La denne listen være din påminnelse om all deilig mat som vil hjelpe kroppssammensetningen. Hvis du sliter med å spise sunnere og ikke kan tenke på hva du skal sette på dagligvarelisten, bør du vurdere dette som et utgangspunkt.
Her er noen av de mest tilgjengelige matvarene som forsterker den anabole kapasiteten til hormonene dine i et enkelt ABC-format:
Tro det eller ei, det er faktisk en frukt. Og det er lite glykemisk. Vi elsker det for det "gode" fettet, men det er også fullt av fiber og har flere vitaminer og mineraler som hjelper til med å regulere alt fra stoffskiftet til immunresponsen din.
For å få maksimale fordeler, spis en avokado minst noen dager i uken. Bland det i ristene dine, tilsett skiver til måltidene, eller lag en sunn dessert med sjokolade-avokadopudding. Her er en versjon å eksperimentere med:
Med en relativt lav fruktose sukkersammensetning, kan du komme unna med å spise dette antioksidantkraftverket sammen med stort sett ethvert måltid eller matbit uten noen skadelig effekt på kroppssammensetningen.
Enten du spiser et måltid med et høyere fettinnhold, et fett med et lite fettinnhold, eller du er en konkurrent som praktiserer en avansert strategi for karbonbelastning, støtter glukose- og polyfenolinnholdet i bær insulinfølsomhet mer enn andre vanlige frukter.
Enhver frossen eller fersk organisk variant vil gjøre. Legg dem til havre, pannekaker, iskrem, yoghurt og protein shakes. For best resultat, inkluder en eller to kopper blandede bærvarianter noen dager i uken til måltidene dine.
Denne veggien er ekstremt rimelig og full av vitamin C. Spekteret av antioksidanter i kål - inkludert indol-3-karbonil, glutamininnhold, vitamin K og antocyaniner i de røde / lilla varianter - støtter sunn aldring for hud og hår, immunitet, sterke bein og til og med beskyttelse mot magesår og nevrodegenerativ sykdommer.
For optimale resultater, roter mellom grønne, savoy, napa og rød / lilla varianter gjennom hele året for bruk i retter som stekt frites, supper, kimchi og som en erstatning for salat i taco og salater.
Synd sjokolade er bare ansett som en dessert eller juksemat. Den har faktisk sunne egenskaper, og kan til og med inkluderes i en ukentlig meny. Med lignende fiberinnhold per porsjon som konvensjonell frukt (epler, bananer, appelsiner) og en antioksidantprofil som nøtter og kaffe / te, er sjokolade et betydelig verktøy for hjerte- og hjerneoptimalisering når det nytes i moderasjon.
For de fleste helsemessige fordeler blir mørkere. Vurder sjokolade med 75-85% kakao eller rå kakaopulver / nibs en gang i uken. Bonus: Det kan bidra til å holde trang til annet søppel i sjakk. Bare vær forsiktig med å spise sjokolade for nær leggetid, da det naturlig forekommende koffein- og teobromininnholdet kan holde deg oppe.
På mange måter er egg den perfekte proteinkilden. De inneholder en overflod av næringsstoffer som støtter alt fra kognitiv helse til muskelbevaring. De har lite kalorier, men hjelper deg til å føle deg mett. De inneholder kolesterol, men påvirker ikke LDL-nivåene. De inneholder fem gram av den mest anabole aminosyren, L-leucin, men har også et godt forhold mellom alle andre essensielle aminosyrer.
Egg måles også på forhånd slik at du ikke trenger å gjette på serveringsstørrelsen. Mens proteininnholdet i kylling, sjømat og rødt kjøtt alltid er variabelt, vet enhver gymrot at det ene egget har omtrent seks gram protein, noe som gjør det enkelt å stable med andre dyre- / vegetarbaserte kilder uten å overdrive det.
For best resultat, spis et dusin egg, tilberedt slik du vil, spredt utover uken.
