Råd du ikke vil høre 2

3788
Quentin Jones
Råd du ikke vil høre 2

Slutt å lage hale unnskyldninger om "muskeltap" og gjør din cardio, fet.

Slutt å være besatt av overtrening, du wimp.

Mister egoet og trene mer ensidig.

Det er bare noen av rådene du ikke ønsket å høre fra del I. Nå legger syv nye muskelbyggende eksperter den tøffe kjærligheten.

Dan John Du vet allerede hvor du er svak, så ordne det!

Det største problemet med de fleste trenere er at de vet nøyaktig hva deres største problem er!

Det stemmer, det kommer aldri som et sjokk når jeg forteller en 300 pund kvinne resultatene av hennes fulle fysiske vurdering: "Du er for feit.”

Ikke le. Du har sannsynligvis også noen skarpe problemer ... og du vet det!

Som jeg fortalte Mark Twight (fyren som trente skuespillerne for 300 film), hvorfor vurderer vi til og med menn? De har alle følgende problemer:

  1. De må legge til 100 pund i sitt fremre knebøy og få fleksibiliteten til å gå dypt.
  2. De har tette hoftefleksorer fra å skrive og kjøre og se på TV. De må ta tak i det før de stiller et spørsmål om "six-pack abs" til.
  3. De må bygge sin romboide styrke fordi skuldrene er rullet så langt frem at det ser ut som brystet er en spinnaker.
  4. De må doble antall pull-ups de kan gjøre. Ekte pull-ups, forresten.

To uker etter at jeg har tilbrakt flere timer med noen som har vurdert alle disse problemene, går treningsøktene tilbake til benkpress, lat nedtrekning og tretti-to varianter av krøllen. Og dessverre, når denne fyren tar på seg klærne, ser han ut som om han aldri har brukt fem minutter på å trene i livet.

Hvis du har et skarp problem, gjør Arnold-trikset og arbeid den svakheten først. Hvis du ærlig talt ikke vet hva du skal gjøre med svakheten din, spørre. Følg deretter rådene!

Alwyn Cosgrove Weight Training er IKKE et program!

Du hørte meg. Vekt trening er ikke et treningsprogram. Det er del av et program.

EN T Nation leseren er etter min mening en idrettsutøver. En idrettsutøver i dagens verden kan ikke få det til bare ved å legge motstand til en bevegelse. Du trenger mer enn det. Du trener kanskje for utseende, men basert på din livsstil trenger du mer enn bare motstandstrening for å få kroppen til å se riktig ut og fly rett.

Selv om du trener to timer per dag, syv dager i uken, er det sannsynligvis all aktiviteten det er. Fjorten timer av 168. Omtrent 8%. Og la oss innse det, det er mer som fem timer i uken egentlig - nærmere 3%.

Resten av tiden? Vel, du sitter sannsynligvis på rumpa - i bilen, ved et skrivebord, i en stol og ser på TV. Vi tilbringer timer inaktive, med sløv holdning og forkortede muskler. Vi må fikse det, og bare å legge til vekt og laste strukturen er ikke nøkkelen. Vi trenger en fullstendig program.

Du må ta opp syv områder:

1. Forberedelse av bevegelse Mer enn bare mobilitet, dette er en prosess for å angre skaden du gjør de andre 23 timene på dagen - frigjøre hoftene, aktivere glutene, utvikle bevegelsesområdet og jobbe hvert ledd slik det ble designet.

2. Prehabilitering Rask, hendene opp hvis du noen gang har kjent noen som har hatt en skulderskade. Det betyr at det er områder med "bekymring" eller svakhet i kroppen som vi trenger å ta opp foran. Kast inn noen YTWL-er, og noen eksterne rotator fungerer som et elastisitetsverktøy.

3. Kjernestabilitet Til tross for hva noen trenere sier, er bevisene klare: Du må trene kjernen for stabilitet, og direkte trening aktiverer kjernen mer enn indirekte arbeid. Bruk et par minutter per trening på kjernestabilitet.

4. Kraft hver T Nation leseren skal være kraftopplæring. Det er kvaliteten vi mister raskest når vi blir eldre, men det er lett å beholde. Sørg for at du har noen eksplosive bevegelser i programmet - ikke nødvendigvis med barer og manualer - kanskje bare noen kroppsvektige ting.

5. Motstandstrening 'sa Nuff.

6. Energisystemutvikling Gjør cardio, men husk å blande det sammen. Cardio betyr ikke ”aerobic på tredemølle.”Bruk kettlebells, sprints og komplekser samt kardio med lengre varighet.

7. Regenerering and Recovery Du må i det minste strekke og skumrulle. Hvis du kan komme deg bedre og raskere, kan hver treningsøkt bli vanskeligere ... og resultatene dine bedre.

