Dave Tate kjenner styrke. Dave har bistått og trent under Louie Simmons fra Westside Barbell-berømmelse i over 10 år og har konsultert tusenvis av idrettsutøvere over hele verden. Dave er rask med å påpeke at han ikke er kroppsbygger og derfor ikke trener kroppsbyggere. Han er en styrkeløfter og spesialist i å utvikle maksimal styrke. (Til tross for denne vektløftingen, legger den gjennomsnittlige fyren under hans veiledning på seg 30 til 40 pund det første året.)
I Daves siste artikkel lærte han deg kunsten å legge på huk. Denne gangen vil han introdusere deg for en annen Westside-favoritt, bruk av band og kjeder under benking og huk. Et ord med forsiktighet, skjønt. Dette er en ekstremt avansert treningsmetode og skal bare brukes av de som er kjent med Westside-metodikken. Jeg må også legge til at metodene som er skissert nedenfor også er veldig kompliserte. I det minste vil de imidlertid åpne tankene dine for forskjellige, ukonvensjonelle metoder som også kan ha noen anvendelse på kroppsbygging i motsetning til bare styrkeløft.
Hvis du skulle spørre meg om hvilken fremgang som har hatt størst innvirkning på treningen vår på Westside Barbell de siste fem årene, må jeg si imøtekommende motstand. Før jeg går inn på detaljene bak denne typen trening, la meg gå tilbake i tid. Da jeg kom til Westside, fant jeg ut veldig raskt at dette var banebrytende trening. Jeg ble introdusert for hukende bokser, Zercher knebøy, Paul Dicks presser og mange andre øvelser jeg aldri har sett eller hørt om før.
Vi måtte til og med lage våre egne navn for noen øvelser siden vi aldri hadde sett dem før. Navnet gjorde ikke noe; det som gjaldt var om det fungerte eller ikke. Jeg har sett noen av de merkeligste tingene som er laget ved hjelp av kabler, bokser, benker, ringer, manualstenger. Når du trener i et 20 'X 40' treningsstudio, må du bli kreativ. Noen av disse bevegelsene har hatt dramatiske effekter på styrken vår. Nøkkelen har alltid vært å matche de rette bevegelsene med de enkelte stikkpunktene.
Da jeg kom til Westside, var det bare tre 800 pund knebøy. Noen få andre gutter ble med i klubben de neste årene; fremgangen deres var treg, men jevn. Så introduserte Louie kjedene. Jeg likte ideen om å feste kjettinger til baren, så jeg og Joe Amato bestemte oss for å prøve det på neste møte. Vi syklet kjedene på den dynamiske dagen vår i åtte uker. Resultatet? Vi satte begge £ 60 på knebøyet vårt og ble de to neste som ble med i klubben på 800 pund.
På dette tidspunktet visste vi at vi hadde funnet noe. Kjedene ble introdusert for resten av treningsstudioet, og i løpet av det neste året hadde vi ytterligere seks karer på 800-tallet. Ikke bare kjedene arbeidet for knebøyen, men alle benkene våre gikk også gjennom taket! Vi var alltid vant til å bremse, jevne gevinster, men så nå dramatiske økninger på veldig kort tid. En benk på 500 pund ble snart en vits.
For omtrent tre år siden ba Louie meg om å gå på en basketballkonferanse med ham for å sjekke ut noen band. Jeg trodde den gangen han snakket om en slags kirurgisk slange som aerobe instruktører bruker. Jeg fortalte ham at jeg trodde det var bortkastet tid, men gikk videre, vet du, så han ville ikke sparke meg. Da vi kom til konferansen, fant vi selgerboden med bandene, som ble demonstrert for fleksibilitetstrening. Jeg trodde nå Louie skulle introdusere fleksibilitet i treningen vår.