Når folk flest tenker på gjæret mat, kommer meieriprodukter i tankene siden de er rike på probiotika. Mens ting som yoghurt, kefir og cottage cheese er gode, ikke glem fordøyelseskreftene til andre gjærede matvarer som kimchi, surkål, syltede rødbeter og kombucha.
Sukker / karbohydratinnholdet i disse matvarene konserveres naturlig og forvandles til tarmgjenopprettende syrer og bakterier, noe som ytterligere øker immuniteten og regulerer vekten din på mobilnivå.
Arbeid opptil to porsjoner om dagen mellom de vanlige måltidene eller 30-60 minutter før. Dette vil bidra til større næringsinnsamling av måltidene dine, noe som betyr at kaloriene er mer sannsynlig å bli fordelt i muskelceller, i stedet for fettceller.
Ikke forveksles med koffeinfri varianter, Camellia Sinensis blader er en av de mest godt undersøkt for sine omfattende helsemessige fordeler.
Disse helsemessige fordelene er hovedsakelig forbundet med antioksidanten EGCG, som har vist seg å forbedre hormonfølsomheten under ekstreme skift i kaloriinntaket, hjelper deg med å tilpasse seg stress og beskytte mot oksidativ skade.
Å drikke grønn te er en trygg og effektiv strategi for å bygge muskler, redusere kroppsfett og opprettholde en sunn vekt. For best resultat, drikk opptil fire kopper per dag, brygget kun i varmt vann, og roter mellom flere varianter gjennom året (tilført naturlige / eksotiske smaker som matcha, mynte, gurkemeie, ingefær, honning, sitron, fersken, kakao, kokosnøtt, honning osv.)
På toppen av listen over naturlige søtningsmidler med antioksidantinnhold, har rå honning blitt brukt i årevis som en naturlig anti-aldringskilde, hormonstimulerende og seksuell foryngelse, immunitetskatalysator og antidepressiv.
En servering av de fleste rå honningvarianter er i gjennomsnitt 20 aminosyrer og vitaminer og mineraler per spiseskje som serverer 60 kalorier energi. Siden denne energien er basert på sukker / karbohydrat, er honning et utmerket søtningsmiddel erstatning i tonnevis med bakeoppskrifter, risting og påfyll av andre godbiter.
Bruk en spiseskje daglig i minst noen dager i uken for å oppnå maksimale fordeler. Det kan også redusere cravings for bearbeidet dritt.
En ting som alle som sliter med å optimalisere kroppssammensetningen har til felles, er mangel på vegetabilsk forbruk. Mer spesifikt deres mangel på quercetinholdige matvarer, som bær, rødløk, rød eller lilla kål, rødbeter, aubergine, reddiker og druer. Disse lyse matene bekjemper kjærlighetshåndtak forårsaket av insulinresistens, søppel i bagasjerommet forverret av høy kortisol og oppofrende leddintegritet.
Mens å spise ovennevnte matvarer er en måte å takle slike hormonelle problemer i kroppen, er en annen utmerket måte å kontrollere kalorioverskudd / underskudd med Indigo-3G®.
Sammen med cayenne (rød) pepper kommer de fleste helsemessige fordelene av å konsumere jalapenos fra de antiinflammatoriske egenskapene til capsaicin, en naturlig forekommende krydret forbindelse.
Å øke varmen med måltidene dine er en fin måte å øke den termiske effekten av mat (energien som kreves for fordøyelsesprosessen), gi smertelindring til bindevev via COX-2 enzyminhibering, og modulere markører for kardiovaskulær helse som kolesterol og blodtrykk. Alle disse handlingene fremmer en anabole respons fra muskelcellene dine.
For best resultat, lag jalapenos i en-retter som chili, omeletter og krabbekaker, eller bruk som topper for rå salater og forretter i meksikansk stil. Helst ikke rett før eller etter en treningsøkt. Litt går langt.
