Tenk deg dette scenariet:
Du sitter i publikum på en styrke- og kondisjonskonferanse, der for å lære en ting eller to om å bygge større, sterkere muskler, og høyttaleren ringer deg opp til pallen.
Høyttaleren har satt opp en vektstang på scenen med en bunke med plater ved siden av. Han forteller deg at du skal teste din maksimale styrke for markløft foran publikum.
Du er litt nervøs, men du får deg på scenen og går gjennom en typisk oppvarming som består av en håndfull sett med gradvis tyngre vekter. Du er ikke en styrkeløfter, bare en vanlig gymrotte, så du vet at pull ikke kommer til å imponere noen i styrkeløftespillet. Men du bryr deg ikke. Du står foran et par hundre mennesker, og dette er din tid til å skinne.
Etter noen minutter har du fått vekten slått inn. Med all innsatsen du kan mønstre, klarer du å trekke £ 350. Denne belastningen, som er tydelig for deg selv og alle som ser på, er ditt sanne en repetisjon maksimum. Fem pund til, og du ville ha mislyktes.
"Ikke verst," sier taleren. "Og gjett hva? I dag er din heldige dag. La oss se om du kan trekke mer vekt med motivasjon fra noen døde presidenter.”
Høyttaleren når bak pallen og trekker ut en koffert, åpner den og viser deg en million dollar - kontanter. Dette er ikke det snooze-fest TV-drittet, Avtale eller ingen avtale. Dette er den virkelige avtalen, og du vet det.
"Alt du trenger å gjøre er å trekke 20 kilo til, og kontantene er dine," sier taleren. Han kaster en annen 10 pund tallerken på hver side av den 350 pund vektstangen og smiler.
Tror du kan trekke de ekstra 20 kiloene for en million dollar? Selvfølgelig kunne du, og i vår lille teoretiske situasjon, la oss si at du gjorde det.
Med de fleste ting i livet kommer belønning imidlertid ikke uten risiko. Denne konkurransen er ikke noe unntak. Du tok nettopp en million fra høyttaleren, og han vil øke ante for å få den tilbake. jeg mener, virkelig opp i ante.
Så han strekker seg bak pallen og drar ut motorsagen. Som en scene rett ut av Texas motorsag massakre, han skyter opp den gassfylte trehjelperen, heiser den i luften og svinger den rundt mens han belter ut et voldsomt hyl. Du er ikke sikker på hva som skjer, men du er helt sikker på at det ikke er bra.
Du hadde rett.
Høyttaleren ser deg død i øynene, og med en tone som får Johnny Cash til å høres ut som jordegern Alvin, viderefører han denne lille perlen.
“Du må legge til ytterligere 20 kilo i markløft, ellers vil jeg kutte av begge bena.”
Du og beina dine tviler ikke på hans dedikasjon til motorsagens svingende håndverk, så du bestemmer deg for at det er best å fortsette. Tross alt, den halve tommen du la til kalvene dine, kom ikke lett, og dine vastus medialis-muskler har sett ganske imponerende ut i de brettshortsene kjæresten din kjøpte deg på Patagonia.
Høyttaleren legger 20 kilo til baren, noe som gjør den 40 kilo tyngre enn da du startet, og gir deg et nikk mens du griper motorsagen med det mest illevarslende utseendet du noensinne har sett.
Her er spørsmålet mitt: Tror du at du kan trekke de ekstra 20 pundene hvis de gudgitte hjulene dine var på banen?
Jeg ville være villig til å satse på bena mine, armene og den signerte Miley Cyrus-plakaten min som du kunne.
Hvorfor? Les videre.
Når jeg snakker på et seminar, er målet mitt å gi deltakerne noen få biter av informasjon de aldri vil glemme.
Mens jeg var på forskerskolen, hadde en av professorene mine rykte for å kunne snakke om praktisk talt hva som helst og få det til å høres spennende ut. (Jeg antar at en slik gave til gab er nødvendig når målet ditt er å gjøre folk svimmel over natrium / kaliumpumpen.) Men han var også veldig effektiv siden studentene hans, inkludert meg, beholdt det meste av det han underviste.
Med tanke på hans ekspertise spurte jeg ham ofte om råd før jeg måtte snakke foran studenter og professorer. Han ville si, “Waterbury, du må fortelle dem hva du skal fortelle dem; fortelle dem; så fortell dem hva du fortalte dem.”
