Nesten alle ernæringsfysiologer i lenestoler tror, innerst inne i hans eller hennes frie radikale rensede sjel, at antioksidanter er bra for deg. Problemet er at det ser ut til å være mange stoffer som har antioksidantegenskaper. Å finne ut hvilke du skal ta, og i hvilke mengder, er nok til å gjøre kroppen din til en fri-radikal fabrikk.
Selv om jeg alltid må gjennomgå den vitenskapelige litteraturen før jeg skrev en artikkel, tok spesielt denne mer forskning enn vanlig. Min ambisjon var å kunne gi klare anbefalinger basert på tilgjengelig vitenskapelig bevis. Dette var langt mer komplisert enn du kan forestille deg. Svarene er ikke helt klart stavet, og det er mange antioksidanter. Så foran meg, la meg fortelle deg at vitenskapen ennå ikke har gitt den nøyaktige magiske antioksidantformelen som er gunstig for motstandstrente idrettsutøvere.
De fleste lekmannsartikler om antioksidanter gir feilaktig inntrykk av at mye av alt er det som fungerer. Det er absolutt ikke tilfelle, og selv om det var, virker ikke utgiftene og antall piller du må skyve ned hver dag. Faktisk var det bare rockestjerner fra 60-tallet som ville føle seg komfortable med å skyve ned en slik farmakopé av piller.
Selv om det er et stort utvalg av antioksidanter som er under utredning akkurat nå, vil denne artikkelen bare dekke de som er undersøkt med tanke på treningsytelse eller utvinning. Dette betyr at noen ganske populære antioksidanter kanskje ikke blir nevnt. Som alltid vil jeg oppdatere anbefalingene i denne artikkelen når mer informasjon blir tilgjengelig.
Del I av denne serien gir litt bakgrunnsinformasjon og diskuterer flere antioksidanter. Del II, som skal legges ut i løpet av de kommende ukene, vil fortsette med en diskusjon om ytterligere antioksidanter og gi noen fornuftige anbefalinger.
Jeg hørte først om frie radikaler og de frie radikale krigerne referert til som antioksidanter på slutten av 80-tallet. Frie radikaler er atomer eller molekyler med et uparret elektron. Disse "ondskapsfolkene" er ustabile og uforutsigbare. Som små magneter tiltrekkes de av andre atomer og molekyler. Og de blir bare med, uten å bli invitert - eller i det minste å kjøpe vertene en cocktail.
Kroppen produserer dem i en rekke reaksjoner, til og med bruker dem som forsvarsmekanismer for visse celler. Friradikale krigere, eller antioksidanter, samhandler med frie radikaler og donerer elektronet som trengs for å gjøre frie radikaler stabile igjen. I prosessen blir imidlertid antioksidanten i seg selv en fri radikal, men langt mindre reaktiv.
En antioksidant kan også fungere som en oksidant (friradikalpromotor) under de rette forholdene, og dette har fått noen forskere til å nøle med å komme med noen anbefalinger. Frykten er at overdreven antioksidanttilskudd kan føre til økt produksjon av frie radikaler. På dette punktet knytter imidlertid positive bevis antioksidanter til sykdomsforebygging, helseoppretthold og muligens anti-aldring.
Enten du løfter vekter eller løper, produserer kroppen frie radikaler.(1,2) Kroppens indre antioksidantforsvarssystemer kan takle utfordringen med å håndtere frie radikaler ved lave nivåer av treningsintensitet.(3) Et bekymringsområde er imidlertid produksjonen av frie radikaler under mer intens trening, for eksempel vekttrening og sprint, eller i veldig lange treningsperioder, for eksempel triatlon.(4)
Frie radikaler produsert under trening inkluderer mellomprodukter som superoksider, hydrogenperoksid og hydroksylradikaler. Omtrent 4-5% av oksygenet fra metabolismen vil danne superoksider, og disse superoksidene kan i sin tur danne hydrogenperoksider. Hydrogenperoksidene kan samhandle med umettede fettsyrer og starte en kjede av hendelser som resulterer i lipidperoksidering. Dette er viktig for oss fordi lipidperoksidering kan føre til skadede muskelceller.
