Benkpressen, en av de mest elskede og frustrerende løftene som kan utføres i treningsstudioet. Treningsturer for vektstang starter ofte på benken, og ironisk nok blir de ofte sittende fast på benken også. Når det gjelder bevegelse av vektstang, kan benkpressen være en av de tøffeste løftene til tider.
Benkpressmekanikk er enkel, men begynner å bli mer kompleks etter hvert som vekten fortsetter å øke. Markløft og knebøy kan være sta til tider, men de har en tendens til å være litt lettere å jobbe med når det gjelder sliping gjennom stikkpunkter og platåer. Benkpressen derimot er et helt annet dyr. Denne bevegelsen krever presisjon og krystallklar finjustering når nye 1-RM er i horisonten.
Det er ganske vanlig å møte benkpressplatåer fra tid til annen, og de kan være utrolig frustrerende å jobbe seg gjennom. Mange ganger mer volum er svaret, selv om det er noen nyttige tilbehør og treningsmetoder som er verdt å prøve når det gjelder å bryte gjennom et benkpressplatå.
Før vi går videre, la oss gjøre en ting klar: Et platå er ikke definert som en eller to dårlige dager i treningsstudioet på en viss heis. Altfor ofte har nyere løftere en dårlig treningsdag og antar at de har platå på et bestemt heis, og det er vanligvis langt fra virkeligheten.
Det er mange forskjellige faktorer som kan bidra til en eller to "av" løftedager, for eksempel stress, søvnmangel, dårlig ernæring, å bli slitt, og det er på toppen av andre livsfaktorer. Nå, hvis benkpressen din har stanset i noen måneder, og du ikke ser ut til å bevege deg forbi et bestemt antall, enten det er på grunn av fysisk styrke eller en mental veisperring, så har du en sak for et legitimt benkpressplatå.
Før du implementerer noen av teknikkene nedenfor, er det viktig å være objektiv med din nåværende løftetilstand og virkelig vurdere om du trenger å endre ting.
Typiske problemer: Foreldet programmering, mangel på grunnleggende styrke, forsinkede muskelgrupper.
En måte å bryte gjennom et benkpressplatå er å unngå å bruke vektstangen i en full mikro- eller meso-treningssyklus. I stedet for å treffe vektstangbenkpressen, gjør du at håndvektsbenken presser din primære bevegelse på din pressedag. Dette kan ikke bare gi en mentalitet med en forfriskning mot benkpressen, men det kan også være en fin måte å fokusere på og markere svake punkter med dumbbell bench press variasjonen.
Hantler gir noen unike fordeler på benkpressen som vektstangen rett og slett ikke kan gjøre.
Hvis du velger dumbbell benkpress over vektstangen for en treningssyklus for mikro / meso, kan du fortsatt bruke variasjoner på vektstangbenkpress (helling og tilbakegang), men gjør det sparsomt for å gi kroppen litt skikkelig hvile og restitusjon.
Snoe som er interessant med benkpressen er hvordan den reagerer på trening med høyere volum. Av de tre store (knebøy, benkpress og markløft), benkpressen foreslås vanligvis å svare gunstigere med et høyere treningsvolum og mer eksponering. Et høyere treningsvolum og fordelene kan variere fra idrettsutøver til idrettsutøver, men benkpressen er en veldig teknisk bevegelse, så det er fornuftig når du vurderer en høyere eksponering som muliggjør bedre benkeforbedringer.
For å forbedre benkpressen som helhet, bør kraft, styrke og hypertrofi vurderes. Disse faktorene spiller alle en rolle sammen når det gjelder å trykke tung vekt, og hvis en er ute av justering, kan de andre lide.
Ikke vær redd for å leke med forskjellige rep-ordninger og intensiteter på benkpressen. Ofte er et platå bare et tegn på en rep-ordning og intensitet som har gått tørr. Hvis du for eksempel økte vekten lineært i 12 uker på rad i 5-rep-området og plutselig traff en vegg, så skift repsene dine og spill med forskjellige intensiteter for å trene benkpressen på en annen måte (kraft, relativ styrke, hypertrofi osv.).
Husk at hvis du plutselig skifter benkintensiteter og reps - lag en plan basert på det. Dette kan hjelpe deg med å komme deg videre med den nye skiftede retningen, i motsetning til å bare kaste inn en variert rep / intensitetsdag her og der.
1 1/4 rep er et annet fantastisk verktøy for å bygge arbeidskapasitet og arbeide gjennom platåer. Denne rep-ordningen er nyttig når du strengt trenger å bygge arbeidskapasiteten din på benken. For å utføre en 1 1/4 benkpress, vil du bringe vektstangen ned til brystet, trykke opp halvveis, bringe vektstangen ned igjen til brystet, deretter fullføre pressen og lockout.
Du kan utføre 1 1/4 reps med både manualer og en vektstang, og dette gjør dem nyttige for å styrke benkpressen på flere fronter. Hvis du velger å utføre 1 1/4 reps, husk å slippe intensiteten litt for å ta hensyn til den ekstra arbeidsmengden.
Typiske problemer: Svake brystmuskler, inkonsekvent form og dårlig belastningsmekanikk.
Hvis du finner ut at benkpressen din holder fast i den første delen av brystet, så ta noen uker og prøv å implementere Spoto Presses i rutinen. Denne øvelsen fremmes ofte av styrketrener og styrkeløfter Jonnie Candito - og det er med god grunn. Spoto Press innebærer en vanlig vektstangbenkpress, men i stedet for å ta vektstangen helt til brystet, stopper du baren bare sjenert av kontakt og pause.
