Lenge før 1904 da J.T. Stinson laget den legendariske setningen, "Et eple om dagen holder legen borte," epler har vært et historisk symbol på god helse. I 1100 A.D Medical School of Salerno lærte sine spirende leger om fordelene med epler når de behandler sykdommer i lunger, tarm og nervesystem.
Men allerede før det mimret Homer om eplene i frukthagen sin i Odyssey:
“12 pæretrær som bukker med sin anhengslast,
og ti, den røde med rødmende epler glødde ”..
All denne omfattende historien alene burde gi eplene "power food" -status, men vi vil ikke stoppe blikket på epler med nettopp det. For å gå sammen med sin rike historie har epler også en rik vitenskapelig bakgrunn.[1]
 |
Når vi ser på fordelene med å ha epler som en stift i kostholdet ditt, ser vi på tre hovedområder: fytokjemikalier, karbohydrater og metthetsfølelse. La oss starte med fytokjemikalier. De fire viktigste fytokjemikaliene som finnes i epler er flavonoider og fenoler; quercetin, catechin, phloridzin, procyanidin B2, og klorogensyre. Antioksidantkapasiteten til vitamin C blekner sammenlignet med disse fytokjemikaliernes evne til å slukke frie radikaler.
Hvordan sammenlignes antioksidantkapasiteten til et eple med det ettertraktede vitamin C? Tenk på at et lite eple (~ 100 g) har antioksidantkraft som tilsvarer 1500 mg vitamin C.
Tilsvarende er stikkordet fordi vitamin C bare utgjør 0.4% av den totale antioksidantkapasiteten til et eple. Også sammenlignet med andre frukt som ofte spises i U.S. som bananer, appelsiner, jordbær og ananas (for å nevne noen), har epler den nest høyeste antioksidantaktiviteten (tyttebær er først), så ta vitamin C!
 |
De store antioksidantaktørene er faktisk fenolene - quercetin, epicatechin, og procyanidin B2.[2]
Jepp. antioksidantkapasiteten til epler er fullstendig etablert som en kraft å regne med. Tilbake på begynnelsen av 90-tallet gjennomgikk Block et al [4] over 175 epidemiologiske studier og konkluderte med at frukt og grønnsaker har en betydelig beskyttende effekt mot mange forskjellige typer kreft, som tykktarm, bryst, spiserør, mage ... du skjønner poenget.
En finsk studie viste til og med et omvendt forhold mellom inntak av epler og koronar dødelighet [5]. På samme måte viste en studie av japanske kvinner i 2000 et omvendt forhold mellom inntak av flavonoider (husk at epler er fylt med flavonoider) og LDL-kolesterol og totalt kolesterol [6] (risikofaktorer for hjertesykdom).
Det er viktig å huske at ikke alle antioksidanter er skapt like, spesielt syntetiske. Vitamin C-tilskudd har ikke vist seg å redusere forekomsten av hjertesykdom, men flavonoider (fra full mat) og epleinntak har vært.
Til slutt tror forskere at det er synergien til flere antioksidanter og fytokjemikalier som muliggjør redusert risiko for sykdom og ikke bare en spesielt. Hvis du ikke er overbevist om "faren" med supplerende antioksidanter, må du lese Dr. Lowerys artikkel Evil Antioxidants.
Når du ser på antioksidantsminken av epler, er neste spørsmål som kommer opp hva slags eple du bør spise? Tross alt er det over 7500 kjente epletyper.
| Eat the Peels - Nylig undersøkelse av antioksidant-sminke av epler har vist at flertallet av antioksidanter er i peelingene av eplene. Sammenlignet med kjøttet har skallene av et eple 2-6 ganger flere fenoler og 2-4 ganger flere flavanoider.[3] |
Som vist i stolpediagrammene nedenfor fra J. Boyer, Fuji og Red Delicious epler er topper for både fenolisk og flavanoid innhold, men de populære Cortland og Empire eplene faller i den nedre enden av spekteret.[2]
 |
 |
Gripemeldingen her er dobbelt. Først må du stoppe 500 mg tabletter med vitamin C for deres antioksidantkraft og spise et eple. For det andre gjør eplesort en forskjell; bland opp epletypen du kjøper uke til uke for å optimalisere de forskjellige fytokjemiske fordelene fra de forskjellige typene.
Epler P + F måltid Companion
Det neste kjennetegnet som gjør epler til et must i kjøleskapet er karbohydrat-sminke. Face it, epler er flotte. De er billige, smaker godt, de har en glykemisk indeksvurdering på bunnen, og de er en god kilde til fiber. Det er ikke rart at da djevelen fristet Adam og Eva, brukte han denne fantastiske frukten - hvem kunne motstå?
Epler har en glykemisk indeksvurdering på 38. [7] Dette kombinert med den enkle bærbarheten, gjør dem til den perfekte frukten når som helst, spesielt for mennesker på farten.
Hvis du ønsker å overholde Dr. Berardis 7 vaner med en svært effektiv ernæringsplan, epler kan være til stor hjelp.
