En nybegynnerveiledning for karbonsykling

905
Abner Newton
En nybegynnerveiledning for karbonsykling

Jeg stormet inn i lokalet - et ubeskrivelig lager midt i ingensteds kalt "The Compound III" - nøyaktig 30 minutter for sent.

Dave Tate bruker Compound både som et utstillingsvindu for selskapets produkter og som et seriøst treningsanlegg. Som sådan er den utstyrt med alt du noen gang vil ha eller trenger for å bli store og sterke - kraftstativ, monolift (knebøy stativer som ikke krever en walkout), en løfteplattform, 20 forskjellige stenger og nok maskiner til å tilfredsstille enhver kroppsbygger.

Det er som et krigsmuseum. Med unntak av, i stedet for å ikke berøre gjenstandene, kan du hoppe rett inn i cockpiten og begynne å skyte raketter.

Men jeg kom ikke hit for å trene. Jeg kom på et seminar som var sponset av EliteFTS, Tates selskap og Troponin Nutrition. Representant for sistnevnte var Troponin-eier Justin Harris og Shelby Starnes. Begge har konkurrert på høye nivåer innen styrkeløft og kroppsbygging, og deres mål var å avsløre noen av de indre hemmelighetene til deres handel - spesifikt hvordan man spiser for å bli knekt og strimlet. Dette er ting American Dietetic Association gjerne vil fortelle deg at det er bortkastet tid. Som, selvfølgelig, er nøyaktig hvorfor vi trenger å vite det.

Carb Sykling 101

Å miste vekt er enkelt. De fleste vet at forbrenning av mer kalorier enn vi spiser vil føre til en reduksjon i vekt. Omtrent alle som prøver det, vil bli belønnet med moderat kortsiktig suksess.

Her er noe morsomt å tenke på: Neste gang du er i treningsstudioet ditt - eller et sted hvor folk som bryr seg om utseendet deres, har en tendens til å samles - ta en nærmere titt på de som, etter din vurdering, trenger å miste litt fett. Prøv nå å finne ut hvor mange av dem som for øyeblikket nyter den moderate, kortsiktige suksessen med å spise mindre og trene mer. Sjansen er at i det minste noen få av dem er 20 til 20 pund lettere enn for noen måneder siden.

Og fremdeles tydelig overvektig.

Så de av oss på jakt etter mer enn "moderat" suksess trenger en bedre måte å miste mye fett uten å ofre muskler, eller å være slank mens du legger til størrelse og bygger styrke.

Derfor har Justin Harris og Shelby Starnes brukt carb sykling med hundrevis av kunder, alt fra konkurransedyktige kraftløftere og kroppsbyggere til gjennomsnittlige folk. Og de må definitivt praktisere det selv. Harris er en NPC-overvektig konkurrent som også oppnådde en elite kraftløfting totalt i sitt aller første møte, med en knebøy på 875 pund, 573 benk, 700 markløft og 2149 totalt. Starnes har ti års erfaring med å konkurrere i styrkeløft og kroppsbygging, og vant sin første kroppsbyggingskonkurranse i 2005 som nybegynner, og siden da endte han to ganger i topp seks i NPC Junior Nationals.

Noe som fører oss til karbonsykling.

De fleste av oss spiser stort sett på samme måte hver dag - lignende matvarer, lignende mengder, lignende tidspunkt. Annet enn rystelser etter trening og juksemat her og der, ville det være vanskelig å skille en dag fra en annen når det gjelder makronæringsstoffer og kalorier.

Slik beskrev Starnes ideen bak karbonsykling: “Ved å svinge makronæringsstoffer hver dag, kan vi sikre at ytelse og muskeloppbygging kan optimaliseres de dagene det er viktigst, mens vi brenner fett de andre dagene.”

Dette gjelder praktisk talt alle som trener hardt, fra gymrotter til konkurransedyktige løftere og kroppsbyggere til idrettsutøvere i omtrent hvilken som helst sport som er mer fysisk krevende enn en stavebi. Det er alltid treningsdager som tar mer ut av deg enn andre. Hvis du aldri varierer dine daglige kalorier eller makroer, ender du opp med å overfeede deg selv de dagene du enten hviler eller trener lett, og kanskje spiser for lite de dagene du trener hardest.

For de fleste av oss går skaden en retning: Vi spiser for å støtte de vanskeligste treningsøktene, noe som betyr at vi spiser for mye de andre dagene. Bevisst eller ikke, er mange av oss i en evig bulking syklus. Over tid ender vi opp med overflødig kroppsfett, som mange av oss prøver å ta av samtidig på en skjæringsfase.

Når du får det riktig, vil karbonsykling gi deg det beste fra begge verdener og det verste av ingen av dem. Du driver kroppen din på de brutale treningsdagene som vanligvis suger livet ut av deg, men behandler kroppen din som om den er i en skjæringsfase de dagene du ikke trenger overflødig energi.

