Jeg leste Alwyn Cosgroves blogg her om dagen, og han forteller om en historie om Albert Einstein. Her er et utdrag fra ACs blogg:
En av Albert Einsteins studentassistenter spurte ham en gang: ”Professor Einstein, hvilken test gir vi studentene denne uken?”Einstein svarte,“ Den samme testen vi ga dem i forrige uke.”
Forvirret svarte studentassistenten: ”Men professor Einstein, vi har allerede gitt dem den testen.”Einstein svarte tålmodig,“ Ja, men svarene er forskjellige denne uken.”
Jeg hadde hørt denne historien for mange år siden, men det var en fin oppfriskning, og jeg trodde den gikk bra til trening. Det minnet meg også på at en annen del av Waterbury-reglene er for lang tid.
Faktisk, mens spørsmålene fra mennesker forblir de samme, endres noen av svarene stadig.
Spørsmålet har blitt stilt en million ganger: Hva er den beste sett- og rep-kombinasjonen for hypertrofi? Vanligvis vil du høre et svar som: “3-4 sett med 10-12 reps.”
Det er greit, og det har blitt brukt med suksess i evigheter. Det er imidlertid ikke spesifikt nok.
La oss si at to gutter tok det rådet og brukte det på bakre knebøy. En fyr kan gjøre 30 reps; den andre fyren kan slå ut 48 reps. Begge fulgte rådene riktig, men la meg fortelle deg, det er en betydelig forskjell mellom 30 og 48 reps - spesielt med en krevende øvelse som knebøyen.
Jeg er veldig spesifikk med mine treningsretningslinjer. Gjennom årene har jeg funnet ut at ved å gi presise volumretningslinjer - si 25 totale reps med en belastning du kan løfte syv ganger for det første settet - lar det meg enkelt manipulere en klients treningsplan uten å ty til et gjetningsspill. Dette er tilnærmingen jeg bruker i boken min, Enorme i en hast.
Hvis forestillingen hans led under et program, kan det skyldes for mye volum av en krevende øvelse. Når volumretningslinjene er spesifikke, kan jeg enkelt tilpasse dem. Jeg kan slippe volumet hvis han er nedslitt, eller jeg kan øke det gradvis over tid, slik at musklene vil vokse. Hvis jeg imidlertid foreskrev en rekke sett og reps, ville det være mye vanskeligere å finne ut hva som skjulte ham, eller begrense gevinsten.
Dette rådet ligner historien jeg hørte om Dorian Yates - en fyr som er kjent for å være upåklagelig med ernæringen, og som hadde kroppen til å bevise det. Uansett spurte en fyr ham en gang om ernæringsråd:
"Hvor mange gram karbohydrater, protein og fett bruker du hver dag?Spurte Yates.
"Jeg vet ikke," svarte fyren.
Yates skjøt tilbake, ”Hvordan skal jeg så hjelpe deg?”
Alle vil bygge muskler, miste fett og bli mer atletiske. Likevel er det veldig få som kan trekke den hellige triaden av trening. Hvorfor? Fordi du aldri forbedrer en bestemt kondisjonskvalitet med mindre du trener den.
Krigere må trene for styrke, utholdenhet og mobilitet. Siden disse tre komponentene dekker det grunnleggende treningsspekteret, har en jagerfly en kropp som er like kraftig som den ser ut.
Før trodde jeg at genetikk var grunnen til at de fleste kraftutøvere har så utrolige kropper. Det var helt til jeg først og fremst begynte å jobbe med blandede kampsportartister, boksere og jiu-jitsu-krigere.
Disse karene gjør raskere fremgang enn noen du noen gang vil se i treningsstudioet. Og det er ikke bare genetikk. Jeg har vært rundt hundrevis av dem - noen med dårligere genetikk enn den fete fyren som ikke vil gå av den liggende sykkelen - og etter å ha fått inn noen måneder med blod, svette og tårer, blir de alle sammen ganske imponerende ( noen ender opp med å se ut som, vel, Georges St. Pierre).
