7 grunner til at du fortsatt er svak eller feit

1126
Yurchik Ogurchik
7 grunner til at du fortsatt er svak eller feit

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Det er ingen unnskyldning for å være svak etter flere år med løft. Løs det ved å tenke over vedlegget ditt til visse øvelser.
  2. Hvis du har prøvd å slippe de samme 20 kilo fett siden dagen du gikk inn på treningsstudioet, kan du spise feil. “Seks små måltider om dagen” fungerer ikke for alle.
  3. Hvis du fortsatt er tynn, er ideene dine om treningstilnærming sannsynligvis 10 år gamle, og definisjonen din av "restitusjonsdager" trenger en justering.

Det er ikke for sent

Hvis du tror du har løftet hardt og spist riktig, men fortsatt er svak eller feit eller tynn, er det på tide å endre tilnærming.

Her er syv ting du sannsynligvis gjør som er nøyaktig Hvorfor du ser ikke resultater.

1 - Steroider villedet deg om et grunnleggende opplæringsprinsipp

For de av oss som ikke suger på spenen til gudinnen Steroidia, er hypertrofi ikke en lokalisert prosess. Det er systemisk.

For det meste, gitt tilstrekkelig stimulans, skjer muskelvekst over hele kroppen din i stedet for på et tenåringssted. Som sådan gjør arbeid som understreker hel kropp - å legge en stor belastning på ryggraden som hele kroppen må støtte - vil føre til mer vekst i biceps enn å jobbe biceps direkte.

For å si det på en annen måte, vil det gjøre mer for å gjøre armene større enn å lage krøller ved å gjøre tunge fangstløft.

En populær tommelfingerregel i løfteverdenen sier at for å få en tomme omkrets på armene, må du få ca 15 kilo muskler, og det er ganske mye riktig.

Ellers ser du gutta gå rundt som ikke trente noe men biceps og som et resultat var inverse T-Rex-typer med enorme armer og små små kropper. Men det gjør du ikke.

Et biceps-spesifikt program vil helt sikkert legge til litt armstørrelse så lenge du gjør alt annet riktig, men resultatene vil generelt bleke i forhold til hva du ville fått hvis du gjorde et program som var partisk mot markløft eller et annet stor, total kroppsbevegelse.

Likeledes vil et biceps-spesifikt program hjelpe hvis du har gjort de store bevegelsene hele tiden, men trenger en områdespesifikk katalysator.

Steroider gjør imidlertid hele kroppen din ekstremt lydhør overfor enhver form for mekanisk stress. Hvis du bruker tilstrekkelige mengder steroider, fungerer alt.

Problemet er at alle de kroppsspesifikke rutinene som ble utgitt gjennom utallige bodybuilding-magasiner som er skrevet av kroppsbyggere, gjorde oss alle enormt dårlige.

De overbeviste mange av oss om å konsentrere oss om krøller, tilbakeslag, trekk på skuldrene, fremre delt løft og benforlengelser når vi skulle ha brukt mye av den tiden på å legge store systembelastninger på ryggraden med sammensatte bevegelser.

2 - Du jobber med muskler i stedet for bevegelser

For noen år siden besøkte jeg en av de foruroligende kroppsutstillingene som inneholdt lenge døde, uttørket fanger. Mens jeg gikk gjennom skjermene med en evig grimasse, kunne jeg ikke la være å legge merke til hvordan hver muskel på hver kropp virket sammenkoblet.

Det gikk opp for meg hvor latterlig det var å anta at du faktisk kunne "isolere" en muskel i en øvelse. Noen bevegelse du lager innebærer et muskelorkester. Dette er grunnen til at det å dele opp treningsøkter etter kroppsdel ​​kan være skadelig for fremgang.

Din tradisjonelle kroppsdeling kan se slik ut:

  • Mandag: Quads, Hamstrings, Calves
  • Tirsdag: Tilbake
  • Onsdag: Bryst
  • Torsdag: Skulder
  • Fredag: Triceps, Biceps

Men det er noen problemer med dette oppsettet.

For hele den siste halvdelen av uken - trening av bryst, deretter skuldre og deretter armer - treningsøktene dine involverer flere overlappende muskler, så du trener faktisk triceps og, i mindre grad, den fremre delten, tre dager på rad.

