Treningsmagasinene er fulle av dem. Bodybuilding filler er fulle av dem. Selv T-Nation er full av dem: artikler om hvordan du kan miste fett og oppdage magemusklene dine. Hva mangler? Enkelt: Info om hvordan bli sånn når du har nådd målet ditt.
Noen ganger gjør vi motstandstrente treningsrotter narr av husmor-typer for deres jo-yo-slankemåter. Likevel gjør ikke mange av oss det samme, bare gi det forskjellige navn som "massefase" eller "skjæringsfase?”Nå er det ingenting galt med å få mest mulig ut av deg på bestemte tider av året, men dette ønsket om størrelse gir noen ganger en fyr som i utgangspunktet bare ser feit ut 300 dager på året.
Fine feller, men fine kjærlighetshåndtak også. Hyggelig livsforkortende sentral fett du har kommet dit, kompis.
I disse dager foretrekker jeg å være under 12% året rundt. Akkurat nå sitter jeg på 9% og føler meg utrolig. Dette er forresten ikke en naturlig tilstand for meg. Jeg var lubben i løpet av det meste av barndommen min og kjørte på fettass-ekspresstoget på college. Med hard trening, prøving og feiling ernæringsstrategier, og noen gode kosttilskudd, var jeg i stand til å vinne kampen om utbulingen. Vinn kampen? Ja, men krigen er aldri over.
Hvorfor snakker ingen om kampene med å holde seg mager? Sannsynligvis fordi folk flest er tykke, og det bare er et større publikum (ingen ordspill ment) for artikler om hvordan man kan miste det enn hvordan-å-holde-det-av-artikler. Denne artikkelen kan endre det.
Slik har jeg lært å holde meg i den ensifrede kroppsfettsonen til tross for min fettgensgenetikk og sultne mann. Det er ikke mye dyp vitenskap her, bare praktiske strategier for å hjelpe deg med å bli dratt i mer enn et par uker om gangen.
Tips nr. 1: Varier måltidstørrelsen strategisk.
Her er scoop: Spis en stor frokost. Spis mellomstore, hyppige måltider om dagen. Spis et veldig lite måltid om natten.
Vitenskapen har støttet denne spisestilen, men jeg vil fokusere på sunn fornuft. En stor frokost gjør to ting:
1) Det bryter søvnfasten. Du trenger mye god mat om morgenen fordi du ikke har spist hele natten. Spis frokost hver dag, og spis en stor!
2) Frokost gir deg drivstoff for resten av dagen. I utgangspunktet kan du "brenne opp" nesten alt du spiser til frokost fordi du vil være våken de neste 15 eller 16 timene. Studier har vist at frokostskippere pleier å overkompensere senere på dagen. Med andre ord, de hopper over frokost og griser ut på dritt til lunsj og om natten. Ikke akkurat nøkkelen til langsiktig slankhet.
Ok, så en stor honkin-frokost er en god idé. Så hvorfor en liten middag? Av nesten samme grunn: du er i ferd med å legge deg; skal kroppen din bruke den kalori energi eller lagre den? Lagre det selvfølgelig.
Jeg liker å spise strategier som har blitt støttet av både vitenskap og løftere i grøften, og dette målestørrelsen er ikke ny. Bodybuilder Lee Haney brukte det på dagen, og ernæringsstudier støtter det i dag.
 |
Tips 2: Strategisk tidsinntak av karbohydrat og fett.
Jeg skal holde språket her virkelig enkelt: Kroppen din håndterer karbohydrater mye bedre om morgenen. Den håndterer karbohydrater dårlig om natten, men har en tendens til å håndtere fett bedre.
Så gå med kroppens naturlige flyt: Ha et godt skudd med karbohydrater til frokost og konsumere færre om natten. På samme måte må du holde diettfettene lave om morgenen og høyere om kvelden. Dr. Lonnie Lowery refererer til dette som Temporal Nutrition, og det fungerer, spesielt hvis du er i en fase hvor du vil være veldig mager og unngå overflødig fettøkning.