Legg til litt mellomøstlig bluss på den ukentlige menyen for å oppmuntre til en sunn tilpasningsrespons fra treningen. Denne enrettede kombinasjonen av muskelbyggende animalsk kildeprotein, sykdomsbekjempende grønnsaker og glykogen-gjenopprettende ris er like mye et kjøtthodes ukentlige måltidspreparatstrategi som det er et sunnere alternativ for fettassene og travle fagfolk som spiser alt tid.
Selv om enkelheten i konseptet med en rett er ikke omsettelig for å opprettholde en vekt du er lykkeligst og sunnest på, er det også en god ide å rotere kilder til protein, grønnsaker og stivelse gjennom hele året for å minimere næringsmangel.
Selv om de ikke er veldig næringsrike selv, gir de noen unike fordøyelses- og immunitetsfremmende fordeler som en mat- / drikkepynt.
For å optimalisere fordelene med sitronsyre, vitamin C og mineraler i masse og juice, klemmer du bare over en hel matrett, eller tilfører drikkene dine hele dagen. Pektinet og elektrolyttene vil hydrere kroppen ytterligere på mobilnivå.
Sopp har en omfattende historie med adaptogene og medisinske egenskaper. På makronæringsnivå har de lite kalorier og inneholder uoppløselig fiber for å regulere fordøyelsen.
På mikronæringsnivå vil en servering med en kopp imidlertid gi deg et godt treff av vitamin B og D, sammen med en rekke mineraler som kobber, selen og kalium. Også til stede er en fantastisk bakteriell synergi mellom betaglukaner og pre / probiotiske enzymer for å støtte immunrespons, kardiovaskulære og kognitive tilpasninger.
De mest konsumerte variantene inkluderer Portobello eller cremini, knapp, shiitake, porcini og kantarell, som alle tilberedes i supper, gryteretter, omeletter, italienske retter og sauteres med andre grønnsaker eller blandes i rå salater. Du kan også finne deres ekstraherte næringsstoffer i forskjellige supertilskudd og te.
En av de enkleste måtene å dekke energibehovene dine uten å føle at du sulter, er å legge nøtter til snacks og måltider. Fettinnholdet er ekstremt gunstig for hjernen og hjertet ditt, med omega-3-planter (i.e. DHA) og en overflod av vitaminer, mineraler og aminosyrer som eliminerer trang til bearbeidet dritt.
Spis et par håndfull blandede nøtter hele dagen, sammen med en porsjon kvalitetsprotein med grønnsaker eller frukt for å regulere den glykemiske responsen til maten din og gi deg en følelse av metthet. Legg til naturlige nøttesmør i oppskriftene dine, eller legg til mer konsistens og smak av måltidene dine ved å strø hakkede nøtter på toppen.
Det kan også være lurt å rotere mellom varianter med lavere fett (cashewnøtter, pistasjnøtter, mandler) og høyere fettvarianter (valnøtter, pekannøtter, makadamier), avhengig av makronæringsinnholdet i resten av måltidene.
Når du tenker på sunn olivenolje, tenk ekstra jomfru. Og når du tenker på Omega-3, så tenk på fett fra fisk og krilloljer.
Det ville være langt mer vellykkede kroppstransformasjoner hvis folk fulgte mer nøye med kvaliteten på fett i kostholdet. Det er her energibalansen kan være misvisende. Raffinert fett som solsikke, soyabønner, raps, saflor og peanøttolje dukker opp i profilen til hurtigmat, bearbeidet mat og til og med hovedretter fra restauranter fordi de er billige.
Men de samme fettkildene betraktes også som hormonforstyrrende stoffer, siden de inneholder omega-6 fettsyrer som er forbundet med inflammatoriske sykdommer. Hva dette betyr for deg, med mindre du er kroppsbygger eller figurkonkurrent, trenger du ikke å telle kalorier så mye hvis du bytter ut vegetabilske oljer ovenfor med ekstra jomfruolivenolje og omega-3-er fra havkilden.
