En morgen, mens jeg reflekterte over mine 21 år med kroppsbygging, tenkte jeg: “Hvis jeg kunne gå tilbake i tid og lære meg selv hva jeg nå vet om kroppsbyggingstrening, ville jeg komme dit jeg er nå i en brøkdel av tiden!”
Hvordan er det for å starte dagen på en helt deprimerende tone?
Tårene til side, jeg vil ikke at du må vente så lenge på å bli en mer kunnskapsrik trainee. Derfor deler jeg med deg de ni viktigste tingene jeg skulle ønske jeg kunne lære mitt 16 år gamle jeg - slik at du kan lære av min erfaring.
Alle utvikler en preferanse for å trene i et bestemt repetisjonsområde. Kanskje du liker styrken og tettheten som følger med tung, lav-rep trening? Eller kanskje du foretrekker pumpen og muskelfylden som trening med høyere rep gir? Uansett, innsett at hvert repetisjonsområde har fordeler, spesielt når det gjelder muskelvekst.
For å få større muskler, trene helhetlig. En god tommelfingerregel er å bruke omtrent 1/3 av treningstiden din i 2-6 rep-området, 1/3 i 7-12 rep-området, og den andre 1/3 med sett med 13 reps eller mer.
Dette vil sikre at du vokser på omtrent alle måter en muskel kan vokse, inkludert myofibrillær hypertrofi, som kommer fra bruk av tung vekt for lave reps, OG sarkoplasmatisk hypertrofi, som kommer fra å gjøre høyere reps med en mer moderat vekt.
Du har blitt fortalt hele livet at hardt arbeid lønner seg. Mens det er for det meste sant, her er treningsmantraet mitt: Det er bedre å trene SMART enn å trene hard.
Trening til svikt kan absolutt være gunstig, men det er også veldig belastende for kroppen, spesielt nervesystemet. Mer spesifikt er trening til svikt gunstig når det gjelder muskulær utholdenhet og til og med størrelse, men er mindre gunstig med hensyn til styrkegevinster.
Derfor, når du gjør sett på 2-6, må du stoppe en rep eller to uten svikt. Men på sett med 7 eller flere (der målet er å metabolisere muskelen), gå til feil på det siste settet eller to.
Kort sagt, trening til fiasko er en konsentrert stimulans som legger mye stress på kroppen på kort tid. Det er en gunstig, men utilgivende teknikk.
Selv om du ikke er en styrkeløfter, bør du gjøre knebøy ganske mye året rundt. Fordelene er bare for mange til ellers.
Knebøy har et veldig høyt nivå av styrkeoverføring. Generelt, hvis du kan hakke mye, kan du benpresse mye; men bare fordi du kan benpresse mye, betyr ikke nødvendigvis at du kan knebøy mye. På grunn av spesifikk styrke når det gjelder knebøy, må du gjøre dem å være god på dem.
Knebøy bør blant annet være en del av trening på bena kontinuerlig fordi de jobber med muskler som ellers kanskje ikke får nok oppmerksomhet.
Du har sannsynligvis blitt fortalt at siden knebøy er en sammensatt bevegelse, bør du alltid gjøre dem først i rutinen, og med en tung vekt / lav rep-ordning. Selv om det absolutt er sant hvis du er en kraftløfter, trenger de ikke alltid å være først eller være tunge for kroppsbyggingsformål.
Du kan sette knebøy sist i benrutinen og bruke en lettere vekt, ennå fortsatt høste store fordeler!
Enten det er tradisjonelle knebøy på baksiden, knebøy foran eller sikkerhetsbukk knebøy, hold knebøy i rutinen - du vil ha begge kosmetiske fordeler og funksjonelt.
En kokk holder oppskrifter slik at de kan reprodusere noe som fungerte bra før. Som kroppsbygger bør du gjøre det samme.
Enten det er noe du leser eller bare noe du kom på på egenhånd, i løpet av treningskarrieren din vil du komme over ting som fungerer veldig bra for deg; og på et tidspunkt vil du sannsynligvis ønske å gå tilbake og prøve dem igjen. Men du kan bare gjøre det hvis du vet nøyaktig hva det var du gjorde!
Hold oversikt over hvert sett og rep du gjør. Dette kan virke litt kjedelig i begynnelsen, men det tar bokstavelig talt 3-5 sekunder å skrive det ned etter hvert sett. Dessuten vil treningsloggen vise seg å være gull verdt!
