8 innovative øvelser laget av legendariske kroppsbyggere

Øvelser eksisterte ikke bare. Det er ikke et faktum som noen gang kommer i tankene dine, mest sannsynlig, men hver variasjon av en krøll, trykk, trekk - du heter det - var kjernen til en eller annen kroppsbyggingsentusiastes fantasi på et tidspunkt.

Gjennom århundrene har sterke menn søkt nye måter å imponere og underholde massene på; kroppsbyggere oppfant trekk for økt hypertrofi; og kraftløftere prøvde alle variasjoner som ville hjelpe dem med å løfte mer vekt. Raskt frem til i dag, og listen over øvelser som eksisterer kan trolig nå månen og tilbake.

For å både utdanne deg og feire innovatørene bak noen av de mer unike øvelsene som finnes, har vi samlet en liste over åtte trekk oppkalt etter legender om vektløfting. Du har sikkert hørt om noen av disse øvelsene som Arnold Press, men noen kan være nye for deg.

Uansett, vi oppfordrer deg til å lese deg opp og deretter finne en måte å jobbe disse inn i treningsprogrammet ditt. Tross alt er hvert trekk på denne listen et resultat av prøving og feiling, og de har stått tidstesten av en grunn - de jobber.

Nyheter

13 Old Body School Bodybuilders som fremdeles treffer treningsstudioet

De kan ikke konkurrere lenger, men de handler fortsatt om vektene.

Les artikkelen

1 av 8

Per Bernal

Arnold Press

Oppfinner: Arnold Schwarzenegger

Tilbake på dagen satte den legendariske kroppsbygger-slått-filmen stjernen-slått-guvernør, Arnold Schwarzenegger en ny vri (bokstavelig talt) på dumbbell skulderpressen. Han hevder at versjonen hans rekrutterer mer skuldermuskel, og med tanke på at Arnold vant sin første Mr. Olympia i en alder av 20 år, som kan krangle?

Hvordan gjøre det:

1. Hold to manualer ved skuldrene, håndflatene vender mot deg.
2. Trykk og roter håndflatene utover i en flytende bevegelse.
3. Snu bevegelsen på eksentrikeren.

2 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

J.M. trykk

Oppfinner: J.M. Blakely

Kraftløfter J.M. Blakely er kjent for å få og deretter kutte 100 pund før konkurranse - han ville gå så langt som å duse en stor pizza i olivenolje, i tillegg til å tørke ned 10 til 15 Hershey-barer. Ikke gjør dette.

Hvis du ønsker å skyve forbi benkpressplatået ditt, så prøv definitivt hans signaturbevegelse, J.M. Press-a close-grip benkpress, skullcrusher hybrid som har hjulpet mange big-time benchers å øke poundage.

Det styrker tricepsene dine ved å overbelaste dem med mer vekt enn du normalt kan løfte med bevegelser som kraniet.

Hvordan gjøre det:

1. Sett opp på en benkpress med et tett grep.
2. Senk stangen, og når du begynner å føle spenningen i tricepsene skifte til brystet, før du stangen tilbake mot hodeskallen din. Stangstien skal ligne en stor bokstav L.
3. Kontrakter triceps hardt og snu stangen tilbake til startposisjonen.

3 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Svend Press

Oppfinner: Svend Karlsen 

Norsk sterkmann og vinner av Verdens sterkeste mann i 2001, Svend Karlsen vet en ting eller to om å løfte tunge gjenstander. I motsetning til sin normale tonnasje er hans øvelse, Svend Press, imidlertid mindre intens enn å heise en Atlas-stein overhead eller trekke en dobbeltdekkerbuss. Til tross for å være utført med lett vekt, fremkaller dette hjelpetrekket en enorm mengde spenning på brystet, for større, mer elastiske pecs.

Hvordan gjøre det:

1. Ta tak i to standard 10 pund tallerkener og klem dem sammen, hardt.
2. Deretter skyver du vektene fra kroppen din til armene er helt låst.
3. Gå tilbake til startposisjonen.

Den isometriske sammentrekningen i pecs er unik for dette trekket og forskjellig fra en standard flye eller trykk - jo hardere du klemmer platene sammen, jo hardere blir brystet, og en større sammentrekning fører til større gevinster.