Man skulle tro at noe tilskudd av antioksidanter kan redusere de skadelige effektene av trening og kanskje forbedre utvinningen og / eller ytelsen. Mens forskning på dyr har vist at tilskudd av antioksidanter kan forbedre muskelytelsen, har ikke forskning på mennesker alltid vært så overbevisende.(5) Kombiner dette med det faktum at forskere er bekymret for overflødig forbruk av antioksidanter som øker potensialet for oksidativt stress, og nå kan du se hvorfor det ikke er så enkelt å sortere gjennom all denne informasjonen.
De følgende avsnittene vil undersøke de potensielle fordelene med flere antioksidanter, og jeg vil presentere resultatene fra flere relevante studier. Problemet er at forskere noen ganger trekker konklusjoner og kommer med uttalelser om effekten av antioksidanttilskudd når studien deres bare ser på prøver fra ett eller to vev. Det er mulig at andre vev kan ha opplevd forskjellige effekter, men du ville ikke vite om det fordi disse vevene ikke ble studert. Dette er bare en annen grunn til at vi må vurdere informasjonen som er tilgjengelig fra en rekke studier.
Askorbinsyre er mer kjent som vitamin C. Mens den først ble isolert og oppdaget i 1928 av Albert Szent Gyorgi, førte den to ganger Nobelprisvinneren Linus Pauling den virkelig inn i rampelyset. I 1976 var Pauling forfatter av et papir med Ewan Cameron som beskrev hvordan de administrerte ti gram vitamin C hver dag til terminale kreftpasienter.(6) Mens andre etterforskere kritiserte studien på grunn av en mulig placeboeffekt, likte publikum raskt vitamin C, som det fremgår av det utrolige antall produkter som bruker megadoser av vitamin C som et markedsføringsverktøy.
Selv om anbefalinger fra forskjellige forskere har skilt seg betydelig, kan nyere bevis forenkle ting noe. Forskning på effekten av vitamin C på treningsytelsen indikerer at askorbinsyre kan forhindre dannelse av treningsinduserte frie radikaler.(7) Ti friske mannlige personer, i alderen 18-30 år, syklet på en stasjonær sykkel til frivillig utmattelse ved to forskjellige anledninger. I løpet av en prøve ble forsøkspersonene gitt 1000 mg vitamin C (L-askorbinsyre, Hoffman-LaRoche, Storbritannia) før syklusergometertesten, mens de fikk placebo i den andre studien.
En sammenligning av frie radikale tiltak før og etter trening indikerte at vitamin C reduserte nivåene for frie radikaler betydelig. Faktisk, etter behandling, var fri radikal produksjon enda mindre for etter trening målinger enn det var for kontrolltilstandene pre-trening målinger. Siden vi normalt forventer at målinger av frie radikaler etter trening er større etter trening, er det viktig at vitamin C kan senke disse verdiene.
Dette arbeidet støttes av ytterligere undersøkelser som konkluderte med at “trening-indusert oksidativt stress var høyest når forsøkspersonene ikke supplerer med vitamin C.”(8) De forrige studiene står imidlertid i sterk kontrast med en annen studie som administrerte 2000 mg vitamin C til løpere og fant at det ikke forhindret en økning i oksidativt stress.(9) Tilskudd reduserte imidlertid nivåene av oksidativt stress under restitusjonsperiode etter trening.
En annen negativ “bivirkning” av akutt øvelse er at det også kan føre til en økning i følsomheten for lipoproteinkolesterol med lav tetthet (LDL-C) for oksidasjon, mens kronisk trening ser ut til å redusere denne følsomheten.(10) I en annen vitamin C-studie hemmet 1000 mg administrert til løpere umiddelbart før et fire timers løp økningen i LDL-følsomhet for oksidasjon etter trening.(11) Dette er viktig fordi dagens teorier bak utviklingen av aterosklerose (der fettplakk tetter arteriene dine) støtter synspunktet om at LDL må oksideres før det kan begynne å bidra til sykdomsprosessen. Observasjonen om at LDL-C oksidasjon forhindres av askorbinsyre, støtter forestillingen om at i det minste noe av den sirkulerende oksyderte LDL-C stammer fra oksidative hendelser.
Studiene som hittil er presentert, har helt klart utelukkende handlet løp eller sykling. Mens forskning har vist at vekttrening genererer frie radikaler, (2) har ingen studier rapportert effekten av vitamin C-tilskudd på produksjon av motstandsøvelser generert frie radikaler.