Basert på tips nr. 1 og nr. 2, her er hvordan en typisk frokost og middag vil se ut for meg:
Frokost (stor, lite fett, høy karbohydrat, høy fiber)
To porsjoner Quaker gammeldags havregryn, Fiber One eller Post Shredded Wheat 'n Bran
To porsjoner Grow!
En porsjon Hood Carb Countdown melkedrikke
To porsjoner frukt (blandede bær, banan, ananas osv.)
Middag (siste måltid på dagen, lite, lite karbohydrat, høyere fett)
Tunfiskfileter eller kyllingbryst
Grønn salat med dressing på olivenolje
Denne grunnleggende strategien holder meg på 9% kroppsfett uten å ofre god, anabole ernæring. Med andre ord føler jeg meg ikke fratatt og gir ikke opp muskelgevinster, selv om jeg selvsagt ikke kommer til å få muskler så fort som i en tradisjonell "bulking" -syklus. Og det er greit når mitt primære mål er tynnhet.
Nå er unntaket fra retningslinjene ovenfor etter trening. Jeg trener rundt middagstid, så denne strategien ordner seg for meg. Imidlertid, hvis du trener om natten, ikke svett en høyt karbohydratdrink etter trening. Som Dr. Lowery har uttalt at perioden etter trening er den “store korrigereren.”Karbohydrater som forbrukes etter trening blir“ satt i arbeid ”, altså har dem, selv om du trener 21.00.
Tips nr. 3: Øk NEPA.
Da jeg falt fra rundt 12% til 9% kroppsfett, var en av strategiene jeg brukte en daglig tur. Jeg vet, jeg vet, jeg har ertet disse lubne "vandrerne" tidligere. “Få en skikkelig trening!”Jeg ønsket å rope fra pick-up-vinduet mitt. Men hvis du allerede har vekttrening og kanskje gjør noen sprint, vil en tidlig morgen eller kveldstur deg virkelig ta deg til neste nivå av slankhet, og beholde du der.
Økt NEPA (fysisk aktivitet uten trening) er et kraftig verktøy når du vil holde magen fullt synlig. Du kan bare være i treningsstudioet tre til fem timer i uken; hva med resten av tiden? For skrivebordsjockeyer kan aktivt økende NEPA være forskjellen mellom ensifret kroppsfett og “muskuløs fyr med fett tarmsyndrom.”
For å øke min NEPA tar jeg trapper når det er mulig, jeg parkerer langt borte fra butikker, så jeg må gå mer, jeg nekter å rulle bagasjen på flyplassen, og jeg prøver generelt å ta flere skritt per dag. Du kan gjøre det, eller du kan bare ta en planlagt tur. Jeg spretter vanligvis i en lydbok, kobler opp Labrador, og tar av enten tidlig om morgenen før frokost eller sent på kvelden etter mitt siste måltid. Tempoet er raskt, men det er ikke akkurat “cardio.”
Jeg trodde aldri dette gjorde mye av en forskjell før for noen måneder siden da jeg sluttet å gjøre det. Selv om kostholdet mitt og vekttreningen forble den samme, klatret kroppsfettet sakte tilbake til de to sifrene. Etter to uker med å komme tilbake til vandringsvanen, var jeg tilbake til ensifret glede; alt fra den latterlig enkle aktiviteten med å gå mer.
Tips nr. 4: Stopp det med juksemåltidene (eller de fleste uansett).
Min filosofi pleide å være denne: Spis rent hele uken; beløn meg selv med hauger med søppel i helgen. Her er det som vekket meg. En dag er jeg på et seminar i Canada med Dr. John Berardi. Vi skyter dritten og jeg nevner filosofien min om "gris ute i helgen". JB så meg opp og ned, med øynene på tarmen jeg hadde den gangen, og sa: "Det fungerer ikke skjønt, er det?”
Å mann, jeg snakket den sprøe jævelen i flere dager. Men han hadde rett.
I årene som fulgte kuttet jeg tilbake til bare lørdag-pig-outs, deretter en "one cheat meal per week" -strategi. Jeg ble sakte slankere og slankere. I disse dager kommer juksemåltider sjelden, om ikke i det hele tatt. Etter Velocity Diet mistet jeg smaken på de fleste juksemat. Jeg sluttet rett og slett å like de fleste og utviklet en smak for sunnere mat, en uventet, men mye verdsatt bivirkning av det strenge dietten.
