I den uendelige søken etter en strandverdig seks-pakke, har mange traineer falt for noen veldig dumme påstander om å utvikle magesekken.
De som har vært rundt kvartalet en gang eller to vet at den viktigste "opplæringen" for å få et misunnelsesverdig mellomsnitt utføres på kjøkkenet. Den faktiske mageopplæringen kan derimot være sjokkerende enkel - og effektiv - hvis det tas nøye programmeringshensyn.
Bortsett fra å tilby et skrubbebrett for å vaske tøyet, tjener magesekken tre veldig viktige formål.
For det første gir de et dynamisk nivå av stabilisering til korsryggen. Magesekken danner et firveisnett som hjelper til med å stabilisere denne regionen, omtrent som trellisdesignet på en bro fungerer for å spre krefter som blir påført den uten å bøye eller vride seg.
De indre og ytre skråningene løper vinkelrett på hverandre langs diagonale plan, den tverrgående abdominien brytes rundt bukveggen med fibre som løper horisontalt, og rectus går loddrett foran. For argumentets skyld er det et dusin eller så andre muskler som hjelper til med å skape stabilitet gjennom ryggraden, men vi vil fokusere på disse pengeprodusentene.
For det andre gir magesekken en type fjærrekylenhet som kan absorbere kraft, samt akselerere kraftproduksjon fra underkroppen til overkroppen. Denne fjærmekanismen kan absorbere kraft og utvide seg til den omtrent som den kinetiske energien til en hoppende ball som treffer fortauet.
De fleste tenker på muskelfunksjon som trekker seg sammen og forkorter, slapper av og forlenger. Mens bukveggen definitivt kan gjøre dette og produsere en merkbar kraft underveis, er hovedfunksjonen deres inne motstå endringen i lengden på musklene på grunn av kreftene som blir overført til dem av armer og ben.
Når en hvilken som helst muskel i kjernen trekker seg sammen, vil det uunngåelig være sammentrekning blant alle kjernemuskulaturen som en metode for avstiving og kraftfordeling - en fancy måte å si at alle som sier at de kan målrette mot nedre mage, ikke vet jack om kjernefunksjon. Dette betyr også at enhver endring i ryggposisjon på grunn av påført muskelkraft vil resultere i en slags kraft på ryggraden i motsatt retning.
Dette er Newtons lov i sin reneste form. Når du bøyer ryggraden, vil korsryggen ha trykk bakover, noe som gjør at skivene blir forbanna og smertefulle. Er det rart hvorfor de menneskene som gjør rep etter rep av gud-forferdelige full-range ab crunches ender med å klage over smerter i nakke og korsrygg?
For det tredje kan ryggraden bevege seg i seks retninger gjennom de tre hovedbevegelsesplanene: fleksjon / forlengelse, lateral fleksjon, fremre / bakre skjær, lateral skjæring, distraksjon og kompresjon. (Rotasjon er en kombinasjon av fleksjon / forlengelse og lateral fleksjon, så den teller ikke.) På grunn av all denne bevegelsen, og mangel på sekundære støttenettverk, kan ryggraden lett bli skadet hvis den ikke har motstanden mot bevegelse fra abs.
Det har vært en hel generasjon personlige trenere og styrketrenere som har glemt hva stabilitet betyr, fordi det absolutt ikke står på en fot på en Bosu mens du trekker en elastikk. Stabilitet betyr "motstandsdyktig mot endring", eller i denne sammenheng anti-fleksjon, anti-ekstensjon og antirotasjon.
McGill-metoden bygger ryggstabilitet gjennom begrensede bevegelsesmønstre uten å tillate at ryggsegmentene beveger seg til muligens problematiske posisjoner. Hva dette betyr på engelsk er å trene magesekken til stå imot bevegelse under påføring av forskjellige maktretninger, samtidig som lemmene fortsatt manipulerer miljøet med hell; med andre ord å bli stiv og stabil gjennom kjernen mens du fremdeles er i stand til å produsere kraft gjennom bena og armene.
Siden abs er designet for å motstå segmentell spinalbevegelse, må vi trene dem deretter. Dette kan gjøres med en enkel progresjon ved hjelp av armer, ben, støttebunn og armlengde.
Visst, 10 trinn kan være mye, men det gjør det mulig for meg å trene utvinningsklienter for ryggkirurgi til profesjonelle idrettsutøvere med et brukervennlig progresjonssystem. De første fire trinnene bruker bare kroppsvektmotstand, som i de fleste tilfeller kan være mer enn nødvendig for å laste kjernen ordentlig.
Den første progresjonen er nyttig for de med ryggproblemer, så vel som de som har hatt noen form for abdominal traumer, som brokk eller graviditet. Dette gjøres ofte gjennom forskjellige typer plankebevegelser.
Merk: de fleste traineer gjør planker feil - en høflig måte å si de fleste har ingen anelse om ryggmekanikk.
Når du utfører en planke, går gravitasjonskraften gjennom kroppen i et tverrgående handlingsplan, i stedet for å lastes gjennom ryggraden i aksial retning, noe som betyr at ryggraden skal endre posisjon for å håndtere den kraften riktig.
Enhver struktur som brukes til å krysse et spenn som en bro eller en gammel steinbuevei, har en tendens til å ha en buestruktur, som er gunstig for å bære vekt og tillate utbetaling av kreftene uten å spenne eller kollapse.