Jeg gikk gjennom noen av bevegelsene og fikk beskjed om å pakke bandet rundt ryggen min og utføre noen benkpresser. Spenningen til de store bandene var ganske sterk, og jeg begynte å kjenne det i triceps etter noen få reps. Louie kjøpte en pose full av band, og vi var på vei. Mens jeg kjørte tilbake til treningsstudioet spurte jeg ham hva han planla å gjøre med dem. Jeg skjønte at han ville si noe om fleksibilitetstrening eller partnerassisterte øvelser. Jeg var ikke forberedt på det han sa. Han fortalte meg at han ønsket å feste dem til vektede vektstenger, en idé foreslått til ham av Dave Williams fra Liberty University.
Jeg trodde vi skulle flørte med katastrofe og ville ikke ha noen del av den. Kjedene hadde tatt knebøyen min fra 760 til 855 på 12 måneder, og jeg var ikke klar til å bytte. Hvis du noen gang har trent på Westside, vet du at to ting er sikre. For det første er endring en del av prosessen. For det andre vil Louie få sin vei!
Jeg ble marsvin og i løpet av de neste par månedene hukket jeg min første 900. Fem av lagkameratene fulgte snart etter, og 23 har nå satt på huk 800. Implementeringen av kjeder og bånd har gjort en 500 benk og 800 knebøy til en vits!
På Westside har vi alltid tatt tilnærmingen "prøv det først, og finn ut hvorfor andre.”Jeg føler at dette er den riktige måten å trene på. Hvis du bruker all din tid på å prøve å resonnere hvorfor noe vil eller ikke vil fungere, kan du gå glipp av en flott mulighet. Som Nike-slagordet sier, bare gjør det! Hvis det fungerer, flott, så finn ut hvorfor. Hvis det ikke fungerer, vel, har du fortsatt lært noe.
Det tok oss fem år å finne ut hvorfor vi tror kjeder og band fungerer. Vi måtte undersøke styrkehastighetskurven og individuelle styrkekurver. Vi oppsøkte individer som Dr. Mel Siff og gikk tilbake og lest om tekster av Roman, Zatsiorsky, Bompa og andre. Etter timer med lesing, mange diskusjoner og god tid brukt under baren, er det slik jeg ser det.
Zatsiorsiky definerer imøtekommende motstand som å bruke spesielle midler for å imøtekomme motstand gjennom hele bevegelsesområdet i stedet for et spesifikt punkt. På grunn av noen leddvinkler og bevegelseshastigheten er bevegelseskraften mindre i visse leddvinkler. For eksempel i barbell squat kan du være i stand til å quarter squat 500 pounds mens du bare kan full squat 300. Et annet vanlig eksempel er standard håndvekskrøll. Kraften i begynnelsen er mye større enn kraften på toppen. Max Herz adresserte dette problemet rundt år 1900 ved å finne på et kamera. Denne kammen skulle være en del av en maskin som ville imøtekomme motstanden mot styrkekurven.
Flere år senere prøvde Nautilus igjen å løse problemet med kameraet deres. Denne odde formede kammen påførte motstanden i variabel form, slik at belastningen varierer i henhold til gjennomsnittsstyrkekurven. Dette er for å gi større motstand der atleten er sterk og mindre der de er svake.
Denne cam utgjør flere problemer. Først ble den designet på gjennomsnitt styrkekurver som ikke overføres godt til de fleste idrettsutøvere. Louie bruker markløft for å demonstrere hvordan individuelle styrkekurver kan variere. En løfter kan sprenge vekten fra gulvet og kjempe gjennom heisenes siste tre centimeter. En annen kan være treg på gulvet og låse vekten lett. Det kan hende at den samme maskinen ikke kommer disse løfterne til gode på samme måte.
Et annet problem ifølge Zatsiornsky er at antall frihetsgrader er begrenset fra seks i naturlige bevegelser, til bare en med maskiner. Paul Chek har også forklart dette mye mer detaljert i sine mønsteroverbelastningsartikler. For det tredje er akselerasjonen og retardasjonen også veldig annerledes enn naturlige bevegelser. For det fjerde har produsentene av flere maskiner endret kammen (for å unngå patentsøksmål) til det punktet at de ikke engang samsvarer med gjennomsnittlige styrkekurver! Noen gang lurt på hvorfor du kan løfte så mye mer med en maskin sammenlignet med en annen? Nå vet du.
