Folk ber meg om å dele treningsinnsikt i alt fra vintersport til kampkunst. Jeg hjelper så godt jeg kan, men ofte er spørsmålene deres varianter av: ”Dan, jeg gjør One Lift a Day-programmet. Hvis jeg legger til et ekstra heis, vil det fortsatt være ett løft om dagen?”
Spørsmålene som jeg aldri kan komme meg rundt for å svare godt, handler om hvile. Hvor mange sekunder hviler du etter maks markløft? Etter min erfaring, tre uker. Hvor lenge hviler du etter et sett med 20 rep repats med 405 på ryggen? Det ser ut til å være et sted mellom ti minutter og neste høstmåne. Av alle temaene i trening er hvile det vanskeligste for meg å hjelpe andre med å få tak i. Meg? Jeg forstår det.
Jeg har vært der. Jeg hadde ikke gått glipp av en treningsøkt på fem år. Jeg trente på første juledag, tung og hard. Jeg var bekymret for å finne et treningsstudio på familieferier, så jeg ikke ville savne en eneste knebøy foran eller tung ren. Jeg svelget gag-fylt soyaproteinshakes som sannsynligvis gjorde mer hormonell skade enn godt, og når jeg blandet den med fullmelk, gjorde jeg litt kviser til et tilfelle av brenning. Jeg gjorde “alt riktig.”Ingen alkohol eller marihuana passerte disse leppene, og dessverre få kvinnelige lepper også.
Og så smeltet jeg ned. Heldigvis var det en så episk nedsmelting at da min kone første gang møtte sin nåværende sjef, nevnte han at han var fra Montana. Min kone lo og sa: "Det eneste jeg vet om Montana er at mannen min ble slått i hodet av et diskus der.”Tiffs sjef stivnet,“ Herregud, det var mannen din?”
Blinkende tilbake, jeg sto utenfor sektoren mellom kast og snakket med assistenttreneren vår, Ferron Sonderegger (du kan bare ikke finne på slike navn) og øynene hans ble videre. Før han kunne snakke, ble jeg truffet i hodeskallen av en to kilos diskus av metall og tre som nettopp hadde beveget seg rundt 140 meter gjennom luften. Det var min feil; Jeg burde ha fulgt med.
Virkningen skulle ha drept meg, men universet hadde andre planer. Den resulterende personlighetsendringen fra hjernerystelsen gjorde noen interessante ting. Først tok jeg alle dårlige beslutninger jeg kunne i omtrent fem-seks måneder, og jeg beklager det. For det andre mistet jeg helt noen minner, da jeg hadde sjansen til å vise på russisk historie klasse neste uke. Jeg satte meg ned, så opp på professor Glatfelter og sa: «Jeg husker ingenting.”
Men den tredje var uventet: Jeg sluttet. Jeg sluttet å trene. Jeg sluttet å kaste. Jeg sluttet på skolen.
Et sted rundt oktober, omtrent fem måneder etter hodet, våknet jeg. Håndskriften min kom også tilbake. Det forbedret seg fra uleselig skraping til forferdelig, og med det begynte jeg å gjenoppbygge livet mitt. Jeg gikk tilbake til skolen, begynte å trene igjen, og til min overraskelse var jeg sterkere enn jeg noen gang hadde vært i mitt liv. Jeg kastet diskos og hammer langt lenger enn før med mindre innsats.
Jeg jobber fremdeles med innsikten jeg har pakket ut fra denne opplevelsen. En del av grunnen til at jeg er så vag på hvile, spesielt hvileperioder mellom sett, er at jeg ser hvile som et kontinuum som må diskuteres i detalj før jeg går videre.
La oss starte med den store: evig hvile. Dette er ikke en teologidiskusjon, men som jeg alltid sier til idrettsutøverne mine: “Du kan hvile alt du vil når du er død.”
Det er to sider av dette første punktet: lang levetid og evig liv.
Lang levetid: Dessverre er det få guruer i styrke- og kondisjoneringsfeltet som snakker om levetid lenger. Favorittbladet mitt som vokste opp var Styrke og helse. Vi ser ut til å bare snakke om helse når det går utfor. "Å leve bra så lenge man kan så lenge man kan leve godt" er mer enn bare mitt første forsøk på en country- og western-sang. Det er en realitet for meg.
