Kroppsbyggere fleiper ofte med at i kommersielle treningssentre trenger du en reservasjon for å komme deg på en benkpressestasjon, mens knebøystativet sannsynligvis burde få nytt navn til krøllestativet.
Ikke overraskende er pumpede kister og armer ofte i overflod, men oppjekkede hjul? Vel, de er omtrent like sjeldne som et komplett sett med tenner i Nate Greens slektstre.
Knebøy, markløft og deres variasjoner er den ultimate "bang for the buck" -øvelsene i underkroppen, og du vil bli hardt presset for å finne en kroppsbygger med imponerende firkanter og skinker som ikke brukte mye tid i knebøyet som sliter med litt ryggknusing vekt.
Men bare fordi tunge knebøy og markløft fungerer bra, betyr ikke det at andre protokoller ikke har tid og sted. Faktisk, i visse situasjoner kan en rutine med høyere volum / lavere belastning være akkurat det legen bestilte.
Hvis benutviklingen din trenger sårt terapi, foreslår T NATIONs egen platålege Nick Tumminello at du prøver følgende treningsøkt.
- Bryan Krahn
Det største med å være en styrke- og kondisjonstrener for meg er lisensen til å gjøre hva i helvete jeg vil, så lenge jeg har en god grunn til å gjøre det. Svært få mennesker som sliter seg i arbeidslivet, kan si at de har denne typen profesjonell frihet.
Dessverre utnytter veldig mange trenere denne friheten og gjør hva de vil uten noen legitim begrunnelse. Ikke overraskende vil de samme trenerne vanligvis ende opp med klientløse, blakke og spørre sine tidligere traineer om de vil overordne bestillingen.
Dette er grunnen til at jeg i alle artiklene mine ikke bare forteller deg hvilke øvelser du skal gjøre, men prøver å forklare hvorfor du også gjør det. Åpenbart vil jeg at du skal utføre øvelsene så trygt og effektivt som mulig, men å forstå hvorfor du gjør øvelsene til å begynne med lar deg og jeg komme på samme side; noe som veldig mangler i mange av styrketreningsartiklene jeg ser.
Så du kan satse på at i denne artikkelen, sammen med å tilby noen drapskomplekser, vil jeg gi deg mange gyldige grunner til hvorfor, hvordan og når du skal bruke hver protokoll for å maksimere resultatene.
Enten du er en kroppsbygger som ønsker å bygge store firhjulinger og skinker, en idrettsutøver som ønsker å utvikle en eksplosiv underkropp, eller bare en treningsentusiast som prøver å miste fett, har denne artikkelen fått navnet ditt skrevet over det.
Først og fremst, la oss forstå nøyaktig hva et benkompleks er.
Et benkompleks er en gruppe øvelser i underkroppen som utføres rygg mot rygg, hver for en gitt mengde reps. Ideelt sett bør alle øvelser innen et gitt kompleks utføres så raskt som mulig, uten hvile mellom øvelsene. Noen korte pauser er imidlertid noen ganger påkrevd til optimale kondisjonsnivåer er utviklet.
Det er seks store grunner til å utføre benkomplekser:
Bena dine er de største musklene i kroppen din. Dette betyr at beina krever mest energi når de arbeides på grunn av økt oksygen- og blodgjennomstrømning. Dette betyr en høyere metabolsk kostnad (også å forbrenne mer kalorier og fett).
Som enhver seriøs kroppsbygger vet, er trening med høyt volum nesten garantert å pakke på mer muskler. Bare se på størrelsen og muskuløs utvikling av bena på hurtigløpere. Deres kjevefallende utvikling kommer fra trening med høyt volum.
Benkomplekser er øvelser med høyt volum, noe som gjør dem til et hyggelig treningsalternativ for enhver kroppsbygger som ønsker å trene av og til med høyt volum.
I tillegg utføres benkomplekser i høye hastigheter, noe som øker intensiteten. Øvelser utført i høyere hastigheter bygger mer fart, som må styres av musklene, noe som tar arbeid. Hva dette betyr for deg er mer rekruttering av motorenheter; alltid en god ting for å bygge alvorlige muskler! Jeg har personlig sett noen av de største gevinstene for hypertrofi i underkroppen fra folk som velger å bruke benkomplekser nesten utelukkende.
Som jeg har sagt i min tidligere artikkel The Truth About Olympic Lifts, må idrettsutøvere ha et høyt nivå av kraftutholdenhet for å prestere optimalt. Kraftutholdenhet utvikles bare gjennom protokoller som tvinger atleten til å være eksplosiv mens den er i en trøtt tilstand. Benkomplekser gjør nettopp det, noe som gjør dem til akkurat det legen bestilte for å forbedre ens kraft, utholdenhet og arbeidskapasitet.
