Det moderne nabolaget "treningssenter" er ganske stedet. Vanligvis er de store, ofte på størrelse med flyplasshangarer, og fylt med rad etter rad med vitenskapelig utseende maskiner designet for å lokke den siste flokken i januar "resolusjonærer" til å smide over sine julepenger.
Men mens alt dette høyteknologiske utstyret kan se lovende ut, blir resultatene det bare blekner i forhold til de kjedelige, gamle skolene.
Dypen er et perfekt eksempel. Det er så grunnleggende som det blir - to parallelle stenger, uten så mye som et polstret sete eller terminal for å koble til iPad - men det er uten sidestykke når det gjelder å bygge et kjøttfullt sett med triceps. Ta det, Planet Fitness.
Imidlertid er fall ikke enkle. Jeg vil aldri glemme første gang jeg prøvde en triceps-dukkert på parallelle stenger.
Jeg hadde registrert meg for å ta vekttrening første året på videregående og hadde allerede rotet meg hjemme med push-ups og litt vektstangarbeid. Jeg kunne til og med presse ut noen pull-ups på det tidspunktet, så jeg var sikker på at en dukkert eller to ikke ville være noe stort.
En dag mens et par av de eldre gutta jobbet med fall, bestemte jeg meg for å hoppe inn og prøve. Jeg tok tak i håndtakene, klatret til topposisjonen og støttet meg for min første dukkert.
Nå er det gode med kroppsvektøvelser (som fall) at de krever en unik type styrke og stabilitet; å bevege kroppen din gjennom rommet mot en fast gjenstand er forskjellig fra å manipulere vekten med kroppen din holdt på plass. Jeg oppdaget raskt at jeg først begynte å senke meg.
Da jeg kom til bunns av representanten, føltes det som om noen slo meg i brystbenet. I stedet for å kunne presse meg opp igjen, falt jeg i stedet på bakken, og trekker meg tilbake av smerte.
Alle i jernspillet blir ydmyke innimellom - det var min første store. Par barna i gymklassen som kunne ta en dukkert, virket plutselig som overmenneskelige guddommer.
Jeg lot ikke den første ynkelige opplevelsen avskrekke meg. Jeg trente benkdyp, gjorde noen triceps-utvidelser, og fortsatte å prøve. Og noen uker senere fikk jeg min første virkelige dukkert. Suksess!
Siden har jeg gjort det, la oss si, mange dypper og lærte en rekke forskjellige varianter, og det er uendelige måter å holde dem friske og utfordrende. (Nesten når som helst du bruker armene til å presse kroppen din mens du står i oppreist stilling, er det en dukkert.) Denne artikkelen vil skissere noen av favorittene mine.
En fin måte å utvikle seg mot fulle fall (og unngå ydmykelse) er å først trene med føttene hvilende på bakken. Dette oppnås vanligvis ved å plassere hendene på en benk eller annen gjenstand plassert bak ryggen, med hendene i et utpreget (håndflatene ned) grep. Sørg for å holde brystet høyt og prøv å ikke la skuldrene trekke på deg.
Selv om noen trenere avviser benkedypen på grunn av potensiell rotator mansjettbelastning, er det bare usikkert for personer som har hatt tidligere skulderproblemer, og forhåpentligvis har alle som har blitt skadet tidligere lært leksjonen og vet å trå forsiktig.
En annen gruppe som kan ha problemer med benkdyp er den alvorlig overvektige, så hvis midjen din er større enn omkretsen på brystet, fokuser på å slippe noen kilo før du gir dyppene et skudd.
For alle andre anbefaler jeg benken dukkert for å få en følelse av bevegelsesmønsteret, selv om jeg vil foreslå å holde bevegelsesområdet ganske konservativt for å begrense stress på rotator mansjetten. Ikke gå dypere enn 90 grader i albuene.
Hoppet fra benkdyp til parallelle stangdyp kan være et stort hinder. Du vil sannsynligvis trenge å være i stand til å gjøre minst tjue benkfall før du klarer enda en dukkert på de parallelle stolpene.
De fleste gutta kan få sin første parallelle bar dip raskt, selv om det kan ta lengre tid for noen. Når du først har fått den første, må du ikke ha det travelt med å komme videre før skjemaet ditt er nær perfekt. Og det er mange finesser til å utføre en lærebok parallell bar dip.
Først må du tilte torso litt fremover for å opprettholde riktig skulderjustering når du utfører parallelle stangfall. Albuen din skal ligge omtrent over hendene, så skuldrene dine vil vinde opp foran dem.
Du kan variere i hvilken grad du gjør dette, og ved å gjøre det kan du endre hvilke muskler som blir vektlagt - jo mer du lener deg fremover, jo mer jobber du med brystet; jo mer oppreist du holder deg, jo mer jobber du med triceps.
