9 tips for dedikerte løftere

2301
Jeffry Parrish
9 tips for dedikerte løftere

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Den beste generelle massebyggeren er squats med høy rep.
  2. Konditionering skal tjene et bestemt formål i programmet ditt. Klipp ut hvis du ikke vet hvorfor du gjør det.
  3. Kunne trekke dobbelt kroppsvekt fra bakken, presse kroppsvekten overhead og bære kroppsvekten i omtrent 100 meter. Hvis du ikke kan, mestre de først.
  4. For å bli bedre kan det hende du må ta deg litt fri. Gjør det før kroppen din tvinger deg.
  5. Hver treningsøkt skal bygge på forrige økt. Hvis du hopper fra ett program til et annet, vil du aldri gjøre fremgang.

Min ikke-BS-tilnærming

Jeg begynte å løfte i 1965. Jeg har vært ansatt som styrketrener siden 1979. Jeg har sett mye komme og gå, men jeg er ganske trygg på at de følgende ni tipsene fortsatt vil være rundt femti år fra nå.

1 - Gjør High-Rep Squats

Jeg ser tullet hele tiden. I stedet for bare å løfte stangen, løfter de den i to sekunder og strekker den deretter ut til fire, og setter deretter vekten sakte ned med åtte teller. Hvis du kan gjøre alt det, løfter du bare ikke nok.

Squats med høy rep har vært massebyggerens hemmelighet før, under og forhåpentligvis etter den anabole alderen. De jobber. Her er et enkelt tips:

  • Hvis du veier 135 kg eller derunder, bruk 135 når du huk.
  • 135-185 - bruk 185.
  • 185-205 - bruk 205.
  • Alle over 205 pund - bruk 225.

Når du knebber dypt i femti reps, forstår du verdien av squats med høy rep. Når du har gjort det, kom tilbake om to eller tre dager og gjenta det.

2 - Bær virkelig tunge laster

Denne generasjonen løftere er heldig. De har sett sterke mann og Highland-spillkonkurranser, og de fleste av dem vet om bondegangen og familien med lastede bærer, men hovedproblemet har ikke endret seg på et tiår: last.

Jeg skrev en artikkel for mange år siden, og magasinet viste en treningsmodell (mann) med to 25-pund manualer. Det var ikke bondeturer. Dette var ”selger hos Nordstrom som gikk med esker med høyhælte sko”. Du trenger litt mer.

Prøv å bruke en fellebjelke med de samme belastningene som er oppført i spissen nummer én. Streve etter 100 meter eller tilsvarende.

Og hvis grepet ditt gir seg, ikke snu og si: “Grepet mitt ga ut.”Jeg har denne ideen om at kroppen beskytter deg ved å la vekten synke. Over tid gir ikke grepet så snart.

3 - Ikke bli feit

Fett tap suger. Det har det alltid gjort, og det vil det alltid gjøre. Jeg har mistet fett gjennom ekstreme dietter og en leverparasitt. Ærlig talt, jeg vet ikke hvilken som var verre.

Noen spurte Art Devany for noen år siden på et verksted som opprørte mange mennesker i publikum. Spørsmålet var: “Hva er det beste for fett tap??”Devanys svar var:“ Ikke bli feit i utgangspunktet.”

Dette rådet holder fremdeles. Det er en periode i mange menneskers liv der de bare legger ting til siden i noen år og spiser pizza og drikker øl. Hvis det tok et tiår å legge til alt det spådom, prøv å ikke tenke at du kan brenne det av på en uke. Det vil inkludere diett. Det vil inkludere trening.

Det blir vanskeligere enn du tror. Så ikke bli feit i utgangspunktet.

4 - Stopp det du gjør, en stund

Hvis du har “prøvd alt” for å nå et mål, kan du prøve dette: stopp. For fett tap, anbefaler jeg på det sterkeste at du drar på en hel ukes ferie på et av disse inkluderingsanleggene. Spise. Drikke. Spille. Søvn.

Gå på skalaen når du kommer tilbake. Ofte går folk ned i vekt på disse feriene. Hvorfor? Jeg vet ikke. Jeg tror det har å gjøre med hele "lek og sove" -formelen, men jeg kan ta feil.

En gang, mens jeg trente for å kaste diskos, ble jeg truffet i hodet av en. Ja, jeg tok en over hodeskallen. Det ville ha drept et menneske. Som et resultat av å ha en middagsplate i metall som krøller hodeskallen min, var mitt neste år i diskos det beste jeg noensinne har hatt.

Etter syv år uten å ha savnet en dag, en treningsøkt eller en konkurranse, måtte jeg slutte. Jeg sluttet å løfte. Jeg sluttet å trene. Seks måneder senere, i oktober, begynte jeg å trene igjen. Jeg hadde den beste sesongen i livet mitt. Jeg knuste alle mine personlige poster og ble overrasket over å se fremgangen på et program som bokstavelig talt var halvparten av det jeg pleide å gjøre.

Noen ganger er veien til målene dine en kort pensjon.

