Alkohol har yin og yang. I lave doser - en drink eller to om dagen - har det potensielle helsemessige fordeler. I høye doser får det oss til å ødelegge biler, slå på vennenes koner og avlaste oss i svømmehallen til totalt fremmede.
Men du trenger ikke at jeg skal fortelle deg om farene ved alkoholforbruk. Det viktigste spørsmålet ditt, for ikke å nevne mitt eget, er hvor mye du kan komme unna med å drikke før små dyr begynner å bruke magen din for å skygge på solfylte dager.
Tro det eller ei, dette er ikke et enkelt spørsmål å svare på.
Alkohol (et bredere begrep for etanol, eller etylalkohol) er et av de stoffene som slører linjen mellom mat og narkotika. Det er teknisk sett et makronæringsstoff som karbohydrater, protein og fett, med syv kalorier per gram. (Karbohydrater og protein har fire kalorier per gram, og fett har ni.) Og der du har kalorier, bør du ha brukbar energi.
Men det er der det begynner å bli vanskelig.
I motsetning til hva noen høyskolebarn kanskje tror, er det ikke et viktig næringsstoff; kroppen trenger den ikke for vekst og overlevelse, og i motsetning til biler med forbrenningsmotorer, kan ikke mennesker bruke etanol til drivstoff. Kroppen din ser på det som et gift, og kjemper for å bli kvitt det når det er inntatt. Derfor har den høyere termisk effekt enn andre makroer, noe som betyr at det tar mer kalorier å bearbeide enn karbohydrater, fett eller til og med protein.
Men før jeg ser nærmere på det, her er litt nyttig informasjon å huske på. Når vi snakker om alkohol generelt, snakker vi om antall drinker per dag eller per uke eller per omgang. Men i forskning snakker vi vanligvis om gram etanol per dag. Slik oversetter du gram til antall drinker og totale kalorier:
En studie fant at menn som i gjennomsnitt spiser 56 gram etanol per dag (fire øl) tok inn 16 prosent mer totale kalorier enn en matchet gruppe ikke-drikkere. De to gruppene - drikkere og ikke-drikkere - hadde identiske mengder fysisk aktivitet. (10) Så, logisk sett, skulle du tro at drikkerne pakket litt pund.
Det gjorde de ikke. Begge gruppene hadde samme kroppsmasseindeks, til tross for alle de overflødige kaloriene for drikkerne.
Alkohol har altså et hemmelig liv som en fettkamp-superhelt, på en smart måte som en vanedannende vice?
Det er tvilsomt. Ingen har noen gang målt hva som ville skje hvis du matche to grupper med drikkere og ikke-drikkere, og konsumerte like mange kalorier og fulgte dem over tid.
En studie sammenlignet to vekttapsdieter (1500 kalorier per dag, eller tilsvarende smulene fra en av John Berardis snacks om morgenen). I en diett fikk fagene 10 prosent av de totale kaloriene fra hvitvin - 150 kalorier, eller litt over et glass per dag. Den andre gruppen fikk 10 prosent av druesaft. (11) Etter tre måneder mistet hvitvinkonsernet nesten et kilo mer kroppsvekt (et kilo er 2.2 pund), selv om forskjellen ikke var statistisk signifikant.
Ingen vet hvordan dette vil fungere over tid. Min gjetning er at effekten sannsynligvis ville være nøytral. Mens alkohol stimulerer mer kaloriforbruk, undertrykker det også oksidasjonen av fett i kroppen din - kroppen din forbrenner mer kalorier, men mindre fett.
Når det er sagt, antyder en annen forskningslinje at alkoholaktivering av AMPk, et metabolisme-regulerende enzym, hjelper deg med å miste fett ved å øke insulinfølsomheten. (12,13)
Ødelegger alkohol muskelmasse? Kanskje, men du må drikke mye. Det meste av menneskelig forskning på alkoholens effekt på muskelproteinmetabolismen er på alkoholholdige alkoholikere som kronisk bruker mer enn 100 gram etanol - minst syv drinker - per dag. Mellom en og to tredjedeler av disse fyllene ender opp med "alkoholmyopati", en tilstand preget av muskelsvakhet og atrofi, hyppige fall og vanskeligheter med å gå. (14) Det høye alkoholinntaket har en tendens til å fortrenge viktige næringsstoffer, noe som betyr at tilfeldige drikkere sannsynligvis ikke mister sin hardt opptjente muskelmasse.
