9 beste løftetips

3595
Joseph Hudson
9 beste løftetips

Her er hva du trenger å vite ..

  1. For å bygge markløft, prioriter knebøyet i 6 uker mens du ikke trekker tungt i det hele tatt.
  2. Styrkeløfter Dan Greens nummer 1-løftespiss er å utføre jevnløft med fast ben.
  3. Mike Tuchscherer anbefaler å bygge markløft ved å stoppe i bunnen av heisen, rundt en tomme eller to fra bakken.
  4. For mange løftere er markløftstyrken begrenset av hva de kan holde. Styr grepet for å trekke mer.
  5. Konstantin Konstantinovs bygger grepstyrke ved å holde topposisjonen under den siste repen av det tyngste settet med markløft.
  6. Tom Martin anbefaler å forbedre markløftet ved å sette opp slik at hoftene dine er i samme posisjon som de vil være i når stangen faktisk forlater bakken.

1 - Noen ganger prioriterer du knebøyen

Dette kan virke kontraintuitivt, men knebøyet holder markløftet ditt i sjakk. Hvis du bare markløftet og aldri huk, ville hoftene dine til slutt skyte opp og markløft ville bli for hip dominerende.

Firehjulingene dine må være veldig sterke i markløft, da de åpenbart hjelper deg å kjøre med beina, sette i gang med en nedre hofteposisjon, forhindre at torsoen blir for horisontal ved løfting og forhindre overdreven avrunding.

I seks uker, prøv å hakke tungt tre ganger per uke. I løpet av denne tiden må du ikke løfte tungt i det hele tatt. I stedet gjør dynamisk innsats (hastighet) med 60-80% av 1 RM for 3 sett med 1-3 reps.

Synes denne strategien høres absurd ut? Tenk igjen. Mange kraftløftere finner at etter intensiv hukprotokoll som Smolov eller The Russian Squat Routine, øker dødløftstyrken.

Men ikke stol på denne strategien året rundt. Hvis du vil maksimere markløftstyrken, må du definitivt presse markløftet på strategiske punkter gjennom hele året.

2 - Bruk variasjon

Snakk med 100 kraftløftere om deres favorittøvelser for markløft, så får du 100 forskjellige svar. Hver løfter har spesielle svakheter som kan styrkes gjennom forskjellige assistanseheiser.

For eksempel er noen løftere markert sterkere på stativ- eller blokkdrag enn de er fra gulvet, mens andre løftere faktisk er svakere når de trekker av 3-4 tommer blokker. Løftere som er svakere fra et kortere bevegelsesområde har en tendens til å få mer ut av delene enn løfterne som er sterkere med delene.

Her er noen av øvelsene du vanligvis vil høre sterke løftere kreditt for å hjelpe dem med å bygge markløft:

  • Front squat, low box squat, safety bar squat, bulgarsk split squat, benpress
  • Underskudd markløft, blokktrekk, stiv benløft, pause markløft, Dimel markløft
  • God morgen, cambed bar god morgen, safety-squat bar god morgen
  • Håndstang med vektstang, hoftestøt med ett ben, vektstangbro
  • Glute skinke heve, ryggforlengelse, revers hyper, kettlebell swing, trekke gjennom

Eksperimenter med disse øvelsene for å finne ut hva som fungerer best for deg. I tillegg må du sørge for å bruke en rekke rep-områder. Jeg spurte styrkeløfter Dan Green om hans tips om markløft, og han anbefaler at du regelmessig utfører dødløft med stiv ben.

Dan gjør dem mens han står på en 4-tommers blokk for ekstra hoftebevegelse, og hans beste løft for stivbenløft er 615 pounds x 6 reps.

3 - Bruk spesifisitet

Dette tipset motsier de to første, men ikke heng deg på det. Mens de to første tipsene anbefales å stole på knebøy og variasjon for å bygge markløft, anbefaler dette tipset ultra-spesifisitet.

I en seks ukers periode må du trekke tungt to ganger i uken:

  1. Tilbring to uker på å gjøre 3 sett med markløft for 5 reps.
  2. Bruk deretter to uker på å gjøre 3 sett med markløft for 3 reps.
  3. Etterfulgt av to uker med 3 sett med markløft for 1 rep.

I løpet av denne tiden, ikke huk tungt i det hele tatt. Gjør dynamisk innsats (hastighet) knebøy med 60-80% av 1 RM for 3 sett med 3 reps.

4 - Mestre motsatt holdning

Hvis du drar sumo, fokuserer du på å bygge opp din konvensjonelle styrke i et par måneder. Hvis du drar konvensjonelt, bruk et par måneder på å bygge opp sumostyrken.

De to stilene kan mate av hverandre, og du vil uansett ikke ha en enorm ubalanse mellom konvensjonell og sumo løftestyrke. I tillegg bør du innlemme semi-sumo-holdning (middels bredde) markløft innimellom.

