I løpet av kroppsbygningens storhetstid var jeg kjent for noen få kroppsdeler - brystet, biceps, ryggen og til og med kalvene. Imidlertid var det magesekken som jeg la mest vekt på. Jeg visste da, som jeg gjør nå, at du kunne ha de største armene, de bredeste skuldrene og de mest kuttede lårene, men hvis du har dårlig mageutvikling, vil du se rett og slett utgrodd i stedet for herculean.
Omvendt, hvis du har et stramt sett med mage, kan du komme unna med en mindre enn spektakulær kroppsbygning. Menneskets øyne trekkes naturlig mot midtseksjonen, og hvis din er godt utviklet, vil du gi betrakteren øyeblikkelig inntrykk av å være i form.
Merkelig, jeg har funnet ut at flertallet av kroppsbyggere ikke tar så mye oppmerksomhet til mellomsnittene som de burde. Mange utfører ab-øvelser en gang - kanskje to ganger i uken, mens andre ikke trener magemuskelen i det hele tatt! Så når sommeren ruller rundt, vil de være i treningsstudioet og doble opp på ab-trening, og prøve å få et skinn av utvikling før de må avsløre torsoen på stranden.
Ved å trene bukregionen din regelmessig, vil du ikke bare sørge for at midtseksjonen din har de nødvendige ryggene og dalene, men du vil også bygge deg en sterk kjerne, som vil hjelpe deg med å forhindre fremtidige skader - den typen som kommer fra ubalanse styrke.
Når jeg tenker på stor mageutvikling, er en av de første mennene som kommer til tankene min venn Frank Zane. Han hadde en så liten midje og et mellomsnitt som var så balansert - fra serratus til obliques til intercostals til rectus abdominis - at han så ut som den levende, puste inkarnasjonen til Michelangelos David. Jeg husker det virket som om jeg så Frank på en romersk stol hver treningsøkt, både i begynnelsen og på slutten. Han gikk for 500 reps hver treningsøkt. Jeg pleide å snakke ham om den tiden han brukte på å trene magemuskelen, men jeg kunne ikke benekte at det gjorde susen.
Nå er jeg ikke i ferd med å anbefale at du gjør 500 reps av romerske stol situps daglig, men jeg vil fortelle deg at for å få en trim, pent utviklet bukregion, må du legge ned litt innsats. Jeg snakker om å trene magemusklene dine minst tre ganger per uke og sikte på ikke mindre enn 100 reps per trening. Det virker kanskje ikke så mye i forhold til Franks slitsomme rutine, men sannheten er at det fortsatt er en god arbeidsbelastning. Hvis du tenker på de 100 repsene i form av en annen kroppsdel, si bryst, ville det være som å gjøre 10 sett med 10 reps.
Som Frank, er en av mine favoritt ab-øvelser Romanchair situps. Hvis treningsstudioet ditt har en romersk stol, kan du dra nytte av det og gjøre det til en stift for magen din. Jeg har også alltid likt tauknusing. Ta et tau festet til en høy kabel, gå på knærne og knus ned, trekk hendene inn mot brystet. Jeg liker spesielt disse for øvre del av magen.
Hengende beinhevinger er et absolutt must for utvikling av lavere ab. Med knærne litt bøyd, løft føttene til de er forbi parallelt med gulvet, og senk dem deretter ned i samme kontrollerte bevegelse som du løftet dem opp. Og når det gjelder å stramme skråstillingene, slår ingenting slem med kosteskapper - som også kan utføres mens du sitter på en romersk stol - fordi de gjør skråstillingene spesielt harde.
Jeg har skissert en rutine som du kan følge. Den treffer alle områdene i midtseksjonen uten å legge vekt på hverandre. Utfør det tre eller fire ganger i uken, og i løpet av to måneder er du sikker på å se store endringer, ikke bare i magen, men i hele kroppen.
Arnold Schwarzeneggers AB-RUTINE
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.