Når jeg går nærmere hver dag min død, er livskvaliteten viktig. Jeg ble fortalt av legen min for mange år siden at det bare er to statistisk relevante problemer for å leve lenger:
Alt annet er diskutabelt. Det er mennesker som bor over 100 som vil anbefale en god sigar, så vel som andre som vil gi skremmende råd som "aldri drikk alkohol.”
Men jeg er ikke bare interessert i antall år; Jeg bekymrer meg for kvaliteten på tiden min her på jorden. Klart, det beste tegn på alder er en relativ overflod av mager kroppsmasse. Jeg vil holde meg fast i muskler og holde kroppsfett i sjakk så lenge jeg kan. Hypertroptrening, som jeg har nevnt før, blir enda viktigere når man blir eldre. I tillegg har virkningen av en 42-årig atletisk karriere fått meg til å tro at felles mobilitet trumfer praktisk talt alt annet når det gjelder å håndtere sykdommer i alder. Med andre ord, hold deg slank, muskuløs og løs så lenge du kan.
Når jeg fortsetter å se på de triste linjene til vennene mine dør altfor unge, ofte av effektene av ungdommelig eksperimentering med narkotika (vanligvis den "ytelsesfremmende" typen), innser jeg at lang levetid bare er viktig når det er din tur.
Evig liv: Jeg kommer ikke til å komme inn på hva som skjer etter at du dør, men jeg har alltid trodd at den religiøse tanken om å "gjøre mot andre hva du vil ha gjort med deg" er en stor faktor i hvordan ting er kommer til å havne på den “andre siden.”
Jeg har også tatt imot en lære fra Steve Ilg i boka hans, Total kroppstransformasjon. Han stiller et enkelt spørsmål: “Når sist du plukket opp noe søppel?”Forleden ryddet jeg opp i et nabolag som hadde bugget meg i flere uker og følte meg lettere og lykkeligere. Hver gang jeg kjører forbi den, føler jeg meg bedre.
Ta også noen råd fra en av favorittkarakterene mine i litteraturen, Alewife:
Gilgamesh, hvor du bor?
Det livet du forfølger, skal du ikke finne.
Da gudene skapte menneskeheten,
Død for menneskeheten la de til side,
Livet i egne hender beholdes.
Du, Gilgamesh, la din mage være full.
Gjør deg glad om dagen og om natten.
Gjør deg en gledefest hver dag,
Dans og lek deg dag og natt.
La klærne dine være skinnende friske,
Ditt hode skal vaskes; bad deg i vann.
Vær oppmerksom på den lille som holder på din hånd,
La din ektefelle glede seg i din bryst!
For dette er menneskehetens oppgave!
Alewife fører oss til neste punkt, hvor er hvilens rolle i livet ditt? I årevis har jeg holdt en workshop som diskuterer et poeng som jeg fikk undervisning i andre klasse. Nå, hvis noe jeg lærte på begynnelsen av 1960-tallet fremdeles påvirker min tenkning og undervisning i dag, er det verdt å diskutere det.
Læreren min gikk til tavlen og la opp fire ord der Nord, Sør, Øst og Vest skulle være på et kompass. De var "leke", "be", "hvile" og "arbeide.”Hun la frem et enkelt poeng: I livet må disse fire tingene balanseres. Hvis man kommer for langt, som arbeid, vil du sakte brenne ut. Hvis du spiller hele tiden, som gresshoppen i historien Gresshoppen og myren, du må ta igjen når ting går galt (og de går alltid galt). Be kan rett og slett være alene eller din innsats for å gjøre de interne øvelsene som holder oss med.
Hvile er problemet for mange av oss i dag, ettersom vi har en tendens til å holde oss oppe lenger og lenger, og redusere søvntiden vår. Å jobbe 60 timer i uken gir også liten tid til å ta vare på hvile!
Jeg lytter nøye til folk som bygger en forståelse av dette konseptet i programmene sine. Ilgs Total kroppstransformasjon er en håndbok for å bringe styrketrening, yoga, meditasjon, ernæring og liv sammen i ett system. Jeg har alltid likt å lese Pavels tohodede monster av brutal, slipende styrketrening med innsiktsfullt, til og med kunstnerisk, fleksibilitets- og mobilitetsarbeid.
