Enhver treningsfanatiker vet at når det gjelder fremgang, er det å holde seg til en gjenopprettingsrutine like viktig som å holde seg til treningsplanen din hvis du vil bli større og sterkere (når alt kommer til alt, kan du ikke få en god trening hvis du er konstant skadet eller har et begrenset bevegelsesområde). Og mens du tar grunnleggende trinn som å varme opp ordentlig eller strekke kan hjelpe, noen ganger trenger du bare litt mer.
En annen måte å forbedre mobiliteten på, bli mer fleksibel og forhindre skade, er selvmysfasial frigjøring eller massering av egne muskler. Du visste det sikkert allerede, og vi vedder på at du til og med har en skumrulle for å bevise det. Men selv det er ikke slutten på veien når det gjelder å maksimere muskelgjenoppretting og gjøre alvorlige gevinster. Det er et uendelig hav av metoder for å lette muskelgjenoppretting, og enda flere verktøy for å gjøre det, så vi har begrenset noen av favorittene våre.
Klikk deg gjennom for å få noen av de beste gjenopprettingsverktøyene for å holde deg på sporet til en perfekt kroppsbygning.
9 verktøy som hjelper deg med å gjenopprette smartere og få alvorlige gevinster
Lukk popup-knapp 1 AV 91 av 9
Hilsen bilde
Visst, du har sannsynligvis en skumrulle - eller i det minste gjør treningsstudioet ditt og vet fordelene ved å inkludere denne viktige aktiviteten i rutinen din. Men en modell som Hyperice Vyper 2.0 ($ 200, hyperice.com) tar skum som ruller opp noen hakk. Den tilbyr tre hastigheter med intens vibrasjon for å hjelpe deg med å grave dypere inn i musklene dine lettere enn du kan med tradisjonell skumrulling. Og stol på oss - det kommer virkelig inn der. Selv Vyper-overflaten er neste nivå, med både en glatt og rillet tekstur som samsvarer med kroppen din og virkelig kommer inn der. Det virker intenst i begynnelsen, men når du er vant til det, vil de ømme musklene ikke kunne få nok.
2 av 9
Hilsen bilde
Elektronisk stimulering har lenge vært brukt av phyical-terapeuter som en måte å aktivere muskler på og redusere smerte, men som et verktøy for muskelgjenoppretting er det uten tvil bare å treffe skritt i det vanlige - og selve teknologien har kommet langt. Ta for eksempel Wireless USA 2.0 Muskelstimulatorsett med TENS av Compex ($ 1.099, -.99, compexusa.com). Dens trådløse elektroder leverer nevromuskulær elektrisk nervestimulering for å hjelpe deg med å komme deg raskere etter trening og øke ytelsen ved å aktivere spesifikke muskelgrupper riktig før du begynner å løfte. Og ingen ledninger betyr ingen floker eller irriterende begrensninger. Når du følger instruksjonene og plasserer elektrodeputene på de rette stedene og kobler til beltene, er det bare å la stimulansen på neste nivå gjøre sitt.
3 av 9
Dorling Kindersley: Stefan Podhorodecki / Getty
For de umulig stramme knutene i musklene dine, kan en lacrosse ball være din nye beste venn. Det er enkelt, det er billig, og det graver alvorlig inn for å avlaste spenningen. Smør det mellom deg og en vegg for å treffe ryggen, skuldrene og gluten. Det er også en fin måte å lindre plantar fasciitt på, bare rull den frem og tilbake langs fotbuen. Hvis du vil rulle ut ryggradserektorene dine uten å bekymre deg for å treffe ryggraden, kan du også tape to kuler sammen for å lage en dobbeltsone-rulle. Du finner dem i stort sett hvilken som helst sportsvarebutikk eller online. (For eksempel disse som går for $ 3 hver på dickssportingvarer.com)
4 av 9
Hilsen bilde
Hvis føttene dine har alvorlig behov for litt kjærlighet, bør du vurdere å gå etter en rulle laget for å få jobben gjort, som TriggerPoints Nano Foot Roller ($ 25, terapi.com). Det vil være en spillveksler hvis du har plantar fasciitt, og fortsatt føler deg fantastisk hvis du ikke gjør det. Nano-rullen kommer i to tettheter - faste og ekstra faste - slik at du kan velge basert på intensitetsnivået du foretrekker. Du legger kanskje ikke alltid merke til musklene i føttene mens du pumper jern, men de fortjener også litt TLC.
