8 spørsmål om protein

2279
Lesley Flynn
8 spørsmål om protein

Formålet med denne kolonnen er tredelt. Formål nummer én er som et "oppfriskningskurs" for erfarne løftere. Visst, innerst inne kjenner du kanskje til disse tingene, men det er så lenge siden du først leste om det at du har glemt begrunnelsen bak emnet.

For det andre er denne kolonnen for de leserne som nettopp har blitt uteksaminert fra aviskiosken. Kanskje de ikke har lest noe annet enn "Muskel og trening" de siste årene, og som sådan vet de stort sett ingenting om vitenskapen om sporten, bortsett fra kanskje "vitenskapen" til Mr. Olympia Ronnie Colemans glute-trening.

Til slutt er denne kolonnen for nybegynneren som kan ha snublet inn på dette nettstedet og feilaktig trodde at han hadde landet på en merkelig planet befolket av en merkelig rase av vektløftende rakettforskere som til tider glir inn i surferdialekt. Ved å lese denne kolonnen kan nybegynneren tilvennes den sjeldne atmosfæren, sakte, slik at han ikke får svingene.

Hvis jeg, som ordtaket antyder, er det jeg spiser, er jeg en masse proteinpulver, kyllingbryst, rå laks, hardkokte egg, kalkunburgere og en og annen biff. I stedet for hår har jeg strimler av biff som er rykkete for håret. I stedet for hender hakker gigantisk skinke. Rumpa mi? To hunks av klasse A flankbiff.

Jepp, protein er min viktigste klemme, min kompadre, Jane til min pikk. Mens fett og karbohydrater også er viktige, er de ofte tilfeldige for fôringene mine. Det er proteininnholdet som bestemmer hvert måltid, hvert valg fra menyen, hver rekkevidde i kjøleskapet eller skapet.

Hvis den ikke har en merkbar mengde protein i seg, vil den ikke ha gleden av å bli utsatt for peristaltikk av fordøyelseskanalen min.

Jeg er sikker på at det er slik det er for alle løftere. Protein er konge, men som mange konger før det, misforstås det og rykter florerer. Derav denne artikkelen. Den adresserer 8 av de vanligste spørsmålene om protein.

Hvor mye protein kan jeg spise om gangen?

Les nesten hvilken som helst bodybuilding mag eller "fitness" mag (skillet er at bodybuilding magasiner er rettet mot de som se som om de trener og treningsmagasiner er rettet mot de som ikke ser ut som de trener), og du vil se den ene ernærings-"sannheten" som har stått tidstesten: Du kan bare fordøye 30 gram protein i ett møte.

Spis mer enn det, så har du overbelastet det dårlige fordøyelsessystemet ditt. Tarmene vil gjøre opprør, og det ekstra proteinet vil bli avvist som en rynket dollarregning satt i en kinkig cola-maskin. Det er absolutt, som lysets hastighet.

Problemet er at det absolutt ikke er noe bevis noe som tyder på at barrieren på 30 gram virkelig eksisterer. Hvor det nummeret er, er det noen som gjetter.

Sannheten er at ingen vet hva proteinet "fartsgrense" egentlig er. Det kan være 30 gram, men det kan også være 60 eller 80 eller til og med 100 gram. Mye av det avhenger sannsynligvis av ting som tarmovergangstid (jo langsommere, generelt jo bedre), fordøyelseskanalens lengde og kanskje til og med enzymeffektivitet.

Imidlertid, for det de fleste av oss har sett og opplevd, er det ingen grunn til å tro at kroppen din ikke takler mengder på opptil 60 gram per sittende, spesielt hvis de 60 gram er i en væskebasert drink (som er mye lettere å fordøye enn en gigantisk storfe av storfe).

Er proteinstenger gode kilder til protein?

Vel, det kan de være, hvis barprodusenter legger ned litt innsats og oppfinnsomhet i produktene sine.

De fleste av oss tar en proteinstang når vi er på flukt, og det er ikke akkurat praktisk å tømme en blender. Det er så mange valg, og vårt viktigste hensyn i å velge hvilken bar du skal spise er ofte hvor mye protein baren inneholder. Faktisk har gram protein blitt et slags romløp, hvert selskap øker det andre i sitt forsøk på å presse så mye protein som mulig inn i hver stolpe.

Først var det 10 gram bar, deretter 20, 30 og til og med 40 gram bar. Snart vil barer komme med en av de tingene de pleide å bruke for å stoppe kruttet i den gapende magen til en kanon.