Det anbefales ikke å prøve å holde seg helt loddrett, da dette kan føre til unødvendig belastning på skuldrene.
Husk også å være oppmerksom på å holde magemusklene engasjert og opprettholde en stram kropp i hele bevegelsesområdet. Du vil ikke at hoftene eller bena skal svinge i det hele tatt under dyppene. Noen mennesker vil oppdage at det å holde en liten sving i knærne og / eller krysse anklene kan bidra til å opprettholde stabiliteten.
Når du gjør parallelle stangfall, vil du oppnå minimum 90 grader av bøyning målt langs utsiden av albuen, noe som er dypere enn de fleste er klar over.
Hvis du har sunne skuldre og kan øke bevegelsesområdet uten ubehag, kan du gå helt ned til stengene er praktisk talt i armhulen din. Sørg for å komme til en full utvidelse på toppen av hver rep også.
Selv om folk har forskjellige mobilitetsnivåer, er jeg en stor forkjemper for å bruke så stort bevegelsesområde som det er trygt og praktisk. Klem mest mulig ut av hver rep.
Det er også verdt å merke seg at avstanden mellom stolpene og tykkelsen på grepet vil påvirke øvelsen. Nybegynnere har det bedre å bruke tynnere stenger som er plassert ganske langt fra hverandre (20-24 tommer), mens tykke stenger og stenger som er plassert nærmere hverandre (noe nærmere enn 18 eller 19 tommer) vil øke vanskeligheten.
En av de mer utfordrende dukkertvariasjonene, den rette stangdypen, er også en av de mest spesifikke forløperne til muskelopp. Ikke begynn å jobbe med dem før du kan gjøre et sett med minst ti påfølgende fall på parallellstengene.
Som navnet antyder, utføres den rette stangdypen med begge hender på en enkelt rett stang plassert foran kroppen. Grepet ditt bør være innen få centimeter fra bredden på hoftene, selv om du kan eksperimentere med bredere eller nærmere håndposisjoner. I likhet med en benkpress har tette grep en tendens til å være vanskeligere.
Når du gjør en parallell stangdyp, dypper du mellom stengene, men når du dypper på en rett stang, må kroppen bevege seg rundt baren. Når du senker deg ned, må du lene deg over stangen og nå beina litt foran for å holde balansen. Dette fører til ytterligere aktivering av magen mens du krever mer fra skuldre og feller.
Når du snakker om det, ikke la skuldrene trekke på skuldrene mens du senker deg ned, og vær oppmerksom på at armene dine ikke blusser ut til sidene. Albuen din skal peke bak deg nederst på rep.
Akkurat som parallelle fall, sørg for at du kommer helt ned når du dypper på en rett stang. Du bør sikte deg på å berøre brystet mot stangen og oppnå den samme 90-graders vinkelen utenfor albuene nederst på hver rep.
En koreansk dukkert er en bak-bak-dukkert på en rett stang. Det er nesten som benken dukkert, bortsett fra med føttene i været.
Siden det er en av de vanskeligste dipvariasjonene, foreslår jeg at du blir veldig komfortabel med de andre før du prøver den koreanske dipen. Du bør være i stand til å utføre minst 20 sammenhengende parallelle stangfall først, og være komfortabel med å gjøre konvensjonelle rette stangfall.
Fordi det er vanskelig å kontrollere kroppen din fra denne vinkelen, må du fokusere på å engasjere magemuskelen og korsryggen for å stabilisere seg under koreanske fall. Eksperimenter gjerne med både underhånds så vel som overhåndsgrep.
Å ha stangen bak deg kan gi skuldrene en dyp strekk, så sørg for at du blir varmet opp. Det hjelper også å holde hamstrings og glutes kontrakt. Den koreanske dukkert er virkelig en kroppsøvelse.
For å hjelpe deg med å koble prikkene, her er en video av disse variantene:
Fortsatt for lett? Hvis du er en dyppemaskin og kan slå ut reps med selv de tøffeste variasjonene, er det andre måter å utfordre deg selv på, blande ting og fortsette å fortsette.
Du kan skru opp volumet og gå for mer enn 100 fall i en enkelt treningsøkt, eller prøve å gjøre vektede fall med et dyppebånd eller vest. Du kan til og med prøve plyometriske variasjoner som klappende fall. I bunn og grunn har du ingen unnskyldning for å kjede deg med fall, og av hensyn til triceps, bryst og skulderutvikling, bør de være en del av treningen din på en eller annen måte.
Dips er kanskje ikke kule eller eksotiske, og de er absolutt ikke enkle, mye mindre morsomme - men de fungerer veldig bra, noe vi bare ikke kan si om de fleste av de 10.000 dollar maskinene som tar plass på treningsgulvet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.