Det som pleide å være en stift fra 1970-tallet gymtimer, har blitt en vanlig test av gymnastikkferdighet, koordinering, overkroppsutholdenhet og grepstyrke for CrossFit Regionals og Games-idrettsutøvere. Tauklatringen kommer opp i CrossFit®-trening bare ofte nok til å forårsake stress og panikk (for noen mennesker!) hver gang det gjør det.
La oss blinke tilbake til den brutale lørdagstrening av CrossFit Games Regional i år:
100 fot. dumbbell overhead walking lunge (80 # / 55 #)
100 dobbelt-unders
50 veggballskudd (30 # / 20 #)
10 15 fot. tauklatring
50 veggballskudd
100 dobbelt-unders
100 fot. dumbbell overhead walking lunge (80 # / 55 #)
Tidsbegrensning: 16 minutter
Hvis det er de ti 15 fot tauklatringene som gjør at du reflekterer armene med tretthet, er du ikke alene. Vi så de beste idrettsutøverne i verden mislykkes i tauklatringer, mister formen og sliter seg gjennom 10 bestigninger etter at dobbelt-underspillere allerede hadde skattet underarmene maksimalt.
Den regionale konkurransen i 2017 viste at tauklatring kan være skikkelig doozy selv for de som passer best, enn si den daglige idrettsutøveren eller den funksjonelle treningsfanen. For la oss være ærlige, selv om du er heldig nok til å få svetten på en boks som har et tau (eller til og med flere tau) hvor ofte kommer det i tankene dine å hoppe på tauet på slutten av en slitsom WOD eller løfteøkt. Videre, når var sist gang boksen hadde tauklatringer programmert i selve dagens treningsøkt?
Derfor konsulterte vi tre eksperter for å gi deg de nyeste og beste tipsene og triksene for å forbedre tauklatringene dine, slik at du kan slutte å bekymre deg om tauklatring og begynne å bekymre deg om andre deler av WOD, for eksempel de 100 fot lange lungene.
Når det gjelder tauklatring er det to faktorer, først er det styrken som tauklatring krever, og så læres det ferdighetene med effektiv tauklatring, sier Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grunnlegger av Movement Vault. “Jeg anbefaler at idrettsutøvere først jobber med å utvikle krefter som kreves for å trekke kroppen og nedover tauet. For når du først har styrken til å bevege deg oppover tauet og legge til dyktigheten, kan du virkelig drepe det.”
Det er ingen vei rundt det, å klatre i et tau krever grepstyrke, sier Wickham. Men det er mange morsomme måter å forbedre grepstyrken (samtidig som du styrker andre deler av kroppen). Wickhams go-to's er bønder bærer med tallerkener eller kettlebells og tallerkenklemmer.
CJ Maldonado, CrossFit Trainer ved ICE NYC, anbefaler å ta med et håndkle i trening på en av to måter. “Enten vikler du håndkleet rundt trekkstangen for å gjøre det pent og fett, og gjør så mange pull-ups eller skalerte pull-ups (med et motstandsbånd) du kan. Eller heng et håndkle over trekkstangen og øv på å gjøre håndkleopptrekk, sier han.
Den enkleste versjonen av et håndkleopptrekk er å pakke et enkelt håndkle over stangen, ta tak i den ene enden i hver hånd og trekke opp. Men for å etterligne en tauklatring, kan du veksle hvilken hånd som er høyere enn den andre for hver pull-up rep. Fordi et håndkle er tykkere og tettere i tauet, vil det med deg å bli bedre forberedt på å takle tauets tøffe følelse når du tar det inn i overkroppsdager.
"Hvor mye en idrettsutøver trenger for å jobbe med styrken i overkroppen, avhenger av hvor de skal begynne med. Kan de for eksempel gjøre en streng pull-up? Hva med 10?”Sier Wickham.
Enhver form for trening som fungerer på lats, skuldre eller biceps, for eksempel en pull-up, bicep curl eller rad med en manual, vektstang eller kettlebell, vil oversettes til en sterkere tauklatring, sier han. For idrettsutøvere som ikke kan gjøre en streng pull-up, anbefaler Wickham å ta tak i et sett med ringer eller TRX-bånd og jobbe med "ring" -rader, som vil hjelpe deg med å forberede en idrettsutøver for både pull-ups og tauklatring. Han anbefaler også at du ikke ruller øynene dine mot biceps-krøller og skulderpresser, fordi isolering av begge disse musklene vil forbedre tauklatringen din.
“Hvis du har overkroppen, men ikke underkroppen (i.e. du oppdager at armene dine gjør HELE jobben når du klatrer i tauet) jobber på høydesprang eller step ups som vil styrke glutes, hamstrings og quads. Hvis du ikke liker eller er redd for boksen, kan du jobbe med enkeltbente eller til og med pistolknebøy ved hjelp av en boks eller benk etter behov, sier Maldonado. Benbevegelsen som brukes til å skalere et tau er veldig lik en knebøy, legger han til, så enhver knebøybevegelse eller variasjon vil føre til en bedre klatring.
Å klatre tauet effektivt handler om å være i stand til å gjøre noen tær for å sperre, eller knær til albuer, og deretter stå opp. Selv om du ikke har dyktighet eller rytme til å klatre et tau ned, vil det å jobbe på knær til albuen bidra til å utvikle kjernestyrken som tauklatring krever, forklarer Maldonado.
For noen som er ny i tauklatring, er det å begynne i det små og gjøre delvis stigninger opp tauet en fin måte å starte trygt, utvikle tauets selvtillit og forbedre styrke og dyktighet. Eller hvis du har tilgang til et kort tau som er 10 fot langt, start der.
“Bli ekkel, bli alvorlig ekkel med tauet. Folk er redde for å bare gå for det. Men hvis du vil bli bedre på tauet, må du stole på tauet og kroppen din, sier ICE NYC Head Coach og CrossFit Games Athlete Deanna Gibaldi. Selv om dyktighet er viktig, forklarer hun, vil alle ha et annet forhold til tauet, så det er viktig å eksperimentere med ting som fungerer best for kroppen din og fysiske styrker.
"Jeg anbefaler idrettsutøvere å øve seg på å få føttene på plass ved å sette opp en boks 6 inches fra = et tau, sitte på boksen, ta tak i tauet med hendene, og deretter øve på å sette foten på plass enten J-kroken eller s vikle inn, sier Maldonado. "Når du har fått foten på plass, kan du øve deg på å stå opp og henge fra tauet slik at du tilpasser deg følelsen av fotfeste," legger han til.
Maldonado anbefaler at idrettsutøvere prøver å samle 60-120 sekunder med tauhold (avhengig av evne) 3-5 ganger i uken på slutten av treningen.
For å tøffe hendene, forbedre ryggstyrken og bli vant til bevegelsen av å bevege seg opp og ned i tauet, øv deg ved å ta en variasjon i tauklatring. “Begynn med å legge på gulvet mens du holder tauet med hendene mens bena ligger enten flate eller bøyde. Bruk bare overkroppsstyrken til å trekke deg helt opp til stranding, og senk deg sakte ned igjen, sier Maldonado.
Dette vil bidra til å styrke musklene du trenger for å klatre i et tau, beskatte grepet ditt og venne hendene til følelsen av å holde flettet tau. Maldonado anbefaler å gjøre en krets på 3 stigninger, hvile i et minutt og gjenta til du mister formen.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @katrintanja på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.