En annen måte som er blitt brukt for å imøtekomme motstand er isokinetisk trening. Med isokinetisk trening er bevegelseshastigheten konstant uansett hvor mye kraft som brukes. Ulempen med isokinetikk er den samme som maskinopplæring: den brukes kun på ett plan. De fleste isokinetiske maskiner er også bygget for en felles bevegelse, og bevegelseshastigheten kan være for lav.
Nok en populær måte å imøtekomme motstand på er å bruke et kraftstativ. Ta for eksempel benkpressen. Du kan stille inn sikkerhetspinnene på et punkt slik at du bare kan låse. Selv om du kanskje kan overbelaste en bestemt posisjon på benkpressen din mange ganger, er den ikke i nærheten av sporet og vil ikke overføre godt til konkurransepressen. I markløft, “pin pull” eller markløft av pins, er en fin måte å overbelaste musklene i heisen, men dette overfører ikke godt til full markløft, fordi hoften kan være i en annen posisjon.
Å imøtekomme motstand må være et viktig aspekt av styrke, med all oppmerksomheten som blir gitt på det, ikke sant? Vel, vi har funnet en måte å oppnå dette mens vi fortsatt opprettholder fordelene med den tredimensjonale verdien av vektstangen og ikke ofrer bevegelsesveien. Ved å feste kjeder og / eller bånd til stangen kan vi imøtekomme de individuelle styrkekurvene og slå maskinene i sitt eget spill. Ikke bare kan vi imøtekomme disse styrkekurvene, vi kan gjøre det i knebøy, benkpress og markløft, så vel som i alle våre supplerende bevegelser og hjelpebevegelser.
Dette vil ha stor effekt på den intermuskulære koordinasjonen av løfteren på grunn av stabiliserings-, nøytraliserings-, agonist- og antagonisters evne til å samarbeide. En annen fordel med kjettingene og båndene har å gjøre med krafthastighetskurven. En veldig enkel definisjon av dette ville være “jo mer hastighet som utvikles, jo mindre kreft er nødvendig for å bevege objektet.”Hvis du løfter en vekt med stor hastighet, trengs mindre kraft for å fullføre løftet.
Et annet aspekt å se på er retardasjonen av stangen. Jeg bryr meg ikke hvordan du løfter vekten, på et tidspunkt må du begynne å bremse. Hvis ikke, må du faktisk kaste vektstangen. Nå på hvilket tidspunkt begynner du å avta? Er det tre eller fire inches før lockout, eller tre til fire inches av brystet i benken? Jeg vet ikke sikkert, men jeg kan gjette at det er annerledes for alle og er basert på flere individuelle ting som leddvinkler, tretthet og tidligere treningserfaring. Bånd og kjeder kan trene deg i å bryte gjennom disse stikkpunktene.
Merk: En ting å huske på med dette konseptet er hvis du bestemmer deg for å bruke bånd du ikke vil bruke dem til hver bevegelse i trenings- eller treningsprogrammet. Effekten av båndene vil hemme antagonistenes arbeid til en viss grad. Dette er kanskje ikke så viktig for en styrkeløfter som alltid løfter tunge gjenstander, men kan ha en potensiell negativ effekt på andre atletiske bevegelser som å kaste fotball eller baseball. Uten antagonistens bremseeffekt kan det være et potensial for overforlengelse av leddet.
La oss nå bruke all denne informasjonen!
Dette er øvelsen som startet det hele. Som nevnt i tidligere artikler skal knebøyet trenes med en fire ukers bølge ved bruk av mellom 50 og 60 prosent av ditt konkurransemaks. Hvis du ikke har et konkurransemaks med bruk av utstyr (dresser, wraps osv.) så må du legge til 10 prosent for å kompensere for fordelene disse implimentene vil gi deg.
