I mine tidlige konkurransedager modellerte jeg bentrening etter Tom Platz da han hadde de beste beina i verden. Ikke overraskende tjente Eagles treningsfilosofi meg godt den gang og fortsetter å gjøre det i dag.
For ryggtreningen prøvde jeg å etterligne den store Lee Haney. Jeg utførte massevis av prøvde og sanne stifter: haker, vektstangrader og manualerader. Dessverre fikk jeg ikke de samme utrolige resultatene som Lee Haney gjorde.
Jeg prøvde noen andre rutiner fra legender som hadde uhyrlige rygger, som Dorian Yates og Bertil Fox, for å nevne et par.
Sving og en glipp der også.
Jeg begynte å trene med noen kraftløftere på treningsstudioet mitt. Dette var store, tykke dudes, med symmetri til overs; to av dem gjorde faktisk kroppsbygging og styrkeløft på samme dag !
Disse karene lærte meg at den beste måten å bygge en enorm rygg var gjennom markløft. Bare ett problem: det fungerte ikke for meg heller.
Mine styrkeløftpartnere og jeg gjorde lavt volum, høyt volum, lavt rep, høyt rep, lav frekvens, høy frekvens, sumo stil, konvensjonell, på en boks, med en rev, i et hus, med en mus, du heter det, Sam Jeg er.
For å legge til frustrasjonen min, siden jeg hadde “funnet ut” trening av bein, vokste beina mine så raskt at de begynte å fremheve den svake ryggen min enda mer. Konkurransepreparatreneren min ville til og med fortelle meg backstage på utstillinger, “Nå når du kommer inn i overall, ikke snu deg, og ikke la dem se ryggen din. Under den obligatoriske stillingen, vær den siste fyren som slår ryggen din, og den første som slipper den.”
Mennesket gjorde det bittet.
Jeg endelig kom til enighet med det faktum at jeg rett og slett ikke var genetisk begavet for å bygge tilbake størrelse, bredde eller tetthet. Hvis jeg noen gang skulle ha et håp om å henge med de brede guttene på scenen, måtte jeg prøve øvelser som var ikke de vanlige, eller bare godta å ha en subpar tilbake for alltid.
Mange løftere kommer aldri til dette punktet. De banker bare hodet mot veggen og gjør det samme om og om igjen fordi, "Vel, Lee Haney / Dorian / Ronnie gjorde det på denne måten!”
Kom over det.
Liker det eller ikke, må du innse at mange av de beste ryggene i sporten ble bygget av gutter i den øverste enden av genbassenget, gener som du sannsynligvis ikke kommer i nærheten av å matche.
Se i stedet på gutter som Rich Gaspari, Lee Labrada eller Tom Platz; gutter med medium tilbake genetikk, men god arbeidsmoral og intelligente treningsfilosofier. Det er den typen arbeidende mann kroppsbygger du bør studere.
Spol frem til 2004. Jeg har alltid vært veldig kreativ, og endelig fikk jeg noen merkbare gjennombrudd med ryggtreningen. Jeg oppdaget noen øvelser som fungerte bra for meg og ble også undervist i andre gode øvelser av en veldig kreativ venn av meg. Du vil se disse øvelsene nedenfor, og stol på meg når jeg sier at de er tarmbittere, veldig effektive tarmbittere.
La oss raskt gå gjennom Mountain Dogs kjernetreningsprinsipper som jeg introduserte for deg i artikkelen min om trening av bein.
Mountain Dog trening er det jeg kaller en intens samling av øvelser, rep-ordninger og teknikker designet for å presse kroppen din til nye nivåer ved ikke å la den tilpasse seg gamle nivåer.
Den viktigste forutsetningen for treningsfremdrift er økt intensitet, og med rygg krever økt intensitet ofte kreativitet, til og med galskap!
Lats er så stor muskelmasse at du trenger å bruke flere vinkler for full størrelse, detalj og separasjon. Bare det å gjøre vanlige bøyede rader eller manualerader vil bare ta deg så langt, spesielt hvis du ikke er genetisk begavet til å begynne med.
Jeg har tatt med noen øvelser nedenfor som angriper lats fra forskjellige vinkler med forskjellig spenning. Dette er ikke bare øvelser jeg lager eller som jeg gjør for å se kreative ut; dette er kjøttet og potetene i ryggen min de siste seks årene. Det skal bemerkes at ryggen min har blitt bedre i denne seksårsperioden enn de siste 15 årene.
Meadows Row - Jeg tviler alvorlig på at jeg oppfant denne øvelsen, men jeg har aldri sett noen andre gjøre dem, så jeg stiller kravet mitt. Jeg er sikker på at vitsen er på meg, da noen som Charles Glass sannsynligvis gjorde dem på 70-tallet.