Du kan prøve å argumentere for alt “gjør kraftarbeid før styrke og kardioarbeid” alt du vil ha, men i virkeligheten kommer alt ned til SAID-prinsippet (Specific Adaptations to Applied Demands): hvis du ikke trener for å overleve konkurranse, vil du ikke overleve konkurransen. Ved å bruke benkompleksene gitt i denne artikkelen er du sikker på at du vil være den siste mannen som står når røyken forsvinner.
Benkomplekser er utrolig effektive. Jeg vet om få protokoller (bortsett fra kanskje Tabatas) som kan generere så store resultater på så kort tid. Noen få runder med benkomplekser er nok til å begrave selv den mest elite løfteren, og kan ha deg inn og ut av treningsstudioet i den tiden det tar noen mennesker å gjøre oppvarmingen.
Benkomplekser kan få hjulene dine til å føles som om du bare hukket massevis av tonn uten å legge en tung stang på ryggen. Dette gjør dem til et fint alternativ for folk som ønsker å gi ryggen en og annen pause fra all ryggkompresjon forårsaket av knebøy og markløft.
Jeg ler alltid når jeg hører "hard core" -typene si at trening er seriøs virksomhet og ikke skal være morsom. Tull! Hvem sier at du ikke kan jobbe hardt, få resultater og ha det gøy å gjøre det?
Hvis du vil ha langsiktige resultater i noe, må du glede deg over prosessen. Ellers er det mindre sannsynlig at du vil holde fast ved det eller legge noen reell innsats til å begynne med. Enkelt sagt, et veldesignet styrke- og kondisjoneringsprogram bør være utfordrende nok til at du får gevinster, men morsomt nok til å holde deg interessert og ønske deg mer.
For noen kan det virke forvirrende hvordan de samme benkompleksene kan brukes til to veldig forskjellige formål. Hvordan kan en protokoll som brukes for å bygge opp noen (bli større, sterkere, forbedre arbeidskapasiteten) også brukes til å fjerne noen?
Det enkle svaret er - det hele er i dietten.
Hvis du prøver å miste fett, må du spise riktige mengder og typer mat for å oppnå dette. På den annen side, hvis du prøver å ta to seter i et fly som Kevin Smith, må kostholdet være for å være langt mindre restriktivt.
Så spis for å støtte målet ditt. Det trenger ikke være mer komplisert enn dette.
Alle kompleksene jeg er i ferd med å presentere har blitt brukt med stor suksess på Performance U. Så vær trygg, disse protokollene er vinnere og VIL fungere for deg.
Når det er sagt, har jeg funnet ut at i løpet av de første treningsøktene har kvinnelige idrettsutøvere en tendens til å gjøre benkomplekser mye mer enn sine mannlige kolleger. Jeg tror dette er fordi jenter ofte elsker å føle at de vanvittige benforbrennende kompleksene leverer, mens gutta pleier å ikke like noe som ikke involverer store vekter eller gjør noe som får dem virkelig ut av pusten.
Imidlertid har jeg også funnet ut at når gutta begynner å se de raske gevinstene i kondisjonering og muskelstørrelse som komplekser kan bringe, begynner de faktisk å be om at jeg programmerer benkomplekser oftere. Og selvfølgelig er jeg alltid glad for å forplikte!
Dette første komplekset lærte jeg av en skotsk fyr som heter Alwyn Cosgrove. Dette er vanligvis det første komplekset jeg kaster på de fleste idrettsutøvere, fordi det er enkelt å forstå, lett å huske og involverer bare en bevegelse - knebøy.
Utfør følgende øvelser rygg mot rygg:
1 runde varer nøyaktig ett minutt.
Coaching Tips om Cosgrove Leg Complex: Jeg prøver å få klientene mine til å kunne fullføre tre runder av dette komplekset på tre minutter med kroppsvekt. Slik utvikler jeg idrettsutøvere over en seks ukers periode for å hjelpe dem med å oppnå dette.
Når du er i stand til å utføre treningsøkten uke seks, kan du begynne å legge til ekstern belastning som vektede vester eller holde en medball eller en håndvekst i begerposisjonen. Eller gå videre til et annet, mer avansert kompleks som vist nedenfor.
Merk: Mest rimelige idrettsutøvere som prøver Cosgrove-komplekset for første gang, kan komme seg gjennom tre kroppsvektrunder uten hvile, men klarer ikke å opprettholde de foreskrevne repsene. Med denne progresjonen vil hver runde være like god eller bedre enn forrige runde. Dette er målet med alle de andre kompleksene i denne artikkelen også. Kort sagt, ikke bare gjør disse kompleksene, gjør dem bedre hver treningsøkt.
Cosgrove-komplekset beskrevet ovenfor er det jeg vil klassifisere som et dobbeltbenkompleks fordi du alltid er på to bein. Dette komplekset er det jeg vil klassifisere som et Single Leg-kompleks, fordi hver øvelse utføres ensidig.
Jeg utviklet noen få benkomplekser for å sikre at hvert ben var like sterke, forbedre symmetri og for å øke sportsoverføringen.
