9 Treningskonsepter som suger

4665
Vovich Geniusovich
9 Treningskonsepter som suger

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Du trenger ikke å slå dritten ut av deg selv hver dag. Alle sterke løftere innser at du ikke kan gå baller mot veggen hele tiden, ellers vil fremgangen din stoppe.
  2. Du trenger ikke å beherske kroppsvekt knebøy før du går videre til lastet knebøy. Du trenger heller ikke gjøre tunge overhead knebøy eller bandassisterte pull-ups.
  3. Å gjøre mer arbeid på kortere tid er flott, men hvis du lar formen gli for å slå klokken, forbedret du ingenting.
  4. "Tren aldri til å mislykkes" innebærer bare for visse heiser for mennesker med visse mål. Det er ikke en regel som må følges hele tiden.
  5. Den beste restitusjonstrening er å spise og lure.
  6. Hvis du har det bra, kan du trene. Uansett hva den altfor kompliserte periodiseringsordningen din forteller deg.

Bra i teorien, dårlig i praksis

Noen ideer høres bra ut på papir, men bare ikke går ut i den virkelige verden. Dette skjer hele tiden på trening. Noen deler en treningsmetodikk som høres smart ut, og folk gidder ikke engang å teste den ut. De begynner straks å gi det opp igjen som sannhet. Før lenge har du alle slags latterlige forestillinger som flyr rundt på internett.

Som noen som tilbringer hele dagen i treningsstudioet på å trene folk og eksperimentere med nye ideer, er jeg mye mer en praksis fyr enn en teori fyr. Som sådan er her ni ofte tiltalte mantraer eller metoder som ikke holder opp under den virkelige kontrollen.

1. Du må først mestre kroppsvekt knebøy før du legger til belastning.

Selvfølgelig bør du ikke laste opp en tung bar hvis du ikke en gang kan gjøre en god kroppsvekt knebøy, men lettbelastede beger knebøy og lett lastede tømmerhugg knebøy med landminen er to av de beste måtene å lære knebøy mønster for de som sliter med å gjøre det riktig.

Last forverrer vanligvis formfeil, men knebøy er en forekomst der en lett fremre belastning ser ut til å rense formen. Bare ikke bli overivrig på lastingen, og sørg for å få teknikken din rett før du våger deg i tunge vekter.

2. Band-assistert chin-ups vil hjelpe deg med full-range kroppsvekt chin-ups.

Båndassisterte chin-ups med et bånd rundt kneet eller foten brukes ofte som en måte for folk å bygge mot å gjøre full bodyweight chin-ups. Problemet er at det sjelden fungerer.

Hvorfor? Fordi bandet hjelper deg med bunn del av representanten der folk flest ikke trenger hjelp i stedet for å hjelpe deg på toppen der folk trenger mest hjelp. Så det du ender opp med å se er at bandet driver folk ut av bunnposisjonen til de stopper nesten umiddelbart når bandet ikke lenger gir hjelp. Deretter henger de der som en av disse kattene i de "Hang in There" motivasjonsplakatene.

I stedet kan du prøve å bruke isometriske holder der du holder deg over baren, eller sakte eksentrikere der du hopper opp til toppen og senker deg sakte ned. Du kan til og med bruke en av disse assisterte chin-up-maskinene som bruker en jevn assistanse fra bunn til topp og forsøker å redusere mengden assistanse du bruker over tid.

3. Du bør knuse deg selv hver trening.

Ideen om at "hvis noen er gode, må flere være bedre" gjennomsyrer meathead-samfunnet, og mange løftere føler behov for å slå dritten ut av seg selv dag ut og dag inn. De fleste sterke mennesker gjennomgår faktisk en fase i løpet av de første årene av treningen der de behandler hver treningsøkt som den siste, og de nekter å ta seg fri av frykt for at de mister all fremgang.

Jeg har vært der selv, og jeg tror faktisk at "overarbeid" -fasen i en løfteres karriere er uvurderlig for å innpode en god arbeidsmoral. Men før og senere innser alle sterke løftere - enten på grunn av skade, utbrenthet eller bare å lytte til råd fra mer erfarne løftere - at du ikke kan gå baller mot veggen hele tiden, ellers vil fremgangen din stanse. Verre, du blir skadet.