Dette er en modifisert versjon av en en-arm manual håndrekke, og bruker en T-bar i stedet. Stå på gulvet ved siden av baren, der du normalt ville stått hvis du skulle legge til en annen plate. Ta tak i håndtaket med den ene hånden og kjør raden med den. Forsikre deg om at du bruker stropper.
For å perfeksjonere denne øvelsen, må du lære hvordan du plasserer hoftene for å maksimere strekk og involvering av hele lat, spesielt lavere lat. Du slags "sparker" hoftene dine vekk fra stangen, noe som bidrar til å øke strekningen. (Når du gjør det riktig, vet du det.)
Denne øvelsen er mer ansvarlig for massen og detaljene jeg har lagt på meg enn noen annen, og er en kjerneøvelse for alle som kommer til meg for å få hjelp med en hard rygg. Skyte for 4 sett med 10.
One-Arm Barbell Row - Dette er en annen øvelse som jeg har funnet å være brutal og effektiv for utvikling av lat. Stå ved siden av den belastede vektstangen, strekk deg ned og ta tak i stangen, og begynn å ro.
Som med Meadows-radene, vil du virkelig legge vekt på strekningen på vei ned. Bruk 25 pund plater for å utvide bevegelsesområdet, slik at du får størst mulig strekk.
Dumbbell Deadstop - Nå er dette måten å gjøre dumbbell-rader på! Kom deg i en standard DB-radposisjon og utfør som normalt, bortsett fra nederst på hver rep, sett manualen ned, pause i et sekund, og kjør albuen din opp (sammen med vekten selvfølgelig) så hardt du kan.
Dødstoppet i bunnen eliminerer momentum, og eksplosjonen ut av bunnen er morder. Jeg tar æren for å ha oppfunnet disse, så ikke ødelegge det for meg hvis du vet noe annet.
Lats og skulderbelte kan bli stramme og samlet etter mye hard trening, noe som resulterer i vedheft i musklene som kan holde den fra å "gli" ved sin høyeste effektivitet.
Enkelte øvelser er perfekte for å bruke en ekstra strekk - forutsatt at du er forsiktig. Denne strekkingen er en fin måte å skape muskelseparasjon mens du løsner litt bindevev og bløtvev, noe som resulterer i økt skulderfleksibilitet.
Bår - Denne øvelsen har løsnet skulderbeltet mitt mer enn noen annen øvelse. Stå vendt mot nedtrekksmaskinen med en av føttene på benken. Bruk et grep med nærgrep, gjør en slags rad med vekten. Rett armene helt, og dukk hodet ned på den utvidede delen av repen.
Dette vil føles veldig ubehagelig i skuldrene de første settene. Deretter trekker du stangen inn i midten av ab-området og buer ryggen mens du klemmer på latsene dine kraftig. Du vil legge merke til at du begynner å løsne mens du går, noe som resulterer i en kick-ass lat pumpe.
Lat Pulldowns with a Forced Stretch - Jeg elsker absolutt denne øvelsen for øvre breddebredde. Du må sørge for at du gjør dette riktig (en god treningspartner er gull), ellers kan du skade deg selv.
Utfør en vanlig nedtrekking, men mens du går gjennom det negative, la armene rett ut. Partneren din tvinger deretter vekten ned for ekstra trykk; han / hun bør øke trykket når armene dine nærmer seg å være helt rette.
Ingen tre sekunders negativer her - strekk, og slapp av på toppen i et sekund mens spotteren bruker press.
Heavy Partial Pulldown - Bruk en tung vekt som vil være umulig å gjøre hele spekteret av bevegelses reps med. Trekk vekten ned til bare toppen av hodet, og la den strekke deg på toppen; slapp av skulderbladene, og å nå.
Vekten skal bokstavelig talt trekke deg ut av setet ditt noen centimeter. Igjen, vær smart og ikke bli slurvete.
Mountain Dog Pullover - De fleste gjør disse liggende over en benk. Prøv på min måte. Ligg på benken med hodet hengende av enden. Senk vekten sakte, og trekk bare opp til pannen. Dine lats skal bli løsere og løsere for hvert sett, og du får fordelene ved et flott serratus-arbeid.
Fellene dine løper faktisk i tre forskjellige retninger. Shrugs fungerer primært de øvre fellene; her er de typer skuldertrekk som jeg har funnet å være de mest effektive, men likevel sjelden utført.
Dumbbell trekker på skuldrene med en 3 sekunders pause / bøyning på toppen - Dette vil ødelegge fellene dine. Pausen og bøyningen dreper all fart og tvinger fellene dine til å jobbe mye hardere enn standard sprett opp og ned-metoden. Ta et par 100 lb manualer og gjør 12 reps med 3 sekunders pauser - du får se hva jeg mener.
Barbell trekker på skuldrene med en 3 sekunders pause / flex - Samme som ovenfor bortsett fra med en barbell.