De essensielle fettsyrene i olivenolje og omega-3 fettsyrer fra marine kilder har vært assosiert med lavere kortisol i blodet, noe som gir høyere testosteronnivå og mindre leddutmattelse. Bare drypp litt EVOO på mat tilberedt på lav til middels varme, eller bruk 1-2 ss på rå mat hver dag.
Når det gjelder å skaffe omega-3-er, bruk kosttilskudd med høy styrke som Flameout® for å bekjempe overdreven kroppsfett, fremme sunnere hud, optimalisere nevrotransmittere for bedre ytelse på jobben og i treningsstudioet, og fremskynde leddgjenoppretting.
Gresskar er vanligvis reservert for godbiter i høstsesongen, og er faktisk en av de sunneste matene du kan spise året rundt. Kjøttet er lastet med betakaroten, som blir syntetisert som vitamin A i blodet.
Vitamin A spiller en nøkkelrolle i å regulere helse og funksjon i stort sett alle systemer i kroppen. Av spesiell interesse er ditt syn, immunsystem og bindevev.
Siden det er et fettløselig vitamin, er de fleste ernæringseksperter enige om at det er lurt å ta med litt fett med alle energikilder fra beta-karoten (gresskar, søtpoteter, gulrøtter, ananas, vinterkvash). En håndfull rå hasselnøtter eller gresskarfrø, eller en spiseskje jomfru kokosnøttolje bakt inn i ferien din, bør gjøre susen for å forhindre vitamin A-mangler.
Dette stivelsesholdige frøet regnes som en supermat for noen, og med god grunn. I motsetning til de fleste andre veganske og vegetariske retter, gir quinoa alle essensielle aminosyrer, noe som gjør den til en proteinerstatning av høyere kvalitet, spesielt for folk som er redd for å spise mer karbohydrater.
Med omtrent 40 gram karbohydrater per kopp servering kokt quinoa, er det 6 gram fiber som hjelper deg med å håndtere den glykemiske responsen til måltidene dine. Det får bonuspoeng for innholdet av magnesium, sink og jern - mineraler vi ofte mangler.
For å optimalisere den anabole kapasiteten til quinoa, kan du kombinere den med annen mat på denne listen. Men noen spesifikke eksempler inkluderer pommes frites, fylte sopp eller paprika, salater, supper og min favoritt, nyt det som en varm frokostblanding:
Det er en av de beste antiinflammatoriske urtene på planeten. Rosmarin er ekstremt allsidig og aromatisk. Med naturlig forekommende anabole forbindelser som rosmarinsyre, ursolsyre og forskjellige essensielle oljer, ser du på en bemerkelsesverdig rekke fordeler.
Fra hukommelse til muskelmasse til immunitet, dette er en urt som du vil bruke på daglig basis. Krydre og grill litt lam eller biff med det, kast det på ristede poteter, tilsett ekstra jomfruolivenolje med det, eller finn en pålitelig essensiell oljekilde og bruk topisk eller gjør Epsom-saltbadene enda mer terapeutiske med noen få dråper.
Alle vender seg til laks minst en gang i livet for sunt omega-3 fett i hjerte og hjerne. Men en annen grunn til at du trenger å spise laks er på grunn av den naturlig forekommende astaxanthin-antioksidanten som er forbundet med forbedret tilpasning av hud, øye, hjerte og styrketrening.
Når de konsumeres med rikelig med grønnsaker, tillater de synergistiske egenskapene til astaxanthin fra laks at de vann- og fettløselige delene av cellen kan adressere flere frie radikaler samtidig. Dette betyr større beskyttelse mot flere former for sykdom enn du ville fått ved å innta andre antioksidanter alene.
Dette er hvor curcumin får sine ekstraordinære helbredende krefter fra. En av de mer undersøkte i bransjen, har gyllene gurkemeieekstrakter vist betydelige fordeler.
Som hva? Endringer i blodkjemi som fremkaller sterke hormonelle tilpasninger for det første. Disse fordelene inkluderer raskere leddgjenoppretting fra intens trening, lavere kortisolnivåer (som mildt øker testosteronnivået), forebygging mot oksidativ skade, forebygging mot kolesterol og blodtrykksspikes, og til og med nevral aktivering og tarmhelse.