Slik gjør du det:
Coaching Tips: Gå raskt (men med kontroll) gjennom hele dette komplekset, og prøv å utføre omtrent en rep per sekund.
Jeg liker å få utøverne mine til å kunne utføre 12 reps av hver øvelse i tre-fire runder med to minutters hvile mellom rundene. Her er seks ukers progresjon jeg bruker for å oppnå dette:
Merk: Når du med hell har oppnådd trening i uke seks, kan du fortsette å utvikle dette komplekset på en av tre måter:
Jeg klassifiserer dette komplekset som et blandet kompleks fordi det blander både beina med enkelt ben og doble ben.
For å gi skikkelig kreditt der det skulle, utviklet den store Vern Gambetta opprinnelig dette komplekset og kalte det “Super Legs.”Min gode venn, JC Santana, gjorde da denne kretsen mer populær under navnet Leg Cranks. Uansett hva du vil kalle det, er dette komplekset en legemorder!
Slik får du det til:
I videoen av dette benkomplekset ser du meg selv, kjæresten min og figurkonkurrenten Alli Mckee, og treningspartneren min Mark "Simonetti" Simon hamrer alle sammen på dette komplekset. Som du ser, knuser Alli både Mark og meg. Samme det.
Coachingpoeng: Alle de andre øvelsene som er oppført ovenfor (reverserte lunger, benkdelte hopp og boksesprang) er mer knevennlige versjoner som kan brukes med hell av folk som kan ha noen mindre kneproblemer. Hvis du ikke har kneproblemer, foretrekker jeg å bruke de første øvelsene fordi du ikke trenger en benk eller plyo-boks. Du kan bevege deg raskere når du ikke hopper av og på en boks, og som jeg sa tidligere, hastighet er det vi er ute etter på alle disse kompleksene.
Jeg har en seks ukers treningsprogresjon for dette komplekset også. Målet mitt er å få hver idrettsutøver til å kunne utføre minst 3 runder med 24/24/24/12 reps mens du fortsatt holder frokosten nede.
Som med forrige kompleks, kan du fortsette å utvikle deg ved å legge til ekstern belastning, redusere hvileperioder eller utføre tre runder for tiden. Forsøk deretter å slå den tiden hver trening.
En av de mest populære treningsutfordringene vi har her på Performance U er Super Legs-utfordringen. Utfordringen er å se hvor raskt du kan utføre fem runder av ovennevnte blandede benkompleks med et rep-område som følger:
Merk: Fordi denne utfordringen handler om hastighet, trenger du ikke å gå helt ned på gulvet på lungene og dele knebøy - bare for det meste.
Hvis du ikke er matematisk, vil fem runder av dette leggkomplekset være 100 knebøy, 100 lunger, 100 delte knebøy og 50 knebøy.
Hvis du kan fullføre alle fem rundene på syv minutter eller mindre, har du virkelig et sett med superben!
Jeg utfordrer deg til å gi denne utfordringen og legge ut tidene dine på T NATION-forumet. Men vær advart, jeg har brukt dette komplekset i mange år og har sett det utført over 1000 ganger. Jeg vet hvem som er full av BS og hvem ikke.
Nå kommer vi til den delen der jeg forteller deg hvordan du kan innlemme benkomplekser i forskjellige splittede rutiner. Jeg har gitt eksempler på en to, tre og fire dagers splittelse, hver med benkomplekser.
På grunn av det faktum at mange T NATION-lesere har forskjellige treningsnivåer og mål, har jeg holdt programoppsettene under så generelle som mulig. Likevel bør dette gi deg en god ide om hvordan du effektivt integrerer benkomplekser i enhver rutine.
- Eller -
- Eller -
Alle vet at tunge knebøy og markløft kombinert med noen tunge "gaffel i ansiktet krøller" vil bygge beina dine. Men det betyr ikke at andre treningsmetoder ikke har sin plass! Det betyr heller ikke at ved å kaste en dag med komplekser i blandingen at du må slutte med alt tungt huk og trekk.
Husk at styrketreningsprinsipper ikke krever en hel eller ingen tilnærming. Faktisk er det å blande ting litt sammen med komplekser med lite belastning / høyt volum en fin måte å forlenge treningskarrieren din ved å gi leddene en pause fra bankingen av konstant tung trening.
Det faktum at denne nye stimulansen også kan fjerne litt smult og sjokkere hjulene dine til høy volumvekst? Hei, det er bare en ekstra bonus!
Jeg må si, fra kompleksene, til progresjonene, til treningsutfordringen, til prøveopplæringsdelene, jeg har gitt deg mye verdifull informasjon i denne artikkelen. Men det er bare verdifullt hvis du faktisk bruker det til god bruk, så vær ikke en av de menneskene som danner en mening om disse benkompleksene uten å prøve dem.
Gi disse dårlige guttene et skudd, ta superben-utfordringen, og ikke glem å legge inn kommentarene dine på forumet!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.