Du har også en midtre og nedre del av fellene dine. Den midterste delen av fellene dine trekker skulderbladene inn mot ryggraden. De jobber sammen med romboidene dine. For å spikre dette området, er det viktigste å huske albujustering: Du må holde albuene høyere, slik at lats ikke tar over. Dette vil også engasjere noen bakre delt.
Enhver type støttet rad lar deg fokusere på albujustering og klemming, så av denne grunn velger jeg å bruke en maskin.
Støttede rader med 1 sekunders bøyning på toppen - Få en god strekk på disse også! Albuer opp, trekk vekten tilbake og bøy. Du kan bruke mange forskjellige vinklede maskiner; du kan sitte rett opp, vippet ned på en pad osv.
Vi vil ikke diskutere den nedre delen av feller og romboider da dette området blir truffet av nedtrappinger (trekker skulderbladene nedover).
Ingenting fancy trengs her. De følgende tre øvelsene tillot meg å utvikle tykke, dype ryggradsoppførere. Det viktigste var å bare være konsekvent og gjøre dem hver uke.
Omvendt hypers - Dette er Louie Simmons baby. Da jeg trente på Westside på 90-tallet, var dette brød- og smørryggen. Dette er min absolutte favoritt for korsryggen, og hvis du har en av disse maskinene, anbefaler jeg deg å jobbe det evig kjærlige helvetet ut av det.
Deadlifts - Deadlifts ga meg ikke enorme brede lats, men de hjalp definitivt med utviklingen av korsryggen. Du kan gjøre disse fra bakken eller ut av stativet - bare gjør dem. Du vil oppdage at jeg legger øvelser i korsryggen sist i alle ryggrutinene; det er brutalt å sveive markløft etter alt det andre ryggarbeidet du har gjort, men det fungerer.
Hyperextensions - Sist men absolutt ikke minst, jeg elsker hyperextensions. De legger ikke tvil om at de jobber eller ikke: Gjør 30 reps hypers og stå opp og prøv å gå rundt med den sinnssyke ryggmargepumpen - du får se hva jeg mener. Jeg gjør disse hver uke. De er også rehabiliterende, og det er ikke noe galt med en sunn korsrygg.
Som med trening på bein, betyr treningssekvensen mye på dagen bak, men det er det ikke like kritisk som på bensdag. Det er noen generelle regler som jeg liker å følge.
Rad først - Tren deg lats først med rader mens du er i full styrke og kan presse som et rabiat dyr gjennom settene. De modifiserte radene beskrevet ovenfor er perfekte for batting leadoff.
Strekkøvelser følger rader - Når du får mye blod i disse lats, er de klare til å bli strukket. Bruk strekkøvelsene som er skissert ovenfor, og igjen, IKKE utfør disse først; Jeg tror disse faktisk kan skade deg hvis du gjør dette utenfor rekkefølge. Selv om jeg ikke kan bevise dette vitenskapelig, forteller gatekunnskapen meg at disse fungerer best etter rekker.
Felle / Rhomboid-arbeid kan settes inn hvor som helst i treningen din - Ikke vær redd for å gjøre disse først hvis dette er et område som trenger fokus.
Spinal erectors går sist - Du kan rett og slett ikke gjøre og føle radene for lats hvis korsryggen er pumpet full av blod. Lagre disse til sist! Det er imidlertid ett unntak. Hvis du kan løfte løft uten at korsryggen brenner eller strammer opp, kan du også flytte bevegelser for ryggmarger hvor som helst i treningen. Gjør hyperextensions før Meadows rader skjønt? Dårlig idé, unge Patawan.
Intens tøyning - Du husker kanskje fra min artikkel om MD-ben at jeg elsker intens benstrekking. Dette gjelder også rygg, men bør gjøres når lats er fullpumpet. Forsikre deg om at strekkingen er intens, og at du holder den i minst 30-60 sekunder.
Programmet mitt på 12 uker ser slik ut, volummessig:
Fase 1 - Uke 1 til 3, bruk en medium volumtilnærming.Sett sett varierer fra 11-14 sett. Du trenger ikke massevis av sett da treningsvinklene og intensiteten vil fungere bra med mer av en middels volumtilnærming.
Fase 2 - Uke 4 til 9, bruk en høy volumtilnærming. Nå begynner vi å bygge i volum hver uke. Kroppen din vil tilpasse seg intensiteten du kastet på den i fase 1, så vi holder den i balanse ved å sakte legge til mer volum i løpet av de neste 3 ukene.
Sett vil vanligvis gå til 16-20, med flere sett med høy intensitet lagt til hver uke. Du kommer til å male det hardt i 6 uker i løpet av denne fasen.