Hvis du er en av de uformelle drikkerne, må du ikke bli kresen ennå: I en annen studie ble to til tre øl per dag vist å senke testosteronnivået med 6.8 prosent i løpet av en tre ukers periode. (15) Men selv de nyhetene er ikke nødvendigvis dårlige. Ølet økte også dehydroepiandrosteronsulfat (DHEAS) nivåer med 16.5 prosent. DHEAS-høyde har potensial til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Vi kan bare spekulere i effekten av disse resultatene, siden forskerne ikke målte effekten på ytelse eller kroppssammensetning.
En annen studie så på den akutte effekten av alkoholforgiftning på hormonell respons etter trening, ved bruk av trente løftere som fag. (16) Etter en treningsøkt fikk halvparten av forsøkspersonene tilsvarende fem drinker. Forskerne overvåket deretter alle fagens hormonnivåer de neste fem timene. Ingen forskjeller ble sett i testosteron og andre relaterte hormoner i begge gruppene. Kortisol ble forhøyet i etanolgruppen, men bare i en kort periode.
Anekdotisk, jeg kjenner mange idrettsutøvere og kroppsbyggere som gjennomsnittlig to eller tre drinker om dagen og fortsetter å bli sterkere og pakke på muskelmasse. Den absolutt mest jacked fyren jeg kjenner drikker en flaske rødvin hver kveld. (Sammenlignet med resten av tingene han har på, anser han sannsynligvis det som relativt trygt.)
Ville de gutta gjøre enda bedre gevinster uten Two Buck Chuck? Kanskje, men hunchen min er at moderat alkoholforbruk, eller fravær av alkohol, har veldig liten effekt på de mange variablene som bestemmer størrelse og styrke.
Historien er imidlertid annerledes med utholdenhetsøvelse. I en studie ble frivillige jobbet for utmattelse på ergometre og deretter gitt tilsvarende 10 drinker. Det undertrykte testosteronproduksjonen. (17) Som alle studier med akutt effekt ber denne om en langsiktig versjon, og undersøker effektene over en periode på uker eller måneder - om ikke av annen grunn enn å se utholdenhetsutøvere kronisk berusede (i vitenskapens interesse selvfølgelig).
Men ingen etiske vurderingsnemnder skal godkjenne en slik studie, som bringer meg til neste punkt.
Hvis det er vanskelig å få godkjenning for en studie der idrettsutøvere blir fulle etter en treningsøkt, kan du forestille deg hvor vanskelig det ville være å få grønt lys når løftere eller løpere blir fulle før.
Men tro det eller ei, det har blitt gjort.
I en studie ble forsøkspersonene gitt tilsvarende seks drinker og deretter testet for styrke og utholdenhet. Egentlig ble de testet før, under og 24 og 48 timer etter inntak av alkoholen. (18) I motsetning til hva forskerne forventet, hadde alkoholen ingen observerbar effekt på noen av styrketestene. I tillegg var det ingen økning i kreatinkinase, en indikator på muskelskader.
I en lignende studie hadde ekvivalenten til omtrent fem drinker før testing ingen effekt på isometrisk styrke, muskelstivhet, muskelsårhet eller kreatinkinaseaktivitet sammenlignet med studiens alkoholfrie gruppe. (19)
For utholdenhetsidrettsutøvere synes ikke alkohol å forstyrre glykogenpåfylling etter utarmning. Dette er viktig når du vurderer at en løper, svømmer eller syklist kan ha flere arrangementer på en dag, eller en varme om kvelden, etterfulgt av finalen neste morgen. Ethvert etterslep i utvinning kan være forskjellen mellom å vinne og tape. En studie ga utholdenhetsutøvere tilsvarende ti drinker etter en tømmende trening. Det var en statistisk ubetydelig forsinkelse i glykogenresyntesen ved åtte-timersmerket, og ingen etter 24 timer.
Jeg antar at det er oppmuntrende å vite at hvis en løper er dum nok til å smelle ned 10 drinker etter et løp når han vet at han har en til på åtte timer, vil kroppen hans fortsatt lagre nok energi til å konkurrere.
