Å lage treningsmål gir motivasjon. Men når du setter sikte for høyt og ikke har noen klar angrepsplan, kan disse målene bli skremmende og demotiverende krefter - spesielt når du ikke gjør fremgang så raskt som du håpet.
En måte å unngå å bli overveldet når du setter mål, er å implementere S.M.EN.R.T. system, en fem-trinns tilnærming som kan holde deg fokusert og på sporet. Forkortelsen står for spesifikt, målbart, oppnåelig utfall, relevant og tidsbasert. Hvis målene dine ikke passer inn i disse kategoriene, må du kanskje revurdere hvor realistiske de er og vurdere å tilpasse dem.
Når du har klart å låse og laste målene dine i S.M.EN.R.T. formel, du har laget en vei som vil hjelpe deg med å nå selv de høyeste målene, som de ni vi har listet opp - innen utgangen av året.
Bruk denne metoden for å nå målene dine inn og ut av treningsstudioet.
Les artikkelen1 av 9
luckyraccoon / Shutterstock
To elementer er avgjørende her: tid og grundig kalorisporing.
"Du vil sannsynligvis ikke slippe så mye kroppsfett på en måned eller to," sier profesjonell, naturlig pro-kroppsbygger Mike Lipowski, eier av Pure Physique Gym i Shrub Oak, New York og forfatter av Ren kroppsbygning: Hvordan maksimere fett tap og muskulær utvikling.
"Bestem først kalori- og makronæringsstoffbehovene dine, og gi deg selv noe oppnåelig, som å slippe et halvt kilo til to kilo per uke.”Du tror kanskje den enkle ruten er et krasjdiett. Feil. De kan være dårlige for hjertet ditt, sakte metabolisme og etterlate deg blottet for viktige næringsstoffer. I stedet kan du besøke en ernæringsfysiolog eller bruke et elektronisk verktøy som beregner din basale metabolske hastighet (BMR) og et tilnærmet kaloriinntak.
"Du kan også spore fremgangen din med bilder," foreslår han. “Noen føler seg kanskje ikke som om de gjør fremgang uke til uke, men bilder viser en synlig forskjell og hjelper noen å unngå å føle seg motløse eller at de beveger seg for sakte mot målet når de faktisk beveger seg i den ideelle hastigheten.”
2 av 9
Forbedrer
Dette kommer til å ta mye øvelse.
“Hvis du trener to benk- og knebøyter hver uke, kan en av dem være en normal styrkerutine med tung vekt og lave reps for å utvikle kraft,” forklarer Lipowski, “og den andre kan dreie seg om å finslippe bevegelsens dyktighet. , ikke om å presse deg til fiasko.”Han foreslår også å redusere kravene i andre treningsområder, så utvinningen går mot musklene som brukes på benken og knebøyen.
"Den mindre intense treningen bør dreie seg om å finne svake punkter i bevegelsene," legger han til. "Derfra vil du bruke teknikker som negativer, tvangsrepresentanter, statiske hold og splittelse av bevegelsesområdet (ROM) for å produsere stimuleringen som trengs for å bringe disse områdene opp.”
Statisk hold, der du holder vekten i en fast posisjon i en kort periode, har vist seg å øke den totale muskelmassen. En 10-ukers studie fant også at statisk hold fører til økning i muskelmasse så vel som dynamisk og statisk styrke.
3 av 9
Pixel-Shot / Shutterstock
For motiverte nybegynnere, bør det å legge til denne mye magre muskelen ikke utgjøre et stort problem i løpet av et år.
"Når du først begynner er alt du trenger å gjøre å møte opp på treningsstudioet, løfte ordentlig og være konsekvent," avslører Lipowski. "Det er mellomstore og avanserte løftere som trenger å innse at selv de beste naturlige kroppsbyggere ikke tar på seg mer enn ett til to kilo magert muskel på et år.”
Det vil med andre ord være tålmodighet og kreative og eksperimentelle treningsmetoder å få dette til å skje.