5 - Utfør pause i løft

Pause-reps er valgfri våpen for topp kraftløfter Mike Tuchscherer. Han tar en pause på bunnen av heisen, rundt en tomme eller to fra bakken. Du kan imidlertid stoppe hvor som helst du vil, som rett under knærne eller rett over knærne. Du kan også stoppe to ganger i hele ROM-en.

Pause markløft krever disiplin, siden det er ganske ubehagelig og utfordrende å holde riktig posisjonering mens du stopper midt i en representant.

6 - Bli sterk fra gulvet

Du kan aldri være for sterk fra gulvet. Jo sterkere startstyrken din er, desto raskere beveger du stangen gjennom det fastgjørende området, noe som vil forbedre sjansene dine for å oppnå lockout.

Dessuten, jo bedre du kan holde riktig posisjon fra gulvet, jo lettere blir lockouten.

Det som ser ut til å forbedre markløftstyrken fra gulvet, varierer fra løfter til løft, men noen alternativer inkluderer dynamisk innsatsløft, pause markløft, underskuddløft, fangsttak, bakre knebøy, knebøy foran, bulgarske knebøy og benpress.

7 - Øk lockout styrke

Du vil ikke alltid trekke stangen av bakken i perfekt posisjon, og stangbanen din vil ikke alltid være solid heller. I disse situasjonene vil lockout være tydelig vanskeligere å oppnå.

Videre vil en stor andel løftere når de maksimerer seg, oppdage at ryggposisjonen spenner litt før løfting, noe som gjør sperringen vanskeligere å oppnå. Så du vil at låsestyrken din skal være så sterk som mulig.

Hva som forbedrer dødløftens låsestyrke, varierer fra en løfter til en annen, men noen alternativer inkluderer bandede markløft, kjedeløft, amerikanske markløft, blokkering, vektstang, vektstangbroer og vektede ryggforlengelser.

8 - Styr grepet ditt

Noen heldige løftere har naturlig sinnsykt sterk grepstyrke. De trenger aldri å trene grepet spesifikt. Grepet deres blir sterkt av å gjøre markløft og utføre overkroppsarbeid som manualøvelser, trekker på skuldrene og haken.

Andre løftere er ikke så heldige. Dødløftstyrken er begrenset av hva de kan holde. Når de bruker stropper, er de markant sterkere, og på grunn av sin dårlige grepstyrke ser det ut til at musklene deres stenger - hofte- og kneekstensorene vil ikke aktivere maksimalt.

Styrking av grepet vil forbedre selvtilliten, øke muskelaktivering i hele kroppen og gi større akselerasjon fra gulvet.

Utfør en av følgende øvelser for å styrke grepet ditt: bondeturer, Kroc-rader, statisk henging, statisk vektstanghold, trekker på skuldrene med dobbelt overgrep, bøyde rader med dobbelt overhåndsgrep, benkeklemmer og / eller gripere.

Et annet alternativ er å bare holde topposisjonen i lengre tid under den siste repen av det tyngste settet med markløft. Styrkeløfter Konstantin Konstantinovs liker å gjøre dette, og det fungerer tydeligvis for ham.

9 - Fokus på teknikk

Du har kanskje hørt at for å forbedre markløft, må du styrke en bestemt muskel som glutes, quads, hamstrings eller erectors. Men du kan oppleve at du får mer ut av å jobbe med teknikk i stedet for å utføre isolasjon / målrettede bevegelser for en bestemt muskel.

For eksempel gir styrkeløfter Chris Duffin følgende råd: “Hvis du spør deg selv om du trenger å bygge en sterkere korsrygg for å forbedre markløft, må du i stedet se på din teknikk.”

Med andre ord, i stedet for å utføre forskjellige ryggforlengelser eller målrettede ryggbevegelser, er det bare å jobbe med å trekke med en solid bue om og om til den blir automatisk.

Musklene vil til slutt bli sterke i riktig lengde, og nervesystemet vil huske motorisk mønster. Denne strategien krever tålmodighet og konsistens, men det gir utbytte over tid.

På samme måte må du sørge for at stangen skinner bena under markløft - den skal aldri være mer enn en tomme unna leggen eller lårene gjennom hele det konsentriske og eksentriske bevegelsesområdet.

Et annet utmerket råd kommer fra styrkeløfter Tom Martin:

“Ikke prøv å dra fra en altfor optimistisk startposisjon. Sett opp slik at hoftene er i samme posisjon som de vil være i når stangen faktisk forlater bakken. Hvis du setter deg opp med hoftene så lave at de skyter opp 10 "før vekten faktisk beveger seg, vil du a) bli trukket i en stilling du ikke ble stram i, og b) miste mye fart fra gulvet.”


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.