5 - Ikke gjør søppelbehandling

Jo lenger jeg trener, jo mindre tror jeg på kondisjonering. Da jeg gikk på videregående, kom hæren ut med en serie hefter kalt Conditioning for a Purpose, men jeg tror vi noen ganger glemmer formålet.

Etter at høyre fot kommer opp i diskusen, slipper jeg diskusen i 1.6 sekunder. To sekunder ville da være den høyeste enden av mitt område for kondisjonering. Det kan være lurt å lage en kasterjog, men det kan føre oss bort fra målet om å kaste lenger.

Jeg skjønner det, ok. Vi er i en tid av YouTube der folk vil laste inn videoer av seg selv som gjør burpees slik at verden kan se dem.

På elitenivå blir folk fortsatt slitne med å spille basketball og fotball. Det er normalt. Å spille to nedturer på rad for en defensiv linjeman i NFL er utmattende. Du kan få den fyren ned til 220 pund, men å være i "bedre form" vil ikke nødvendigvis gjøre det mulig for ham å komme til quarterbacken.

Når du legger til litt kondisjon i treningen, kan du spørre deg om du bare snurrer på hjulene eller trekker i roeren, alt etter omstendighetene. Konditionering har verdi, det er ingen spørsmål om det, men hvis du gjør en masse søppel uten rim eller grunn, kutt den tilbake eller kutt den ut.

Det er greit å være sliten i seier.

6 - Se helheten

Slutt å fikle med tull.

Og sørg for at du kjenner hele historien. Å følge en filmstjernes treningsprogram er nesten alltid mistenkelig. Hvis du ikke har en kokk, en heltidsassistent, en personlig trener på stedet og muligheten til å få noen av "kosttilskuddene" som kan lande vanlige mennesker i fengsel, må du kanskje endre noen få ting.

Hver gang jeg ser et program med åtte måltider om dagen og tre eller flere timer om dagen med trening, har jeg en tendens til å bare gå videre. Vi ser ikke her, folkens.

Jeg får vanligvis mest mulig ut av måltidene mine, og jeg kan ikke forestille meg arbeidsmengden i å forberede åtte. Jeg tror det var derfor jeg virkelig likte å bevege meg i retning av en slags periodisk faste - jeg er bare for lat til å tilberede måltider.

Jeg har kommet til to konklusjoner om det beste og lyseste innen sport: gener og geografi. Når du står rundt NBA-gutta, får du en følelse av behovet for høyde.

Hvis du er født og oppvokst i Canada med et instinkt for aggresjon, kan du være en god hockeyspiller. Det samme settet med gener overført til Iowa produserer en bryter, mens lignende egenskaper produserer en olympisk løfter i Bulgaria. Det tar både gener og geografi å være best.

Når du ser ekstraordinære ting, ta deg tid til å se hele bildet. Så, få rumpa i gir og gå tilbake til jobb.

7 - Hold kjeft om ubetydelige ting

Løftevekter er følgende:

  1. Plukker vekter fra bakken.
  2. Løfter vekter overhead.
  3. Bære vekter for tid eller avstand.

Vi kan krangle om de grunnleggende menneskelige bevegelsene, og jeg kan igjen svare på spørsmål om hvorfor jeg ikke har "rotasjon" i vektrommet mitt, men hvis du ikke gjør de tre tingene som er oppført ovenfor, hold kjeft.

Ja, markløft, luftpress og bondeturer er veldig viktig. Og ja, knebøy og pull-ups er bra, men hvis du ikke kan trekke dobbelt kroppsvekt fra bakken, trykke kroppsvekt overhead og bære kroppsvekt i omtrent 100 meter, la oss se om vi kan ta vare på det først, skal vi?

8 - Slutt å kaste bort tiden i treningsstudioet

Tid på trening er som en sandsekk med hull i. Når du går i treningsstudioet, begynner sandsekken å miste sand. Tjue minutter med skumrulling har sannsynligvis verdi, men tid brukt på å rulle rundt gir deg en tommere pose. Jeg bryr meg ikke om statisk strekking er god eller dårlig; hvert minutt du gjør av det, etterlater det sand på gulvet.

Du ser det hele tiden: den utvidede oppvarmingen på et stykke kardioutstyr etterfulgt av skumrulling, lacrosse ball som ruller for "hot spots", fancy skulderbevegelser og hele strekningen, vri og sving. Når du er klar til å faktisk trekke vekter, er det på tide å gå.

I det øyeblikket du går inn i treningsstudioet klikker klokken. Derfor liker jeg å ha folk på huk først. Hvis du må dra i det minste, har du gjort noe. Tradisjonen i O-heisene er å gjøre de store grepene først, og deretter gjøre "tilbehør.”

Slutt å kaste bort tiden i treningsstudioet. Gjør alt det som ruller når du ser på TV. Hold det utenfor vektrommet.

9 - Hold deg til programmet

Det beste supplementet før trening? Lett. Det er treningen du gjorde før i dag.

Hver treningsøkt skal på en eller annen måte bygge på forrige økt. Hvis du fortsetter å hoppe fra idiotisk program til idiotisk program, vil du kanskje aldri lære denne leksjonen.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.