Problemet er å sette protein i en matbar utgjør noe av et problem. Det fungerer som sagflis ved at det suger opp fuktighet, og etterlater deg ofte en bar som er veldig lik det du vil ha stablet i bakgården til en uaktsom hundeeier, etter at den er bakt i solen i noen dager.

Sååå, i et forsøk på å omgå dette problemet begynte stangprodusenter å sette gelatin, ofte avledet fra hestekløver, i stengene sine. Det ga fuktighet, og i tillegg anerkjenner FDA gelatin som en type protein!

Imidlertid har du kanskje lagt merke til at ingen virkelig ble for buff av å spise Jell-O. Vitne Bill Cosby.

Det bidrar ikke til proteinsyntese, og forhindrer heller ikke proteinnedbrytning, og bortsett fra å ha en dårlig aminosyreblanding generelt, mangler det til og med en aminosyre (metionin).

Så hvis du ser på ingrediensinnpakningen til favorittmatbaren din, og du ser "gelatin" oppført som den andre, tredje eller til og med fjerde ingrediensen, er det en god sjanse for at omtrent 30% av proteingrammene i baren du du spiser kommer fra Mr. Eds føtter.

Skal jeg bruke Time-Release Protein før jeg legger meg?

Vi brukt å tro at proteiner som frigjør tid, ville forandre kroppsbyggingsverdenen. Teorien vår var at ved å ta en av disse valpene før du gikk til sengs, slapp du fra hele to-trinns fremover, ett-trinns tango tilbake som oppstår under søvn.

De 6-8 timene du bruker på å sove med en nattlig ereksjon representerer den lengste delen av dagen du går uten mat eller, mer spesifikt, protein. La oss si at du er en god kroppsbygger og at du har spist litt protein før du legger deg. Det er flott, men omtrent fire timer senere begynner kroppen å bruke lagrede næringsstoffer for energi. Kroppen din begynner å tappe leveren og musklene for nødvendig glukose og aminosyrer, og det fortsetter til du våkner og propper spiserøret med frokost.

Så i vår naivitet trodde vi at et tidsfrisettende protein som fortsatte å levere aminosyrer til kroppen hele natten, ville være en god idé. Vi var skyldige i en-dimensjonal tenkning. I stedet for å tenke utenfor boksen, begrenset vi tankene våre til et lite hjørne av boksen, den som hadde noen få igjen av Graham Cracker-smuler som lå rundt.

Og så prøvde vi - sammen med et annet selskap - å utvikle et tidsfrisettende protein ved hjelp av liposomal teknologi. Vi gjorde det til slutt, men etter at vi gjorde det, innså vi at vi hadde en hvit elefant på hendene.

Noe vi ikke hadde tenkt på endret tankegangen vår. La oss si at du gir noen intravenøse aminosyrer i lang tid, si 6 timer. Proteinsyntese øker fra 30-minuttersmerket til omtrent 2-timersmerket. Etter det går proteinsyntese ganske mye tilbake til baseline.

Oversettelse: å holde protein forhøyet konstant vil ikke føre til økte proteinsyntesehastigheter. Men hvis du har en bit protein på null timer, og deretter har en ny del fire timer senere, får du en enorm hoppe i proteinsyntese. Andre oversettelse: du trenger stor eller fasisk utbrudd av protein med noen timers mellomrom for å holde proteinsyntesen tøffere.

Selv om det ville være fint å ha et tidsbombeproteintilskudd som frigjorde en bølge av protein 4 timer etter inntak, er det for øyeblikket ikke innenfor teknologien.

Så hva er det en proteingutt å gjøre? Vel, du har bare ett valg, og det er å drikke en proteindrikk ved leggetid og våkne etter fire timer for å få en til.

Men hvis det er for mye trøbbel eller litt for anal, kan du spise et sakte fordøyelsesprotein som cottage cheese før du går til sengs eller slå ned en proteindrikk som er laget av kasein og myse. Begge vil oppnå det samme som noen av tidsbestemte frigjøringsproteiner på markedet, bare de blir mye billigere.

En ting du absolutt bør gjøre før du legger deg, er å sørge for at du bruker en god fuktighetskrem, spesielt rundt albuene for å rette opp de tørre flekkene som er så gosh darn stygge.

Hvor mye protein skal jeg spise?

American Dietetics Association sier at du bare trenger 0.4 gram protein per kilo kroppsvekt. Denne anbefalingen gjelder også gresshopper, brødristere og dovendyr.

Som du kanskje gjetter, kjøper vi det ikke. Her er gni: ADA-anbefalinger, per definisjon, gjelder omtrent 97.5% av befolkningen. Gitt de rundt 280 millioner menneskene i U.S. alene, det betyr at det sannsynligvis er en hel haug med slobs der ute som trenger mer, mye mer, og de fleste av disse slobs kalles idrettsutøvere.