Også, hvis du trener hamstrings ved hjelp av rumenske markløft, og deretter gjør bøyde rader for rygg neste dag, stresser du faktisk hammiene to dager på rad fordi bøyde rader innebærer et langt statisk hamstringgrep.

Hvis disse eksemplene ikke passer definisjonen av overtrening, vet jeg ikke hva som gjør det.

Push-pull-treningsøkt unngår imidlertid alt dette ved å gruppere alle musklene som er involvert i å trekke (rygg, biceps, bakre delter, feller, underarmer, hamstrings) i en økt og alle musklene som er involvert i dytting (bryst, triceps, quads, kalver, laterale og fremre delter) til en annen.

Ved å skille kroppsdelene etter funksjon, kan du også treffe treningsstudioet oftere fordi musklene holder deg friske. Hvis du blir spesielt vill med å variere sett og reps hver økt, kan du potensielt treffe hver muskelgruppe opptil tre ganger hver uke.

3 - Dine ideer om treningsnæring er 10 år gamle

Du tror sannsynligvis at du trenger å spise et proteinmåltid omtrent en time før du trener og deretter spise igjen omtrent en time etter treningen.

Enkelt nok, men måltidet før trening øker insulinnivået og næringsstoffene på ryggen til hormonet og blir ferjet til muskelceller.

Det høres bra ut i teorien, men dessverre er insulinnivået ganske mye tilbake til det normale når du starter treningen, slik at det antagonistiske hormonet glukagon begynner å frarøve aminosyremuskulaturen, slik at det kan konvertere dem til glukose som musklene trenger for drivstoff.

Andre katabolske hormoner som adrenalin og kortisol har også blitt frigjort og begynner å berøve kroppen mer energi, ofte fra selve proteinet, og jo vanskeligere treningen, jo større er denne nedbrytningen av protein.

Visst, testosteron, GH og IGF-1 er også innkalt, men antallet er for lite, og utseendet deres er for forbigående til å slå tilbake. Insulin kan også slå tilbake, men det er mangelvare nå.

Etter dreneringstrening, går løfteren hjem og heller et proteinryst ned i spiserøret, men på dette tidspunktet er muskelcellene ganske døve, dumme og blinde for enhver økning i insulin.

Som et resultat kan insulin føre aminosyrer til dørene til muskelcellene og banke så høyt det vil, men insulin vil skru TV-en ned veldig lavt og late som om ingen er hjemme. Uten et sted å gå, ender mye av glukosen direkte på fettlagring.

Og sikkert, protein blir ikke lagret som fett, men det vil få bumsene til å løpe i leveren, som er en slags skjærsilden for ubrukte aminosyrer. Nettoresultatet av denne typen treningsnæring er liten eller ingen anabole stimulanser og kanskje til og med litt fettlagring.

Imidlertid vet vi nå hvordan man kan manipulere alle disse hormonene og næringsstoffene i mye større grad. Den opplyste løfteren har et protein og karbohydrat drikke før trening, og det er litt mer sofistikert enn det som ble brukt tidligere.

Denne moderne drikken inneholder unike di- og tripeptider som absorberes direkte i blodet, sammen med en sunn bolus med lett fordøyelige funksjonelle karbohydrater. Insulin begynner å øke, selvfølgelig, og glukose og aminos blir ført til muskelcellene.

Femten minutter før treningen, moderne ernæringsvitende løfter inntar en annen blanding av funksjonelle karbohydrater og hurtigvirkende protein. Dette sikrer at insulin fremdeles flyter og fungerer i topp kapasitet. Under selve treningen fortsetter vår opplyste løfter å nippe til den samme protein / karbo-blandingen.

Nå, i løpet av det som normalt ville være den mest metabolisk ødeleggende delen av treningen, er insulinnivået høyt og de antagonistiske hormonene som glukagon og de katabolske som kortisol og adrenalin er alle låst i kjelleren, redd for å komme ut.

I stedet for å bli beleiret av aggressive hormoner, blir musklene faktisk matet de riktige næringsstoffene, slik at anabole prosesser kan utføres.

Etter treningen fikser vår moderne løfter seg en annen liten proteindrikk eller "puls", og siden muskelcellene hans fremdeles er følsomme for insulin, blir de friske di- og tripeptidene raskt ført til de fortsatt grådige muskelcellene.