"Jeg vil foreslå en" blitz "for en to-ukers periode, der du dobler mengden arbeid du gjør når det gjelder frekvens og volum, og blander inn andre variabler du vanligvis ikke bruker, som sonetrening, tvangsrepresentanter, negativer - i utgangspunktet alt som vil føre til at kroppen din overbelaster det den er vant til, ”sier Lipowski. «Etter to uker skaler du tilbake ting for å la kroppen komme seg. Prøv en blitz to ganger i året.”
4 av 9
Mike Kemp / Getty
Du må perfeksjonere hoppingen sammen med å styrke musklene som brukes i selve hoppet.
"Analyser hoppformen din og oppdag hvordan du kan engasjere flere muskler, slik at du kan bevege deg med større kraft for hvert hopp," foreslår Lipowski. “Styrke vil komme fra å gjøre tunge motstandsøvelser som knebøy og benpress, og kalv- og glute-skinkehevinger. Planlegg å øve på å hoppe hver dag og sørg for at du spikrer skjemaet på den eksplosive bevegelsen.”
SE OGSÅ: Bygg kraftigere ben og øk ditt vertikale hopp.
5 av 9
wavebreakmedia / Shutterstock
Prøv å sette deg gjennom en periode med spesialisering.
Kanskje to til tre uker hvor du fokuserer på biceps og annenhver kroppsdel tar baksetet. Du kan gjøre dette en til to ganger per år.
For å tømme muskelen må du introdusere nye metoder for stimulering.
Dette kan omfatte varierende vinkler, endre motstandsnivåer, endre sett og reps (supersets, trisets, gigantiske sett), og implementere avanserte teknikker som tvungen reps og negativer.
6 av 9
Du må i hovedsak følge de samme retningslinjene som å legge en tomme til biceps.
"Prøv de ovennevnte metodene for å endre vinkler og motstand, men du kan også bryte bevegelsen til å slå den øverste halvdelen av leggen og deretter den nederste halvdelen," forklarer Lipowski. “Statisk hold kan også være gunstig for å øke kalvenes omkrets.”
7 av 9
SFIO CRACHO / Shutterstock
Lipowski foreslår at du legger til flere treningsøkter med høy intensitet hvor du gradvis øker tiden du jobber med maks innsats.
Vi foreslår at du investerer i et nytt par løpesko, for for å få dette gjort må du stikke av for å forbedre både utholdenhet og kardiovaskulær styrke.
"Ta en progressiv tilnærming for å nå maksimal innsats," sier han. "Så hvis du sprinter, start med 10 spurter i en kilometer rundt banen, så jog en", og gå deretter ut all ¼ og jog det siste kvartalet. Neste gang du kanskje sprinter halvparten av banen, jogger ¼, og deretter sprinter en annen ¼ .”
Denne typen intens trening kan også hjelpe deg med å nå mål nr. 1 (redusere kroppsfett med 5%).
8 av 9
Chinara Guliyeva / Shutterstock
Å spise et større utvalg av rene, sunne matvarer kan ødelegge monotonien, øke energinivået og sikre at du får riktig mengde vitaminer, mineraler og næringsstoffer for å hjelpe kroppen din til å komme seg mer effektivt etter slitsomme treningsøkter.
En enkel måte å oppnå dette på er å lage to fargerike salater per uke. Planlegg å ha forskjellige grønnsaker, frukt og proteiner i hver.
For eksempel:
Der har du allerede 17 matvarer.
Se også for å diversifisere dine protein shake ingredienser: havregryn, peanøttsmør, mandelsmør, kirsebær, blåbær, jordbær, bringebær, ananas, bananer, yoghurt, rosiner og macadamia nøtter. Nå er du opptil 29 matvarer.
9 av 9
Improvisor / Shutterstock
For å produsere iøynefallende årer som dukker opp, må du forbrenne overflødig fett og øke muskelmassen. Det kommer ned på to ting: blodvolum og hvor slank du er.
Du vil holde deg hydrert, holde karbohydratinntaket høyt og få det subkutane fettet veldig lavt; se etter å få kroppsfettet ditt under 10%. Gode komplekse karbohydratkilder inkluderer poteter, bønner, brun ris, erter, havregryn, quinoa og linser.
Disse tipsene for å forbedre vaskulariteten kan hjelpe deg i din søken etter et mer imponerende utseende
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.