En ny vei til markløft

4437
Abner Newton
En ny vei til markløft

Her er hva du trenger å vite ..

  1. En Anderson markløft gjøres med en statisk belastning og redusert bevegelsesområde (ROM) hvor du gradvis øker ROM-en over tid.
  2. Eliteløftere har funnet at de bare kan løfte tungt fra gulvet sjelden, men hvis de utfører kortere ROM Anderson-dødsfall, kan de trene oftere, komme seg bedre, legge til masse i øvre del av ryggen og oppnå nye rep eller vekt PRs.
  3. En standard markløft begynner 8 inches fra gulvet, som er radiusen til en 45 pund plate, men 12 inches er et godt utgangspunkt for å gjøre Anderson markløft. Det betyr at du må løfte stangen 4 tommer.
  4. Øk ROM-en gradvis hver uke eller så ved å stå på en ekstra halv-tommers gummimatte. Etter noen uker gjør du full ROM-løft med en ny PR eller et nytt rep-utvalg.

Anderson markløft er en flott øvelse å ha i verktøykassen din. Jeg bruker dem til en rekke formål. De er gode for nybegynnere som viser dårlig bevegelsesområde (ROM) eller har dårlig kroppsbevissthet; med folk som går tilbake til løfting; for de som vil gi ryggen litt av en pause, men som likevel vil løfte tungt; eller de som har et vekt / rep-mål de virkelig fokuserer på.

Men hva i helvete er en Anderson markløft? De er basert på et veldig enkelt konsept popularisert av Paul Anderson, legendariske vektløfter, sterkmann og olympisk gullmedalje. Paul var kjent for sin utrolige hukende evne, og det er en flott historie om hvordan han ble så dyktig på dem. Han fant to gigantiske jernhjul i en søppelplass og bygde seg en provisorisk vektstang som koblet hjulene sammen.

Hjulene var enorme - mye større enn dagens standardplater - så han plasserte vektstangen på bakken og gravde et hull i bakken under den. Han ville da stå i hullet og hakke stangen opp. Dette tillot ham å bruke en kortere ROM, og jo dypere hullet, jo kortere ROM (siden vekten fremdeles var på vanlig bakke).

Først gjorde han det som utgjorde halve knebøy eller kvart knebøy, og da han bygde opp sitt komfortnivå med redskapet, ville han bare kaste litt smuss i hullet i bakken, heve det opp og dermed gradvis øke avstanden han hadde å knebøy. Han fortsatte å tilsette smuss litt av gangen til han til slutt var på full ROM. Husk at vekten han brukte var betydelig - det er rapportert at vektstangkonstruksjonen hans veide over 1000 pund. Denne tilsynelatende sprø tilnærmingen, senere kalt Anderson knebøyer, gjorde ham til en bedre løfter da Anderson visstnok gikk videre til full knebøy 1200 pund, rå - et tall som kraftløftere i fullt utstyr knapt kan matche i dag, 50 år senere.

Anderson Squat Principle anvendt på markløft

Jeg liker å ta det samme prinsippet - starte med redusert ROM, statisk belastning, og deretter øke ROM over tid - og bruke den på markløft. Det er spesielt nyttig for nybegynnere som ikke kan opprettholde en flat eller buet korsrygg under full ROM-løft. Dette er åpenbart problematisk og potensielt farlig, men i stedet for å la dem fortsette å løfte med dårlig form, roper på dem for å være en idiot, eller bare grøfter øvelsen, reduserer ROM med 4-8 "fungerer veldig bra.

Dette tillater fremdeles en tilstrekkelig belastning (vanligvis 95-135 pund for relative nybegynnere) for å gjøre det mulig for løfteren å få en treningsstimulans og begynne å utvikle det viktige hip-hengsel motormønster. Deretter øker vi ROM en tomme annenhver uke eller så. Selvfølgelig opplever dyktige løftere at full ROM-løft også er den tøffeste og mest drenerende på korsryggen. Mange eliteløftere har funnet ut at de bare kan løfte tungt fra gulvet sjelden, men hvis de utfører kortere bevegelsesdød (ofte referert til som rack pull), kan de trene oftere og komme seg bedre.

I tillegg kan stativdrag og markløft fra forskjellige høyder over 8 tommer være ekstremt effektive for å tilsette masse, spesielt i øvre del av ryggen. Jeg har også funnet dem å være den beste fellebygningsøvelsen som er tilgjengelig, enda mer effektiv enn å trekke på skuldrene (når du er ferdig med stropper og et dobbelt overgrep).