Nettoresultatet av denne tilnærmingen er superhøy proteinsyntese, lave nivåer av katabolske hormoner og økt fettoksidasjon.

Og hvis du faktisk skulle veie musklene til denne utviklede løfteren, ville du se at musklene hans faktisk er tyngre enn om han hadde fulgt den gamle tilnærmingen "solid måltid først".

Meldingen skal være tydelig. Øv på toppmoderne treningsnæring.

4 - Du tror "Fasted Cardio" er din billett til fett tap

Jada, det syntes å gi mening. Du gjør din aerobe trening først om morgenen, og siden du ennå ikke har spist, er glykogennivået lavt og kroppen må ty til brenning av fettsyrer for drivstoff.

Som et resultat kan du se at fettet bare smelter av deg, eller så går historien.

Det er to aspekter vi må se på. Den første er ganske enkelt ... fungerer det?

De fleste studier antyder faktisk at du forbrenner flere fettsyrer i fastende tilstand, men tallene er overalt. En fersk undersøkelse antyder at faste kardioforbrente ca. 17% mer fettsyrer enn kardio som ikke faste. Men la oss se på det når det gjelder faktiske kalorier.

Hvis 30 minutter med steady-state, ikke-fast kardio, forbrenner ca 300 kalorier, og du gjør det tre ganger i uken, vil du forbrenne 900 kalorier. Hold deg til den planen i 26 uker, og du vil forbrenne 23.400 kalorier, noe som tilsvarer omtrent 6.6 kilo fett ... over seks måneder.

Men hva om vi overvurderer og antar at det å gjøre fast kardio forbrenner spektakulære 30% flere kalorier, mens vi lett innrømmer at det ikke er en eneste studie som har vist at at effektiv.

Å forbrenne 30% flere kalorier vil hjelpe deg å forbrenne ytterligere 0.07 pund per uke, noe som gir ytterligere 2 pund fett tapt i løpet av den samme seksmånedersperioden.

Ikke så imponerende? Og det er å være altfor sjenerøs med tallene, men det er i det minste noe, så vi må se på om det er noen grunn til at vi ikke skal gjøre kondisjonstrening.

For det må vi se på det fra et "muskelhelse" synspunkt. Vi vet at kortisolnivået er høyest om morgenen, og hvis du ikke spiser, holder det seg forhøyet. Hvis du gjør fastekardio i den tilstanden, øker kortisolnivået enda høyere, og det er en av de beste måtene å å tape muskel.

I stedet bytter du til å gjøre morgenkardio i en "postabsorberende" tilstand, som er en tilstand der du ikke faste, men du fordøyer heller ikke aktivt mat. du kan oppnå dette ved å drikke en blanding av di- og tripeptider (som Mag-10®) som absorberes ganske mye rett inn i blodet med veldig lite aktiv fordøyelse.

På den måten kan du holde kortisol nede og tvinge kroppen din til å brenne opp glykogen og fettsyrer.

Så ja, teknisk faste kardio vil forbrenne mer fett enn ikke-kardio, men det totale antallet ekstra kaloriforbrenning er ganske anemisk. Imidlertid vil fast kardio også løft kortisolnivået og brenn opp dyrebare muskler, så det er i beste fall kontraproduktivt.

5 - Du har ingen kjærlighet for “Upper Body Squat”

Hvis knebøy og markløft er de store systemiske bevegelsene i underkroppen, er den belastede pull-up en av de største og dårligste systemiske bevegelsene i overkroppen.

Opptrekket vil fungere lats, teres major og minor, infraspinatus, rhomboids, levator scapulae, trapezius, deltoids, pectoralis major and minor, brachialis, brachioradialis, biceps brachii, til og med mage og triceps brachii.

Kort sagt bygger den alle tingene vi vil ha bygget, bortsett fra bena, selvfølgelig. Og det er bare standard, kroppsvekt pull-up. Det jeg stresser er lastet pull-up.

Mange mennesker kan gjøre et imponerende antall enkle pull-ups, men muskelbyggingen kommer fra å legge til belastning ved å bruke et vektet belte, vest eller til og med holde en manual med føttene.

Den økte motstanden og det relativt lave repområdet bringer frem enda mer av det alvorlige muskelbyggende potensialet til denne oversett øvelsen. Kabelnedtrekk har ikke noe på lastede pull-ups.