Det ville være ekstremt vanskelig å oppnå en terapeutisk dose fra dette krydderet i karri-baserte oppskrifter alene. Rådfør deg med helsepersonell om å blande og matche curcumin-produkter med eksisterende medisiner før du tar.
Full av levende laktaseenzymer og probiotika, rå melk har noen store fordeler som ofte blir uutforsket på grunn av dårlige sanitærlover rundt TB-epidemien.
Det beste alternativet er å oppsøke en lokal gård i staten din som produserer melk fra beite kyr. 2. alternativet er å se etter meieriprodukter fra helmelk fra kyr med gressmat (cottage cheese, kefir, yoghurt).
Når du bruker et par porsjoner rå melkeprodukter en gang om dagen, minst noen dager i uken, kan du merke mindre sykdom gjennom året. Dette skyldes de gunstige bakteriene som hjelper deg med å absorbere mer antioksidanter og mindre av de næringsstoffer som forårsaker matfølsomhet og tarmproblemer.
Pakket med antioksidanter og plante-polyfenoler på mikronivå, ikke-stivelsesholdige grønnsaker er karbohydratkilden som ikke får deg til å lagre ekstra fett ... selv om du fyller på ekstra porsjoner.
Gå for den korsblomstfamilien (brokkoli, blomkål, rosenkål, kål) når du slanker for å holde deg mett og fornøyd. Stek eller saut noen paprika, rødløk, sopp, grønn / gul squash og asparges.
Wasabi er et medlem av samme familie som kål, pepperrot og sennep, hovedsakelig som en grønn pasta eller blandet pulver med hverdagsmat i japansk mat. Fordelene stammer fra kreftbekjempende egenskaper og regulering av oksidativ skade i blodet.
Hvis du foretrekker et ekstra spark på varmespekteret, er det en fantastisk erstatning for alt med rød pepper - inkludert varm saus og bakkekrydder. Det betyr også mindre bindevevbetennelse. Hvis du ikke kan skaffe ekte wasabi (de fleste amerikanske tingene er bare pepperrot og grønn matfarging), kan du fremdeles få fordelene året rundt med Superfood som inneholder glukosinolatekstraktene, som inneholder den sanne kraften til wasabi.
Unngå dem! Dette er et unntak fra listen over anabole matvarer. Xenoøstrogener imiterer hormoner som fremmer fettinnsamling av østrogen, og de er ofte et resultat av oppvarming av plast.
Noen vanlige eksempler inkluderer plastbeholdere som er igjen i sollys i bilen, og mikrobølgeposer med mat som finnes i den frosne gangen. Så sørg for å oppbevare drikkevarer i BPA-fri eller rustfritt stålflasker, og varm opp maten på tallerkener eller i Pyrex-beholdere i stedet for Tupperware eller plastposer.
Yohimbine er hovedsakelig tatt i tilskuddsform under en fastende tilstand sammen med litt koffein, og har vist seg å støtte libido helse ved å lindre symptomer på erektil dysfunksjon hos menn.
Disse afrodisiakum egenskapene kan være nyttige for idrettsutøvere med kaloriunderskudd for å forhindre overdreven hormonforskyvning. Som med andre sentralstimulerende midler, bruk sunn fornuft og gjør oppmerksom på det. Følg med andre ord instruksjonene på etiketten.
Vi har allerede dekket grønnsaker som helhet, men dette siste brevet er viet til grønnsaker som også kan erstatte stivelsesholdige tilbehør.
For eksempel passer squashnudler, blomkålris, tang / tangnudler, betenudler, spaghetti squashnudler og søtpotetnudler fint sammen med tradisjonelle retter som involverer pasta eller ris. Se etter en spiralizer og bli kreativ. Eller finn disse erstatningene i den frosne gangen som allerede er skåret opp.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.