Hvis du noen gang har kosthold for en kroppsbyggingskonkurranse - eller for en lengre periode bare for å redusere kroppsfett - så vet du hva du vil gjøre rett etter det: ingenting annet enn å spise all den dekadente maten du har unngått tidligere et par måneder. Visst, det er en måte å følge opp et begrenset kosthold, men det kan bli en katastrofe, noe som resulterer i oppsiktsvekkende kroppsfettgevinster. En bedre strategi er å bruke denne tiden til å få imponerende masser av muskler ved å utnytte kroppens rebound-effekt. De beste gevinstene for et helt år kommer ofte i løpet av de første ukene etter en skjæringsfase, noe som gjør denne perioden ideell for vekst. Faktisk kan du enkelt legge til betydelige mengder ekte muskelmasse på bare seks korte uker. Her er syv trinn du kan bruke til å gå over fra en diett rett inn i seks uker med ren anabolisme.
1 av 7
Constantinis / Getty
Den heldige kroppsbyggeren har et fantastisk stoffskifte som gjør at han kan bli revet til beinet, men likevel beholde verdifull muskelmasse under en diett før konkurransen. For mange er det å gjøre seg klar til en konkurranse en øvelse i modifisert sult. Noen kroppsbyggere må kutte ned på nesten alt fett, karbohydrater og totale kalorier, mens de pumper opp tiden som brukes på kardio for å lette kroppsfettforbrenning.
Sannheten er at hele diettprosessen er vanskelig for kroppen og ofte kaster den i en kronisk katabolisk tilstand der den mister litt muskler eller i beste fall sliter med å opprettholde muskelmasse. Oppsiden er at når den potensielt katabolske prosessen lindres, overkompenserer kroppen, reverserer tannhjul og spretter seg tilbake til en veldig sterk anabole tilstand.
2 av 7
Mike Kemp / Getty
Når du slanker, begrenser du alltid noe. Å forbruke færre karbohydrater og mindre fett gir mindre energi. Det kan utløse muskeltap, men det setter også i gang anabole signaler som kan gi kroppen større vekst når du avslutter dietten, så lenge det er tilstrekkelige mengder karbohydrater og fett i det fornyede ernæringsprogrammet ditt.
Etter slanking kan ikke kroppen vente med å vokse, så lenge du gjeninnfører de riktige mengdene av disse næringsstoffene. I tillegg hjelper hormoner og enzymer med å få vekstkulen til å rulle. Når du slanker, kan testosteronnivået synke. Når du begynner å spise igjen, spretter de raskt tilbake. Økende testosteronnivå, kombinert med en økning i matinntaket, resulterer i raske og betydelige gevinster i muskelmasse. Videre, mens musklereserver av lagrede karbohydrater (glykogen) synker i løpet av en diettfase, jobber glykogenlagrende enzymer som potensielt pakker bort mye karbohydrater overtid. Når du er ferdig med kostholdet ditt og begynner å spise mer kvalitetsmat, svulmer kroppen din med store glykogenlagre, som direkte påvirker veksten.
3 av 7
fcafotodigital / Getty
Ingen kroppsbyggere har samme stoffskifte. Det er en grunn til at konkurrentene dietter på forskjellige mengder karbohydrater. Noen spiser et veldig lav-karbo diett for å bli kuttet opp, mens andre spiser et modifisert lav-karbo diett. Ingen av sakene berettiger til å slå karbohydrater ned etter en konkurranse og forventer å vokse uten å bli feit. Vær kresen og ta en smart tilnærming.
For kroppsbyggere jeg jobber med, har jeg funnet ut at hvis du slanket på 170 g karbohydrater om dagen, kan du forvente å vokse uten å få kroppsfett ved å ta inn totalt 320 g karbohydrater daglig de første tre ukene etter kostholdet ditt. fase. Hvis du spiste 300 g daglig mens du slanker, gå til 450 g om dagen. De beste kildene er langsomt brennende karbohydrater som havregryn, fullkornsbrød, brun ris og syltetøy til måltidene, og enkle karbohydrater eller sukker før og etter treningen.
4 av 7
Capelle.r / Getty
Kroppen er en interessant maskin. Når du mater den etter en slankefase, øker stoffskiftet faktisk. Som det gjør, bør du fortsette å tilsette flere karbohydrater for å kompensere for økningen. 150 g karbohydrater om dagen ser ut til å fungere best.
