Jeg har en ganske søt jobb. Jeg får henge og trene idrettsutøvere i varierende alder og evner hver eneste dag. Jeg ber dem løfte tunge ting, og jeg får bruke joggebukse mens jeg gjør det. Det er nok å si at livet ikke suger.
På samme måte har jeg den luksusen å jobbe sammen med en av de beste trenerstabene i landet. Daglig utveksler vi ideer, utfordrer hverandre til å bli bedre og lurer på hvorfor i helvete Eric Cressey har en slik besettelse av Linkin Park.
Musikale preferanser til side (Tony's Techno Thursday er en favoritt av meg), alt som skjer innenfor rammen av Cressey Performance når det gjelder å gjøre våre idrettsutøvere større, raskere og / eller sterkere, med sjeldne unntak, er ganske par på banen.
Vi er alle på samme side når det gjelder vurdering og programmering. Det kan være en unik omstendighet der noen går inn med en omfattende skadehistorie og trenger litt mer oppmerksomhet på detaljer, men når det gjelder trening av idrettsutøvere, hamrer vi alltid hjemme ting som viktigheten av bløtvevskvalitet, huk og markløfting med god teknikk, og prioritere enbeinsarbeid, kjernestabilitet og kondisjonering.
Når det er sagt, fungerer treningsgulvet på CP på mange måter som en pseudo-testplass for oss å stryke skjebnen vår onde styrke og prøvekjør visse ideer eller protokoller for å se hva som fungerer og hva som er en komplett vask.
Nylig medtrener Greg Robins og jeg har lekt med knebøy i pausen, og vi har kommet til den konklusjonen at de kan bygge ben på størrelse med Kansas mens du får deg til å hate livet.
Med andre ord, de er perfekte for T Nation publikum!
Ideen er absolutt ikke ny eller revolusjonerende som trener Chad Wesley Smith har skrevet om disse før. Likevel ønsket jeg å utvide emnet og gi en kort forklaring på hvorfor pauser i pauser kan være en velkomment endring av tempoet for mange traineer, samt vise hvordan du kan gå om å implementere dem i ditt eget program.
Jeg har aldri skrevet om noe jeg aldri har prøvd selv, og hvis det er noen trøst, er knebøy midlertidig noe av det vanskeligste jeg noensinne har gjort.
Selv om jeg ikke vil sitte her og si at knebøy i pause vil gjøre deg skuddsikker, øke din 1RM med 100 pund, løse global oppvarming eller kurere det rasende tilfellet av sengehode du vugger, vil jeg si at de tilbyr en mengde med andre fordeler:
Jeg kunne holde det enkelt og bare si å velge en "konservativ" vekt, utføre 3-5 reps i 3-5 sekunders hold hver og justere derfra, og legge til 5-10 pounds hver uke i tre uker.
Det er ikke noe fryktelig sted å starte, men det er altfor vagt.
I stedet foretrekker jeg å se på prosentandelen av ens 1RM og jobbe med det.
| # Gjentakelser | % 1RM | # Gjentakelser | % 1RM | # Gjentakelser | % 1RM |
| 1 | 100 | 5 | 87.5 | 9 | 77.5 |
| 2 | 95 | 6 | 85 | 10 | 75 |
| 3 | 92.5 | 7 | 82.5 | 12 | 70 |
| 4 | 90 | 8 | 80 | 15 | 60 |
La oss si at målet er å jobbe med 65% av 1 RM. Dette er litt av et aggressivt utgangspunkt, men ved hjelp av diagrammet ovenfor kan vi se at målrepet området ville være 12-15 reps.
La oss så dele det med pausetiden, som vi for tre og fniser vil sette til tre sekunder. Vi får 4-5 reps.
Så målet ville være å utføre 3-4 sett med 4-5 reps med en tre sekunders pause nederst.
Igjen mens det er et sted å starte, har det fremdeles litt for mye "skyting fra hoften" til det.
En foretrukket tilnærming vil være å bruke samme tidsramme (pause i tre sekunder) og starte med en lavere prosentandel og jobbe deg opp på en ukentlig basis.
En prøve på 9 uker kan se slik ut:
Nåværende konvensjonelle 1 RM = 350 pund
Å bygge et mandig sett med firhjulinger og hamstrings krever ikke komplisert programmering eller den nyeste (eller eldste) sovjetiske "secretz.”
Alt som trengs er grunnleggende øvelser, tunge vekter og noen klassiske massebyggingsteknikker som har stått tidens teste. Og et støpejernsett med baller og ralphing-spann i mannlig størrelse gjør heller ikke vondt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.