Gjenta det som er viktig minst tre ganger, med andre ord.
Forrige helg holdt jeg en presentasjon om nervesystemet til en god gruppe trenere, trenere og idrettsutøvere i Santa Clarita. Hva fortalte jeg dem tre, fire, kanskje ti ganger?
Nervesystemet ligner på en parkeringsbrems som er delvis engasjert i musklene dine.
Og det er derfor introduksjonen min, uansett hvor langt hentet den kan virke, er viktig å sette pris på. Det er ingen bedre måte å øyeblikkelig øke styrken din enn å bli veldig motivert. Eller livredd. Faktisk liker nevroforskere å more seg ved å si at galninge, folk som drukner eller de som lider av stivkrampe er ekstremt kraftige.
De er.
Hvorfor? Fordi i noen av de tre tilfellene kjører nervesystemet full fart fremover. Det er ikke fordi de nevnte stressede menneskene er kraftløftere eller begavede styrkeutøvere, det er fordi nervesystemet deres har frigjort bremsen og lagt en overflod av nevrale kjøring rett til musklene.
Hvis du slipper bremsen, blir du sterkere og rekrutterer flere muskelfibre - umiddelbart!
Så, spørsmålet er, hvordan løser du bremsen uten å risikere en lem eller to? Jeg skulle ønske jeg kunne motivere deg med en million dollar fordi du hadde nyfunnet respekt for nervesystemet, men siden jeg ikke kan, er dette de neste beste måtene.
Før du trekker et tungt løft; før du starter ditt første oppvarmingssett; helvete, før du til og med går i treningsstudioet, må nervesystemet være klart til handling. Hvis ikke, vil du bli forvist til å spille inn når du venter på at nervesystemet ditt slås på. Du må gå inn i treningsstudioet og føle at du er klar til å tygge på rustne negler.
Det er tre Biotest-produkter som hjelper deg med å gjøre nettopp det: Alpha-GPC, Spike® eller Power Drive. Hvilken er best? Bare du kan svare på det. Det er fordi vi alle reagerer forskjellig på hvert produkt. Noen blir svekket opp med Spike. Andre foretrekker Power Drive. Hvis du ikke har prøvd noen av dem, er min anbefaling Alpha-GPC.
Uansett hva du velger, ta det som foreskrevet. De øker alle nevrotransmittere, årvåkenhet og styrke.
Ok, så nå er nervesystemet ditt opplyst med Alpha-GPC, Spike eller Power Drive. For de fleste er det nok til å legge til litt betydelig vekt og intensitet i treningen. Når det er mulig, ta det imidlertid et skritt videre. Din neste jobb er å la nervesystemet vite at kroppen din ikke kommer til å smuldre når den slipper bremsen til musklene.
Som enhver god ingeniør vil fortelle deg, må fundamentet støtte bygningen. Hvis du eier en 10-etasjes bygning og føler behov for å legge til fem etasjer på toppen av den, må fundamentet være i stand til å støtte den ekstra belastningen. Når det gjelder styrketrening, snakker jeg om det ekstra stresset som kommer av å legge mer belastning på muskler og ledd.
Støttesystemet ditt kommer fra gluten, bukvegg og lats. Når disse muskelgruppene fyrer sammen, danner det et superstivt fundament for å støtte det løftet du trekker. Derfor dr. Stuart McGill kaller synkron avfyring av gluten, bukvegg og lats, "super stivhet.”Når disse musklene er sterke og stramme, vil nervesystemet frigjøre mer nevrale innspill til alle musklene dine. Dette vil også øke benkpressen din ved å øke knebøyet ditt.
Det er enkelt å sette kroppen din i superstivhetsmodus. Du trenger bare to øvelser for å gjøre det. Start med to sett med tre reps for den rumenske markløft. Sørg for å låse hoftene og klem glutene så hardt som mulig øverst på hver rep.
Gjør deretter to sett med tre reps for ab-utrullingsøvelsen. Vi vil ikke at disse to øvelsene skal kaste bort deg med energi, så det er ikke nødvendig å gå for en maksimal løft, spesielt med den rumenske markløft. Målet er å bare legge til spenning og nevrale innspill til de rette musklene for å styrke fundamentet ditt før trening.