Etter at oppvarmingssettene er fullført, vil du utføre 8 til 12 sett med to reps. De fleste vil ha hvileperioder på 45 til 60 sekunder. En større mann over 242 vil kanskje gå så høyt som 90 sekunder. Disse korte hvileperiodene er ansvarlige for en stor frigjøring av veksthormon og testosteron.
Du må ta en pause på et sekund på esken og eksplodere. Jo raskere du beveger vekten, jo mer blir det nevromuskulære systemet involvert. Jo mer nevromuskulært system involvering, jo sterkere blir du. Når du bruker kjeder med knebøyet, blir ikke kjedene lagt til i prosent. Dette er fordi kjedene er lastet ned på bunnen av knebøyen. Dette holder treningsprosenten lav nok til å bygge utrolig mye eksplosiv kraft ut av hullet. Når du står opp med stangen, løftes vekten av kjedet fra bakken.
For å sette opp kjedene trenger du en fem fots 1/4 tommers kjede for å fungere som støttekjede. Denne kjeden er hengt opp fra stangermene. En metallring vil bli hengt opp i 1/4 tommers støttekjede. Deretter vil treningskjedene (fem meter lange, enten 5/8 "eller 1/2" tykkelse) passere gjennom metallringene slik at den ene halvdelen av kjedet faller på hver side av ringen. Du setter støttekjeden slik at tre ledd på hver side av treningskjeden er på gulvet øverst i heisen. Når du setter deg på kassen, vil det meste av treningskjeden være på gulvet. Du må ha en viss mengde kjetting på stangen for å unngå at kjedene svinger frem og tilbake gjennom bevegelsen. Den anbefalte mengden treningskjedevekter for den dynamiske knebøydagen er oppført nedenfor.
| Max Squat | Kjeder per side | Vekt av kjetting (topp) |
| 200-400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500-600 | 2 (5/8) | 80 |
| 700-800 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
| 800-900 | 3 (5/8) | 120 |
Merk: Når du hekker med kjeder, er det også viktig å bruke dem gjennom alle oppvarmingssettene.
Så hvis din maksimale knebøy er, si 500, må du laste 2 av 5/8 "kjedene på hver side.
Å hakke med band er kanskje den største tingen som har skjedd med knebøyene våre de siste årene. Da vi først begynte å trene med bandene, hatet jeg dem. Jeg følte at de senket barhastigheten for mye. Jeg holdt fast ved det, vel, for jeg hadde egentlig ikke noe valg. Det var enten å bruke bandene eller bli kalt "redd" hver knebøydag!
Etter min første trening med bandene ble jeg solgt. Det er to måter vi bruker bandene på den dynamiske knebøydagen. Jeg vil diskutere den første, den grunnleggende opplæringsfasen, i denne artikkelen. Den andre måten å bruke dem på er med en sirkemaksimal fase. (Dette er en veldig intens, detaljert fase som vil være tema for en kommende artikkel.)
For å bruke bandene i den grunnleggende treningsfasen, må du redusere treningsprosenten med 10%. Den normale foreslåtte prosenten for en mellomløfter er en fire ukers bølge, og sykler prosentandelen fra 60% til 70% av din konkurransedyktige squat max. Det kan se slik ut: uke 1 på 60%, uke 2 på 63%, uke 3 på 67%, uke 4 på 70%. Etter oppvarmingssettene, utfør 8 til 12 sett med 2 reps med ett minutts hvile mellom settene. Ved bruk av bånd vil prosentområdet falle til 50% -60% av ditt maksimale knebøy.
Vi har funnet at båndene er overlegne kjeder når det gjelder imøtekommende motstand. Dette er av flere grunner. Med båndene trekkes vekten nedover mot gulvet i større kraft enn uten båndene. Dette er en form for maksimale eksentrikere og kan være veldig krevende for systemet. Denne treningsstilen kan og vil gjøre deg veldig sår!