Dehydrering er et annet problem for idrettsutøvere som liker å bli hamret kvelden før et spill. Dette er hva du trenger å vite: Jo mer konsentrert alkoholkilden er, desto større er evnen til å dehydrere.
I en studie, for eksempel, økte drikker som inneholder 4 prosent alkohol eller mer urinproduksjonen. (21) Det inkluderer omtrent alt sterkere enn lett øl. Alkohol har en spesielt kraftig vanndrivende effekt. For eksempel inneholder en unse 80-bevis drikke (40 prosent etanol) 10 milliliter etanol og 15 milliliter vann. Likevel endte studiefagene med å pusse ut 100 milliliter, eller fire ganger så mye som de strømmet inn. (22)
Binge drikking og ytelse blander seg generelt ikke bra, men nok en gang er det utholdenhetsarbeid som tar den største suksessen. Forskning på rugbyspillere etter en natt med mye drikking viser at aerob ytelse lider, mens anaerob ytelse ikke påvirkes. (23) Score en annen for teamet vårt.
Redaktøren min advarte meg om at testosteron nasjonens lesere kanskje ikke vil lese om alkoholens langsiktige helseeffekter. Likevel tror jeg motivet er interessant nok til å berettige en kort avstikker fra motivet til å bli enorm og uredd.
Vi vet alle at alvorlig alkoholmisbruk fører med seg risikoen for avhengighet, leversykdom, hjertesvikt og et liv rikt på oppslukthet. Går uten å si, ikke sant? Men på baksiden ser det ut til at moderat alkoholforbruk har målbare helsemessige fordeler.
Moderat ølforbruk (11 til 22 gram per dag) forbedret immunresponsen i to nylige studier. (1,2) En annen studie viste at den forbedret konsentrasjonen av blodlipider. (3) Å drikke tre til fire glass øl om dagen reduserte C-reaktivt protein (knyttet til betennelse og hjertesykdom) og fibrinogen (knyttet til blodpropp og trombose) med 35 prosent. (4) Dette peker på en betennelsesdempende mekanisme som delvis kan forklare sammenhengen mellom moderat drikking og lavere risiko for hjertesykdom.
En rekke studier har vist de kardiobeskyttende fordelene med omtrent ett eller to glass rødvin per dag. (5) Næringsstoffene i vin (som reservatrol og proanthocyanidin) og alkoholen gagner hjertet ditt på forskjellige måter. (6) Næringsstoffene bekjemper oksidativt stress, mens alkoholen forbedrer vasodilatasjon (åpner blodårene) og blodstrømmen. Andre fordeler inkluderer økt HDL (det “gode” kolesterolet) og redusert blodplateaggregering, bedre kjent som blodpropp. Hvis du ønsker å velge mellom de beste måtene å beskytte hjertet ditt, har mørkere varianter av øl og vin en tendens til å ha høyere polyfenolinnhold. (7)
Det er ikke mye data om de potensielle helsemessige fordelene med brennevin. Men med det lille vi har, ser fordelene like ut. Cognac ble for eksempel vist i en studie for å øke antioksidantnivået i plasma. (8) Cognac, Armagnac (en cognac som ligner på cognac) og bourbon er alle rike på ellaginsyre, en antioksidant med antimikrobielle og kreftdempende egenskaper. (9)
Så er øl vår venn? Er vin en helsekost? Kan du leve lenger ved å drikke mer bourbon?
Kort sagt, alkohol er ikke viktig for god hede, og det er ingen grunn til å tro at det forbedrer ytelsen din i noe. Men samtidig kan moderat drikking (opptil to drinker om dagen) bidra til å beskytte hjertet ditt uten å ha en negativ effekt på din søken etter å se bra ut naken.
Hvis du ikke allerede drikker, er det ingen grunn til å begynne. Og drikker du mye, risikerer du mye. Men hvis du er en helt riktig drikker - du drikker nok til å nyte fordelene uten å våkne opp med bakrus (eller, verre, med en fremmed som er like hengt over) - er det ingen grunn til å slutte.
Det enkleste rådet er kanskje dette: Hvis du drikker så mye at det forstyrrer treningen din, må du kutte ned. Hvis mengden du drikker aldri forstyrrer noe viktig, la oss komme sammen for en øl en gang.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.