Imidlertid, i det som må ha vært en slags religiøs åpenbaring, har ADA motvillig innrømmet at idrettsutøvere kanskje trenger litt mer protein. Som sådan har de økt skalaen. De foreslår nå at utholdenhetsutøvere trenger 0.55 til 0.65 gram per kilo og vektløfter trenger 0.65 til 0.80 gram per pund.

Vel, det er ikke dårlig, men de av oss som har vært i biz i en lengre periode har generelt sett dyp ting skjer når du øker proteininntaket til 1.5 til 2.0 gram per pund. Muskelbuk rundes ut, vekttap øker, finansielle porteføljer øker i verdi og dusjskum forsvinner. Ok, jeg tuller med de to siste punktene, men ikke om de to første.

Er det noen studier som støtter disse desidert høyere anbefalingene? Nei. Det nærmeste vi kan komme er noen rumenske studier som antydet at 1.6 til 1.8 gram per pund kan fungere for ball busters. Andre studier, som de som ble utført av Tarnopolsky, antydet at utholdenhetsutøvere - men ikke kroppsbyggere - trenger omtrent 1.7 gang U.S. RDA. Husk imidlertid at det forskere kaller "kroppsbygging" er det du eller jeg kan kalle rykk. Med andre ord foreskriver de tre settene med benkpressforskere ofte ettersom en treningsprotokoll ikke akkurat dupliserer hva de fleste av oss gjør i treningsstudioet, og som sådan ikke fører til noen realistiske forskningsresultater.

Når du ser økt proteininntak føre til større og bedre muskler igjen og igjen (som vi har), kan du uansett ikke unngå å komme til den konklusjonen at mer - opp til et visst punkt - er bedre.

Vår generelle anbefaling for normal treningsfase er minst 1 gram per kilo kroppsvekt og 1.5 til 2.0 gram per kilo kroppsvekt i tunge treningsfaser der du vil ha fremgang og du vil ha rask fremgang.

Skal jeg spise soyaprotein?

US Food and Drug Administration mener du burde det. De tillater for tiden soyaprodukter å gjøre følgende krav:

"25 gram soyaprotein om dagen, som en del av et kosthold med lite mettet fett og kolesterol, kan redusere risikoen for hjertesykdom.”

Dessverre, hva Food and Drug Administration ikke vet, eller vet og ikke forteller deg på grunn av virkelig rike og kraftige soyakonglomerater, er at soya sannsynligvis er veldig dårlige ting når det konsumeres i mengder så store som 25 gram per dag.

Hva kravet skal si er dette:

“25 gram soyaprotein om dagen, som en del av en skitten livsstil generelt, kan føre til hypoaktiv skjoldbruskkjertel, økte østrogennivåer, redusert sædtal, død av testikkelceller og senket testosteronnivå. Spise opp!

Å ja, den påstanden om å redusere risikoen for hjertesykdom? Minst en studie har vist at det kan redusere HDL-nivået (det "gode" kolesterolet) og øke lipoproteinnivået hos friske menn (lipoproteinnivået er en "røykepistol" -indikator for hjertesykdom).

De viktigste synderne er mest sannsynlig et par isoflavoner som finnes i soyaprotein: daidzein og genistein. Selvfølgelig kan jeg ikke forestille meg noe selskap som påtar seg den vanskelige og dyre oppgaven med å eliminere disse isoflavonene fra produktet. Hvis de gjorde det, ville produktet sannsynligvis være uoverkommelig dyrt. Dessuten, så langt som soy anabole egenskaper, holder det ikke et lys for myse eller kasein.

Hvis du er kvinne, og du nettopp har fylt ut AARP-applikasjonen, kan du spise soya uten å bekymre deg for mye. Alle andre bør nix det.

Hva er bedre, kasein eller myse?

Vel, kasein vinner ofte head-to-head-konkurranser i forskningslaboratorier, men det betyr sannsynligvis ikke så mye hvilket protein du får i deg for å fremme din muskelbyggende innsats.

Jeg har alltid hevdet at hvis du tok 10 kloner og fikk dem til å trene og leve på samme måte i ett år - den eneste forskjellen var hvilket proteinpulver eller MRP de inntok - du ville ikke finne så stor forskjell.

Når det er sagt, innrømmer jeg at studier har vist at inntak av kasein fører til større avsetning av protein enn myse. Det hemmer også proteinnedbrytning i større grad enn myse. Når du setter inn kasein, danner det tilsynelatende en slags gelatinøs masse i magen, og tar dermed systemet ditt lenger tid å absorbere det og sørger for en ganske konstant strøm av aminosyrer i blodet.