Du bør også lage korte (eller detaljerte om du foretrekker det) notater om andre ting, som treningsvariasjoner eller justeringer du liker, skader du har, eller smerter du føler osv.
En god tommelfingerregel er: ”Før du ikke har noe rom for forbedring, må du føre en detaljert treningslogg.”Det viser deg uten tvil hva som fungerer for deg og hva som ikke fungerer.
Det samme gjelder enhver skade. Men senebetennelse spesielt kan være en tispe å takle!
Sener er i det vesentlige spesialiserte "ender" av muskler som fester muskelen godt til boney-feste. Derfor, hver gang du løfter vekter, stresser du uunngåelig senene så vel som musklene i seg selv.
Hvis du skulle anstrenge en muskel, er jeg sikker på at du ikke vil fortsette å stresse den med hard trening - så hvorfor har vi kroppsbyggere en tendens til å fortsette å legge stort stress på en sene som er betent?
Når betennelse setter inn en sene, har den en tendens til å spre seg som en ild og vil sjelden forsvinne av seg selv - nesten aldri hvis du fortsetter å stresse den. Men hvis du adresserer senebetennelse tidlig, kan det håndteres ganske raskt.
Noen av de vanligste typene av kroppsbyggere av senebetennelse inkluderer:
Ben Franklin-sitatet "en unse forebygging er verdt et pund kur" gjelder PERFEKT for senebetennelse - Husk at ! I stedet for å prøve å være macho (aka dum) og 'jobbe gjennom smertene', bruk en kombinasjon av is, hvile osv., å ta vare på senebetennelse ved det aller første tegn på det.
Trening for utseende kan gjøre det litt forvirrende om hva slags håndgripelige treningsmål du bør ha. Siden du ikke nødvendigvis trenger å være sterk eller ha god utholdenhet, sitter du igjen med annet enn skalaen og speilet for å overvåke fremgangen din.
Selv om styrke ikke er ditt endelige mål i seg selv, vil du være sterk i visse nøkkelindikatorløft (eller bevegelsesmønstre) mye lettere.
Dette er hva jeg anser for å være en typisk kroppsbyggerens nøkkelindikatorløft:
* Selv om markløft og knebøy er oppført som alternativer for å utvikle hofteforlengelsesstyrken, er de forskjellige nok når det gjelder rekruttering av muskler til at det absolutt vil være fordelaktig å være sterk i både "hukende" og "løftende" bevegelsesmønster.
Når kroppen din utvikler seg, kan det også være lurt å sørge for at du også har god styrke i følgende tilleggsbevegelsesmønstre:
Videre vil du kanskje dele rodestyrken din (a.k.en. horisontal trekking) inn i øvre rygg (skuldre bortført 60-90 °) og lat roing (skuldre bortført 0-30 °).
Hvorfor så komplisert? For å bruke en kjent analogi er det vanskelig å bygge et hus på sand. På samme måte er det vanskelig å bygge en stor, dårlig kroppsbygning på en kropp som ikke har god styrke i alle de grunnleggende bevegelsesmønstrene.
Gjør deg selv en tjeneste og få et solid fundament av styrke. Hvis styrken din på et stort bevegelsesmønster noen gang faller for lavt, kan du trene for å utvikle styrkebasen.
Kort oppsummert, å prøve å bli stor når du er svak er som å prøve å kjøre fort med nødpausen på.
Det er bokstavelig talt hundrevis av forskjellige treningsmetoder til din disposisjon, men så snart du har prøvd bare to typer trening, har du allerede utviklet en preferanse for en. Gitt, det er menneskelig natur, men det kan også holde deg tilbake.
Å holde deg med en type trening for lenge vil redusere eller til og med stoppe fremgangen din. I stedet må du konsekvent gi kroppen din nye og unike stimuli på en ganske regelmessig basis. Dette er den eneste måten å sikre at alle komponentene i musklene blir stimulert, og derfor tvunget til å tilpasse seg.
Den mest åpenbare måten å endre stimuli på er å endre rep-områder, som vi har dekket i punkt 1. En mindre åpenbar type treningsendring som vil være til fordel for kroppsbyggere, er styrketrening.
Kraft er definert som arbeid utført per tidsenhet, men i en kroppsbyggingsvennlig sammenheng vil jeg si at kraft er 'evnen til å bevege en motstand raskt.'
