Når det gjelder huk og markløfting, spiller thoraxforlengerne en enda større rolle i stabiliseringen av ryggraden enn magesekken. Og mens mange løftere utfører tilbehørbevegelser for quadriceps, hamstrings, gluteals og abs, gjør de fleste løftere ikke noe tilbehør for erector spinae. Det er en feil.
I mange år har løfteksperter som Louie Simmons og Dave Tate understreket viktigheten av å målrette mot erector spinae, spesielt når det er en iboende svak lenke for løfteren, men til nå har vi ikke hatt noen undersøkelser for å sikkerhetskopiere metodene deres.
En fersk studie av Fisher et al. viste at å utføre rumensk markløft (RDL) ikke forbedret dreiemoment i korsryggen, men trening i korsryggforlengelse viste seg å forbedre både RDL-ytelse og korsryggforlengelsesmoment.
Dette viser at å utføre isolasjonsbevegelser for ryggraden direkte kan forbedre ytelsen til markløft. I følge Hamlyn et al., lumbale erektorer skyter hardere under knebøy enn markløft, men brystbryterne skyter hardere under markløft enn knebøy.
Det er unødvendig å si at både korsryggen og thoraxryggen må være utrolig sterk for å holde bekkenet på plass og forhindre at ryggraden knekker under tunge knebøy, markløft og god morgenvariasjoner.
Nedenfor er åtte gå-til-øvelser for tilbehør til erektorarbeid. Når du utfører brystforlengelsesøvelser, er det veldig viktig å gjøre dem ordentlig. Du vil bevege deg hovedsakelig ved thorax-ryggraden og ikke så mye i korsryggen.
Mens korsryggen bøyes litt når du utfører brystforlengelsesøvelser, prøver du å opprettholde en korsbue, slik at den ikke avrunder for mye og at de aller fleste bevegelser kommer fra øvre del av ryggen. Videre vil den nedre korsryggen og bekkenet forbli stabilisert med hvilken som helst korsryggbevegelse som oppstår i den øvre korsryggen.
En rekke øvelser med vektstang, sikkerhetsbukk, kjede, vannkoker, bånd og manualer kan brukes til å utvikle styrke i øvre rygg.
Her er en video som viser hvordan du gjør alle disse bevegelsene, med beskrivelser å følge.
Den sittende god morgenen er en kraftløftestift for øvre del av ryggen. Gjør disse i et strømstativ og sørg for at du setter j-koppene og sikkerhetspinnene i riktig høyde.
Du kan gjøre disse fra høyere benkehøyde eller lavere benkehøyde (jeg foretrekker høyere benker); med bena bøyd eller med beina mer ut foran kroppen; med en tradisjonell vektstang, eller enda bedre, med en sikkerhetsbukk.
Trikset med sittende god morgen for øvre del av ryggen er å sørge for at du kjenner det i øvre del av ryggen. Hvis du holder en stor bue, kan du gjøre det mer av en hamstringbevegelse, men du vil ikke ha dette. Hold stangen høyt oppe på ryggen og la t-ryggraden bøyes og strekkes ut.
Dette er ikke tradisjonelle godmorgener - ikke engang i nærheten. Du bøyer deg ikke så mye i hoftene som bare å bøye øvre del av ryggen. Du kan gjøre disse med en tradisjonell vektstang, men en sikkerhetssokkel er enda bedre.
Videre kan du gjøre dem med sikkerhetsknebøylen i vanlig eller bakoverposisjon. Begge fungerer bra, men de føler seg annerledes enn hverandre.
Kjede øvre rygg god morgen er min favoritt t-ryggradsøvelse. Det eneste problemet er at hvis du er veldig sterk, trenger du mye kjetting. Bare drap kjedene rundt nakken din, og bøy og utvid øvre del av ryggen.
Du kan utvide t-ryggraden med disse og oppnå god motstand gjennom hele bevegelsesområdet. Helvete, bare å stå med kjedene på i lengre perioder, myrder korsryggen.
Dette er en eksepsjonell øvelse og sannsynligvis den mest allsidige i gruppen. Sett opp i en glute-skin developer (GHD), rund torso over puten, og sørg for at knærne er bøyd slik at hamstrings ikke bidrar til bevegelsen.
Kjeder er min favoritt måte å laste denne bevegelsen på, men du kan stort sett bruke hva som helst - bånd, en vektstang, en sikkerhetssokkel, en cambed bar eller en manual.
Det beste med denne øvelsen er at du kan tukle rundt med torso hengsling plassering for å målrette forskjellige områder av t-ryggraden. Plassering av nedre torso på puten retter seg mot den nedre thoraxområdet, midtplasseringen retter seg mot den midterste thoraxregionen og øvre plassering retter seg mot den øvre regionen.
Den sittende vannkokeren er veldig effektiv for thoraxbygging, men du trenger en tung kettlebell. Videoen viser at jeg bruker en 48 kilo (106 pund) kettlebell, men den er fortsatt litt lett. Hvis kombinert med kjeder, kan øvelsen imidlertid bli enda mer effektiv. Fokuser på øvre ryggbevegelse og skyv brystet høyt ved lockout.
Front squat isohold er en flott brystkreftforsterker. Last opp en vektstang med 130-150% av 1RM-knebøyet ditt, un-rack, hold brystet høyt, klem abs og glutes, og hold i tid.
En annen praktisk måte å laste overryggen på er med bånd. Bare stå på strikken (eller på flere bånd hvis du ikke har sterke), pakk den rundt nakken, og bøy og strekk ut øvre del av ryggen. Få full utvidelse da det vil gi motstand gjennom hele ROM-en.
Forlengelsen av øvre rygg utført med en manual er en annen enkel måte å laste t-ryggraden på, forutsatt at du har tilgang til en GHD. Prøv å holde manualen nær brystnivået, for hvis du lar den synke til navlenivå, reduserer den dreiemomentbelastningen på ryggraden.
Styrkeløftlegenden Fred Hatfield pleide å utføre denne øvelsen med 225 pund for sett med 10 reps ved hjelp av et spesielt utstyr som tillot ham å holde en lastet vektstang nærmere brystet, slik at han kunne oppnå full ROM. Han følte at denne øvelsen var veldig nyttig for å tillate ham å oppnå en 1000 pund knebøy langt tilbake på dagen.
Knebøy og markløft kan bygge en verdensklasse tilbake, men å isolere leddaksjoner kan tykkere brystområdet og hjelpe deg med å sprenge gjennom platåer.
Jeg anbefaler å hamre erektorene i tre uker ved å innlemme noen av disse bevegelsene i din vanlige trening. Test ditt maks på den fjerde uken for å se hvordan ditt harde arbeid lønnet seg!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.