Denne maksimale eksentriske belastningen kan også bidra til å utvikle utrolig mye eksplosiv styrke. Se for deg en basketball. Hvis du bare skulle slippe den på gulvet, spretter den bare så høyt. Nå, hvis du skulle kaste den ned med mer kraft, ville ikke ballen spratt høyere? Selvfølgelig ville det. Nøkkelen er å sørge for at det fortsatt er spenning i bunnen av heisen. Hvis båndspenningen slipper i bunnen, mister du mye av treningseffekten. Vi fant ut av dette gjennom spor og feil.
En annen teori jeg har med bandene handler om intensiteten i bevegelsen. La oss si at din maksimale knebøy er 600 pund. La oss si at du setter opp treningen slik at motstanden er 400 pund med ytterligere 150 pund spenning. Dette er £ 550 på toppen av heisen. På grunn av akselerasjonen av båndene mens du knebøyer deg, holder bevegelseskraften intensiteten veldig høy, muligheten den samme som den var på toppen (550). Selv om bandene blir kortere, blir spenningen høyere på grunn av den ekstra kraften som kaster deg ned.
Når du setter deg på esken, vil intensiteten bli avlastet til spenningen i båndet nederst (si 40 kilo spenning.Når du øker vekten (den konsentriske fasen) blir spenningen gradvis lastet tilbake på stangen. Dette er kjent som akselererte eksentrikere og progressiv konsentrisk. Uansett hva du kaller det, har vår gjennomsnittlige knebøyøkning vært 40 til 60 pund etter den første mesosyklusen med bånd.
For å bruke båndene fester du den ene enden av båndet rundt den indre delen av vektstangen. Den andre enden vil være forankret rundt et sett med manualer eller rundt bunnen av strømstativet. Den beste måten å trene med bandene er å bruke en Mono-lift-enhet. Hvis du ikke har tilgang til en, må du bruke det du har. Hvis du må bruke manualer eller kraftstativ for å feste båndene, kan du kanskje ikke bruke ønsket spenning som listet opp nedenfor. Dette er fordi du må gå vekten ut. Så snart du knekker J-krokene, vil vekten slå deg bakover. Dette kan potensielt føre deg til å fly bakover på rumpa. Selv om dette kan være underholdende for noen i treningsstudioet ditt, vil jeg helst ikke se deg drepe deg selv. For deg anbefaler jeg å bruke så mye bånd du kan og gjøre opp forskjellen med kjeder.
Dette diagrammet vil hjelpe deg med å finne ut hvor mye bånd du trenger:
| Max Squat | Spenning Topp | Spenningsbunn |
| 200-400 | 115 | 40 |
| 400-500 | 175 | 60 |
| 500-600 | 290 | 80 |
| 700-800 | 355 | 100 |
| 800-900 | 375 | 120 |
Å trene benken med kjettinger er fortsatt en av de mest effektive måtene å presse opp maksimale heiser. Etter oppvarming trener du benken til 60% av skjorteløs (benkeskjorte) maks for mellomløfteren. Åtte sett med tre repetisjoner vil bli utført så raskt som mulig. Dette betyr at du vil slippe vekten raskt (under kontroll) og fange og eksplodere så raskt som mulig. Det er ingen pause mellom reps. Når du bruker kjeder, kaster du dem på med treningsvekten. Det er ikke nødvendig å redusere treningsvekten fordi mesteparten av vekten blir lastet ned på gulvet.
Du bruker samme kjedeoppsett som knebøyen . Mens stangen er i stativet, bør den ene halvdelen av treningskjeden være på gulvet. Dette vil tillate en total lasting nederst. Som en sidemerknad, hvis du skulle feste treningskjeden til bøylehylsen uten støttekjeden (som noen produsenter gjør med enhetene sine), vil du få veldig lite deload fordi det meste av kjeden vil forbli fra gulvet mens veldig liten kjetting vil faktisk havne på gulvet. Dette er grunnen til at de som ikke vet hvordan de skal bruke et produkt, aldri bør prøve å selge det! (Hvis disse produsentene skal stjele en av ideene våre, bør de i det minste få det riktig! Hvis du er interessert i kjedene og bandene vi bruker, kan du ringe Toppers på 614-444-1187. Si til dem at jeg har sendt deg, så behandler de deg riktig.)