Dette betyr at ryggraden skal holdes i en liten stilling fleksjon i en hvilken som helst planktype, ikke nøytral ryggrad. Nøytral ryggrad vil holde endetarmen lenger enn vanlig og gjøre det vanskeligere å holde en sammentrekning kontra å holde en kortere bøyd stilling. Siden tyngdekraftsretningen er forskjellig, bør ryggposisjonen også være forskjellig for å imøtekomme den.
Dette er en start på den klassiske fuglehunden eller quadruped-øvelsen, men tilsetningen av en pinne for å gi tilbakemelding om kroppens stilling blir en kritisk funksjon.
Stokken vil ha en tendens til å rulle og bevege seg avhengig av om hoftene eller skuldrene beveger seg for å opprettholde balanse. Målet med øvelsen bør være å ha null bevegelse av pinnen, noe som vil bety at ryggraden holder seg stabil gjennom bevegelsen av armer og ben. Stol på meg, dette er mye vanskeligere enn det ser ut.
Dette tar stabilitetskomponenten et hakk ved å bruke en labil overflate som en stabilitetskule eller annen ustabil overflate.
Å utføre denne bevegelsen fra knærne bidrar til å holde spaklengden kort, og ved å bruke en forhøyet overflate som en stabilitetskule, reduseres armlengden enda mer. For å gjøre dette vanskeligere, kan du utføre det på tærne i stedet for knærne og bruke et ab-hjul eller en vektstang i stedet for en ball.
Dette er en stor utfordring for kjernen, ettersom stabilitetskravet til ryggraden er større på en ustabil overflate. Ettersom spaklengden er lengre, øker sjansen for å få ryggraden, så progresjon til dette stadiet bør bare gjøres hvis ryggraden til enhver tid kan opprettholde en stabil posisjon.
Karossagen gjør at armene kan forbli stasjonære mens beina og hoftene må stabiliseres for å utføre bevegelsen riktig. Motstå trangen til å utvide armens bevegelsesområde, da denne vil rive deg i to om ikke forsiktig!
Nå som du er på beina, kan vi begynne å gjøre noen kule ting som ikke alle i treningsstudioet umiddelbart vil forstå eller tenke på som en ab-trening. Å begynne i en firkantet holdning vil gi deg den beste basen for støtte for å skape stabilitet, og det er derfor det er en første progresjon før du arbeider inn i en delt holdning som blir omtalt senere.
Landminenes bøyde armer er en antirotasjonsøvelse som fokuserer på armbevegelse med stabilisering av underkroppen og ryggraden. Det er tøft, men en du vil bli glad i.
En Pallof-press som den nedenfor kan brukes som en enkelt øvelse eller som en del av en 360-graders kjernetreningskrets, som arbeider mot rotasjon, bøyning og forlengelse i løpet av et minutt.
Nå som vi endrer støttebasen, endres stabilitetskravene, noe som betyr at en øvelse som var enkel i en firkantet stilling kan vise seg å være mye vanskeligere. For å gjøre en perfekt splittet holdning, kan du prøve å forestille deg å gå et tett tau og stille opp begge føttene rett på linje med hverandre.
Pressen fungerer utrolig bra, da den horisontale avstanden fra rotasjonsaksen og motstanden er kortere enn i en flye eller en rettarms vridning, noe som gjør at styrken på magen er kontrollert og begrenset.
Her kan vi begynne å jobbe med mer dynamiske øvelser som involverer flere bevegelige ledd mens vi fortsatt fokuserer på å opprettholde en nøytral ryggrad og stabil kjerne.
Nøkkelen til disse bevegelsene er å sørge for at rotasjonen kommer fra hofter og skulderledd, ikke fra korsrygg eller ryggsøylen.
Når vi arbeider med de tidligere prinsippene, introduserer vi nå en ustabil overflate under den ene foten. Dette er sannsynligvis et av trinnene som de fleste prøver å hoppe til for tidlig, bare fordi det ser så mye mer dårlig ut enn noen hagesortplanke. Imidlertid, akkurat som enhver ferdighet, kan du ikke hoppe over trinn.
Dette er festscenen, for når du først har gått gjennom alle disse trinnene, kan du anta at du har en skuddsikker kjerne som vil misunne alle vennene dine og bane for alle dine fiender.
Støttebasen påvirkes, i likhet med retningen for belastning gjennom kjernen, noe som gjør dette til en djevelsk vanskelig øvelse for noen som ikke kan kontrollere kjernen sin. Å hoppe inn i dette stadiet for tidlig kan føre til at du mister stabiliteten i ryggraden og bruker feil kompensasjonsmønstre for å fullføre øvelsen i stedet for å trene den involverte bevegelsen og musklene.
Flertallet av utbredt forskning viser at den beste metoden for å aktivere magesekken er å stabilisere bevegelser i stedet for å forkorte utvidede bevegelser som crunches. Betyr det at disse øvelsene er ubrukelige eller rett og slett mindre effektive?
Se på det på denne måten. Hvis du har 8 timer å tilbringe i et treningsstudio, har du råd til å bruke noen mindre enn effektive øvelser, noen ganger. Imidlertid, hvis du er presset på for tid, vil trening med et system som dette gi deg det beste for pengene, for ikke å snakke om at du kan binde dine egne sko når du er 80 år og slå på alle pene sykepleiere på sykehjemmet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.