8 treningsapparater som kan byttes mot frie vekter

Treningssentre er fortsatt stengt, og folk over hele verden fortsetter å øve sosial distansering og selvkarantene. Likevel, mens vi alle sitter fast på plass, må vi fremdeles trene.

Problemet er at ikke alle av oss har et fullt arsenal av treningsutstyr som vi normalt vil henvende oss til i løpet av vår vanlige treningsrutine. Det betyr at vi trenger å A) gjøre ingenting og bli til en flasspytt til vi blir ryddet for å gå tilbake til treningsstudioet, eller B) godta virkeligheten i situasjonen, og tilpasse oss og justere for å bevare dine gevinster.

Vi går med alternativ B (vi er sikre på at du også er det).

I løpet av de siste ukene har vi tilbudt treningsøkter og tips om kroppsvektstrening og frivektstrening i håp om at det vil bidra til å lindre separasjonsangsten du opplever fra hjemmet ditt hjemmefra. For å fylle det tomrummet, her er våre beste treningsbytter som kan gjøres hjemme med utstyret du kanskje allerede har.

Hva gjør at mener? Det betyr at vi antar at flertallet av dere ikke har plass eller kontantstrøm (spesielt nå, hvis du har blitt permittert eller truffet) for et kraftstativ, smithmaskin eller benk. Derfor har vi valgt å gi deg ideer og detaljerte instruksjoner for bevegelser som involverer manualer, en vektstang og en justerbar benk.

Treningstips

5 Treningsbytter for raskere gevinster

Gjør disse viktige erstatningene for å øke styrke og størrelsesgevinster.

Les artikkelen

1 av 9

Maridav

Nedrulling til front

Mål: Tilbake

Kroppsvekt bytte:  Hvis hjemmet ditt er utstyrt med en hakestang, er det den åpenbare erstatningen for nedtrappingen. De av oss som ikke har en som henger rundt, må bli mer kreative med ryggen.

Dumbbell Swap: Selv om angrepsvinkelen ikke er den samme, fungerer Two-Hand Bent-Over Dumbbell Row bra i stedet for nedtrappinger. Utfør dette på samme måte som du ville gjort en bøyd vektstangrekke, bortsett fra med manualer. Du kan holde på hammer-grep-stilen, eller bruke et håndgrep for å etterligne vektstangversjonen.

Barbell Swap: Barbell Pullover

• Hvordan: Ligg på en flat benk med vektstang i hendene. Ved starten, bøy albuene for å senke stangen nær pannen; opprettholde den albuebøyningen under hele farten. Senk vektstangen tilbake bak hodet og benken til du har oppnådd en god strekk og vekten er tommer fra gulvet, og løft deretter stangen oppover og over ansiktet til den når brystet.
• Sentralt punkt: For å opprettholde vekt på ryggmuskulaturen, hold albuene bøyd gjennom hele bevegelsen.

2 av 9

Obradovic

Sittende kabelrekke

Mål: Tilbake

Dumbbell Swap: Den enkle bryteren er One-Arm Dumbbell Row. Hold ryggen flat og se på skjemaet ditt på dette trekket; Hvis du ikke kan flytte manualen uten kroppsengelsk, lette belastningen.

Gratis vektbytte: T-Bar Row

• Hvordan: Hold den ene enden av en vektstang i et hjørne av rommet, og last vekten til enden som strekker seg inn i rommet. Straddle vektstangen med en skulderbreddestilling, og nå deretter ned og ta tak i baren med et hånd-til-hånd baseball-bat grep. Hold knærne bøyde, ryggen flatt og brystet opp når du trekker vekten oppover mot brystet. Klem skulderbladene tilbake på toppen av bevegelsen, og senk deretter sverdet sakte nedover. Ikke la vekten berøre mellom reps.
• Sentralt punkt: Bytt grep med jevne mellomrom slik at venstre hånd er på toppen i noen sett og din høyre hånd er på toppen for andre sett.

3 av 9

locrifa

Stående kalvheving

Mål: Kalver

Dumbbell Swap: Et godt alternativ er Standing Single-Leg Calf Raise. Hold en manual i den ene hånden mens du utfører reps på kanten av et trinn eller lignende plattform. Med en fri hånd holder du en loddrett støttebjelke eller vegg for balanse. Bytt hender hvert sett.

Gratis vektbytte: Donkey Calf Raise

• Hvordan: Finn en trapp og stå på første eller andre trinn. Bøy deg og legg hendene mot trinnet rett foran deg. Ryggen din skal være flat, bena nesten helt rette, og føttene i fotkanten. Senk hælene sakte mot gulvet, og bøy begge leggene for å løfte oppover.
• Sentralt punkt: For ekstra effektivitet, få noen til å sitte over korsryggen og hoftene dine (forsiktig). Dette vil gi motstand og, overraskende, litt balanse i øvelsen. Når du er trøtt, kan personen stige av, og du kan utføre noen ekstra reps for et dråpesett.

4 av 9

urbancow

Pec Deck Machine

Mål: Pectorals

Dumbell Swap: Det klare alternativet er Dumbbell Flye, som innebærer den samme bevegelsen du utfører på et pec-dekk, bare ligger på ryggen i stedet for å sitte opp. Visualiser "å lage en sirkel" eller "å klemme et tre" med armene for å fremme riktig form.

