Husk da muffintoppene var en god ting? Det betydde at du måtte knaske den fasteste delen av en deilig muffin.
Nå representerer "muffintopp" den flammen og fettet som henger over linningen, fra den fremre buken til siden av buksene, til og med fettet som kan krype over baksiden av buksene. Med mindre du kan putte all den geleen i et par jeans med høy midje, er det sannsynligvis ikke kurvene du vil vise frem på figuren din.
Heldigvis, ved å følge et rent kosthold og gjøre en kombinasjon av kondisjonstrening og styrkeøvelser, kan du miste fett overalt og minimere det muffins toppoverhenget.
"Jeg vil anbefale kondisjonstrening for å hjelpe deg med å målrette det kjerneområdet," sier Liz Josefsberg, CPT, forfatter av Mål 100: Verdens enkleste vekttapsprogram i 6 enkle trinn (BenBella Books, 19. desember 2017). “Jeg vil alltid foreslå å løpe. Hvis du ikke kan løpe, kan du prøve å gå raskt, fordi du vrir det mageområdet. Kickboxing vil også være bra for å målrette mot det området, sier Josefsberg.
Husk: Du kan ikke spot-redusere fett fra ett område av kroppen din - du må brenne det overalt. Disse øvelsene vil forbrenne kalorier og forme muskelen under overflødig fett; kombinere dem med en ren ernæringsplan og smart vekttap plan for å se at magefett forsvinner.
Her er våre beste trenertips for å makulere magefett, trimme livet og snu muffintoppen til en flat mage på kort tid.
1 av 9
Getty Images
"Du må tenke på magen som 360 ° rundt kroppen din," sier Josefsberg. “Det er ikke bare frontpanelet som gjør at du har gode magesår.”En flott måte å jobbe på det muffinsområdet, sier hun, er å gjøre vridningsøvelser som fungerer på skråstillingene. Fjellklatrere er også gode kaloriforbrenningsøvelser, og du må gjøre mye kaloriforbrenning for å bli kvitt den ekstra flabben rundt midseksjonen din.
Start i plankeposisjon, armene er helt utstrakt. Ta høyre kne inn mot venstre albue, rett deretter benet og legg foten tilbake på gulvet. Gjenta på den andre siden. Sikt mot tre sett med 20 sekunder av denne øvelsen, sier Josefsberg.
2 av 9
John Freeman / Getty
"Når du vil bli kvitt muffintoppen, vil du virkelig stramme magen og korsryggen," sier Josefsberg. Denne ryggfokuserte øvelsen vil styrke viktige muskler i kjernen din.
For å gjøre en supermann fra gulvet, ligg med forsiden ned på en matte, med armene utstrakt og bena rett tilbake. Stram kjernen og glutene, og løft opp beina og armene samtidig, slik at du ser ut som (du gjettet det) Superman i flukt. Hold i en telling, og hvil deretter på gulvet. Sikt etter tre sett med 20 sekunder med Superman-heiser.
3 av 9
Michele Sotak
"Denne øvelsen virker på gluten og hamstrings, men retter seg også mot korsryggen," sier Michele Sotak, en trener i Chicago. Når du løfter ett ben opp, krever det stabilisering og aktiverer korsryggen. (Husk at du vil bli kvitt ryggfettet.)
Legg deg på gulvet med flate føtter og knærne bøyd, armene langs sidene, med håndflatene ned. Løft hoftene helt opp mens du klemmer glutene og holder kjernen engasjert. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til knær. Hold i tre tellinger øverst, senk deretter sakte for en ny telling på tre, og kom raskt opp igjen. For å gjøre øvelsen litt vanskeligere, løft ett ben opp til taket. Gjør 15 reps på hver side, foreslår Sotak.
4 av 9
Per Bernal
Gjort med en Body Bar eller en vektstang, retter denne øvelsen seg mot korsryggen, sier Sotak. (Det kalles også noen ganger en god morgen). Sett deg på bakre forlengelse på treningsstudioet, men ikke gå for tungt med belastningen eller overdriv reps. "I begynnelsen kan det føles som en lek, men du vil definitivt føle spenningen bygge mot slutten av settet ditt," sier Sotak.
Hold en vektstang på øvre rygg med et fast grep for å forhindre at baren glir fremover. Stangen skal hvile på fellene dine og justeres med skuldrene. (Hvis du har en 45 ° skråstillingsmaskin, kan du også gjøre disse på den maskinen.) Hengsel på hoftene og hold kjernen avstivet (ikke bøy ryggen), bøy sakte fremover mot gulvet, og pass på at du ikke bøyer overkroppen for langt på toppen av hyperextensjonen. Deretter løfter du deg opp igjen parallelt med benken, slik at kroppen din skaper en rett linje. Gjør 12 reps i et sett, foreslår Sotak.