Et lite til mellomstort eple er den perfekte følgesvennen til et protein + fettmåltid. Eplet gir deg vanligvis bare 10-15 gram karbohydrater (avhengig av størrelse), et par gram fiber (dette vil også hjelpe med metthetsfølelse, men mer om det senere), og det vil oppfylle JBs ernæringsvane # 4 "" Spis frukt og grønnsaker til ethvert måltid.”
 |
Kraften til pektin
Den mest bemerkelsesverdige fiberen i epler er en løselig fiber som kalles pektin. Et middels eple har ~ 4 gram fiber og en god del av det er pektin. Pektin har vist seg i flere studier for å hjelpe til med å senke LDL-kolesterolnivået.
I 1999 ledet Lisa Brown, fra Harvard School of Public Health, en metaanalyse av kolesterolsenkende effekt av kostfiber. Det ble rapportert fra dette at et inntak på i underkant av 5 gram pektin om dagen ga en signifikant reduksjon i LDL-kolesterolnivået [8].
Pektins kraft stopper ikke ved å senke kolesterolnivået. Det er faktisk gode bevis for at pektin kan øke mettheten og dermed hjelpe til med vekttap. Hvis du har vært rundt T-Nation i et par år, husker du kanskje Dr. Lonnie Lowerys første "Down on the Pharm" -artikkel hvor han så på de ekstraordinære fordelene med frukt og grønnsaker.
I seksjonen om epler sier Dr. Lowery skrev: ”Tre epler per dag kan føre til betydelig vekttap over 12 uker.”Denne uttalelsen refererte til en artikkel publisert i 2003 som sammenlignet forskjellene mellom grupper som spiste enten 3 epler eller pærer om dagen vs. å spise 3 havrekaker om dagen [9].
Men fordelene stoppet ikke der. I tillegg til vektnedgangen, endte også personene som deltok i studien som mottok frukten med redusert blodsukkernivå.
Vekttapet som skjedde i 3-dagers epleundersøkelsen skyldtes ikke overraskende en reduksjon i energiinntaket fra eplegruppen. Forskerne tilskrev dette det større metthetsnivået forårsaket av eplene.
En studie med ansatte i den amerikanske hæren fant at bare 5 gram pektin var nødvendig for å redusere mettheten til folket betydelig i studien [10]. Nå tenker du kanskje, “Det er flott, men det gjennomsnittlige eplet har ikke 5 gram pektin." Ikke vær redd. Forsøkspersonene i studien fikk et pektintilskudd blandet med nesten 15 oz appelsinjuice.
Jeg antar at du kan motta de samme metthetsfølelsene med enda en mindre dose pektin, forutsatt at du spiser en mindre glykemisk belastning. Et eple har lavere glykemisk belastning enn 15 oz appelsinjuice. Denne reduserte glykemiske belastningen vil gi bedre blodsukkerkontroll.
Siden kontroll av blodsukkernivået er et viktig aspekt av metthet, er det trygt å anta at ved å spise et eple kan du få samme økte metthetsnivå som vist i hærstudien, selv med reduserte pektinnivåer.
Epler er virkelig et lite glykemisk supermat som har en antioksidant slag for å konkurrere med de fleste frukter (og flau C-vitamin). Å spise epler hver dag kan bidra til å redusere LDL-kolesterolnivået, blodsukkernivået og sulten.
Ikke vær begrenset av det gamle ordtaket, "et eple om dagen ..." Ha to.
Mike Roussell er medisinstudent ved University of Vermont. Mike har også en bachelorgrad i kjemi (kons. Biochemistry) fra Hobart & William Smith Colleges. For å kontakte Mike, send en e-post til [email protected]
Referanser:
1. Lynd, M., Flotte øyeblikk i eplehistorien.
2. Boyer, J. og R. Liu, Apple fytokjemikalier og deres helsemessige fordeler. Ernæringsjournal, 2004. 3 (1): s. 5.
3. Wolfe, K., X. Wu og R. Liu, Antioksidant aktivitet av Apple Peels. J Agric Food chem, 2003 (51): s. 609-614.
4. Blokk, G., B. Patterson, og A. Subar, Frukt, grønnsaker og kreftforebygging; en gjennomgang av epidemiologisk bevis. Nutr Cancer, 1992. 18 (1): s. 1-29.
5. Knekt, P., et al., Flavonooidinntak og koronar dødelighet i Finland: en kohortestudie. BMJ, 1996. 312 (7029): s. 478-481.
6. Arai, Y., et al., Kostinntak av flavonoler, flavoner og isoflavoner av japanske kvinner og den omvendte korrelasjonen mellom quuercetininntak og plasma LDL-kolesterolkonsentrasjon. J. Nutr., 2000. 130 (9): s. 2243-2250.
7. Foster-Powell, K., S.H. Holt og J.C. Brand-Miller, Internasjonal tabell over glykemisk indeks og glykemisk belastningsverdier: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76 (1): s. 5-56.
8. Brown, L., et al., Kolesterolsenkende effekter av kostfiber: en metaanalyse. Am J Clin Nutr, 1999. 69 (1): s. 30-42.
9. Conceicao de OliveiraConceição de Oliveira, M., R. Sichieri, og A. Sanchez Moura, Vekttap assosiert med et daglig inntak av tre epler eller tre pærer blant overvektige kvinner. Ernæring, 2003. 19 (3): s. 253-256.
10. Tiwary, C., J. Ward og B. Jackson, Effekt av pektin på metthet hos friske voksne i den amerikanske hæren. J Am Coll Nutr, 1997. 16 (5): s. 423-8.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.