Motsatt blir myseprotein tømt ganske raskt fra magen, noe som fører til en økning i muskel-proteinsyntese uten endring i proteinnedbrytning.

Ulike studier har også vist at kasein fører til overlegne gevinster i styrke over myse, sammen med å ha den høyeste mengden glutamin av alle de mest konsumerte proteinene.

Likevel har myse absolutt sin plass. Som nevnt fordøyes myseprotein raskt og forårsaker en rask økning i proteinsyntese, noe som gjør det til den ideelle tingen å kose seg umiddelbart etter en treningsøkt.

Det beste rådet vi kan gi er å bruke både kasein og myse i kroppsbyggingsarbeidet ditt.

Det er så mange typer myseprotein. Som er best?

Den gjennomsnittlige myseproteinkonsumenten vil sannsynligvis komme inn i tre forskjellige typer myse, og alt har å gjøre med hvordan proteinet ble bearbeidet.

Den første typen er myse hydrosolates. Dette refererer bare til et protein der lange kjeder av aminosyrer har blitt delt opp enten i småbitte grupper av aminosyrer eller frittstående aminosyrer. Når du spiser en hvilken som helst type protein, blir den til slutt hydrolysert i tarmen din, forutsatt at du har de nødvendige enzymene for å gjøre jobben.

Å ta proteinene dine i en hydrolysert tilstand betyr at mye av arbeidet allerede er gjort for deg. Som sådan assimileres disse typer proteiner mye raskere enn andre, ikke-hydrolyserte typer.

Den andre typen ofte funnet myseprotein er myse isolater. Dette er ensomme myser som tilbringer mesteparten av tiden låst inne på rommene til de går berserk og havner på et vakttårn et sted med en kraftig rifle. Nei, de er egentlig en type myse som er konsentrert fra forskjellige meierikilder. De bruker vanligvis keramiske filtre for å isolere proteinet, og sluttresultatet er et høykvalitetsprotein som ikke har blitt utsatt for varme. Derfor har den ikke mistet noen av sine påståtte immunstimulerende egenskaper.

Det tredje mest forekommende myseproteinet kalles Ionbytte Myse. Dette er ganske enkelt en myse som er blitt renset ved å kontrollere de kjemiske ladningene til proteinene. De bruker kjemikalier for å gjøre dette, slik at proteinet ender litt opp, eller denaturert, men sluttproduktet er det mest rene av alle myseproteinene.

Spiller det noen rolle hvilken du bruker? Sannsynligvis ikke, unntatt i tilfelle etter treningsperioden. Dette er når du vil ha et rasktvirkende, lett fordøyelig protein som et mysehydrosolat.

Jenta som gir meg pedikyr er ernæringsekspert. Hun sier at overflødig protein vil forårsake alvorlige helseproblemer. Har hun rett?

Du vet, vi hører dette hele tiden fra college-førsteårsstudent som for øyeblikket tar sitt første kurs i ernæring.

De fleste påstandene har å gjøre med hvordan høyt proteininntak kan skade nyrene. Dessverre var denne konklusjonen et resultat av et feil sprang av misforstått logikk. Det er sant at kosthold med høyt proteininnhold er grovt for pasienter med nyresykdom. Dette er imidlertid ingen grunn til å ekstrapolere at det samme proteininntaket vil skade nyrene til friske menn og kvinner.

Se på det på denne måten, hvis dietter med høyt protein forårsaker nyreproblemer, ville du ikke forvente å se en høy forekomst av nyresykdom hos idrettsutøvere som startet vekttrening og spiste høyt protein på 50-, 60- og 70-tallet? Det har ikke skjedd.

På samme måte sies det at proteiner med høyt proteininnhold forårsaker at kalsium suger fra bein. Det er sant. Å drikke et enkelt glass melk om dagen (eller ta inn kalsiumekvivalenten) vil imidlertid gi nok kalsium til å erstatte mengden kalsium som ofres i et høyt proteininnhold.

Og til slutt sies det at proteiner med høyt proteininnhold korrelerer sterkt med hjertesykdom. Det kan ha vært sant i dagene før proteinpulver eksisterte, og styrkeidrettsutøvere måtte bare stole på store mengder ofte protein med høyt innhold av mettet fett, men det er absolutt ikke tilfelle nå.

Det er sannsynligvis mange vanlige spørsmål om protein, men vi tror vi har taklet biggies. Nå går du ut og klemmer argumentene til enhver feisty førsteårs ernæringsstudent eller Muskel og trening leser.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.