Plyometrics er et perfekt eksempel på kraft. Olympiske heiser som kraftrens er også et godt eksempel på en kraftøvelse; dessuten et eksempel på en heis vi kroppsbyggere virkelig kan ha nytte av.
Hvis du skulle ta 4-6 uker å fokusere på kraft eller hastighet / styrketrening, ville du utvikle bedre rekruttering av motorenheter raskt. Denne forbedrede rekrutteringen vil gjøre det mulig for deg å avgiftsbelaste dine raske trekkfibre lettere, noe som resulterer i mer samlet vekst.
Men for variasjon snakker jeg ikke bare om styrketrening - til og med noe så annerledes som yoga vil være til fordel for kroppen din. Jeg sier absolutt ikke til det erstatte vektløfting med yoga fire eller fem ganger i uken, men å gjøre litt yoga ganske regelmessig vil gjøre underverker for å forbedre bevegelsesområdet og holde deg mer balansert.'
Kroppen din er en kompleks og dynamisk organisme - ikke gi den samme stimulans om og om igjen på bekostning eller andre stimuli. I stedet implementerer du ting som styrkeløft, olympisk løft, yoga, sprint osv., for å støtte din kroppsbyggingsinnsats.
Hovedårsaken til at folk ikke får resultater fra et program, er rett og slett fordi de ikke gir det sjansen til å jobbe. De har med andre ord Training ADD, og kan ikke fokusere på ett program lenge nok til at det gir resultater.
Det er naturlig etter et par uker på et nytt treningsprogram at du kan oppdage at du vil bytte til et annet. Dette kan være fordi du føler at det nye programmet er kjedelig, ikke gir deg en god pumpe, er for vanskelig, for lett, eller fordi du leser om et flott nytt program om testosteron.
Ikke gjør dette. Selv om det kan være "normalt" å kjede seg med et program, er det ikke normalt å gi etter for disse kjedsomhetene hver uke eller to; det er heller ikke ideelt.
Akkurat som det ville tatt deg lenger tid å lære spansk hvis du studerte spansk, fransk og tysk samtidig, vil det ta lengre tid å få resultater fra et treningsprogram hvis du prøver å rotere mellom det og to andre treningsprogrammer.
Jeg sa i punkt 7 å bruke en rekke teknikker, men det betyr IKKE å bruke ett program en uke, deretter et annet program neste uke.
Her er nøkkelen - bruk en rekke programmer og teknikker, men når du bestemmer deg for å implementere en, bør du holde deg til den i minst fire uker, med omtrent åtte uker som normen.Dette vil gi programmet tid til å "gjøre sine ting" og fremkalle endringene i kroppen din som det skal.
Det er bedre å holde seg til en skikkelig treningsprogram og melk det for alt det er verdt enn å ha TRENING ADD og sprette mellom flott treningsprogrammer.
Ved første øyekast kan dette tipset virke dumt, men det er faktisk det viktigste tipset på denne siden!
Hvis trening ikke er i det minste noe gøy for deg, vil du enten finne unnskyldninger for ikke å gjøre det, eller du vil gi treningsøktene en halv bedøvelse.
Og det vil gi deg absolutt ingen steder. Å ha det gøy med trening kan være i strid med mange av tipsene ovenfor; det er opp til deg å bestemme hvilken regel som trumfer den andre.
La oss for eksempel si at du skal gjøre et kraftløftingsprogram i 6 uker for å få opp din maksimale styrke. Men etter 3 uker finner du ut at du gruer deg til trening, fordi du virkelig synes at trening med lav rep er kjedelig og savner å få morderen "hud-shredding, mind-blow, loin-popping pumpz" fra høyere reps og mer volum.
Hvis du gruer deg til trening til det punktet at du vil hoppe over treningsøktene, er det sannsynligvis på tide å endre på ting - uavhengig av hvor lenge du skulle være på programmet. Bare vær ærlig med deg selv, dine følelser om trening og dine mål.
Det er greit å like noen typer trening og å hate andre. Bare vær moden nok til å stå ansvarlig for dine beslutninger. Hvis du sier at du vil at mer enn noe skal bli større, men hater å gjøre den typen trening som trengs for å komme dit, har du et problem.
Virkeligheten er - du kommer sannsynligvis ikke til å bli en profesjonell kroppsbygger. Og hvis kroppsbygging ikke skal betale regningene dine, så gjør du det virkelig for moro skyld. Så sørg for det er moro. Og husk…
Det BESTE treningsprogrammet er det du faktisk gjør!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.