5 av 9
Michele Sotak
"Denne aktiverer virkelig den bakre delen av skråstillingene dine," sier Sotak.
For å gjøre denne vektede obliques-øvelsen i treningsstudioet, fest et håndtak til kabelmaskinen slik at håndtaket er på ansiktsnivå. Stå vendt mot maskinens ramme. Start med føttene litt bredere enn skulderbredden. Hold knærne myke og kjernen din engasjert. Hold i håndtaket med begge hender, og hold armene rett. Vri håndtaket nedover og over venstre side av kroppen din nær siden av hoften mens du bøyer venstre kne innover, antyder Sotak. Kom tilbake til sentrum med kontrollert bevegelse. Gjenta deretter på høyre side med venstre kne bøyd innover mens du vrir til høyre. Hold deg oppreist gjennom hele bevegelsesområdet, hold ryggen rett og skuldrene dine trukket tilbake. Gjør 10 rotasjoner til hver side for totalt 20 reps.
6 av 9
Westend61 / Getty
Følgende MMA-inspirerte øvelser for ditt muffins toppområde er fra Jericho McMatthews, Beachbody Super Trainer, medskaper av CORE DE FORCE-treningen, som retter seg mot kjernen, ryggen og skråstillingene fra alle vinkler.
McMatthews anbefaler å gjøre følgende øvelser i 30 sekunder etterfulgt av en 15 sekunders hvile. Disse øvelsene vil øke pulsen din, slik at du kan forbrenne mer kalorier og fakkel mer fett, sier McMatthews.
Fra en kampstilling (ett ben litt foran og boksebeskytter opp), kast en lang, rett slag fra blyarmen (jab) mens du roterer gjennom hofter og skuldre, svingende på ballen på fremre fot. Følg opp med en lang, rett slag fra bakarmen (kryss), hold den motsatte armen i et vakt og sving på ballen av bakfoten. Returner begge hendene for å beskytte, bøy knærne og ta hendene til bakken, skyt begge bena tilbake til en høy planke (tenk å gjøre en burpee). Hopp begge bena inn igjen og stå opp i kampstilling. Gjenta i 30 sekunder vekselvis kampstilling hver rep. Hvil i 15 sekunder, og fortsett til neste trekk.
7 av 9
Per Bernal
Denne skråskjærende Spiderman-klatrereøvelsen er McMatthews og Josefsbergs favoritt. Start i full plankeposisjon, med hendene under skuldrene og hodet, hoftene og hælene i en rett linje, hopp høyre fot til høyre hånd. Forsikre deg om at hoftene holder seg lave og at høyre fot er flat på bakken. Når du hopper høyre fot tilbake til startposisjon, hopper du samtidig venstre fot ut til venstre hånd. Gjenta denne bevegelsen, alternerende sider hver rep, i 30 sekunder.
Du kan også trekke høyre kne inn i høyre albue, og holde høyre ben i luften, før du legger høyre fot ned ved siden av venstre fot og gjentar på den andre siden.
Hvil i 15 sekunder, og fortsett til neste trekk.
8 av 9
per bernal
Trinn føttene litt bredere enn skulderbredden med tærne påpekt, antyder McMatthews. Ta hendene foran brystet med håndflatene vendt ut. Hold brystet løftet, sett baken ned og tilbake i en dyp knebøy, og press knærne ut på linje med tærne. Stig sakte opp ved å kjøre vekten din gjennom hælene, og klem glutenene dine på vei opp.
Når du er tilbake i stående stilling, løft opp høyre kne og knus obliques ned når høyre albue møter utsiden av låret. Hold vekten sentrert og brystet løftet. Gjenta knebøyen, og kontroller deretter bena på venstre side, vekselvis i 30 sekunder. Hvil i 15 sekunder, og fortsett til neste trekk. Du vil skære ut skråstillingene dine med dette stående sideknusende trekket.
9 av 9
Per Bernal
Start i en kampstilling med knærne litt bøyde og boksevakt oppe. Utfør fire store bokstaver ved å bøye albuen 90 ° og slå vertikalt til din imaginære motstanders hake, foreslår McMatthews.
"Roter torsoen og rull gjennom skuldrene mens du slår og returnerer med hendene opp i en beskyttelsesposisjon mellom slag," sier hun.
Derfra, slipp deg i en lungestilling med armene i løpestilling. Hold brystet løftet, senk det bakre kneet mot bakken, hold det fremre kneet stablet over ankelen og på linje med tærne. Hold skuldrene stablet over hoftene (ikke len deg fremover) og gå til fremre lår er parallelt med gulvet. Hopp rett opp og saks beina, og land med motsatt ben foran. Utfør fire fulle plyometriske lunger før du går tilbake til store bokstaver.
Gi deg selv tid til å kjøle deg ned og strekke etter å ha gjort disse muffins toppøvelsene, anbefaler McMatthews.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.