Noen ganger når livet blir travelt og stresset er høyt, er det det beste valget å ta en pause eller i det minste et skritt tilbake for å holde gevinstene.

4. Når du forlater treningsstudioet, bør du føle deg bedre enn når du kom inn.

Denne følelsen oppsto sannsynligvis for å bekjempe ideen om at folk skal bedømme effekten av treningen, basert på hvor nær de kommer til døden. Jeg får det, og igjen, som mange av tingene på denne listen, er ideen godt ment, men den går til det motsatte ekstreme.

Med mindre du bare gjør noe stretching og skumrulling, kommer du faktisk ikke til å forlate treningsstudioet bedre enn når du kom inn. Hvis du gjør det, må du trene hardere. Tross alt er det et treningsstudio, ikke et spa hvor de hoper varme steiner på tushen din.

Jeg forstår tilbakeslaget mot treningmaniakker som vanligvis prøver å drepe seg selv, men du må fortsatt trene hardt og presse deg selv ... med mindre du selvfølgelig er kult med å være middelmådig. En god treningsøkt bør gi deg midlertidig gass, men det bør ikke la deg bli lam eller knust i flere dager. Som de fleste ting i livet, ligger svaret et sted mellom ytterpunktene.

5. Gjenopprettingstrening er viktig.

Gjenopprettingstrening er en god ide i teorien og kan være veldig nyttig for riktig person. Hvis du trener hardt 3-4 dager i uken, kan det være lurt å legge til i en enkel restitusjonstrening, men oftere enn ikke er de som spør om å gjøre restitusjonstrening de obsessive / tvangsmessige typene som nekter å ta noe tid av. Og det er den samme typen mennesker som bare kjenner en hastighet i treningsstudioet: full damp fremover.

Det som ender opp med å skje er at de går inn i treningsstudioet med mål om å komme seg, men bare ender med å løpe kroppen lenger ned i bakken. Du kjenner typen, fyren sier at han går inn for å gjøre noe lett kardio for å "skylle ut bena" og ender opp med å gjøre intervaller til han jævla nær pukes.

Hvis du allerede trener 5-6 dager i uken, er "restitusjonstrening" virkelig et oxymoron. Bare slapp av. Jeg humrer alltid når folk spør hva de skal gjøre på dager. Gjør ingenting! Som i nada, zilch. Hvis det bare er for mye for deg å håndtere, og du insisterer på å gjøre noe, er det en prøvd og sann gjenopprettingsøkt du kan prøve:

  1. Spis 3 sett med AMPAP (så mye protein som mulig)
  2. Ta en lur 3 sett med AMMAP (så mange minutter som mulig)

Utfør alle tre supersettene på rad uten hvile imellom. Tissoppbrudd er akseptabelt, men du må sette deg ned.

Jeg kaller dette WOD Jack, som er en forkortelse for jack dritt.

6. Overhead knebøy er flott for mobilitet og styrke og muskler.

Mens tunge overhead knebøy ser imponerende ut, og lette knebøy med en dyvel eller en lett vektstang kan ha fortjeneste som en mobilitetsøvelse du gjør som en del av oppvarmingen, suger de helt for å bygge styrke og muskler.

Mange av beslutningene om hvilke øvelser du skal benytte, kommer til å vurdere risikoen kontra belønningen. Tunge overhead knebøy er unødvendig risikabelt med veldig lite avkastning, noe som gjør dem til et dårlig valg i boken min.

De fleste mennesker har ikke i nærheten av mobiliteten som kreves for å gjøre dem trygt, og når du kombinerer det med tung belastning, ber du bare om problemer. Jeg kryper når jeg ser noen prøver å male et tungt sett fordi feilmarginen er så liten. Jeg tror ærlig talt at hovedårsaken til at folk gjør dem, er å vise seg fordi de er harde og ser kule ut.

