggraden, bekkenet opprettholder mye av sin naturlige tilting, og armene holder stangen tett på øvre rygg.
Det er en skjønnhet, greit, men jeg vil være den første fyren som sier at ikke alle kan dype knebøy. Jeg har trent mange mennesker som ikke kunne gå utover parallell uten at formen deres forverret seg drastisk. Helvete, jeg har til og med trent folk som hadde så dårlig hofte- og / eller ankelmobilitet at de ikke kunne nå parallell selv etter et par måneder med korrigerende øvelser og knebøy trening.
Hip, ankel og thorax mobilitetsøvelser, kjernestabilitetsøvelser og glute-aktiveringsøvelser kan gå langt for å hjelpe folk med å nå riktig dybde. Imidlertid, på grunn av anatomiske variasjoner i hoften, for eksempel kam- eller kneben femoroacetabulært impingement syndrom, er det mange løftere som aldri vil være i stand til å dype knebøy med riktig form (Lamontagne 2009).
Videre bør noen mennesker med kneproblemer som chondromalacia, leddgikt eller revet menisk ikke dypt knebøy på grunn av den økte patellofemoral og tibiofemoral komprimering som er iboende for dyp huk (Schoenfeld 2010).
Når det er sagt, hvis du kan knebøye dypt med god form og uten smerte, bør du definitivt velge dyp knebøy som din primære variant. Jeg bør også nevne at kraftløftere skal bruke mesteparten av tiden på å hakke til parallell, eller i det minste like over eller like under parallell.
Delvis knebøy gir delvise resultater. Hvis du vil bygge større gluter og større lår, utvikle større kjernestabilitet, hoppe høyere og / eller øke kraftløftingssummen, må du være på huk dypt.
Noen løftere kan feilaktig anta at de allerede huk dypt, men det vi føler er ikke alltid pålitelig. Jeg anbefaler at noen filmer deg fra siden fra knehøyde, slik at du selv kan se hvor dypt du går.
Du må kanskje redusere belastningen betydelig først for å begynne å treffe riktig dybde, men i løpet av få måneder vil du bygge styrke tilbake, denne gangen ved å bruke mye mer ROM.
Fra noen som har opplevd resultatene på førstehånd, stol på meg når jeg forteller deg at det er vel verdt innsatsen å lære å hakke dypt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.