Gratis vektbytte: Bred-til-smal tilbakegang push-up

• Hvordan: Gå på gulvet i standard push-up posisjon, og plasser deretter føttene på en forhøyet, sikker overflate, for eksempel en benk eller et trappesett. Start med et bredt grep (ca 4-8 tommer utenfor skulderbredden), utfør en push-up, strekk armene helt ut og senk kroppen din til et punkt der brystet er omtrent en tomme fra gulvet. Etter det første settet med brede push-ups, begrense grepet og gjenta.
• Sentralt punkt: Fortsett å flytte hendene tettere sammen med hvert påfølgende sett til du har fullført et komplett utvalg av brede og smale push-ups.

5 av 9

Edgar Artiga

Kabeltrykk

Mål: Triceps

Kroppsvekt bytte: Bench Dip er en flott erstatning; legg hendene på en flat benk og føttene opp på en stol, og utfør dyppbevegelsen. For noen motstand, må noen plassere en vektplate på fanget. Når du blir utmattet, kan du miste platen og fortsette som om du utfører et dråpesett.

Gratis vektbytte: Dumbbell Skullcrusher

• Hvordan: Hold to manualer med hammergrep og legg med forsiden opp på en flat benk. Plasser overarmene ved siden av hodet og strekk armene rett opp over brystet. Senk vekten ved å bøye albuene for å bringe manualene tilbake mot toppen av hodet, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
• Sentralt punkt: Hvis du ikke har en spotter, kan du utføre denne øvelsen en arm av gangen og se deg selv med den ikke-arbeidende armen.

6 av 9

Edgar Artiga

Benforlengelsesmaskin

Mål: Ben

Dumbbell Swap: Når du er i tvil, må du innovere. One-Leg Seat Dumbbell Extension bruker en manual i stedet for maskinen. Sett deg på en benk med knærne hengende over kanten. Plasser en manual over ankelen på arbeidsfoten, hold tærne bøyd oppover, og strekk underbenet oppover til kneleddet er rett. Senk deretter til start og gjenta for reps.

Gratis vektbytte: Vektet Sissy Squat

• Hvordan: Stå sidelengs, hold deg fast i en dørkarm eller annen stabil gjenstand med den ene hånden, og hold en vektplate mot brystet med den andre hånden. Ta en veldig smal holdning og stige opp på tærne. Hold brystet tett og rygg, bøy bakover i knærne for å senke kroppen mot gulvet. Hold brystet peket mot taket og hold deg oppe på tærne. Gå tilbake til starten ved å bøye firhjulene dine for å bringe torsoen opp igjen.
• Sentralt punkt: For å sikre balansert utvikling, skift hvilken arm som holder vekten. La aldri hælene berøre gulvet.

7 av 9

Matt Lincoln

Lying Leg Curl Machine

Mål: Hamstrings

Dumbbell Swap: Prøv Lying Dumbbell Leg Curl. Ligg med forsiden ned på en flat benk, hold en manual mellom føttene og utfør en krøll. Den ekstra balansen som trengs, kaller flere stabilisasjonsmuskler i spill - slik at du får det beste for pengene.

Gratis vektbytte: Kettlebell Single-Leg Romanian Deadlift

• Hvordan: Stå med en manual i hver hånd, føttene skulderbredde fra hverandre. Gå frem med en fot 6-12 tommer. Hold hodet og brystet oppe, ryggen flatt og fremre ben rett, men ikke låst, bøy deg over hoftene. Fokuser på forbenet på vei ned - bakbenet ditt er rett og slett for balanse. Senk manualene langs fremre ben; når de når midtskinnet, snu bevegelsen, og konsentrer deg om å bøye hamstringen på forbenet.
• Sentralt punkt: Gjenta alle reps på arbeidsbenet før du veksler. Bruk stropper om nødvendig.

8 av 9

rock-the-stock

Benpressmaskin

Mål: Firhjulinger

Barbell Swap: Mens barbell knebøy ville være ideelt, har mange treningssentre ikke et strømstativ, som du trenger for å gjøre disse trygt. Men hvis du har et godt sett med stropper for å håndtere tunge vekter, vil en Dumbbell Squat gjøre susen.

Kroppsvektbytte: Wall Sit

• Hvordan: Legg ryggen mot en vegg, og skyv ned til lårene er parallelle med gulvet. Hold føttene flate på gulvet og ryggen i flukt med veggen, og hold den posisjonen i 10-15 sekunder. Øk den tiden når du blir sterkere. Du kan få øye på deg selv ved å trykke på lårene.
• Sentralt punkt: For ekstra motstand, hold håndvekter, flate ender hviler på hver øvre firkant.

9 av 9

Per Bernal

Benpressmaskin

Mål: Firhjulinger

Dumbbell Swap: Mens barbell knebøy ville være ideelt, har mange treningssentre ikke et strømstativ, som du trenger for å gjøre disse trygt. Men hvis du har et godt sett med stropper for å håndtere tunge vekter, vil en Dumbbell Squat gjøre susen.

Kroppsvekt Bytt: Wall Sit

Legg ryggen mot en vegg, og skyv ned til lårene er parallelle med gulvet. Hold føttene flate på gulvet og ryggen i flukt med veggen, og hold den posisjonen i 10-15 sekunder. Øk den tiden når du blir sterkere. Du kan få øye på deg selv ved å trykke på lårene.

Sentralt punkt: For ekstra motstand, hold manualer, flate ender hviler på hver øvre firkant.