Det er imidlertid noen undersøkelser tilgjengelig på vitamin C og kontraktile funksjonsskader.(12) Tjuefire forsøkspersoner fikk enten placebo, 400 mg vitamin C eller 400 mg vitamin E i 21 dager før - og i syv dager etter - utførte 60 minutter med å tråkke opp og ned på en eske. Ingen forskjeller ble observert umiddelbart etter trening. Under restitusjonen de første 24 timene etter trening var maksimal frivillig sammentrekning større i gruppen supplert med vitamin C. Resultatene antyder at “tidligere vitamin C-tilskudd kan ha en beskyttende effekt mot eksentriske treningsinduserte muskelskader.”(12)
Det store spørsmålet, på dette punktet, er bare hvordan vitamin C fungerer som en antioksidant? Det er løselig i vann og antas å regenerere vitamin E.(13) Etter at vitamin E samhandler med en fri radikal, nøytraliserer den den frie radikalen, men blir også en pro-oksidant i seg selv. Vitamin C nøytraliserer E i oksidativ form, og regenererer dermed E. Imidlertid forbedrer ikke ekstra C ytelse hos E-mangelfulle rotter.(14) Så mens C kan samhandle med E, reduserer det ikke behovet for E. Siden de to vitaminene samhandler, kan det imidlertid være fordeler å ta dem sammen for å sikre at begge er tilgjengelige når frie radikaler kommer rundt.
Med doser på rundt 250 mg eller mindre absorberes ca. 80% vitamin C, mens bare 50% kan absorberes i doser på to gram eller mer.(15) Økningen i blodet topper omtrent 30 mg per liter, primært fordi nyrene begynner å filtrere og skille ut mer askorbinsyre i urinen. Dette antyder at små mengder vitamin C, tatt flere ganger om dagen, kan være bedre enn en stor dose.
Mens vitamin C er vannløselig, er vitamin E et fettløselig eller lipidløselig vitamin. Dette setter opp en interessant forestilling om at vitamin E kan bekjempe produksjon av frie radikaler i forskjellige deler av cellene våre (for eksempel cellemembranen), sammenlignet med vitamin C (i væskedeler).
Andre lipidkomponenter, som lipoproteiner med lav tetthet, er utsatt for angrep fra frie radikaler (eller oksidativt stress). Vitamin E kan redusere effekten av oksidativt stress på disse lipidkomponentene. I tillegg eksisterer bevis for at blandede tokoferoler og spesielt visse tokotrienoler (forskjellige former for vitamin E) kan være bedre enn d- eller dl-alfa-tokoferol (den typen folk flest tar).(16,17,18,19)
Ingen av undersøkelsene som er gjort på mennesker hittil (knyttet til trening og oksidativt stress) har sammenlignet effekten av blandede former for vitamin E mot en enkelt form for vitamin E. Min personlige oppfatning er at fremtidig forskning vil vise at en vitamin E-blanding (av de forskjellige kjemiske formene av vitamin E) fungerer bedre enn bare å administrere en enkelt form for vitamin E (i.e. dl-alfa-tokoferol).
Det har imidlertid vært studier av effekten av vitamin E på treningsytelse og restitusjon. En slik studie undersøkte den beskyttende effekten av vitamin E-tilskudd på treningsindusert oksidativ skade hos 21 mannlige frivillige. Åtte hundre IE dl-alfa-tokoferol (syntetisk vitamin E) økte signifikant alfa-tokoferol i plasma og skjelettmuskulatur etter 48 timer.(20)
Førtiåtte dager senere løp forsøkspersonene nedoverbakke på en skrå tredemølle for å indusere forsinket utbrudd i muskler. Resultatene indikerte at “vitamin E gir beskyttelse mot trening-indusert oksidativ skade.”(20) Dette ble støttet av en langvarig studie (fem måneder hos syklister) som også fant en beskyttende effekt av alfa-tokoferoltilskudd mot oksidativt stress indusert av anstrengende trening.(21) Enda mer interessant er imidlertid beviset på at 1200 mg (1 IE dl-alfa-tokoferol tilsvarer 1 mg vitamin E) av daglig tilskudd reduserte skader på DNA i de hvite blodcellene til løpere.(22)
Ok, så det ser ut til å fungere for løpere. Men la oss gå tilbake til det virkelige manns land med tunge vekter. Tolvhundre IE vitamin E ble funnet å redusere oksidativt stress hos 12 menn med vektopplæring, (2), så det ser tydelig ut til å ha noen fordeler for spillere av jernspillet.