Du kan også grave et hull i treningsgulvet

En standard markløft begynner 8 inches fra gulvet, som er radiusen til en 45 pund plate, men 12 inches er et godt utgangspunkt for å gjøre Anderson markløft. Det betyr at vi må løfte stangen 4 tommer. Det er mange måter å gjøre dette på. Du kan bruke et strømstativ, men å slippe stangen på pinner kan være bråkete, pinnene kan ikke distanseres ordentlig, og metall som kolliderer mot metall er den enkleste måten å vri en stang på (legg stangen opp med 3 plater pluss og slipp deretter det mot sikkerhetsnålene hardt, og du vil sannsynligvis ha en bøyd stang og en sint gym eier). Du kan også legge vektstangen på gummimatter, forutsatt at treningsstudioet ditt har nok av dem.

Hvis du løfter i et kommersielt treningsstudio, er det enkleste å bruke et aerobic-trinn. Plasser ett aerobic-trinn - selve trinnet, ikke stigerøret som går under det - under hver side av stangen. Aerobic-trinnene er nesten nøyaktig 4 "høye, og de vil generelt overleve økten uskadd (målet mitt var å bøye en permanent ved å bruke mye vekt, men akk jeg gjorde det aldri). Men hvis du liker å slippe markløftene dine fra toppen, vil du slippe 4 tallerkener på trinnet fra 2 meter opp. Trinnene har også den ekstra fordelen at de reduserer støyen forbundet med tunge dødsfall.

Prinsippet i aksjon

Jeg foreslår at du deler opp programmet ditt i to faser. La oss si at du har et nåværende best på 380 × 6, men vil slå 405 × 10. I den første fasen løfter du stangen 4 tommer ved hjelp av en av metodene jeg foreslo. Du bruker den samme ROM-en til 6 treningsøkter og bare øker vekten. Dette er egentlig en akklimatiseringsfase for å venne deg til poundage. Det kan gå slik:

Fase 1: Akklimatiseringsfase (øke vekten, samme ROM)

  • Trening 1: 340 × 10 med stang forhøyet 4 tommer
  • Trening 2: 355 × 10 med stang forhøyet 4 tommer
  • Trening 3: 370 × 10 med stang forhøyet 4 tommer
  • Trening 4: 385 × 10 med stang forhøyet 4 tommer
  • Trening 5: 395 × 10 med stang forhøyet 4 tommer
  • Trening 6: 405 × 10 med stang forhøyet 4 tommer

I fase 2 skal vi holde vekten den samme nå som vi er på målvekten (i dette tilfellet 405), men nå skal vi gradvis øke ROM-en ved å legge til en halv-tommers gummimatte hver treningsøkt. Jeg tror ikke du bør øke ROM mer enn en halv tomme hver gang, og til og med den hastigheten er ganske rask.

Med andre ord, under den første treningen i fase 2, vil du fortsatt ha vektstangen på aerobic-trinnet, men nå vil du stå på en halv-tommers matte. Under den andre treningen i fase 2 vil du legge til en ny halvtommer matte. Fortsett å legge til en matte hver uke, så på slutten av åtte uker vil du gjøre en full ROM-løft i målområdet ditt.

Her er det lagt opp:

Fase 2: Anderson Method (samme vekt, øker ROM litt hver gang)

  • Trening 7: 405 × 10, bar forhøyet 4 inches, stående på 1 matte
  • Trening 8: 405 × 10, bar forhøyet 4 inches, stående på 2 matter
  • Trening 9: 405 × 10, bar forhøyet 4 inches, stående på 3 matter
  • Trening 10: 405 × 10, bar forhøyet 4 inches, stående på 4 matter
  • Trening 11: 405 × 10, bar forhøyet 4 inches, stående på 5 matter
  • Trening 12: 405 × 10, bar forhøyet 4 inches, stående på 6 matter
  • Trening 13: 405 × 10, bar forhøyet 4 inches, stående på 7 matter
  • Trening 14: 405 × 10, fra gulvet (tilsvarer 8 matter)

Du kan bruke Anderson-metoden på mange forskjellige øvelser som knebøy, benpress og til og med benkpress ved å bruke pinner, matter eller brett, avhengig av øvelsen.

Nøklene til å få det til å fungere

  • Bruk en tung vekt, men en du kan håndtere med god form i delvis bevegelsesområde.
  • Gjør små økninger i bevegelsesområdet med øvelsen (ikke rush prosessen).
  • Skjemaet du bruker delvis, må etterligne den ultimate formen du vil bruke når du utfører hele bevegelsesområdet.

Det siste punktet er viktig. Jeg ser ofte folk laste opp en stang med massevis av vekt, løfte den i stativet slik at den er godt over knærne, og deretter "løfte" den ved å skyve knærne fremover og under stangen før de står opp under den. Du kommer aldri i den posisjonen i en skikkelig markløft, så å øve på den stillingen vil ha liten verdi hvis du håper å til slutt trekke den vekten fra gulvet.

Det samme gjelder for benken. Å fakle albuene dine dramatisk kan være nyttig i en 5-bords presse, men du kommer ikke i samme posisjon i en ekte benk. Skjemaet du praktiserer med Anderson-metoden må etterligne skjemaet du vil bruke når du går i full ROM.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.