Mitt enkle kompass av hvile, leke, be og arbeid belyser livet mitt. Visstnok har jeg ignorert det gjennom alle mine år (bare les artiklene mine for bare noen eksempler på min idioti), men når jeg er på mitt beste, prøver jeg å knytte sammen disse fire punktene i hele mitt liv.
Noen få eksempler:
Vinvandringer: Lange turer er et undervurdert element i styrketrening. Jeg snakker ikke om å pakke på tallerkener og pulker og angripe et fjell; Jeg tenker på hva kona og jeg gjør noen ganger. Jeg har denne spesialsekken som inneholder en flaske vin, glass og en åpner. Vi går en lang, enkel tur og finner et passende sted å stikke korken, snakke om livet, le og nyte naturen og vårt forhold. (Turen tilbake er alltid interessant.)
Kjøttfest: Vi har tradisjon for å bringe en haug med folk til huset vårt for å trene. På grunn av tallene, må vi gå tilbake til veien tilbake der vi setter opp Highland spillutstyr, vekter, sleder, kettlebells og rare ting. Gruppedynamikken har en tendens til å føre til lange, morsomme treningsøkter med noen utfordringer og mye latter. Vi tar alle med kjøttstykker og avslutter med et langt selskap med kjøtt og drikke.
Kasttrening: En av måtene jeg forbereder meg på konkurranse er å bringe en kettlebell ut på et felt med diskusen min (eller hva som helst redskap som kommer til å bli en del av neste konkurranse). Jeg kombinerer kasting med forskjellige kettlebell-øvelser så lenge jeg trenger å være der. Jeg prøver å bare fortsette å finne de små plassene i kroppen min for å strekke ut med kettlebell og prøve å bære denne følelsen over i kastet mitt. Jeg prøver å gå "inn" i løpet av denne tiden og blokkere alt og alle andre. Merkelig, de fleste av artiklene mine ser ut til å dukke opp i hodet mitt under disse treningsøktene, spesielt de der jeg tror jeg trenger å snakke om hvile.
Man kan hevde at det å blande disse tre treningsøktene vil være en ideell måte å trene på. Det har absolutt følelsen av å dekke alle nøklene til trening. Legg merke til hvordan de fire elementene i lek, bønn, arbeid og hvile naturlig kommer sammen i disse treningsøktene. Bruk noen minutter på å vurdere livet ditt og se om noen av disse elementene mangler i livet ditt. Hvis du jobber, jobber, jobber, hold øynene åpne for et diskus.
Det neste stoppet på hvilekontinuumet mitt er å forstå permitteringer og ferier. Jeg ser ut til å stadig gi motstridende informasjon. Hvis du for eksempel vil miste fett, må du slutte å snakke og gi meg 28 dager med Velocity Diet. Hvis du vil ha fleksibilitet, kan du registrere deg for Bikram yoga 30-utfordringen og gi den en sjanse.
Jeg gir også dette rådet: Ta seks uker fri.
Hva? Det er noe jeg har aldri gjort med vilje. Jada, etter denne operasjonen eller den operasjonen tok jeg fri, og da jeg ble veldig syk, tok jeg to uker fri. I ettertid burde jeg ha lyttet til en venn som hadde studert idrettsopplæring i et annet land. Jeg spurte ham om hvordan amerikanere trente. Hans svar, “Vel, konsensus er at dere alle er overtrente.”
"Hva med meg?”
“Dan, du er plakatbarnet for overtrening.”
Fra toppen av hodet, vil jeg foreslå at en hardtreningsperson tar omtrent seks uker fri om året. Og jeg mener av. Ingen basketballturneringer, ingen aerobic-klasser, ingenting.
Den triste tingen er at de av dere som ikke trener hardt bestemte seg for å ta de neste seks ukene fri. De som trener hardt, tar de seks ukene fri når de er døde. Jeg forsto aldri å ta fri før altfor sent i karrieren. Jeg husker Dan Cantore, fersk fra OL i 1976, og fortalte meg at han tok litt tid å “omgruppere seg.”Min tanke var:“ Det neste OL er bare fire år unna!”Jeg kunne ha hatt“ mer karriere ”ved mer“ omgruppering.”