Tony Gentilcore Suck It Up and Static Stretch!

Hvert par år blir det vanlig praksis å skjemme bort en bestemt ide i treningsbransjen:

1. ”Mettet fett er ondt!”Som et resultat er vi nå midt i en fedmeepidemi. Det er rart.

2. ”Steady-state cardio vil gjøre deg til en avmagret, blyant-nakke dweeb.”Nå har vi traineer som er 50 kilo overvektige som sprinter. Strålende!

Den siste trenden er den vanlige - om enn gale - forutsetningen om at statisk strekking er bortkastet tid. Et par studier viste hvordan statisk tøyning av hamstringene før testing av det vertikale hoppet reduserte effekten med opptil 10%.

Forutsigbart tok trenere og trenere overalt denne nye biten av informasjon og anså statisk strekkende ondskap - og erstattet den med mer dynamiske oppvarminger. Ikke nødvendigvis en dårlig ting, bare litt overivrig.

Folk, vi snakker tno prosentpoeng her. Stor greie! Mike Boyle har en god analogi for dette ved å bruke Kevin Garnett fra Boston Celtics. Hvis du kan ha en sunn Garnett med en 27 tommers vertikal på basketballbanen, i motsetning til en skadet Garnett med en 30 tommers vertikal som sitter på benken, er det ikke verdt å miste tre tommer hvis statisk tøying vil holde ham frisk og spille?

Hør her, vi sitter på rumpa hele dagen i opptil 40 til 60 timer per uke. Det står til grunn at musklene våre (spesielt i hoftene) kommer til å forkorte seg adaptivt i prosessen, noe som resulterer i et mangfold av posturale mangler og kinetiske dysfunksjoner. Dynamiske fleksibilitetsøvelser og skumrulling er en viktig komponent for å løse disse problemene, men vi må også statiske strekke for å gjenopprette de lengdespenningsforholdene mellom ledd og muskler.

Til slutt suger du det opp og gjør det statiske. For de aller fleste av oss oppveier fordelene - bedre bevegelseseffektivitet, forbedret mobilitet, mindre kroniske smerter - ulempene.

Mike Robertson Your Upper Back Strength Sucks

Hvis folk trente øvre del av ryggen så hardt som de burde, ville vi hatt mye færre geekfysikk og oppjekkede skuldre som streifet rundt i det lokale treningsstudioet.

Hvis du leter etter en analogi, er øvre del av ryggen som trening i beinet for overkroppen. Hvis du er seriøs og presser deg selv, er det en jævla hard trening.

Tenk på det slik: Er du alltid villig til å gjøre den ekstra haken? Eller for å legge til ytterligere fem pund til den bryststøtte raden? Hvis du er som de fleste gutta og jentene der ute, er svaret sannsynligvis “nei.”

Det kule er at når du blir seriøs med styrke i øvre rygg, ser alt ut til å bli større og sterkere. Uten å prøve å legge til masse i armene dine. Knebøyet og markløft er plutselig mye mer stabil.

Og benkpressen din? Vel, jeg vil satse på at benken din virkelig ville skyte gjennom taket hvis du trente ryggen din - den stabilisatorer av benkpressen din - like hardt som du trente selve benkpressen.

Hvis du vil ta ryggen din styrke og utvikling til neste nivå, kan du prøve å prioritere det i treningen i flere måneder. Øk volumet. Plasser en stor øvelse som haker eller bryststøtte rader først i treningen. Enda bedre, plasser dem i begynnelsen av treningen og i begynnelsen av treningsuken.

Bli seriøs med øvre del av ryggen. Du vil bli overrasket over resultatene.

Mike Boyle Du må trene underkroppen først og Gjør “PRE”

Min venn Alwyn Cosgrove sier at mandag er den internasjonale benkpressdagen. Over hele verden strømmer menn til treningsstudioet for å utføre de mest hellige ritualene - den tunge benkedagen. Ettersom søndagen er i kirken, er mandagen å benke.

Som styrke- og kondisjonstrener skjønte jeg for lenge siden at min primære jobb var å kjempe mot menneskets natur. Faktisk skjønte jeg at jeg faktisk kunne la benkpressen ligge utenfor treningsøktene, og idrettsutøvere ville bare bli lenger for å utføre det. Konklusjonen min var enkel: Den første dagen i treningsstudioet må være en underkroppsdag.

Det betyr at mandag er knebøydag, ikke benkedag. Hva kjetteri! Frøken mandag? Så er tirsdag knebøydag. Syke både mandag og tirsdag? Onsdag er det knebøydag. Du skjønner poenget mitt. Den første dagen i treningsstudioet skal være en underkroppsdag. Ingen unnskyldninger.

