Kraftrengjøringen sprer seg ofte som et spill med telefon rundt i treningssentre og garasjer - jo lenger den beveger seg fra den opprinnelige kilden, desto mindre ligner den en verdig bevegelse og blir i stedet en måte å bli grundig jekket opp gjennom gal instruksjon og enda galere utførelse.
Med vektløftingssporten som er så uklar i USA, kan det være ekstremt vanskelig for gutta å finne en kvalifisert trener, og derfor bruker mange det som en unnskyldning for å erstatte dem med mindre enn optimale alternativer.
Power clean, hvis den utføres riktig, vil gi en unik stimulans for å forbedre hofte- og kneeksplosiviteten, noe som vil oversettes til mer styrke og mer muskler. Og etter min mening kan det absolutt læres uten trener.
Men som enhver dyktig bevegelse, vil ikke kraften ren bli mestret raskt. Uansett hvor godt du lærer, vil du aldri være helt ferdig. Derfor bør ikke målet ditt være umiddelbar mestring, men relativt rask utvikling av sikker og effektiv teknikk slik at du kan sette den i arbeid i treningsprogrammet ditt.
En ren bringer en vektstang fra gulvet til løfterens skuldre. De makt kvalifikator beskriver høyden der stangen mottas og arresteres: med overbena over vannrett. Det vil si at utøveren mottar vektstangen på skuldrene i en viss høyde mellom stående og hukende, fortsetter til bunnen av en knebøystilling og avslutter heisen ved å stå igjen.
I en strøm ren, idrettsutøveren trekker vektstangen identisk, men må ta den på skuldrene og slutte å bevege seg nedover før synker forbi en parallell knebøy. Power clean betyr med andre ord atleten må trekke stangen høyere, komme raskere under den og slutte å bevege seg med en gang.
Uansett hvor sterk du er, må du starte med en ulastet vektstang for de første læringsstadiene. Noen av dere kan til og med trenge å bruke en lettere teknikk vektstang.
Ikke bekymre deg for vekt på dette tidspunktet, vær tålmodig, lær bevegelsen godt, og veldig raskt vil du være i stand til å løfte langt mer enn du vil hvis du insisterer på å laste opp umiddelbart. Gjem deg i hjørnet av treningsstudioet hvis du er flau. Når du dukker opp igjen, vil du være stolt av din evne til å rengjøre strøm.
Følgende trinn skal utføres hver til du blir komfortabel med dem og kan gjøre dem konsekvent. Hold antall gjentakelser på rad til maksimalt fem.
Selv om det kan virke rart å lære kraften ren bakover, vil jeg påpeke at du ikke kan gå til et sted som ikke eksisterer. Uten en mottakerstilling kan vi ikke trekke under stangen. Uten et trekk under stangen kan vi gjøre en strømrengjøring. Så la oss begynne der.
Mottaksposisjonen for kraftrengjøringen er den samme som den rene, som er (eller burde være) den samme som den fremre knebøy-betydningen, stangen er på skuldrene dine. Å motta kraftrengjøring i hender og armer er en fin måte å sette deg opp for hånd-, håndledd-, albue- og skulderskader.
Vi vil også "motta" baren i stedet for å fange den. Å fange noe krever at du ikke er i kontakt med det umiddelbart før. Derimot ønsker vi å opprettholde en tett forbindelse til stangen gjennom hele bevegelsen til det siste mulige øyeblikket da stangen endelig støttes på skuldrene våre.
Trinn 1 - Ta tak i stangen med hendene omtrent en knyttnevebredde utenfor skuldrene - hendene dine skal ikke være i kontakt med skuldrene dine i topposisjonen. Herfra, slapp av grepet, løft albuene, skyv skuldrene fremover og litt opp, og la stangen rulle på fingrene og inn i rommet mellom deltoidene og halsen. (Hvis dette rommet ikke eksisterer, skyver du ikke skuldrene fremover og oppover, eller du må jobbe med din mobilitet i skulderbladet.)
Hvis stangen legger for mye press på halsen, trekker du hodet rett bakover - ikke vipp det tilbake. Hvis stangen er i kontakt med kragebenet, må du trekke skuldrene litt opp.
For å være sikker på at stangen støttes av skuldrene og ikke hendene dine, fjern hendene under stangen og strekk armene foran deg. Baren skal ikke bevege seg.
Dette er posisjonen du vil prøve å motta baren på.
En av de vanligste feilene er ikke å trekke aktivt under stangen etter å ha akselerert den oppover. Med lettere vekter kan du bare falle under stangen i tide. Når vektene blir tyngre, vil du ikke kunne akselerere stangen så mye, og det lavere resulterende momentum betyr mindre tid før stangen endrer retning, noe som igjen betyr at du har mindre tid til å endre retning og posisjonere deg under stangen. I disse tilfellene er et aktivt og aggressivt trekk mot stangen nødvendig for at du skal slå stangen.
Trinn 2 - Stå høyt med stangen i armlengden foran deg, trekk albuene så høyt som mulig, og rett dem til sidene når de stiger. Dette vil bringe stangen til omtrent lavere brystnivå. Ikke len deg fremover baren, og ikke prøv å løfte den - løft albuene i stedet.
Trinn 3 - Fra denne fugleskremselposisjonen, trekk albuene tilbake og pisk dem rundt stangen til mottaksposisjonen du praktiserte tidligere. Se for deg vektstangen som dreiepunkt for albuene og sørg for at den holder seg rett opp mot kroppen din. Når albuene dine kommer rundt, vil stangen stige til skuldrene, og du kan slappe av grepet ditt og la det sette seg i riktig mottaksstilling.
