Ærlig talt er jeg ikke bygget for markløft. Armene og fingrene mine er for korte, og lårene mine kommer alltid i veien for lockouten min. Men i stedet for å forbanne min ulykke, bestemte jeg meg bare for å bruke all den kunnskapen jeg hadde til å trekke meg ut. Og det gjorde jeg.
Det var imidlertid en periode på tre år der jeg satt fast i det lave 500 pund-området. Men når jeg først hadde lært noen triks, steg skyhøyden til over 600, og til og med 700 i sommer.
Jeg har prøvd alt for å forbedre trekkene mine, og jeg har lært mye, så hvis du er interessert i å trekke, må du gjøre notisblokken klar. Det er på tide å angi noen trekkende PR-er!
Dette høres kanskje veldig opplagt ut, men mange løftere bruker ikke en dag på å trekke.
Visst, de vil trene knebøyet ved hjelp av Westside-malen med stor suksess, og de vil vanligvis gjøre en slags knebøyvariasjon eller god morgen på maks innsatsdag og deretter bokse knebøy på den dynamiske dagen. De kan gjøre speed pulls etter box squats, men det er vanligvis en andre sats, og markløft blir sjelden gjort på maks innsatsdag.
Det var ikke annerledes med meg. Da teamet mitt og jeg gjorde endringen til en dedikert markløftedag, økte antallet 600 kilo markløft drastisk. Vi har til og med fem personer som nå kan trekke over 700. Ikke altfor dårlig.
Så det første tipset er ganske grunnleggende. Hvis du sliter med trekk, må du bruke en dag i uken til å trekke. Det trenger ikke å være tungt hele tiden. Hurtigarbeid og volumarbeid er også bra, men sørg for at du trekker ofte nok til å virkelig ringe inn teknikken din.
Du sier kanskje til deg selv: “Har jeg nettopp lest det riktig?”
Ja, bruk løftestropper. Se på en hvilken som helst sterk løfter. Nesten hver sterk avtrekker bruker stropper på trening på et eller annet tidspunkt.
Stropper lar deg overbelaste markløft, samt ta grepet ut av ligningen. Dette gjelder spesielt hvis du utfører høye reps. Hvis målet ditt er å skattlegge den bakre kjeden, vil bruk av stropper sikre at grepet ditt ikke mislykkes før de større muskelgruppene gjør det.
De hjelper også med å beskytte hendene. Hvis du trekker på en markløftestang, vil hendene dine bli tygget opp med høye reps. Hvis du river en callus, kan du ikke trene, så vær klok og sørg for at du ikke gjør for mye høyt rep-arbeid uten stropper.
De fleste løftere tror at bruk av stropper vil drepe grepgevinster og skade dem. De bør vurdere at de sannsynligvis ikke kan takle volumet og intensiteten de trenger for å komme videre hvis de trekker med bare hender hele tiden.
Imidlertid er mitt råd å ikke bruke stropper under maksimal innsats. Sett med 1-3 reps bør gjøres uten stropper, slik at du er trygg på grepstyrken og teknikken. Å bruke stropper kan absolutt kaste skjemaet ditt hvis du bruker dem for ofte.
Det er viktig å bruke spesielle øvelser for å bygge toppen og bunnen av heisen.
Disse supplerende trekkene bør gjøres etter at de primære løftearbeidene er satt. Vanligvis fungerer sett med 5-8 reps best, men tyngre tripler og singler kan gjøres noen ganger i stedet for tradisjonelle markløft.
For å utelukke lockout er block pulls konge. Disse er bedre enn stativdrag siden stangen bøyer seg akkurat som den ville gjort fra gulvet. Hvis du ikke har blokker, kan du stable opp plater eller trinn.
Det er bare for mange måter å jukse når du trekker av pinnene. Og når det kommer til stykket, kan du ikke etterligne den riktige markløftestillingen med mindre du trekker av blokker. Det overfører bare bedre.
For styrke på bunnen og gulvhastigheten er underskuddløfting fantastisk. Å stå på en plate vil gjøre starten mye vanskeligere og bidra til å bygge bunnen av en markløft.
Dette er ekstremt viktig hvis du har problemer med å flytte vekter fra gulvet. Du trenger ikke å bli gal med høyden på disse. Noen få inches er greit for underskudd og kan føre til enorme gevinster.