Spoto Press er nyttig for utenfor brystorienterte benkpressplatåer fordi det krever løftere å fokusere på to viktige faktorer. For det første hjelper det med å styrke den generelle kroppsspenningen under benkpressen, som er en grunnleggende nøkkel for suksess, spesielt i begynnelsen av pressen. Hvis overkroppen mister tetthet, er det solide fundamentet som presses fra i utgangspunktet ubrukelig.
For det andre fremmer det oppmerksomhet mot tempo og fulle muskelsammentrekninger. Spoto Press hjelper deg med å ta normalbenkpressens presisjon opp et nivå ved å kreve at en idrettsutøver bremser og sørger for at de stopper riktig. Dette til gjengjeld kan oversettes til forståelse av hvor en press kan komme til å bli kort. Hvis du for eksempel merker at du stopper nederst og triceps bare er i brann, mens overkroppen er relativt uberørt (bryst, bakdeler osv.), da kan det hende du ikke kontraherer og benker ordentlig.
Hvis du konkurrerer i styrkeløft, så vet du sannsynligvis om tempo og pauser altfor godt i benkpressen. Tempo og pauser er utrolig kraftige verktøy for å bygge en sterk benkpress. I tempotrening faller intensiteten vanligvis litt for å overholde et spesifikt lastemønster og tidslinje. For alle som er nye med tempotrening, vil det være tre (noen ganger fire) tall knyttet til heiser og vil ligne på eksemplet nedenfor,
Benkpress 3 x 5 - Tempo: 311
* Merk, hvis det brukes et fjerde nummer, brukes det til å indikere et hold øverst i en bevegelse. Dette fjerde tallet er mest nyttig for å trekke bevegelser som hake-ups, pull-ups og markløft.
Økende tempo kan være nyttig for å fremme en sterk benk i bunnen av pressen fordi det kan bidra til å gjøre det lettere for deg å laste kraft inn i eksentrikken og inn i benken, og deretter skyve den kraften inn i stangen. Tempo kan også være nyttig for å fremme riktig form og konsistente representanter.
Utenom tempoet kan du også ta en pause i benkpressen for å gå gjennom et platå utenfor brystet. En pause er ganske synonymt med å bruke tempos, og kan bidra til bedre propriosepsjon når du holder vekt og kinestetisk bevissthet om hvor du kan komme til å komme kort av brystet. Hvis du ikke har brukt pauser før du begynner med en lettere intensitet og jobber med å holde deg streng med pausetider.
Dødstopp benkpress er et annet nyttig verktøy for å slå gjennom et platå nederst på benkpressen. For å utføre den dødstoppede benkpressen, vil du sette en knebøyes sikkerhet rundt 1-3 "utenfor brystet, slik at vektstangen ikke kommer i kontakt med kroppen. Når du er satt under vektstangen, trykker du ganske enkelt fra dødstoppposisjonen.
Hvorfor fungerer det?? I motsetning til å la deg laste eksentrisk, dead stop benkpressen fokuserer på å bygge konsentrisk styrke uten absolutt momentum eller strekkforkortingssyklus. Dette kan bidra til å fremme en sterkere startposisjon på benken og forbedre din evne til å produsere kraft gjennom vektstangen, ettersom du bokstavelig talt ikke har noe fart til å gjøre det.
Typiske problemer: Hengende triceps, inkonsekvent form, dårlig pressmekanikk.
Et platåproblem som gir gjenklang ved utelukkingen av en benkpress, kan skyldes forsinket tricep-styrke. To benkpressvarianter som er fantastiske for å bygge sterkere triceps, er gulvpressen og lock lockouts. Gulvpressen bruker gulvet som et stoppested under pressen, så bevegelsesområdet ditt blir ganske mye halvert.
Ved å kutte bevegelsesområdet i halvparten, blir triceps deretter tvunget til å tjene som de viktigste movers for hele øvelsen, som kan bidra til å forbedre lockout. Du kan også laste gulvpressen litt tyngre enn din standard benkpress, eller utføre med høyere reps for å høste fordeler.
Rack lockouts ligner på dødstopp benkpresser, men pressen vil starte mye høyere i forhold til kroppen. Generelt vil en rack-lockout starte med en høyde som muliggjør en vinkel på 90 grader eller mer med albueleddet. Dette lar deg laste benkpressen supra maksimalt fordi bevegelsesområdet er 50% eller mindre av hva det normalt er. I tillegg vil triceps bli tungt bearbeidet, ettersom de er primus motorer når de låser ut benkpressen.
Tunge benkestoler er en av elitekraftløfteren og verdensrekordholder Jen Thompsons favoritt tilbehør for å bygge en stor presse. Dette innebærer å ta en overmaksimal vekt fra stativet og bare holde den i lockout for et tidsrettet mål. I vår undervurderte artikkel om styrkeløfttilbehør, anbefalte Thompson å ta omtrent 150% av din nåværende 1-RM og holde den i lås i omtrent 15 sekunder.
Hvis du velger å utføre tunge lockouts, er det viktig å huske to ting. Først må du alltid bruke en spotter til løfting og plassering av vektstangen på en trygg måte. For det andre skaler du det tidsorienterte målet mot treningsnivået ditt. Hvis du er helt ny på denne øvelsen, velger du et grunnere tidsmål som 5 eller 10 sekunder.
Noen ganger er den beste måten å slå et benkpressplatå å bare trykke mer. Hvis det ikke fungerer, og du fortsatt sliter med å forbedre deg, kan det være på tide å objektivt vurdere hvor du kan komme til kort i benkpressen. I stedet for å se på et platå som helhet, prøv å finne ut hvor nøyaktig et benkproblem ligger, og arbeid deretter bakover derfra!
Feature image fra Maksim Toome / Shutterstock.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.