Anbefalt kjettingbelastning for dynamisk dag:
| Max Bench | Kjeder per side | Vekt av kjetting (topp) |
| 100-200 | 1 (1/2) | 20 |
| 300-400 | 1 (5/8) | 40 |
| 400-500 | 1 (5/8), 1 (1/2) | 60 |
| 500-600 | 2 (5/8) | 80 |
| 600-700 | 2 (5/8), 1 (1/2) | 100 |
Benking med bånd er mye vanskeligere for kroppen din enn å benke med lenker. Av denne grunn anbefaler jeg ikke å trene med bandene lenger enn fire uker av gangen. Det er best å sykle en fire ukers bølge med bandene etterfulgt av en fire ukers bølge med kjedene. Når du sykler med bandene, vil du trekke fra den ekstra spenningen bandene skaper nederst av vektstangen for treningen. Treningssettene og repsene forblir de samme som den dynamiske dagen med kjeder. Du plasserer båndene på innsiden av stanghylsen og begynner å legge til platene.
Den andre enden av båndet må forankres rundt bunnen av strømstativet eller et sett med manualer. For å justere spenningen, gjør ankeret større. For eksempel, for å skape mer spenning vikle bandet under to manualer i stedet for en.
| Max Squat | Spenning Topp | Spenningsbunn |
| 200-300 | 40 | 20 |
| 300-400 | 60 | 30 |
| 400-500 | 90 | 45 |
| 500-600 | 90 | 45 |
| 600-700 | 90 | 45 |
Vi har funnet at båndene og kjedene er veldig effektive når de brukes med maksimal innsatsbevegelser så vel som konkurranseløftene. Fokuset med maksimal innsatsbevegelse er mye annerledes enn konkurranseløftene. Når vi trener med den dynamiske innsatsmetoden, fokuserer vi på utvikling av eksplosiv styrke og akselerasjon. Med maks innsatsbevegelse er fokuset vårt på utvikling av maksimal styrke. Dette betyr å jobbe opp til et tungt sett med en eller tre reps. Hovedmålet med denne typen trening er anstrengende. Jo lenger belastning jo lengre tid under spenning. Når du legger til elementet av kjeder og / eller bånd til denne blandingen, legger du til tiden muskelen vil bli belastet. Noen eksempler er listet opp nedenfor:
Denne bevegelsen utføres ved å ligge på gulvet og utføre din vanlige benkpress. Denne øvelsen tar mye av beina ut av bevegelsen og gir mer stress til pecs, delts og triceps.
Det er ikke behov for støttekjeden med denne bevegelsen fordi stangen er nær gulvet; du legger bare kjedene over stangen. Det er mange måter å utføre denne øvelsen på:
Dette er begge gode bevegelser for å øke styrken fra brystet eller nederst på benken.
Bevegelsen utføres i kraftstativet med båndene som henger vektstangen fra toppen av stativet. Sørg for å legge på nok vekt til å begynne med, slik at stangen holder seg på J-krokene.
Med denne bevegelsen vil du utføre en standard tett eller middels grepbenkpress opp til en rep. Maks. De fleste av dere vil like denne bevegelsen fordi bandene hjelper til med å skyve stangen av brystet. Dette vil føles veldig enkelt til vekten blir tung. Etter hvert som vekten blir tyngre, hjelper bandene fremdeles bare så mye. De hjelper deg ut av bunnen, men du må være i stand til å fullføre heisen. Denne bevegelsen er perfekt for lockout styrke.
