Trenings allsidighet ser ut til å treffe høydepunktet om sommeren, så ikke bli fanget uten treningsideer mens du er på farten! Denne kroppsoppstrammende boot-camp-treningen fra topp til tå vil endre måten kroppen din takler fett på. Det er ment å utfordre deg fysisk og mentalt, med bevegelser som fungerer på skuldre, bryst, kjerne og hele underkroppen. Det skyter stadig fokus fra overkroppen til underkroppen og tilbake igjen, og krever mer oksygenopptak, noe som betyr større kaloriforbrenning. I tillegg kan du gjøre denne treningen uten absolutt utstyr. Ingen unnskyldninger. Du klarer dette!
Trener Leslie Maltz, CPT, eier av Backyard Bootcamp, sier: “Bruk første runde for å varme opp og få skjemaet ditt på et punkt. I 60-sekundersrunden, slå 80-85% intensitet, og 30-sekunders lynrunden er 100% full!!”
TOTAL TID: 60 minutter (med oppvarming og avkjøling)
RUND 1: 20 minutter: 90 sekunder per øvelse + 30 sekunders hvile mellom hver øvelse
Runde 2: 15 minutter: 60 sekunder per øvelse + 30 sekunders hvile mellom hver øvelse
Runde 3: 10 minutter: 30 sekunder per øvelse + 30 sekunders hvile mellom hver øvelse
Nybegynnerbevegelser:
Side Stepping
Knusing
Knestående pushups
Walking Lunges
Kneeling Tricep Pushups
Jumping Jacks
Planke
Knebøy
Hip Bridge
Gjeddepresse
Mellomliggende / avanserte trekk:
Speed Skaters
V-ups
Avvis pushups (hvis benk eller stol er tilgjengelig)
Jumping Split Lunges
Smale triceps pushups eller dips (hvis benk er tilgjengelig)
Power Sprawls
Walking Pushups
180 Jump Squats
Forhøyet hoftebro (hvis lavt trinn er tilgjengelig)
Avvis gjeddepresse (hvis trinn eller benk er tilgjengelig)
Hennes treningsøkter
Emily Skye's Bikini Boot Camp Workout
Lad opp muskelmasse og fettforbrenning med denne treningen fra ekspert trener Emily Skye
Les artikkelen
1 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
hopp knebøy
VIRKER: Core, Gluteus Maximus, Quads, Hamstrings og Calves
Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden, hendene på sidene.
Start med hoftene og skyv halebenet inn i en knebøy.
Sving armene opp fra bunnen av knebøyet mens du hopper opp og vri kroppen mot motsatt retning.
Land mykt i en knebøy, og hold brystet oppe.
Sving straks armene opp og hopp tilbake til startposisjon.
TIPS: Dynamiske bevegelser som disse er villedende beskattende, så hold god tempo og form hele veien. Ikke la knærne reise forbi tærne, og hold brystet oppe.
SE OGSÅ: 17 HIIT-treningsøkter slik at du aldri kjeder deg i sommer
2 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
Avvis Pike Press
VIRKER: Deltoider, Pecs, Triceps og Core
Kom deg i toppen av en pushup-stilling, med armene rett og hendene i skulderbredden. Plasser føttene på et fothøyt trinn, og trykk deretter hoftene opp mot taket til torso er vinkelrett på gulvet, gå hendene tilbake i noen få inches, bena rett.
Senk toppen av hodet mot gulvet; trykk tilbake.
TIPS: For å gjøre dette trekket lettere, utfør med føttene på gulvet.
3 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
Walking Push Up
Trinn vist i motsatt rekkefølge (fra øverst til venstre)
VIRKER: Deltoids, Pecs, Triceps, Serratus Anterior, and Core
Kom deg i toppen av en pushup-stilling, hendene under skuldrene, armene rett, føttene i hoftebredden, og kroppen danner en rett linje fra hode til hæler.
"Trinn" venstre ben og venstre hånd ut til siden.
Utfør en pushup, og trykk deretter tilbake.
Hold armene strake og mage, ta venstre hånd og fot tilbake for å starte. Gjenta, “tråkke” høyre hånd og fot til høyre og senk ned i pushup. Alternativt å gå til venstre og høyre.
4 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
SPEED SKATER
VIRKER: Gluteus Medius, Gluteus Maximus, Quads, Calves, Speed, and Stability
Stå med høyre fot foran venstre, og vekt på høyre fot.
Sving venstre ben ut til siden og hopp så langt du kan til venstre, sving armene til venstre samtidig og ta høyre ben bak, og plasser tærne på bakfoten din bare hvis du trenger balanse.
Skyt straks høyre fot ut til siden og ta armene over kroppen mens du hopper til høyre.
5 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
V-opp
VIRKER: Core og Quads
Lig med forsiden opp på gulvet med beina rette og hendene strukket over hodet.
Når du puster ut, stram magemuskelen for å løfte armene og bena fra gulvet til knærne er bøyd 90 grader og overkroppen er omtrent 45 grader til gulvet.
Puste inn; legg kroppen tilbake på gulvet uten å berøre hender eller føtter ved å lette ryggraden til gulvet, rette bena og bue armene over hodet.
6 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
Jumping Split Lunge
VIRKER: Hoftefleksorer, gluter, quads, hamstrings, kalver, hastighet og stabilitet
Stå i en delt holdning, med den ene foten ca. 3 meter foran den andre, hendene på sidene, albuene bøyde.
Senk ned i et jevnt veid til fremre lår er parallelt med gulvet, mens du samtidig svinger armene tilbake. Ikke la kneet berøre gulvet.
Fra bunnen av lunget, sving armene fremover og hopp opp. Bytt ben midt i luften og land med motsatt fot fremover.
7 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
SMAL TRICEPS PUSHUP
VIRKER: Skuldre, bryst og triceps
Kom deg opp i en pushup-stilling med hendene plassert nærmere hverandre og snudd litt inn, fingrene nesten berører. Plasser føttene i hoftebredden, og pass på at kroppen danner en rett linje fra hode til hæl.
Pust inn og senk kroppen din til brystet nesten berører gulvet, og hold albuene nær kroppen. Pust ut for å trykke tilbake.
SE OGSÅ: Prøv Rolling Pushup
8 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
ELEVATERT HIPBRO
VIRKER: Gluteus Maximus og Hamstrings
Lig med forsiden opp foran en fot - høy benk, ball eller trinn. Plasser føttene på benken slik at knærne er bøyd 90 grader, og hold hendene nede i nærheten av hoftene, armene rett.
Stiv magesekken og klem glutene dine for å løfte hoftene opp så høyt som de vil, eller til overkroppen og bena er på linje.
Senk overkroppen til den nesten berører gulvet, og hold spenningen i gluten og hamstrings.
9 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
AVSLUT PUSHUP
VIRKER: Deltoids, Pecs, Triceps, Serratus Anterior, og Core
Kom deg i toppen av en pushup-stilling, med armene rett og hendene i skulderbredden. Plasser føttene på en fothøy benk eller trinn, og rett deretter bena til kroppen din danner en rett linje fra toppen av hodet til hælene.
Senk torso mot gulvet, og pass på at du ikke svinger ryggen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.