"High days", der du gir kroppen din alle karbohydrater den tåler, fyller glykogenlagrene dine og fremmer et anabole miljø.

La oss si at du gjør en kroppsdel, bena er din svakeste kroppsdel, og dermed er den tøffeste treningen din i uken. (Spesielt hvis dette er treningen din.Så du velger det som din høydag for karbohydrater. Du trenger ikke så mye protein, siden ekstra karbohydrater genererer mer insulin, noe som hjelper deg med å få mer protein i musklene. ("Det er ikke hvor mye protein du tar inn, men hvor mye kroppen din kan bruke," sa Harris.)

Med "Medium dager" kan du opprettholde glykogennivået med færre totale kalorier. Du har nok karbohydrater til å gi deg trening og forhindre nedbrytning av vev, men ikke nok til å være sterkt anabole.

"Lave dager" er ideelle for de dagene du bare trener, eller ikke trener i det hele tatt. Kroppen din, med sine lave insulinnivåer, vil være primet for å forbrenne fett. Med færre karbohydrater spiser du mer fett, noe som fordeler hormonproduksjonen og bidrar til å holde kroppen din følsom for insulin på middels og høye dager.

Det er den generelle ideen. Her er noen detaljer:

Menn

  • Høy dag
  • Karbohydrater: 2-3 gram per kilo kroppsvekt
  • Protein: 1-1.25 gram per pund kroppsvekt
  • Fett: så lite som mulig
  • Lave og moderate dager
  • Karbohydrater: 0.5-1.5 gram per kilo kroppsvekt
  • Protein: 1.25-1.5 gram per kilo kroppsvekt
  • Fett: 0.15-0.35 gram per pund kroppsvekt

Kvinner

  • Høy dag
  • Karbohydrater: 0.9-1.0 gram per pund kroppsvekt
  • Protein: 0.75 gram per pund kroppsvekt
  • Fett: så lite som mulig
  • Lave og moderate dager
  • Karbohydrater: 0.2-0.5 gram per kilo kroppsvekt
  • Protein: 0.9-1.0 gram per pund kroppsvekt
  • Fett: 0.1-0.2 gram per kilo kroppsvekt

Fokuser på det som betyr noe

Bare å se på det grunnleggende, kan din første tanke være: “Det ser veldig komplisert ut.”Harris og Starnes hadde noen trøstende nyheter: Du trenger ikke å bekymre deg for et gram med noe her eller der. Du vil ikke bli avsporet fordi morgenhavremel har litt mer fett eller litt mindre protein enn du forventer.

Det er egentlig ingen "rene" matvarer, som samsvarer nøyaktig med kalorier og makroer som etikettene deres sier at de burde ha. De mest forutsigbare er de mest behandlede, og det er de du vil unngå. Næringsstoffene de fjerner, tilfører eller bearbeider til glemsel for å få maten til å stemme overens med sine egne etiketter, er ikke verdt det.

Nøkkelen, sa Harris og Starnes, er å velge ren mat og tilberede dine egne måltider. Du vil ikke kunne beregne kaloriene og makroene nøyaktig, men i det minste vet du hva ikke er det i maten.

Så hvordan vet du om det fungerer? Harris liker enkle bilder, tatt ukentlig i samme rom, fra samme vinkel, med samme belysning. (Bruk en blits, som er mindre smigrende og dermed mer ærlig.)

Skalavekt (som varierer med glykogen- og hydratiseringsnivået) og kroppsfettberegninger (som er svært avhengig av personens ferdigheter eller kvaliteten på maskinen som gjør testingen) forteller deg mindre enn et bilde. "Hvis du ser ut som en feit turd og har et stykke papir som sier at du er 6% kroppsfett, bryr jeg meg ikke," sa Harris. “Du må ta bilder.”

Du vet at du er i konkurranseform når du tar et flash-bilde av deg selv uten solbrunhet, mens du står foran en hvit vegg og ser revet ut uansett. Eller du kan bruke knoketesten som Harris beskrev:

“Klem huden på baksiden av knokene. Det er slik hele kroppen din trenger å føle deg når du trer på scenen for en bodybuilding-konkurranse. Midje, glutes, korsrygg - alt.”

Alle i rommet klemte i ryggen på hendene våre, og vi nikket alle i anerkjennelse. Jepp, det er ganske forbannet magert.

Men hva med de av oss som ønsker å gå den andre retningen - å pakke på mer muskler?

"Å få muskler er en veldig langsom prosess," fortalte Starnes oss. “På fire år har jeg lagt på meg 30 kilo ren muskelmasse. Det er mindre enn et halvt kilo muskler per måned.”