Igjen, for å øke nervesystemet ditt, gjør dette før styrketreningen din:
Rumensk markløft
Sett: 2
Reps: 3
Last: moderat tung (en vekt du normalt kan løfte 7 eller 8 ganger)
Ab hjulutrulling
Sett: 2
Reps: 3
Last: kroppsvekt
På dette punktet strømmer nevrotransmitterne ut, og fundamentet ditt er sterkt og solid. Nervesystemet nærmer seg toppen av nevrale utgang. Nå trenger du bare et løft til for å frigjøre den ordspråklige parkeringsbremsen.
Den mest effektive teknikken jeg noensinne har brukt for å øyeblikkelig øke styrken, er supramaximal hold (SMH). Det er en nøkkelkomponent i mitt avanserte styrkeprogram i min siste bok, Enorme i en hast.
Enkelt sagt, du holder en vekt nær lockout som er mer enn du noen gang kunne løfte gjennom et komplett spekter av bevegelser. Dette lurer nervesystemet ditt til å frigjøre mer nevrale drivkraft til musklene.
I hovedsak tror hjernen din at du virkelig kommer til å prøve å løfte den uhyrlige belastningen, slik at den frigjør bremsen på musklene dine. Det er mange mekanismer på jobb - noen som fremdeles er tvetydige - når du har en overmaksimal belastning, men en av de mest veldokumenterte er noe som heter postaktivering potensering.
SMH fungerer som en kondisjonssammentrekning - en grunning for musklene dine, med andre ord. For alle dere naturvitenskapelige buffere, øker postaktivering potensering antall tverrbroer som fester seg ved å øke følsomheten til kontraktile proteiner for ionisert kalsium.(1) Dette gjør at musklene kan produsere mer kraft. Effekten varer imidlertid bare i omtrent et minutt, så du må komme deg rett til arbeidssettet ditt etter at SMH er ferdig.
SMH fungerer fantastisk, men det er ganske beskattende for systemet ditt, så du må begrense hvor mange ganger du gjør det. Det er best å bruke SMH til øvelser som gir deg mest penger. Det er perfekt for knebøy, markløft og press - krøller og tilbakeslag, ikke så mye.
En utmerket trening for å høste fordelene av SMH er markløft og sittende skulderpress. For hvert løft holder du 120% av maksimumsrepetisjonen din i nærheten av lockout i 6-8 sekunder.
For å gjøre dette må du bruke kraftstativet med pinner satt rett under lockout for begge øvelsene. Innen 30 sekunder etter at du har fullført holdet, vil du skru ut så mange spekter av bevegelsesrepresentanter du kan med omtrent 85% av ditt maksimale repetisjon (dette tallet trenger ikke å være nøyaktig, bare et ballpark-estimat).
1A) Deadlift SMH
Last: 120% av hele bevegelsesområdet maksimalt
Holdetid: 6-8 sekunder
Hvil 30 sekunder
1B) Deadlift (hele bevegelsesområdet)
Last: ~ 85% av 1 RM
Reps: så mange som mulig
Hvil 120 sekunder og gjenta parring 1A og 1B tre ganger til
2A) Sittende skulderpresse SMH
Last: 120% av hele bevegelsesområdet maksimalt
Holdetid: 6-8 sekunder
Hvil 30 sekunder
2B) Sittende skulderpresse (hele bevegelsesområdet)
Last: ~ 85% av 1 RM
Reps: så mange som mulig
Hvil i 120 sekunder og gjenta parringene 2A og 2B tre ganger til
Denne treningen ser villedende enkel ut, men den tar mye ut av deg. Men siden du vil være i stand til å gjøre flere reps enn du vanligvis hadde vært i stand til, vil det legge til styrke og muskler raskt.
Legg gjerne til noen mindre krevende øvelser til slutt. Gjør denne treningen to ganger i uken (mandag og fredag). På onsdag kan du bruke mer tradisjonelle styrkebyggingsmetoder som 5 sett med 5 reps, uten SMH.
Du vil dra nytte av å bruke trinn 1 og 2 før alle treningsøktene dine. Trinn 3, SMH, bør reserveres for tider når du er klar til å løsne parkeringsbremsen på de store heisene.
1. Baudry og Duchateau. J Appl Physiol. 102: 1394-1401, 2007.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.