9 tauøvelser for å bygge sterke skuldre

Du husker kanskje dem fra gymtimene, men tau har vært et populært treningsverktøy i treningssentre over hele landet i årevis. Ofte brukt av kroppsbyggere og MMA-krigere, kjemper tau-treningsøkter (også kjent som trenings- eller treningstau) øker øvre utholdenhet og kjernekondisjonering, samtidig som den øker total styrke.

Her demonstrerer figurprofessor Nicole Wilkins hvordan du kan utføre denne unike rutinen skapt av Gino Caccavale, New York City-basert trener og grunnlegger av Muscle in Motion. Du vil sprenge alvorlige kalorier og bygge slank muskel-pluss, og legg til din ukentlige rutine.

Hennes treningsøkter

2 Fat-Steking Battle Rope Workouts

Plukk opp kamptau og få en revet overkropp med disse treningsøktene.

Les artikkelen

1 av 9

Pavel Ythjall

Tauklatring

Virker: Skulder, rygg, armer, kjerne

Denne øvelsen i overkroppen virker ikke bare på armene, men krever også en engasjert kjerne for å bidra til å utvikle smidighet og koordinering i ryggen.

• Nå din høyre hånd over hodet og ta tak i tauet. Plasser venstre hånd 12 tommer under høyre. Bøy knærne og pakk høyre ankel og venstre hæl rundt bunnen av tauet.
• Kjør albuene samtidig mens du skyver med bena for å løfte deg fra gulvet. Fjern venstre hånd fra tauet og legg det 12 tommer over høyre, og trekk kroppen oppover.
• Utfør to sett med 20 trekk. For å gå ned, snu armbevegelsene mens du holder bena avslappet.

2 av 9

Pavel Ythjall

Double Rope Pullup

Virker: Skulder, rygg, armer, kjerne

Denne øvelsen fokuserer på lats og kan bidra til å forbedre funksjonell kondisjon og øke muskelmasse.

• Begynn å stå. Nå opp og ta tak i de to tauene, ett i hver hånd. Trekk kroppen oppover mens du skyver albuene nedover til haken din når håndnivået. Bøy knærne og kryss anklene for å skape bakkeklaring når du løfter av gulvet.
• Gå ned til nesten full heng, bank tærne lett på gulvet, og trekk opp igjen.
• Gjenta to sett med 8 til 12 reps.

Tips: Hvis det er for vanskelig å trekke kroppsvekten, hopp til 90-graders armstilling og hold den.

3 av 9

Pavel Ythjall

Cross-arm Wave

Virker: Skulder, rygg, bakre delter, kjerne

Den ytre armbevegelsen virker på de bakre delene, noe som kan hjelpe din holdning.

• Start med føttene litt skilt, knærne bøyd, kjernen engasjert. Grip tau på hofte nivå. Kryss venstre håndledd og tauet over høyre håndledd og tau, og hold albuene litt bøyde. Trekk tau utover og bakover, og trekk skulderbladene sammen.
• Gå tilbake for å starte nå med venstre håndledd under høyre. Fortsett utover bølgen.
• Utfør to sett, i ett minutt hver.

Tips: Sørg for å klemme sammen skulderbladene hver gang du beveger armene utover.

4 av 9

Pavel Ythjall

Lateral Step Alternating Wave

Virker: Skulder, kjerne, indre og ytre lår

Denne bevegelsen i hele kroppen krever kontinuerlige bevegelser av armer og ben uten å stoppe.

• Start med føttene bredere enn hoftebredden, bøyde knær, kjerne engasjert. Hold tau på hoftenivå. Hold albuene bøyd, løft venstre arm til hoftenivå.
• Skyv høyre arm nedover samtidig som du løfter venstre arm til øyehøyde. Fortsett bølger. 
• Mens du gjør bølger, gå venstre fot mot høyre. Sett venstre fot tilbake til den opprinnelige knebøyposisjonen. Gjenta med høyre fot.
• Gjør to sett i ett minutt.

Tips: Hold knærne bøyd under sidesteg uten å stå oppreist, for å holde kjernen engasjert.

5 av 9

Pavel Ythjall

Down Wave

Virker: Skulder, rygg, kjerne

Å holde bena bøyd vil hjelpe deg å holde deg jordet og gi deg kraft til denne øvelsen.

• Stå med knærne litt bøyde, kjerne engasjert. Ta tak i tauene på torsonivå .
• Løft armene til øyehøyde, hold en sving i albuene og pisk armene eksplosivt nedover for å skape en bølge.
• Gjør to sett i ett minutt.

6 av 9

Pavel Ythjall

Vekslende toarmet lungebølge

Virker: Skulder, kjerne, ben

Dette trekket fungerer i hele kroppen og krever konsentrasjon på hver muskelgruppe.

• Stå med bøyde knær, mage engasjert. Hold tau på hoftenivå. Utfør nedbølger, vekslende armene dine.
• Samtidig stikker du venstre ben bak. Gå tilbake til den opprinnelige kvart-knebøyposisjonen og gjenta ryggen med høyre ben mens du fremdeles beveger tauene.
• Utfør to sett i ett minutt hver.

Tips: Forsikre deg om at du aldri låser beina. Det vil gjøre det vanskelig å engasjere kjernen din.

7 av 9

Pavel Ythjall

Kneeling Alternating Wave

Virker: Skulder, armer, kjerne

En engasjert kjerne og nøytral ryggrad er et must for denne øvelsen.

• Knel med knærne seks centimeter fra hverandre, kjerne engasjert. Hold tau på hoftenivå.
• Hold albuene bøyd, løft høyre arm til øyehøyde. Fest høyre arm til hoftenivå mens du samtidig løfter venstre arm til øyehøyde. Gjenta, og skape en bølgelignende effekt.
• Utfør to sett i ett minutt hver.

8 av 9

Pavel Ythjall

Rope Jacks

Virker: Skulder, kjerne, indre og ytre lår

Den ekstra kardio i dette trekket øker virkelig kaloriforbrenningen din.

• Begynn med føttene sammen, hold et tau i hver hånd på sidene.
• Hopp føttene utover som en standard hoppjekk; løft armer og tau overhead for å danne en Y.
• Gå tilbake til start; gjør to sett i ett minutt.

Tips: Ikke lås knærne; hold dem myke på både bevegelser innover og utover.

9 av 9

Pavel Ythjall

Side-til-side bølge

Virker: Skulder, kjerne, skråstillinger, interkostaler

• Hver gang du beveger deg side om side i dette trekket, vil du utføre en miniknusing.
• Start med føttene fra hverandre, knærne litt bøyde. Ta tak i et tau i hver hånd, og hold dem utenfor venstre hofte.
• Løft armene sammen over midten av kroppen, til øyehøyde. Slipp raskt armene til utsiden av høyre hofte. Gjenta til utsiden av venstre hofte.
• Tverrgående side til side i to sett, ett minutt hver.

Tips: Sørg for å smelle tauene til bakken på hver side og gjøre en bølgelignende bevegelse.