Vekten er like dårlig et vurderingsverktøy for en naturlig løfter som ønsker å bygge størrelse som for noen som prøver å kutte fett. Selv et rimelig mål - å legge til to kilo muskler i måneden - kan oppmuntre deg til å spise for mye og få mer fett enn du forventer. Det tar ikke mange måneder før det fettet endrer kroppsbygningen til det verre.

Starter

Harris og Starnes starter klienter på en "basisplan" for å se hvordan kroppene deres reagerer på karbonsykling. Menn har vanligvis seks måltider på lave og mellomstore dager, og sju på høye dager. Kvinner har fem på lave og mellomstore dager, og går opp til seks på høye dager.

Hvis du går for fett tap, planlegge en eller to høye dager per uke. Når du vinner, gå til to til fire ukentlige dager med høyt karbohydrat.

"Jeg starter nesten alltid en person med to eller tre høye dager, bare for å vurdere hvordan de reagerer på dietten og for å gi oss mye rom å leke med," sa Starnes. “Hvis en person har en ganske høy kroppsfettprosent, og de har hatt et dårlig kosthold, vil det bare være å bytte til ren mat, det vil utgjøre en stor forskjell, selv med tre høye dager i uken.

"Noen mennesker kan holde seg med tre høye dager en stund og fortsette å gjøre fremgang, men de fleste trenger å falle ned til en eller to høye dager i løpet av få uker for å holde fettforbrenningen i gang.”

Det er bedre å starte litt for høyt enn litt for lavt, la Starnes til av to grunner: For det første, de ekstra kaloriene hjelper deg med å bevare muskelmasse. For det andre har du noe å kutte ned når fremgangen stanser.

“For de fleste av mine kunder ender det med at lave dager nesten alltid er under vedlikeholdsnivåer, middels dager er generelt rett ved eller litt under vedlikehold, og høydagene er enten vedlikehold eller litt over.”

Starnes og Harris advarte begge mot å kutte natrium ut av kostholdet ditt for å øke fremgangen. "Sodium kan faktisk hjelpe i en diett hvis du ikke har spesifikke forhold som hindrer deg i å bruke det," sa Starnes. “Det er ansvarlig for mange metabolske prosesser, hjelper til med å transportere næringsstoffer som kreatin, og er nødvendig for glykogenlagring. I tillegg, når du er godt hydrert, er det mindre sannsynlig at musklene dine blir skadet.”

Hvordan mislykkes Knuckle Test

I begynnelsen av seminaret stilte Dave Tate et enkelt spørsmål: ”Jeg skal bestille pizza og brus til lunsj. Er det kult?”

Som alle andre lurte jeg på om han tullet. Og som alle andre, tenkte jeg at den beste strategien var å late som jeg visste, holde munnen og vente på å se hva slags mat dukket opp. Ingen foreslo grillet kylling med dampet brokkoli som et alternativ.

Visst nok, lunsj var pizza og brus. Jeg spiste og drakk min andel, som alle andre ... med ett unntak. Starnes var på diett for sin neste kroppsbyggingskonkurranse, som fortsatt var et par måneder unna. Han hentet lunsjen fra en kjøler full av mat han hadde tilberedt for dagen.

Da jeg forlot Compound, i håp om at jeg kunne lese notatene jeg skrapte i en notatbok, innså jeg at dagens største leksjon ikke var i forelesningen som Harris og Starnes presenterte, eller til og med i Tates vandrende, men underholdende og oppbyggende snakk om trening. (Eksempelråd: “Hvis du aldri har gjort et bodybuilding-show, gjør du det. Du aner ikke hvordan det er å våkne midt på natten når munnen ikke fungerer som den skal. Du kan ikke engang produsere spytt. De to siste dagene av kostholdet mitt var de verste i hele mitt liv, og jeg har gått gjennom litt dritt. Men måneden etter et show er når kroppsbyggere har potensial til å legge mest mulig ut av sesongen. Jeg tok på meg 12 kilo ny muskelmasse etter at jeg kom tilbake fra dietten.”)

Men den største leksjonen for meg var den dagen å se på Starnes modellere den typen disiplinert planlegging og utførelse som trengs for å bli mager på knokene.

Visst, det hadde vært fint om programlederne hadde skaffet noe magert og sunt til lunsj. Men det hadde ikke lært oss noe. Det moderne livet treffer deg med lett overskudd fra alle retninger. Selv på et ernæringsseminar trenger du knapt å tygge for å få mer kalorier enn du vil eller trenger.

Hvis du bare dukker opp og tar det livet tilbyr, ja, kan du kanskje oppnå moderat, kortsiktig suksess fra tid til annen. Men hvis du vil endre kroppen din dramatisk og permanent, kan du ikke la omstendighetene diktere kostholdet ditt.

Så hvis du er på jakt etter ensifret kroppsfett, tenk på hva du har gjort så langt i dag. Hvis du ikke pakket din egen mat før du forlot huset, hvor mye bryr du deg egentlig om å bli strimlet?


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.