4 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Meadows Row

Oppfinner: John Meadows

John “the Mountain Dog” Meadows er en kroppsbygger kjent for sin kornete kondisjonering og muskeldempende treningsøkter og en trener som har forberedt en mengde muslimer, som IFBB-proffene Mark Dugdale og Amit Sapir, for scenen. Grunnen til at han har oppsøkt er at han er en innovatør i treningsstudioet, og bruker forskjellige redskaper og vinkler for å prøve å rekruttere all siste muskelfiber han kan. Og ut av det eksperimentet kom Meadows Row, hans navnøvelse som nå er kjent blant løftere som en beryktet øvre ryggblaster med et langt bevegelsesområde som rekrutterer maksimal muskel.

Hvordan gjøre det:

1. Støp en stang i et hjørne eller bruk et landminefeste.
2. Stå vinkelrett på stangen og ta tak i enden med hånden nærmest stangen.
3. Deretter trekker du skulderbladene tilbake og rader stangen til brystkassen, og holder den øverst for to teller.

5 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Gironda Sternum Chinup

Oppfinner: Vince Gironda

Kallenavnet "The Iron Guru", Vince Gironda trente kroppsbyggere som den aller første Mr. Olympia, Larry Scott og Hollywood-stjerner som Denzel Washington og Cher. Ryktene sier at han til og med kastet Clint Eastwood ut av treningsstudioet etter en uenighet! Gironda var forut for sin tid innen ernæring og treningsmetoder, og hans spinn på chinupen, som øker bevegelsesområdet, praktiseres fortsatt i dag.

Hvordan gjøre det:

1. Heng fra baren med et normalt chinup-grep.
2. Start bevegelsen som i en vanlig chinup og trekk deg opp mot baren.
3. Halvveis i bevegelsen, len deg tilbake og trekk latsene dine hardt for å bringe nedre bryst eller brystben til baren.

6 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Zottman Curl

Oppfinner: George Zottman

Århundreskikkelsen George Zottman var en ganske karakter. Han hadde 15-tommers underarmer og opptrådte langt ut i 50-årene. Også satte han en verdensrekord med en sittende enarmsrengjøring og trykk på 175 pund - et merke som ennå ikke er brutt. Men hans største påstand om berømmelse er utvilsomt Zottman Curl, som han gjorde regelmessig for å bygge sin beistelige grepstyrke. Det kan også være lurt å prøve det.

Hvordan gjøre det:

1. Krøll manualene opp til toppen, med håndflatene opp.
2. Vend håndflatene øverst på farten, og senk deretter dumbbells sakte.
3. Tilbakestill nederst og gjenta.

7 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Jefferson Deadlift

Oppfinner: Charles Jefferson

Som ryktet har det, kan sterke mann Charles Jefferson knuse lenker knyttet rundt livet, og føre ham til å bli ansatt av Barnum & Bailey Circus. Andre styrkeutstyr inkluderer en delvis markløft på 1.571.5 pund, ved hjelp av et spesielt apparat og heising av en 176 pund ambolt ved hornet på en svingende 170 pund selv. Han er også kreditert for å skape denne uvanlige markløftingsvariasjonen, som utfordrer kjernen og firehjulingene mer enn standard markløft.

Hvordan gjøre det:

1. Straddle baren med ett ben foran og ett ben bak.
2. Grip baren føles komfortabel.
3. Kjør føttene i gulvet, og stå opp. Stangen skal komme opp rett i nærheten av skrittet i topposisjonen.

Denne heisen vil bygge din antirotasjonsstyrke, som overføres godt inn i alle andre sammensatte bevegelser.

8 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Pallof Press

Oppfinner: John Pallof

Fysioterapeut John Pallof har repetert og trent en rekke topp-olympiske og profesjonelle idrettsutøvere, som Lee Stempniak fra Carolina Hurricanes og Travis Stevens fra USA Judo. Hans egen antirotasjonskjerneøvelse kan brukes i en rehabilitering, prehab eller ytelsesinnstilling. Utbetalingen er en sterkere, mer stabil kjerne.

Hvordan gjøre det:

1. Stå vinkelrett på et bånd eller kabelfeste og ta tak i det.
2. Hold den nær brystet, stram kjernen din, og skyv den bort fra deg i en rett linje. Motstå trangen til å rotere.