6 - Din definisjon av “Recovery Days” er for jævla bokstavelig

Ingen gjør faktisk forbedringer fra trening. I stedet gjør de forbedringer fra gjenopprette fra trening.

Hvile og søvn er viktig, men for mange tar utvinningskonseptet til det ytterste.

Med mindre du løp et ultramaraton mens du bar en Atlas-stein, trenger du ikke å tilbringe dagene dine ved å etterligne et lik i en Barcalounger.

I stedet øve aktiv utvinning teknikker som Prowler-trykk, kettlebell-sving, slaghammer, eller til og med å sykle opp noen åser.

Vekt trening involverer både eksentriske og konsentriske bevegelser, men det er de eksentriske (senkende eller negative) bevegelsene som kan forårsake skade på muskelen og øke ømhet, og det er egentlig den eksentriske aktiviteten du trenger for å komme deg fra.

De beste aktive gjenopprettingsøvelsene er ikke-eksentriske eller for det meste ikke-eksentriske bevegelser.

Som sådan kan du gjøre dem på "restitusjonsdagene" for å øke den totale blodstrømmen, noe som forbedrer restitusjonen, og forbrenne noen ekstra kalorier etter et "cheat måltid i hviledagen" som ellers hadde blitt lagret som fett, for å fremme din kroppsfinslipende fremgang.

Jeg foreslår ikke at du gjør disse bevegelsene hver eneste dag fra treningsstudioet, men det er ingen grunn til at du ikke kan gjøre dem to ganger i uken og har en fridag for fullstendig hvile.

For eksempel:

  • Mandag: Tog
  • Tirsdag: Tog
  • Onsdag: Aktiv utvinning
  • Torsdag: Tog
  • Fredag: Tog
  • Lørdag: Aktiv utvinning
  • Søndag: Total hvile

7 - Du spiser 6 måltider om dagen

Alle har fortalt deg at du skal spise seks måltider om dagen, eller hver 2-3 time, siden dagen du ble interessert i å skape en bukett kropp.

Forutsetningen var å holde blodsukkernivået “stabilt” ved aldri å la deg bli sulten. Problemet er at det ikke er noe som tyder på at det fungerer, og det er mange bevis for at det fungerer gjør ikke det. Det har med insulin å gjøre.

Hos normale, sunne mennesker blir glukose tatt opp av blodet og flyttet inn i cellene der det brennes som drivstoff. Denne prosessen formidles av insulin, som produseres av bukspyttkjertelen etter at du spiser et måltid.

Imidlertid kan glukose bygge seg opp i blodet hvis cellene ikke er i stand til å bruke det riktig, som er en tilstand som kalles insulinresistens. Type II diabetikere er et godt eksempel på dette.

De kan ikke tilstrekkelig håndtere mengden glukose i blodet fordi de har spist så mye eller spist så dårlig at cellene er tilbakeholdne med å bruke sukker, så bukspyttkjertelen fortsetter å produsere mer og mer insulin uten nytte.

Så lenge betacellene i bukspyttkjertelen er i stand til å kaste nok insulin i cellene for å overvinne motstanden, har du det bra; blodsukker kan holde seg i det sunne området.

Over tid bygger imidlertid insulinresistens seg opp, og det kan føre til diabetes før type II eller type II fordi de oppslitte cellene ikke kan følge med på det økte behovet for insulin.

Dessverre kan det hende at du allerede vakler på randen av insulinresistens fordi du har holdt insulinnivået kontinuerlig forhøyet med det "6 måltidet om dagen" bodybuilding-dogma. Mens cellene dine en gang var veldig følsomme for insulin, har de nå blitt svake.

Så hvis ordene "biffete" eller "permabulking" beskriver kroppsbygningen din, eller hvis du spiser karbohydrater uten å skille, er du sannsynligvis i det minste litt og insulinresistent.

For å endre dette, bør du vurdere å spise 3, kanskje 4, måltider om dagen i stedet for 6. Spis en stor frokost med protein, smarte fettstoffer og funksjonelle karbohydrater, og det samme til lunsj. Ha en proteinpuls midt på ettermiddagen, etterfulgt av en middag med protein og sunt fett.

På treningsdager, gjør det samme, bortsett fra å erstatte lunsj med treningsnæringen. Vurder også å bruke Indigo-3G® for en rekke fysiske og helsemessige fordeler.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.