Selv om du har den nødvendige mobiliteten til å gjøre en fin overliggende knebøy, er det mye bedre alternativer for å bygge styrke og muskler med mindre risiko. Knebøy foran, knebøy på baksiden og knebøy med eneben er alle rettferdige spill. Helvete, jeg er ikke en stor benpresspress, men jeg vil til og med si at benpressen er et bedre alternativ enn tunge knebøy.

Hvis du ikke kan gjøre en skikkelig overhead squat på grunn av mobilitetsbegrensninger, er det verdt å bruke dem til å jobbe med mobiliteten din, men gjør deg selv en tjeneste og velg en annen øvelse for ditt tunge arbeid.

7. Tren aldri til fiasko.

Som mange av konseptene her, har ideen om å unngå å trene til å mislykkes fortjeneste i visse situasjoner, men problemet oppstår når folk prøver å bruke et råd til alle øvelser og scenarier. Dette er et tilfelle der en liten dose sunn fornuft kan komme langt. Å ta et sett med tungtløftende løft til svikt er et helvete mye annerledes enn å ta et sett med push-ups til feil.

Jeg vil ikke anbefale å gjøre tunge markløft, knebøy, frivektige rovariasjoner, eksplosive bevegelser, god morgen eller enkeltbeinsarbeid til fiasko. I utgangspunktet må du unngå svikt på øvelser der du kan bli skadet når skjemaet ditt går i stykker.

Men for ting som push-ups, chin-ups, inverterte rader, krøller i benene, variasjoner i manualer og andre øvelser der det ikke er så stor risiko for kroppen din, kan trening til svikt faktisk gi en stor vekststimulans og lære deg å presse deg selv utenfor komfortsonen din.

Det er også ganske trygt å si at å gjøre et par sett med push-ups eller chin-ups til feil ikke "steker sentralnervesystemet.”

Du vil være klok når du trener til å mislykkes, men med de riktige øvelsene og god programmering har det å gå ball-out absolutt sin tid og sted.

8. Gjør så mye arbeid du kan i en gitt tidsramme.

Tidsbestemte treningsøkter har økt i popularitet for sent hvor målet blir å fullføre en gitt trening så raskt som mulig. Lasten forblir vanligvis konstant, og tiden blir dermed modus for progressiv overbelastning.

Denne ideen har fortjeneste ... til et punkt. Jeg liker ideen om å prøve å redusere hvileintervallene og få mer arbeid på kortere tid. Kul. Men når du kan fullføre en gitt oppgave kontinuerlig uten å ta for store pauser mens du bruker god teknikk, er den eneste måten å forbedre tiden din på det tidspunktet å bruke skitnere form og skynde repsene. Det er ikke forbedring.

Det er greit å etablere et tidsmål for en gitt trening, men den tidsrammen må kreve at du holder god form hele tiden. Når du er i stand til å fullføre oppgaven innen den tidsrammen, øker du vekten og prøver å matche tiden din, men ikke tillat deg å omfatte teknikken din for å gå raskere.

9. Detaljerte periodiseringsordninger er innbegrepet av løfteprogrammer.

Å snakke om fancy periodiseringsordninger vil få deg til å lyde smart blant løftebrødrene dine, og disse ordningene har fortjeneste for konkurransedyktige løftere hvis liv dreier seg om treningsplanen deres. Men for de fleste løftere er de unødvendige og altfor kompliserte.

Når du har en travel jobb, familie og et sosialt liv, dukker det opp ting hele tiden som kan forstyrre dine planlagte treningsøkter. Det er greit. Treningsprogrammet ditt trenger ikke å definere livet ditt.

La oss på samme måte si at du føler deg bra på en bestemt uke, men programmet ditt krever en forhåndsplanlagt deload-uke. Det er ingen mening i å ikke utnytte de gangene du føler deg bra bare fordi programmet ber deg ta det med ro. For den gjennomsnittlige personen gir livet en innebygd periodiseringsordning, så prøv å ikke tenke for mye på det.

Et enkelt progressivt overbelastningssystem som følger de naturlige avgangene i livet ditt, gir rom for langsiktig fremgang i tillegg til god balanse.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.