5 av 9
Pekic / Getty
Du kan være vant til å bruke vektstenger for å trene, men ikke henvise dem til deres tradisjonelle bruk under trening. Spesielt etter en neste bensdag kan en vektstang være nyttig for å massere musklene. Det er som en skumrulle, men sparket opp noen hakk. Bare legg en ulastet vektstang på gulvet, sett deg ved siden av den med utstrakte ben, og ta den ene enden, legg den på beinet og rull den frem og tilbake. Det kommer ikke til å føles bra i begynnelsen, så spill med presset du bruker til du er vant til det.
6 av 9
Hilsen bilde
Mobilitet og fleksibilitet er nøkkelaspekter ved å holde seg skadefri, uansett hva treningen din innebærer. På overkroppsdager er en mobilitetsstang det perfekte oppvarmingsverktøyet for å holde skuldrene sunne og forbedre bevegelsesområdet. ProBars holdbare metall mobilitetsstang ($ 200, sannsynlighet.com) er en suppet opp, tre-i-ett-versjon av en klassisk mobilitetsstang, den kan konstrueres som en lang stang, en kort stang eller doble stenger, og ytterligere 1.Vekt på 1 lb kan festes for å øke motstanden. Den lange stangkonstruksjonen har også et vri-og-trekk-design med fjærbelastet motstand som hjelper til med å korrigere dårlige bevegelsesmønstre og redusere sjansen for skade.
7 av 9
Hilsen bilde
Skumruller er gode verktøy for oppvarming eller nedkjøling via selv-myofascial utgivelse, men et annet flott alternativ er en massasjepinne som TriggerPoints STK Sleek Handheld Massage Stick ($ 30, terapi.com). Massasjepinner har den ekstra fordelen av å være mindre, noe som gjør dem mer bærbare, og de gjør det enkelt å finne bestemte muskler og kontrollere hvor mye trykk du bruker.
8 av 9
Hilsen bilde
Trykkpunktmassasje som Rumble Roller's Beastie Bar ($ 50, rumbleroller.com) er riktignok ganske intense. Med et navn som inkluderer ordet "beastie", vet du at du kan forvente en alvorlig effekt. Og helt sikkert, denne baren tilbyr en dypvevsmassasje som sannsynligvis er like intens som treningsøktene dine. Denne pinnemassasjeapparatet har to av merkets Beasties, som hver har 60 superfaste, høyprofilerte støt for å grave dypere og arbeide mindre muskler som skumrullen din kan forsømme. Den leveres også med to avtakbare, sikre stativer, hvis du heller vil gå håndfri med dypvevsmassering.
9 av 9
Hilsen bilde
På et eller annet tidspunkt har nesten alle idrettsutøvere en eller to klager knyttet til ryggen. Selvmyofascial frigjøring er et nyttig verktøy, men det kan være vanskelig å unngå ryggraden mens du treffer disse musklene. Gaiams kompakte, bakspesifikke vals ($ 15, gaiam.com) er omtrent så rimelig som utvinning blir, men det er unektelig slankere enn de nevnte tapede sammen lacrosse ballene (og vil ikke involvere peeling eller flosset tape når som helst). Hvis korsryggen eller nakken din er tett, kan du med denne dobbeltsone-rullen trygt grave deg inn i disse musklene uten å bekymre deg for å utilsiktet treffe ryggraden og forårsake skade.
Tilbake til introVisst, du har sannsynligvis en skumrulle - eller i det minste gjør treningsstudioet ditt og vet fordelene ved å inkludere denne viktige aktiviteten i rutinen din. Men en modell som Hyperice Vyper 2.0 ($ 200, hyperice.com) tar skum som ruller opp noen hakk. Den tilbyr tre hastigheter med intens vibrasjon for å hjelpe deg med å grave dypere inn i musklene dine lettere enn du kan med tradisjonell skumrulling. Og stol på oss - det kommer virkelig inn der. Til og med Vyper-overflaten er neste nivå, med både en jevn og rillet tekstur som samsvarer med kroppen din og virkelig kommer inn der. Det virker intenst i begynnelsen, men når du først er vant til det, vil de ømme musklene ikke kunne få nok.
Elektronisk stimulering har lenge vært brukt av phyical-terapeuter som en måte å aktivere muskler på og redusere smerte, men som et verktøy for muskelgjenoppretting er det uten tvil bare å treffe skritt i det vanlige - og selve teknologien har kommet langt. Ta for eksempel Wireless USA 2.0 Muskelstimulatorsett med TENS av Compex ($ 1.099, -.99, compexusa.com). Dens trådløse elektroder leverer nevromuskulær elektrisk nervestimulering for å hjelpe deg med å komme deg raskere etter trening og øke ytelsen ved å aktivere bestemte muskelgrupper riktig før du begynner å løfte. Og ingen ledninger betyr ingen floker eller irriterende begrensninger. Når du følger instruksjonene og plasserer elektrodeputene på de rette stedene og kobler til beltene, er det bare å la stimulansen på neste nivå gjøre sitt.