Jeg påpekte i begynnelsen av artikkelen hvordan kraftstativet kan ha mange mangler når det gjelder å styrke heisen. Mens "pin pulls" fremdeles har sine fordeler for overbelastning av markløft, kan reversløftende markløft oppnå det pin-pull ikke kan. Denne bevegelsen kan hjelpe løfteren med å få stangen av gulvet og deretter overbelaste den i topposisjonen.
Bandene hjelper deg med å få det fra gulvet, men gjør veldig lite av noe på toppen. Det viktigste ved denne bevegelsen er hvordan bandene er festet. Du vil sette dem opp slik at stangen kommer ut av båndene på toppen av heisen.
Med denne bevegelsen utfører du standard benkpress, men du holder et strikk bak ryggen.
Dette skaper utrolig mye spenning på toppen av heisen. Du vil holde toppen (sluttposisjonen) av heisen for en maksimal sammentrekning før du begynner på neste rep.
Denne bevegelsen utføres med samme form som standard box squat, bortsett fra at holdningen din vil være nærmere, og du vil hakke på en boks som er to til tre inches lavere enn parallell.
Dette er en flott bevegelse for tricepsens lange hode. Senk dumbbells fra stående eller skrå stilling slik at de hviler høyt på brystet med albuene tvunget utover.
Ta en pause på brystet i ett sekund, og løft deretter manualene tilbake til startposisjonen. Mens du presser manualene oppover, holder du de nederste delene av bjellene sammen når du strekker deg opp. Pause i ett sekund øverst og gjenta.
Denne bevegelsen er flott for triceps laterale hode.
Senk dumbbells til det punktet der dumbbell hodet treffer deltoid, på hvilket punkt du vil rulle dumbbells tilbake for å få en strekning i triceps, og deretter utvide klokkene tilbake til startposisjon. Pause i ett sekund og gjenta.
Dette er satt opp det samme som gulvpressen med kjeder, bortsett fra at du utfører en triceps-forlengelse.
Avlastningen kjedene tilbyr er flott med denne bevegelsen fordi det blir mindre stress på albuene. En stor ulempe med triceps-forlengelsen er at stresset på albuen mange ganger er større enn styrken til triceps på grunn av bevegelsens innflytelse. Med kjeder kan du overbelaste topposisjonen der triceps er sterkest.
Trening med kjeder og bånd kan nesten sees på som en form for eksentrisk overbelastning. Denne typen trening skal bare brukes av de med sterk treningsbakgrunn. Minst tre år med jevn trening eller en "klasse" i sporten med løfting. Hvis du ikke er på eller over dette nivået, bør generell styrketrening være nok. Denne treningsstilen kan og vil gjøre deg veldig sår.
Sørg for at du har nok protein i kostholdet ditt; tilskudd med antioksidanter kan også være effektive etter denne typen treningsøkter. Det kan også hende du må endre din neste maksimale treningsøkt hvis du bruker disse metodene på en dynamisk dag. Trening på denne måten er veldig vanskelig å komme seg fra. Hvis du trenger å endre maksimal innsats, kan du endre volumet, ikke intensiteten.
Dette er et lite utvalg av antall måter du kan imøtekomme motstand på. Bruken av kjeder og band har vært et stort gjennombrudd for mange trenere, trenere og styrkeutøvere over hele verden. Ved å implementere disse metodene i treningsprogrammene, har de begynt å se at den gjennomsnittlige løfteren blir en stor løfter, og den store løfteren blir enda bedre.
Det kan også være noen store fordeler for utviklingen av muskelhypertrofi med disse metodene. Endringen i styrkekurven har stor anvendelse for denne typen trening. For å gjøre dette, vil du opprettholde de riktige parametrene for hypertrofi-trening. Disse metodene er langt fra normen, men med ordene til Angil Spassov,
“Hvem vil være normal? Vi vil være eksepsjonelle; unntak bekrefter det som ikke er normalt.”
Nå har det gøy å se alles kjever synke når du drar en haug med kjeder inn i treningsstudioet!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.