På samme måte, når du drar på ferie, drar du på ferie. Ikke prøv å holde normal trening i gang. Når jeg har sagt dette, oppdager jeg også at å besøke et vektrom eller et treningsstudio på en tur gjør at jeg kan møte en haug med nye mennesker og nyte opplevelser som kanskje ikke kan skje ellers. Du må ta et valg om dette om du vil ha en morsom minimal treningsøkt på ferier, men jeg nyter også gratis mat og drikke som alltid ser ut til å følge mine små coachingpekere i et fremmed treningsstudio.
Det er også mye å si for "aktiv hvile.”Det er et begrep som har eksistert i flere tiår, men som fortsatt blir oversett. Det er denne ideen: I noen uker, i stedet for å gjøre din grunnleggende trening, bli involvert i en annen aktivitet. Famous, de sovjetiske atletene kom inn i volleyball, så mye at flere vektløftere oppnådde Masters of Sport i spillet. De tyske diskuskasterne pleide å glede seg over slalåm, og det er vanskelig å forestille seg amerikanske idrettsutøvere som ikke liker pickup-basketballspill. Kos deg med aktiv hvile lenge nok til å innse at gavene dine sannsynligvis ikke er gode nok for NBA.
Søvn, den daglige kuren mot alt som melder deg, blir fremdeles oversett som nøkkelen til utvinning. For mange år siden, etter å ha lest Lys ut: Søvn, sukker og overlevelse, av T. S. Wiley, jeg kom bort med motet til å gjøre et kjent eksperiment på meg selv. Jeg vil prøve å sove opptil 12 timer om dagen i en uke. Kroppsfettet dryppet av meg den uken, og jeg måtte tvinge meg selv til å spise.
For å forberede meg på denne artikkelen bestemte jeg meg for å følge den veien igjen. Mens jeg skriver dette, kommer jeg ut av en 12-timers slumring. I går fikk jeg bare ni timers søvn, men jeg klarte å snike meg en tre timers lur på ettermiddagen. Den unge vennen min, Chloe Clark, kaller ettermiddagssøvnen "den korte luren" og kveldssøvnen "den lange luren.”Napping er undervurdert og verdig en artikkel alene.
Første gang jeg prøvde dette eksperimentet, gikk jeg fra 226 til 214 på omtrent seks dager. Jeg spiste null karbohydrater, sparte en salat og festet meg veldig med egg og kaffe. Jeg jobber fremdeles modig med denne protokollen, men jeg snek meg på skalaen i går og så at jeg var 222. Det er mindre enn jeg veide da jeg var ferdig med Velocity Diet. På V-dietten spiste jeg ingenting, men likte seks shakes om dagen. På denne dietten lå jeg rundt i sengen. Du bestemmer hvilken som er enklere.
For ikke lenge siden ble jeg kalt ut på et annet forum for "pimping" -tilskudd. Bah, jeg sier deg. Jeg gjør ting som fungerer. Hvis de fungerer, forteller jeg deg om dem. Man kan merke seg at jeg ikke forteller deg alt jeg prøver, fordi ikke alt du spretter i munnen din fungerer som lovet. (Hvor er bipollen min?)
Det er noen kosttilskudd som jeg bruker hver natt for å hjelpe til med søvn. For mange år siden hadde jeg to venner skilt fra konene sine og tok veldig dårlige avgjørelser i løpet av omtrent to år. En kompis havnet i føderalt fengsel som et resultat av disse beslutningene. Når de snakket med dem begge, hadde de en felles setning: ”Jeg kan ikke sove hele natten. Jeg får bare omtrent fire timer.”Etter noen måneder uten søvn begynte de begge å ta bisarre valg. Jeg lærte av den leksjonen: Mangel på søvn er ikke bare vanskelig for treningen din; det er vanskelig for livet ditt.
Først investerer du i en god seng, gode puter og tilstrekkelige persienner. Vi kjøper nye puter minst en gang i året, vanligvis to ganger. Vi tar de gamle putene på tur eller bruker dem i fjernsynsrommet. Du tilbringer en tredjedel av livet ditt i sengen, så invester klokt.