Her er mitt enkle råd for underkroppsdagen. Gjør front knebøy eller fangstløft i 3 sett med 8 reps. To sett er oppvarming. Sett tre er det beste settet med åtte gjort til teknisk feil. (Dette betyr med perfekt form.)

Fra dette punktet og fremover bruker du en form for avansert periodisering kalt Progressive Resistance Exercise eller PRE. Dette nye konseptet ble oppdaget av Delorme og Watkins på femtitallet, og krever bruk av noe som kalles en 2.5 pund tallerken.

I den progressive motstandsøvelsen glir du bare 2.5 pund på hver side av baren hver uke. Her er den skremmende delen: Hvis du rett og slett gjorde dette hver uke, og begynte med 135 x 8, ville du gjort 395 x 8 i det fremre knebøyet på slutten av ett år.

Folk har bare for stor hast. Ikke bli fancy, bare bruk de små platene og PRE.

Mike Roussell You Can't Estimate Calories!

Du kan ikke estimere kalorier nøyaktig. Dette er en vanskelig sannhet som mange mennesker som sliter med vekten ikke forstår. Poenget er at hvis du vil bli virkelig, egentlig mager, så trenger du å få tak i kaloriinntaket ditt mer enn bare "ja, det ser ut som en spiseskje peanøttsmør.”

Studier har vist at folk gjør en veldig dårlig jobb med å estimere kalorier, og det blir verre jo mer usunn maten er (så se opp neste gang du rettferdiggjør å spise en hel pizza på ditt neste juksemåltid). For eksempel undervurderte deltakerne i en studie kaloriverdien av kylling fajitas med 136%. Selv kaloriverdien av grunnleggende matvarer som kyllingbryst ble undervurdert med 34%.

En annen studie hadde folk som gikk på diett, førte en matlogg og fant at 53% av tiden de estimerte kaloriverdien på maten de spiste feil, og 64% av tiden registrerte de mengden mat de spiste feil. Forskerne anslår at dette nivået av unøyaktighet i kalorier kan føre til at en person tror de spiser 2000 kalorier per dag, men i virkeligheten spiser de 3000+ kalorier per dag.

Lurer du fortsatt på hvorfor du ikke kan miste de siste 10 kiloene?

Det er på tide å bytte til en mer nøyaktig plan. Volumetriske målinger (kopper, TBSP osv.) er enklere og raskere for mange matvarer sammenlignet med å bruke gram og veie alt. Husk at med hastighet kommer en liten ekstra feil. Så hvis volumetriske tiltak begynner å mislykkes, så gå til å veie all maten din.

Hvis du ikke har noe imot bryet og bare ønsker å få kroppsfettet av, gå rett for å veie all maten din - kylling, peanøttsmør, proteinpulver osv. Dette gjør at du kan få den mest nøyaktige målingen av hvor mange kalorier du spiser, slik at du raskt kan bli magert.

Eric Cressey Du vet for mye for ditt eget beste

Tenk deg Joe Average trenger en organtransplantasjon, så han søker utrettelig på Internett for å lære alt det er å vite om prosedyren. Endelig kommer dagen for hans operasjon. Han dukker opp på sykehuset og forteller legen sin at han er “veldig godt lest” og ønsker å gjøre operasjonen han selv. Gal, he?

Minst en gang i måneden møter jeg en T Nation leser som har dekket alt materialet på dette nettstedet til det punkt at det praktisk talt er blitt husket. Han har kledd seg ut som Chad Waterbury til Halloween. Han leste en av TCs Atomic Dog-spalter som den beste manns skål som kompisens bryllup. Og han har sovet på fortauet utenfor Christian Thibaudeaus hus i håp om å få et glimt av Christian mens han går utenfor i sine tight-whities for å hente morgenavisen.

Det eneste problemet er at han er feit, svak, fleksibel, ukoordinert og dekonditionert. Han er fyren som dukker opp på sykehuset for å gjøre sin egen organtransplantasjon. Han forstår ikke at det er mye mer med dette. Ingen av denne kunnskapen oversatt til fysikk eller ytelsesgevinster.

Hvorfor skjer dette med noen mennesker?? Noen mennesker bruker bare altfor mye tid på internett-fantasiland til å faktisk gå ut og trene. De ser det de leser som alt de trenger for å lykkes, men i virkeligheten er det bare ett stykke av puslespillet.

Informasjon kan hjelpe deg enormt, men bare hvis du også er villig til å gjøre noe. Så ta eksperternes råd til hjertet, men også gå utover Internett for å finne miljøet som vil motivere deg til å bryte pukkelen din.

Finn et godt treningsprogram i stedet for å bruke utallige timer på å planlegge ditt eget. Få en god treningspartner. Finn et nytt treningsstudio. Bli litt sint.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.