For de umulig stramme knutene i musklene dine, kan en lacrosse ball være din nye beste venn. Det er enkelt, det er billig, og det vil grave seg inn for å avlaste spenningen. Smør det mellom deg og en vegg for å treffe ryggen, skuldrene og gluten. Det er også en fin måte å lindre plantar fasciitt på, bare rull den frem og tilbake langs fotbuen. Hvis du vil rulle ut ryggradserektorene dine uten å bekymre deg for å treffe ryggraden, kan du også tape to kuler sammen for å lage en dobbeltsone-rulle. Du finner dem i stort sett hvilken som helst sportsvarebutikk eller online. (For eksempel disse som går for $ 3 hver på dickssportingvarer.com)
Hvis føttene dine har alvorlig behov for litt kjærlighet, bør du vurdere å gå etter en rull laget for å få jobben gjort, som TriggerPoints Nano Foot Roller ($ 25, terapi.com). Det vil være en spillveksler hvis du har plantar fasciitt, og fortsatt føler deg fantastisk hvis du ikke gjør det. Nano-rullen kommer i to tettheter - faste og ekstra faste - slik at du kan velge basert på intensitetsnivået du foretrekker. Du legger kanskje ikke alltid merke til musklene i føttene mens du pumper jern, men de fortjener også litt TLC.
Du kan være vant til å bruke vektstenger for å trene, men ikke henvise dem til deres tradisjonelle bruk under trening. Spesielt etter en benedag på neste nivå, kan en vektstang være nyttig for å massere musklene. Det er som en skumrulle, men sparket opp noen hakk. Bare legg en ubelastet vektstang på gulvet, sett deg ved siden av den med utstrakte ben, og ta den ene enden, legg den på benet og rull den frem og tilbake. Det kommer ikke til å føles bra i begynnelsen, så spill med presset du bruker til du er vant til det.
Mobilitet og fleksibilitet er nøkkelaspekter ved å holde seg skadefri, uansett hva treningen din innebærer. På overkroppsdager er en mobilitetsstang det perfekte oppvarmingsverktøyet for å holde skuldrene sunne og forbedre bevegelsesområdet. ProBars holdbare metall mobilitetsstang ($ 200, sannsynlighet.com) er en suppet opp, tre-i-ett-versjon av en klassisk mobilitetsstang, den kan konstrueres som en lang stang, en kort stang eller doble stenger, og ytterligere 1.Vekt på 1 lb kan festes for å øke motstanden. Den lange stangkonstruksjonen har også et vri-og-trekk-design med fjærbelastet motstand som hjelper til med å korrigere dårlige bevegelsesmønstre og redusere sjansen for skade.
Skumruller er gode verktøy for oppvarming eller nedkjøling via selv-myofascial utgivelse, men et annet flott alternativ er en massasjepinne som TriggerPoints STK Sleek Handheld Massage Stick ($ 30, terapi.com). Massasjepinner har den ekstra fordelen av å være mindre, noe som gjør dem mer bærbare, og de gjør det enkelt å finne bestemte muskler og kontrollere hvor mye trykk du bruker.
Trykkpunktmassasje som Rumble Roller's Beastie Bar ($ 50, rumbleroller.com) er riktignok ganske intense. Med et navn som inkluderer ordet "beastie", vet du at du kan forvente en alvorlig effekt. Og helt sikkert, denne baren tilbyr en dypvevsmassasje som sannsynligvis er like intens som treningsøktene dine. Denne pinnemassasjeapparatet har to av merkets Beasties, som hver har 60 superfaste, høyprofilerte støt for å grave dypere og jobbe mindre muskler som skumrullen din kan forsømme. Den leveres også med to avtakbare, sikre stativer, hvis du heller vil gå håndfri med dypvevsmassering.
På et eller annet tidspunkt har nesten alle idrettsutøvere en eller to klager knyttet til ryggen. Selvmyofascial frigjøring er et nyttig verktøy, men det kan være vanskelig å unngå ryggraden mens du treffer disse musklene. Gaiams kompakte, bakspesifikke vals ($ 15, gaiam.com) er omtrent like rimelig som utvinning blir, men det er unektelig slankere enn de nevnte tapede sammen lacrosse ballene (og vil ikke involvere peeling eller flosset tape når som helst). Hvis korsryggen eller nakken din er tett, kan du med denne dobbeltsone-rullen trygt grave deg inn i disse musklene uten å bekymre deg for å utilsiktet treffe ryggraden og forårsake skade.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.