Trinn 4 - Når du kan hylle stangen jevnt på skuldrene med litt konsistens fra denne fugleskremselposisjonen, begynn boret fra armlengden og utfør hele bevegelsen jevnt. Forsikre deg om at albuene kommer opp og ut, ikke tilbake. Dette er armbevegelsen til trekket under stangen.
Trinn 5 - Når du er komfortabel med dette, kan du bruke den og gå videre til å faktisk trekke under stangen. Start på nytt fra fugleskremselposisjon med føttene omtrent fra hoftebredden, ta opp og flytt føttene raskt til knebøyingen mens du utfører trekket under stangen, og trekker deg inn i en kvart dybde knebøy. Når du kan gjøre dette jevnt, begynn boret med stangen i armlengden.
Trinn 6 - Med stangen på armlengden og føttene hoftebredde og slått litt ut, stram glutene for å forlenge hoftene litt gjennom stangen og skift tilbake til hælene så mye som mulig. Dette vil plassere deg med bena omtrent loddrett og hoftene litt overforstrakt. Dette tilnærmer stillingen du skal være på toppen av trekket ditt (selv om anklene dine vil bli noe utvidet under den virkelige trekkingen).
Trinn 7 - Fra denne utvidede posisjonen, trykk hoftene tilbake, bøy knærne litt og la stangen gli nedover beina til den når nedre lår. I denne posisjonen skal ryggen forlenges sikkert, skinnene vertikale, stangen i lett kontakt med beina, og skuldrene litt foran stangen og knærne. Hold hodet oppe og øynene dine fremover.
Trinn 8 - Forleng sakte på nytt til den simulerte finishposisjonen, og sørg for å trekke stangen aktivt mot deg selv med lats og skuldre, og hold vekten din over hælene. Gradvis øke hastigheten du går fra denne lårposisjonen til den utvidede posisjonen, og sørg for å fortsette å skyve mot gulvet med bena mens du strekker hoftene. Du vil naturlig begynne å stige på føttene på toppen - bare vær forsiktig med å holde vekten tilbake slik at du holder deg balansert i samme posisjon.
Trinn 9 - Når du har økt farten nok, vil du føle stangen dukker opp, og muligens litt fremover. La den stige, men før den nær kroppen din ved å holde albuene dine opp og ut som du gjorde når du trente.
Trinn 10 - Når du er komfortabel med dette kontrollerte trekket, er det på tide å sette brikkene sammen og utføre en kraft ren fra hengeposisjonen. Still lårposisjonen nøye og sørg for riktig balanse før du setter i gang heisen.
Kjør bena mot gulvet og avslutt hofteforlengelsen helt med gluten. I det øyeblikket du har nådd denne sluttposisjonen med bena og hoftene, tar du opp og beveger føttene til knebøyingen din og utfører trekk under i en kvart knebøy - ikke prøv å trekke stangen høyere ved å trekke den opp.
Gratulerer, du har nettopp gjort en hengekraft ren.
Når du fortsetter å øve, må du huske at den faktiske dybden du mottar stangen vil øke med vekten på grunn av din reduserende evne til å akselerere og heve stangen. Hvis du utfører pull under riktig, vil du alltid være på rett sted for å motta baren på grunn av forbindelsen du opprettholder.
Mens hang power clean selv er en utmerket øvelse for hofte- og beneksplosivitet, liker jeg fortsatt å trekke fra gulvet.
Målet for trekk fra gulvet er å sette deg rett i samme hengeposisjon du har løftet fra. Vi vil at et bilde av deg skal tas i det øyeblikket stangen treffer underlårene under en ren strøm for å se identisk ut med et bilde av deg i startposisjonen din. For å gjøre dette, kan det hende at posisjonen din fra gulvet må avvike litt fra din vanlige løftestilling.
Trinn 11 - Med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre og slått litt ut, plasser stangen over føttene. Få et rent grep, legg ryggen i en hel bue, skyv knærne litt ut, og slipp hoftene til skuldrene er rett over stangen. Fra siden bør armene være omtrent loddrett.
Knær eller lår kan være i lett kontakt med armene. Hvis du ikke kan holde ryggen utvidet i denne stillingen, må du jobbe med fleksibiliteten og ryggstyrken. Hold hodet oppe og øynene rett frem. Baren trenger ikke berøre leggen.
Trinn 12 - Bryt stangen fra gulvet uten å rykke og skift til hælene dine umiddelbart. Når stangen passerer knærne, må du aktivt trekke den tilbake mot bena. Det skal være i umiddelbar nærhet til lårene dine, og det skal komme i kontakt med midten til øvre lår. Når du når lårposisjonen du løftet fra tidligere, akselererer du aggressivt til toppen av trekket.
Opprinnelig kan trekk fra gulv til hengeposisjon gjøres veldig sakte for å sikre riktig posisjonering. Du kan til og med utføre delvis løft fra gulv til lår med en pause i hengeposisjonen. Når du blir mer komfortabel og jevn, kan hastigheten på dette trekket økes. Det skal aldri være noe punkt der baren sakte eller pauser, uansett hastighet.
Når du fortsetter å utføre kraftrengjøring, ikke nøl med å gå tilbake til noen av disse øvelsene for å øve på elementer i heisen som gir deg problemer. Det er faktisk ikke en dårlig idé å løpe gjennom flere reps av hver drill som en del av oppvarmingen.
Hvis du bestemmer deg for å ta med kraftrens i treningsprogrammet ditt (og hvorfor ikke du etter å ha lært alle trinnene?) forplikter deg til å fortsette å forbedre utførelsen.
Fordi jo bedre kraften din er ren, desto bedre vil kroppen din se ut og prestere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.