For et par uker siden hadde jeg sjansen til å dra til The Cheesecake Factory, en restaurant som pleide å være mitt ultimate valg for et juksemåltid. Jeg hadde tenkt å grise ut også; det hadde gått måneder siden jeg dykket ned i en stor dessert med 1000 kalorier. Jeg kom dit, og til min overraskelse ønsket jeg det bare ikke. Vanen var endelig død. (Jeg hadde en flott Thai biff salat i stedet.)
For de som fremdeles blåser ut av dietten minst en gang i uken, ber jeg bare om at du undersøker både dine mål og kroppsbygning. Hvis du er en tynn fyr som prøver å gå opp i vekt, kan det hende at en hel pizza lørdag kveld ikke er en dårlig ting.
Men hvis du er som jeg var, en "fit" fyr med tarm, er det kanskje på tide for en forandring. Jeg vil foreslå en trinnvis tilnærming. Ha bare ett juks per uke hvis du for øyeblikket har to. Hvis du har en, gå til en annenhver uke.
Trinn ned. Bryt syklusen. Du vil føle deg bedre, du vil se bedre ut, du vil være sunnere i det lange løp, og kvinner vil ta tak i baken din.
Tips nr. 5: Ikke spis for sent på kvelden.
Lang historie kort: I årevis var jeg bekymret for å "gå katabolsk" mens jeg sov om natten. Jeg visualiserte den hardt opptjente musklen min som forringet meg mens jeg drømte om leopardhårstrenger.
For å forhindre dette spiste jeg et stort måltid rett før sengetid. jeg mener, rett før. Jeg ville svelge den siste biten da hodet mitt traff puten. Gjett hva? Jeg kunne aldri være veldig magert når jeg gjorde dette. Ensifret kroppsfett trosset meg.
Kort sagt, jeg sluttet å gjøre det. Nå spiser jeg ikke de to timene før jeg legger meg. Nå kan jeg enkelt holde meg på 9%. Tilfeldighet? Jeg tror ikke det.
Jeg bekymrer meg fortsatt for å miste muskler, men så lenge mitt siste måltid er høyt protein og langsom fordøyelse, og så lenge jeg våkner til en stor, like proteinrik frokost, så mister jeg ikke muskler.
Nå, hvis du er en hardtvinnende, tynn tenåring, fortsett og spis før sengetid. Kanskje tygge en proteinshake midt på natten også. Men hvis du har slitt med å holde deg slank og har "fettguttendenser", ikke spis rett før sengetid.
Tips nr. 6: Ikke spis like mye på dager.
Dette er ganske greit. Du trenger mer drivstoff for å komme gjennom en tøff trening, og du brenner opp mer drivstoff (kalorier) under den. Så på av-dagene dine, spis litt mindre for å matche lavere energiforbruk.
Hvor mye mindre? Lek med det. Det er mange variabler involvert, men prøv 100 til 300 kalorier mindre og se hva som skjer.
Hvis du bruker en kvalitetsdrink etter trening som Surge, kan det hende du allerede følger dette tipset siden du allikevel bare inntar det tilskuddet på vekttreningsdager.
Tips nr. 7: Bruk Carbolin 19.
Carbolin 19 er et interessant supplement fordi det kan gi deg et forsprang i massefaser og skjæringsfaser. Lang historie kort, det du vil legge merke til er en skifte i kroppssammensetning mot mager masse. Jeg anser Carbolin 19 som en stift for personen som ønsker å få muskler mens han holder seg mager. For mer detaljert informasjon, klikk HER.
Langvarig slankhet
Disse strategiene er ikke for alle. De er for fyren eller galgen som har mistet mye fett og ønsker å holde det unna. Hvis du er typen som blir strimlet om sommeren og bulker opp om vinteren, bør disse tipsene hjelpe deg med å holde deg magert hele sommeren.
Disse strategiene kan også hjelpe deg hvis du er en fyr som meg: en tidligere fet som ble slank, elsker det og nekter å bli feit igjen. For deg kan disse tipsene være nøkkelen til langsiktig slankhet!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.