Den gode nyheten er at du ikke trenger å si opp jobben din for å bli administrerende direktør for “bakken og pundet.”Alt du trenger å gjøre er å begynne å trene som en fyr hvis lønnsslipp avhenger av å utvikle høye nivåer av styrke, utholdenhet og mobilitet samtidig.
Her er en krets jeg designet for en av mine klienter, den kommende MMA-stjernen og Strikeforce-fighter Kevin Casey:
Hvil i 15 sekunder og gjenta 1A-1D fire ganger til
Åpenbart er dette ikke alt jeg har han gjør i treningsøktene våre, men det viser viktigheten av å stadig bevege seg i forskjellige plan mens du utfordrer forskjellige muskelgrupper på tvers av hele kroppen - akkurat som en kamp.
Hvis du går inn i treningsstudioet og tilfeldig velger tradisjonelle vektstangøvelser, vil du utvilsomt forandre utholdenheten og mobiliteten du trenger for å se og føle deg bedre. Begynn å trene kroppen din for å bevege seg bedre, og du vil ende opp med å se bedre ut.
Et av de beste tipsene jeg kan gi deg er å slutte å gjøre tradisjonelle kardioøvelser på tredemølle eller sykkel. Arbeid i stedet med en bryting, jiu-jitsu eller judo-trener, og sørg for at trening i energisystemene dine. Du blir slankere, sterkere og mer mobil. Og uansett hvilken styrke som mangler, vil det bli gjort opp med noen få kretser per uke som den jeg skisserte ovenfor.
Trening som en fighter forsikrer at du vil bygge styrke, utholdenhet og bevegelighet samtidig.
Å gå på diett har fått en dårlig rap. Det er sannsynligvis fordi det har vært noen fryktelige dietter gjennom årene. The Cabbage Soup Diet, hvem som helst?
Men ikke la noen få dårlige epler ødelegge hele den jævla gjengen. Det er sunne, effektive dietter der ute, som Velocity Diet 3.0. som vil gi deg fremragende resultater.
“Du burde ikke diett. Du bør gjøre livsstilsendringer, sier de.
Slik ser jeg på det. Når du får kroppen du vil, bør du følge en sunn ernæringsplan for å opprettholde din slankhet. Et godt eksempel er Lonnie Lowerys kostholdsplanlegging for langdistanse. Dette betyr ikke at det å følge Lonnies retningslinjer ikke vil hjelpe deg med å miste fett. Men å miste mye fett krever raskt en tilnærming til å spise som ikke kan opprettholdes gjennom hele livet.
En diett er det du går på når du trenger å gjøre betydelige endringer i kroppssammensetningen på kort tid.
Absorber det som er nyttig; avvis det som er ubrukelig.
Jeg vil fritt innrømme at dette Bruce Lee-mantraet har vært en stein i skoen min helt siden jeg først hørte det. Det er synd fordi Bruce etterlot seg utrolige teknikker og filosofier som kan brukes på trening så vel som livet. Og jeg er sikker på at han hadde gode intensjoner da han snakket disse ordene. Men akkurat som Woody Allens "80% of success is just show up" -råd, har Lees uttalelse blitt blåst ut av sammenheng.
Det første problemet med dette rådet er at du må prøve alt. Det andre problemet er, vel, du må prøve alt.
Å ta et smart valg henger ikke på å prøve alt under solen - det er ikke nok tid. Hvis du hadde en million dollar å investere, ville du bare prøve tilfeldig investeringsmetode? Selvfølgelig ikke: det er for mye å tape.
Den beste strategien er å undersøke hva slags resultater folk har opplevd fra følgende programmer designet av anerkjente trenere. Det er enkelt å gjøre i disse dager, gitt mengden informasjon som er tilgjengelig umiddelbart. Og gitt at vi bare har en kropp, gir det ingen mening å ta en så slapp tilnærming til trening.
Det er en grunn til at vi ikke sover stående - det er dritt råd. Jeg trenger ikke å selge Tempurpedic for å vite at svekkende søvnkvalitet kommer til å svekke helsen og restitusjonen min.