Fase 3 - Uke 10 til 12, bruk en tilnærming med lavt til middels volum, med nesten alle sett med høy intensitet (innledet med riktig oppvarming). Innstilte områder vil være rundt 8-10 sett; så det totale volumet går nå ned, men settene du gjør vil være de vanskeligste du har gjort i livet ditt.
Deload Phase - 2 uker. Som med ethvert hardt program, er det en periode med omlasting som vil være til nytte for deg i det lange løp med den tilbakevendende effekten fra den kumulative nevrale utmattelsen som følger med høyt intensitetsarbeid. To uker med lett trening er min generelle anbefaling etter brutale 12 uker; alle er forskjellige, skjønt.
Hvordan vet du når du trenger å ta de to ukene? Du vil oppleve ett eller flere av følgende:
Hvis du leser legben min, har du kanskje lagt merke til at jeg bruker ting som 3 sekunders nedstigninger, slippsett osv. Noen av disse teknikkene brukes også på ryggen, men mange er det ikke.
For ryggen liker jeg å bruke:
Hvil / Pause - Disse fungerer bra med dumb-stop-rader med hantler og Smith Machine bøyd over rader (setter pinnene omtrent midt på skinnen).
Kontinuerlig spenning - Du bør fokusere på å klemme målområdet på nesten alle ryggøvelser. Noen ganger er det vanskelig å få en "sinn-muskel-forbindelse" med ryggmuskulaturen, så dette er den beste måten å overvinne den.
Deler - Jeg liker disse på visse øvelser i ryggen. Du kan bruke disse på hvilken som helst nedtrekks- eller hakevariasjon på den strekkede delen av bevegelsen. På en hvilken som helst kabel- eller maskinrekke kan du bruke dem på den avtalte delen av bevegelsen.
Intensitetsteknikker jeg gjør ikke som for rygg inkluderer:
Dråpesett - jeg synes armene svikter eller spenner for mye under dråpene - selv med stropper - så de klarer ikke å levere mye slag for pengene. Flott for ben, ikke på ryggen.
3 sekunders nedstigninger - Igjen, flott på bena, ikke på ryggen. Å gjøre en lav kabelrad eller en nedtrapping med en langsom 3-sekunders nedstigning fungerer bare ikke bra; armene og skuldrene ser ut til å ta over for lats.
Nå som du har lest “høyt nivå” syn på tilnærmingen min til ryggtrening, la oss ta en titt på en prøveøkt. Her er en typisk fase 2-treningsøkt (totalt 19 sett).
A) Meadows-rader - 2 oppvarmingssett etterfulgt av 3 sett med 8. Se på videoen, få skjemaet riktig, og ikke vær redd for å jobbe opp til en tung vekt. Husk riktig hofteposisjonering - lek deg med den til du finner stedet som lar deg føle HELE brettet ditt fungere.
B) Dumbbell deadstop-rader - 3 sett med 8. Bruk en tung vekt, utfordre deg selv, men ikke bli slurvet.
Fascia Tissue Stretch i 1 minutt på hver lat - gjør det to ganger
C) Bårer - 2 sett med 12. Husk skjemaet. La armene rettes ut, og dukk hodet ditt som vist i videoen.
D) Tunge delvise nedtrekk - 2 sett med 8.
Fascia Tissue Stretch i 2 minutter på hver lat - gjør det to ganger
E) Støttede rader - 3 sett med 10. Husk å holde albuene oppe som vist i videoen.
F) Dumbbell shrugs - 3 sett med 12. Hold og bøy hver rep øverst i 3 sekunder.
G) Hyperextensions - Gjør ett sett med middels vekt til svikt, og slipp deretter vekten og få noen flere reps. Neste sett, kutt vekten i to og gjenta. På det tredje settet er det bare å gjøre kroppsvekt for så mange reps som mulig.
Hold for eksempel en 50 pund manual og gjør 15 reps; slipp den og prøv å tømme ut 10 til. På det andre settet, hold en 25 pund manual og gjør de samme repsene; på 3. sett prøver du å få ca 25 reps. Dette er brutalt.
Det er en annen øvelse som jeg elsker for korsrygg og feller: Det er en modifisert versjon av den gamle “Reeves Deadlift.”Dette gjøres eksplosivt og er helt ekkel - jeg elsker dem. Se videoen og prøv dem!
Jeg håper du kan sette pris på hvor jeg kommer fra på ryggtrening. Jeg sier ikke barbell-rader, haker og markløft vil ikke gi deg en massiv rygg; Jeg sier det for meg, det gjorde de ikke, og jeg måtte bli kreativ.
Disse øvelsene kan virke unike, men hvis du tenker deg om, de er fortsatt veldig grunnleggende, og jeg vil hevde at alle øvelsene mine er veldig grunnleggende.
Og det er det grunnleggende, gjentatte ganger utført med intensitet, som gir resultater.
Lykke til, og skyte eventuelle tilbake-relaterte spørsmål på min måte!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.