For det andre, omtrent en halvtime før jeg legger meg, tar jeg følgende:
3 ZMA®
3 Z-12 ™
3-5 Flameout ™
En porsjon oransje sukkerfri Metamucil
Med et glass vin kan du føle kroppen slappe av. Jeg tror magnesium fortsetter å være det mest undervurderte av kosttilskudd, og de fantastiske beroligende effektene kombinert med dets underverk for tarmene holder det som min førsteplassseier som årets supplement.
Hvis du har vanskelig for å sove, kan du lese før du legger deg, men ikke se på TV eller spille på internett. Hvis du trenger bøker som får deg til å sove, kan du prøve Skumring serie. (Åh, mjau!)
For å lure kan du bare gjøre det du kan gjøre. Jeg har en liten barneseng på jobben, og jeg fant et sted som ingen vil plage meg i omtrent tjue minutter, og jeg forteller deg ikke hvor det er! Noen foreslår øyenskygger og de nakkeputene fra flyselskapet, og jeg tror det kan være en god idé. Hvis du kan lur, gjør det. Tradisjonen i elitebane og olympiske løfteutøvere er en daglig lur. Jeg spurte en russisk venn hva som var det tekniske begrepet for lur i ettermiddag, og han ga meg en merkelig russisk betegnelse: siesta.
Så la oss nå se på hva jeg anser som det minst viktige konseptet i hvile: hvileperioden mellom settene.
Jeg er alltid overrasket når jeg leser massive 12-ukers treningsprogrammer, og forfatteren har gitt oss varierte hvileperioder for hver løft og bevegelse for hver treningsøkt hver dag i programmet. Min erfaring er at sjelden følger folk en treningsplan i to dager, langt mindre 84. Men der sitter disse tallene tålmodig. Tidligere ble hvileperioder gitt i minutter, men i dag går det til sekunder. Når jeg trener hardt, degenererer de forferdelige matteferdighetene mine så mye at jeg ikke aner hvor lenge 240 sekunder kommer til å være, så jeg bare venter i fire minutter og går.
Her er problemet, og de fleste sterke og dyktige mennesker er enige: For en dyktig trener er hvileperioder mer flytende. Da Vasili Alexeev gjorde rent og rykket 500 pund for første gang i Columbus, Ohio i 1970, hvor lenge hvilte han før han la vekt på å gjøre en ny? Det er en gal påstand å til og med komme med. En nybegynner trener som gjør et sett med ti benker på en maskin, kan gjenta denne ytelsen veldig raskt.
Geniet med å måle hvileperioder er at du ærlig kan sammenligne en treningsøkt med en annen. Jeg har funnet ut at sett, reps og load bare forteller en del av historien i en standard trening. I min favoritt treningsplan - tre sett med åtte med et minutts hvile mellom settene - kan jeg måle hvordan jeg har det fra bokstavelig talt år til år, og når det gjelder overhead squats og front squats, fra tiår til tiår. Uten sannheten i hvileperioden sammenligner du epler med appelsiner, eller hvilken klisjé som helst som passer dagen.
I noen treningsøkter, forholdet resten til arbeid er treningen. Kenneth Jay's "Viking Warrior" -trening med å blande 15 sekunder med kettlebell-snapper med 15 sekunder med aktiv hvile i opptil førti minutter er et forsøk på å kjøre VO2 max gjennom taket. Den ofte misforståtte Tabata-protokollen skal føles forferdelig og vanskelig fra første sett. Det er ikke tjue sekunder med håndsving, ti sekunders hvile og tjue sekunder med noe annet. I artikkelen min, Fat Loss in Four Minutes, synes de fleste fortsatt at treningen er en morsom tempoendring. De faktiske tjue sekundene på og ti sekunder av med knebøy foran er en måte å ødelegge flere dager på rad.
Så når jeg blir spurt om hvile, går jeg meg vill i dette kontinuumet. Fra bokstavelig talt død til detaljene i en liten del av en treningsøkt, betyr hvile mye for meg. Det bør ikke betraktes som noe å gjøre når du er ferdig, men man bør aktivt tenke på å hvile.
Å oppsummere:
Ikke ta en diskus i hodet for å lære viktigheten av å ta en titt på hvile og restitusjon.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.