Finn en person som har oppnådd det du vil, gitt lignende begrensninger og omstendigheter, og gjør det han gjorde.
Jeg har mottatt mange e-poster fra folk som er flau over at treningsøktene mine virker for korte på papiret.
«Skal jeg ikke trene i minst en time?”Jeg har blitt spurt om kvalm.
Dette problemet koker ned til hvor lang tid du hviler mellom settene. Jeg har aldri vært fan av 3-5 minutters hvileperioder. Visst, det vil gjøre treningen lengre, men det vil også drepe kondisjonen din og kaste bort tiden din i treningsstudioet. Treningen min varer ikke lenge fordi jeg primært bruker korte hvileperioder.
Ta en hvilken som helst vekttreningstrening som varer en time og kutt ned hvileperioder, så det tar bare 30 minutter å fullføre. Er det ikke fornuftig at treningen blir mer utfordrende og bedre for å endre kroppen din?
Mitt eneste formål med å dele treningsinformasjonen min er å forbedre kvaliteten på treningstiden din. Når du fokuserer på å rekruttere så mange muskelgrupper som mulig med hver rep, når du gjør en eller to sammensatte øvelser for brystet og skuldrene i stedet for syv isolasjonsøvelser, og når du holder hvileperioder korte, kan du komme deg ut av treningsstudioet på kortere tid. Men samtidig vil du ende opp med å gjøre mer arbeid.
Vi er tilsynelatende tiltrukket av runde tall. Hvordan ellers kan du forklare hvorfor "10 reps per sett" har blitt foreskrevet en million ganger, men 11 ikke?
Det samme gjelder tiden du bruker i treningsstudioet. Hvis du bare fokuserer på å tilbringe en time i treningsstudioet, mister du fokuset på hvorfor du virkelig er der: å gjøre fremgang.
Jeg har jobbet med en av de unge Hollywood-kjendismennene som vil ha det som hver fyr vil ha: store armer, stort bryst, stor øvre del av ryggen.
Jeg trener ham hver morgen i en time (ok, omtrent en time), så vi har det grunnleggende dekket: intens trening i hele kroppens energisystemer, hardcore vekttrening osv.
Men å være en ung fyr som er fylt med testosteron, ønsket han mer.
Så jeg var glad for å forplikte meg med et enkelt, høyfrekvent treningstillegg (HFT) til hans program.
Dette er hva jeg fikk ham til å gjøre:
Øvelser:
Hele denne sekvensen tar ham mindre enn 5 minutter, det krever ingen tur til treningsstudioet, og best av alt, det fungerer! Han fikk 3/4 "på overarmene og brystmålingen vokste med 1.5 "etter en måned med denne protokollen. Agenten hans anklaget ham til og med for å ta på seg juice.
Du kan designe en lignende protokoll for en hvilken som helst hengende kroppsdel. Bare hold det enkelt. Bruk øvelser som ikke krever noe utstyr, og fokuser på å legge til reps over tid. Gjør det i 3-4 uker før du tar en pause, så vil du like det du ser.
Et annet spørsmål jeg ofte blir spurt om er: “Hva er en god bok å lære om trening?”
Jeg pleide alltid å nøle et sekund da spørsmålet ble stilt for meg. Tingene er at det er gode vitenskapsbaserte opplæringsbøker, det er opplæringsbøker i grøften, og det er bøker som fokuserer på de psykologiske og motiverende aspektene ved opplæring. Hvert element er viktig, men det har ikke vært en bok som dekker det hele.
Nå er det takket være Alwyn Cosgrove.
Han satt sammen, Lift Strong, en bok på 800 sider på CD med artikler fra mer enn 50 av de beste innen treningsbransjen. Og best av alt, hver krone på $ 24.99 kjøpesummen går direkte til The Leukemia and Lymphoma Society.
De fleste av disse reglene kan bruke en hel artikkel for å forklare dem fullstendig. Så hvis det er en som virkelig vekker interessen din, gi meg beskjed, så legger jeg det til i listen min.
I mellomtiden, bruk disse reglene i ditt liv og din trening, og du vil høste store fordeler!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.