Hvis du ikke legger til flere karbohydrater innen den fjerde uken, kan kroppen din stoppe og ikke fortsette å oppnå ytterligere muskelgevinster på grunn av mangel på energi som kommer inn for å støtte din økende metabolisme. Derfor, fra uke fire til seks, tilsett ytterligere 100-125 g karbohydrater om dagen i kostholdet ditt. Hvis du spiste 320 g i løpet av den tredje uken, kan du gå til 420-445 om dagen; hvis du spiste 450 g om dagen, gå til 550-575.
5 av 7
Malorny / Getty
Jeg vil være den første til å si at et ekstremt lite fett diett fortsatt er en utmerket og bevist måte å rive opp for konkurranse eller for stranden. Ekstrem diett med lite fett blir kvitt det viktigste makronæringsstoffet som mest sannsynlig vil forstyrre utslipp av kroppsfett - fett, og det lar deg holde karbohydratene noe høyere i løpet av en skjæringsfase. Den store ulempen med dietter med lite fett er at de også kan forårsake et fall i testosteron, veksthormon (GH) og insulin, som vekstfaktor-I (IGF-I).
Men gjett hva? Når du går tilbake til å spise riktige typer fett de første ukene etter slanking, hjelper det med å støtte testosteron-, GH- og IGF-I-nivåer, og som nevnt i trinn to, har stigende testosteronnivå en sterk effekt på å legge til kvalitetsmasse. Øk fettfett i løpet av de første tre ukene med 40-50 g om dagen, og tilsett ytterligere 10-15 g daglig i uke fire til seks. Ideelle kilder til fett inkluderer en blanding av følgende: mettet fett, funnet i magert biff og meieriprodukter med full fett; omega fett, fra laks og fiskeolje kosttilskudd; og enumettet fett, funnet i avokado, oliven, nøtter og olivenolje.
6 av 7
EKSTREM FOTOGRAF / Getty
Du må pund protein for å vokse, ikke sant? Det er ikke nødvendigvis tilfelle de første ukene etter en diett. Å få kroppen til å overkompensere og vokse er egentlig et spørsmål om å øke energi. Gjør dette ved å konsumere mer karbohydrater og fett, og selvfølgelig ved å kutte ut kardio i løpet av denne tidsperioden.
Når det er sagt, hvor mye protein trenger du? I de første seks ukene etter en diett eller konkurranse er et gram protein per kilo kroppsvekt hver dag mer enn nok, og litt mindre er bra. Hvorfor? Effektivitet. Når du øker kaloriene ved å tilsette karbohydrater og fett, reduserer du behovet for høyere proteininntak. Det tilsatte drivstoffet fra karbohydrater og fett gjør kroppen ekstremt effektiv til å pakke protein i muskler. Et høyere karbohydrat- og fettinntak reduserer også behovet for det ekstra proteinet som ofte forbrukes i en diettfase. Økende testosteron- og GH-nivåer støtter ytterligere kroppens evne til å ta opp og bruke protein uten avfall, en annen grunn til at proteinbehov ikke er så stort som mange tror i løpet av en periode etter dietten.
7 av 7
Lorado / Getty
Hvordan du trener kan selvfølgelig også påvirke veksten. Generelt, i løpet av en diett, i tillegg til å utføre kondisjonstrening, har kroppsbyggere en tendens til å trene med høyt volum og høy intensitet. Når du kommer av kaloribegrensningen, bør du også endre treningsøktene dine. For å få de beste resultatene, ta en uke eller to fra å trene for å la kroppen komme seg. Gå deretter tilbake til det med lave reps og tunge vekter. Dette vil hjelpe deg med å øke gevinsten din i styrke og muskelmasse.
Kroppsbyggere sløser ofte bort perioden etter en konkurranse eller diett i sin iver etter å slutte å bekymre seg for matinntaket, i stedet for å ta pusterommet som en sjanse til å binge på hva de har lyst til å spise. En langt bedre strategi er å se disse seks ukene som et ideelt tidspunkt for vekst - ved å øke kaloriene fra karbohydrater og fett av høy kvalitet, kan du dra nytte av dette smale, men potente anabole vinduet med muligheter for å gi solide gevinster.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.