Farmer's Walk, en vanlig sterkmannshendelse, har vokst i popularitet blant idrettsutøvere, generelle treningsentusiaster og alle som ønsker å bli sterkere. Fordelene med gårdturer er mange: forbedret grepstyrke, balanse og belastning på ett ben, abdominal aktivering, øvre rygg og felle styrke for å nevne noen. Disse tingene har blitt dekket i artikler tidligere, så vi vil fokusere på den tekniske oversikten over hvordan vi skal utføre bondegangen. Disse coaching-signalene er rettet mot nybegynnere til middels mengde.
For alle ledetrådene og tipsene som er oppført nedenfor, vil jeg bruke et tradisjonelt bondegangshåndtak (plate lastet i endene, håndterer omtrent 16 ”fra bakken). Jeg gir mer detaljer om hvert trinn etter "Hvordan" -delen nedenfor.
1. Stå mellom håndtakene med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre, og litt bak midten av håndtakene. Justeringer kan / bør gjøres ut fra personlige preferanser så vel som utstyr som brukes.
2. Ta senteret litt bak midten av håndtakene og klem så hardt som mulig. Hvis du tar for langt fremover, vil fremre del av håndtakene dukke opp, og du vil føle at du kjemper mot vekten hele tiden (første bilde). Hvis du tar for langt bak, vil den fremre enden av bondehåndtakene grave i bakken, og sannsynligvis føre til at du faller ned (andre bilde). For nybegynnere foreslår jeg et grep som holder håndtakene parallelle med bakken (tredje bilde).
3. Grepetypen vil også være en personlig preferanse. Jeg liker personlig et "omvendt krokgrep" der jeg tar tak i håndtakene normalt, men tar tommelen og låser meg over toppen av pekefingeren (første bilde). Dette vil bidra til å skape en sterk forbindelse på det punktet hvor grepet ditt blir testet mest. Du kan også eksperimentere med "overgripende" (noen ganger kalt monkey grip) håndtaket, der du faktisk snur håndleddene dine, så når du løfter opp håndtakene trekker du enda mer inn i håndflatene (andre bilde).
4. Når du har grepet, ta et pust i magen og korsryggen. Engasjer latsene dine ved å trekke skuldrene tilbake til hoftene og dra hoftene ned til du føler at du har skapt maksimal spenning. Hvis du har problemer med dette trinnet, kan du prøve å gjenta et par ganger ved å sette pusten, lats og hofter, og deretter slippe og gjenta til du finner posisjonen som er mest behagelig for deg.
5. Kjør hælene dine gjennom bakken, klem glutene og hold skuldrene tilbake til du står høyt, og begynn å gå. Du ser kanskje en avansert atlet / trainee begynner å gå før de har stått helt opp. Jeg vil fraråde å bruke den teknikken med mindre du er ekstremt komfortabel med å gjøre det av et par grunner.
For det første, hvis vekten er tung nok, vil det legge større belastning på korsryggen (tenk at løfting lente seg ut på tåene). For det andre øker sannsynligheten for at fronten på håndtakene faller i bakken dramatisk.
For det tredje kan vekten begynne å svinge fremover og tilbake, noe som gjør det vanskeligere å holde fast. Igjen for ikke å si at denne teknikken ikke kan mestres over tid, men hvis du er ny i bondegangen, vent til du er mer komfortabel generelt.
6. Du kan velge å starte med en forskjøvet holdning (sprinterstilling) hvis vekten er lett nok, men med nok vekt i hånden vil du mest sannsynlig føle deg mer komfortabel med en jevn holdning til å starte.
7. Du kommer alltid til å gå hæl til tå, ikke opp på ballene på føttene som en sprinter. Lengden på skrittet ditt etter å ha plukket opp bøndene skal være omtrent hæl til tå, så når du går fremover i løpet kan du åpne skrittet ditt (fremdeles slående i en hæl til tå måte). Igjen ja, hvis vekten er lett nok, og du er komfortabel med å bevege deg raskt med den vekten, så start med større steg.
8. Prøv å tenke på skrittlengden din slik:
For små trinn - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
God start - - - - - - - - - - - - - -
For store trinn - - - - - - - -
9. Igjen er det viktig å merke seg at disse forslagene er for nybegynnere til mellomlærere, med lettere vekt kan mer avanserte idrettsutøvere velge å ta større skritt.
10. Beste gårdbrukerstart for nybegynnere til nybegynnere.
11. Total kroppsposisjon mens du beveger deg nedover banen er høy, men med en liten magerhet for å hjelpe deg selv og vekten fremover.
Hvis du er med i en konkurranse eller hvis treningsområdet ditt er lite nok der du må snu med håndtakene, er det et par tips for å hjelpe.
1. Gå til venstre sving (ca. 5 fot før) ta venstre hånd og vri den hardt mot høyre. Ta samtidig høyre hånd og vri den litt mot venstre for å hjelpe til med å "låse" vekten. Årsaken til at dette trinnet er så viktig, er å unngå momentum som vrir bøndene foran deg, slik at det hindrer trinnene dine eller til og med slipper håndtakene.
2. Mens du gjør det med hendene, bør fotarbeidet være omtrent 4-5 trinn på 35-45 grader. Å ta for stor sving bremser deg ned på grunn av den ekstra avstanden, og for stram sving får fotarbeidet til å senke farten, noe som gir mer tid.
3. Mens du går inn i svingen, vil du ønske å bremse omtrent 10-20% av topphastigheten din, men så snart du blir pekt rett opp i løpet, må du øke hastigheten.
Eksempel på hvordan jeg innlemmer bønder i mine generelle programmer for styrketreningskunder. Uke 1 starter med en lett nok vekt slik at du kan fullføre alle settene uten å slippe.
Her er et eksempel på en av konkurranseprepene jeg har brukt med noen av utøverne mine.
Forhåpentligvis vil disse tipsene bidra til å forbedre bøndene dine og hjelpe deg med å se fordelen ved å innlemme denne flotte øvelsen. Husk: skjemaet ditt kan endre seg litt over tid når du får mer erfaring og finner ut hva som fungerer best for deg.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.