Å gjøre trekkene hardere og lenger kan hjelpe styrken din sterkt. Det ekstra bevegelsesområdet og tid under spenning vil bidra til å bygge opp markløft effektivt. To gode måter å gjøre dette på er markløft i pause og fangsttak i markløft.
Markløft midlertidig: En markløft midlertidig er en markløft utført med "stopp", som bare er pauser på bestemte punkter i heisen. Du kan ta pause når som helst du vil, men generelt fungerer midtbenet og like under kneet veldig bra.
De løftede markløftene vil øke den totale tiden under spenning siden du stopper på bestemte punkter i heisen. Denne øvelsen vil ikke bare bygge tilbake styrke, men også teknikk.
Saken er at hvis du ikke finner riktig posisjon under en pause på et svakt punkt, vil du ikke kunne fullføre heisen. Som sådan tvinger løftede markløft deg til å lære riktig posisjon på forskjellige stadier i heisen.
Snatch-grip markløft: En snappgrep markløft er en bredtakelig markløft. Ved å ta et bredere grep utvider du trekkets bevegelsesområde. Dette fører til at stangen låses ut mye høyere og øker tiden under spenning.
Snatch-grip deads arbeider ryggen og beina på en unik måte. Hvis du vil utvide bevegelsesområdet enda mer, kan du også bruke sko med hæl. Dette er en brutal øvelse, men den fungerer bra med å bygge opp hele baksiden.
Bruk stropper til begge øvelsene, slik at du kan spare grepet og maksimere gevinsten.
Du bør trene med begge holdninger, konvensjonelle og sumo. Konvensjonelle markløft fungerer mer på ryggen og hamstrings mens sumo markløft er bra for hofte- og benstyrke.
Selvfølgelig jobber de begge med hele den bakre kjeden, men vekten er ganske forskjellig. Å bli sterk i begge stiler vil hjelpe deg med å oppnå total trekkraft.
For konvensjonelle dødløftere kan tilsetning av sumotrekk også gi dem hoftestyrke og gi korsryggen en pause. Sumo-trekk kan øke knebøyet på grunn av økningen i hoftestyrken. Det er ikke av største betydning å mestre begge stilene, men det er smart å trene begge siden de jobber med forskjellige muskelgrupper og kan hjelpe deg med å bli sterkere generelt.
For å få et stort trekk, kan du ikke bare stole på en sterk rygg. Du trenger sterke bein også.
Dype hukende variasjoner vil hjelpe dødløftstyrken din fra gulvet, slik at du kan bruke bena så vel som ryggen din for å få stangen i bevegelse. Noen spesielle knebøyvarianter vil også fungere i øvre del av ryggen og kjernen på en unik måte, noe som også vil hjelpe med din trekkstyrke.
Knebøy foran og pause knebøy med en sikkerhetsbjelke (rett stolpe fungerer også bra, men sikkerhets knebøylen kaster deg bare mer fremover) er gode knebøyvarianter for å forbedre markløft. Begge disse øvelsene krever massevis av øvre rygg og kjernestyrke.
Markløft kan være et veldig mentalt løft, så det er viktig å være i riktig sinnstilstand. På samme måte er det enormt å lykkes med noe å omgi deg med positive og motiverende mennesker, og det kan absolutt hjelpe deg.
For å hjelpe deg med å slå poengene hjemme, er det to eksempler på en markløftstrening som inkluderer de ovennevnte prinsippene.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Front Squat fungerer opp til tung trippel uten stropper | ||
| B | Competition Stance Paused Deadlift med stropper, 3 sekunders pause midt i skinnet | 3 | 5 |
| C | Front Squat | 3 | 8 |
| D1 | Hanging Leg Raise (ab arbeid) | 2 | 12 |
| D2 | Ryggforlengelse (bakre kjedearbeid) | 2 | 12 |
| D3 | Hex Hold (grep) | 2 | 1 minutt. |
| D4 | Lav kabelrad | 2 | 20 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Speed Pull med 70% stangvekt pluss kjeder | 6 | 2 |
| B | Underskuddløft med stropper | 3 | 5 |
| C | Safety Bar Pause Squat med 3 sekunders pause | 3 | 8 |
| D1 | Side Bend (ab arbeid) | 2 | 12 |
| D2 | Leg Curl (bakre kjedearbeid) | 2 | 12 |
| D3 | Plate Pinch (grep) | 2 | 1 minutt. |
| D4 | Lat Pulldown | 2 | 20 |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.