Betakaroten (BC) er en forløper for vitamin A. I en nylig dobbeltblind studie ble 30 mg gitt til utrente personer, mens seks andre personer fikk placebo.(23) Markørene for oksidativt stress ble redusert hos pasientene før trening, mens BC ikke hadde noen effekt på treningsindusert oksidativt stress. De fleste andre studier undersøkte effekten av BC kombinert med andre antioksidanter, som vil bli dekket i delen antioksidantblanding i del II i denne serien.
NAC er en antioksidant som kan øke eller opprettholde glutation (GSH) nivåer (en kraftig antioksidant i celler) enten direkte ved å bli brukt til å lage mer GSH, eller indirekte ved å spare GSH fra å bli brukt.(24) Nyere bevis indikerer at 800 mg NAC kan øke antioksidasjonskapasiteten i plasma, selv om det ikke forhindret DNA-skade på hvite blodlegemer hos personer som tråkket på en stasjonær sykkel.(25)
To spesifikke referanser på NAC har sirkulert ganske mye i magasinannonser, så la meg ta opp dem. Siden NAC er en ikke-spesifikk antioksidant, spekulerte forskere i at det kan forsinke utmattelse forårsaket av frie radikaler. I en av disse studiene ble ti friske menn bundet fast slik at de ikke kunne bevege seg.(26) Deretter ble kreftproduksjonen av ankeldorsifleksorene (musklene som trekker tærne mot leggen) målt mens disse karene prøvde å løfte et objekt som aldri skulle bevege seg (en isometrisk sammentrekning). Etter denne testen stimulerte forskerne musklene sine til å trekke seg sammen ved en rekke frekvenser (ufrivillige sammentrekninger) mens de igjen måler kreftproduksjonen av deres dorsiflexorer.
Jepp, det stemmer, vi binder folk sammen og elektrokuterer dem i vitenskapens navn! Nå, hvem sier at vitenskap ikke er noe gøy? Egentlig er denne teknikken smertefri og ufarlig, så tilbake til studien. Etterforskerne fant at mens NAC ikke påvirket kraftproduksjon eller utmattelse ved høyere frekvenser, reduserte den utmattelsesgraden ved lavere frekvenser. Disse pasientene mottok NAC via en intravenøs infusjon i en dose på 150 mg / kg, eller ca. 11,250 mg. Det var mange bivirkninger sammenlignet med placebobehandlingene.
Min oppfatning av denne studien er at selv om det kan gi noen bevis for at en antioksidant kan redusere tretthet, gjør administrasjonsveien og doseringen det til et usannsynlig alternativ for de fleste. Når man også vurderer det faktum at det ikke gjorde noe for frivillige sammentrekninger, men påvirket ufrivillige sammentrekninger ved lave frekvenser, synes denne studien å gi liten støtte for NAC hos friske mennesker.
En annen studie undersøkte effekten av NAC som ble tatt tre dager per uke hos tenlis-spillere.(27) NAC ble tatt i doser på 200 mg to ganger per dag, men bare treningsdager. Forutsetningen for denne studien var at siden skjelettmuskulær katabolisme,!lavt plasmaglutamin og høye tenous glutamatnivåer er vanlige blant pasienter med kreft eller human immundefektvirusinntak, kanskje et fysisk treningsprogram forårsaker lignende endringer hos friske mennesker.
Dette undersøkelsesteamet fant ut at høye venøse glutamatblader og lave plasmaglutamin-, apginin- og cystinnivåer var korrelert med et tap av mager kroppsmasse (etterforskerne sa faktisk "kroppsmasse" buu, for våre formål vil vi anta at de er det samme). Så de spekulerte i at NAC kan forhindre en nedgang i mager kroppsmasse hos individer med lave plasmaglutaminnivåer. Kontrollgruppen mistet litt muskler og fikk fett, mens den NAC-behandlede gruppen ikke mistet så mye muskler og heller ikke fikk så mye fett.
Konklusjonen deres var at ”cysteil faktisk spiller en regulatorisk rolle i den fysiologiske kontrollen av kroppens cellemasse.”Dette kan veldig godt være tilfelle, men to viktige ting er ikke nevnt i studien. For det første er typen mf placebo ikke gitt, så vi vet ikke om det er NAC i seg selv, eller det faktum at det ble brukt en forbindelse som inneholder svovel og / eller nitrogen. For det andre er det ingen detaljer gitt om dietten som forsøkspersonene fulgte og hvordan den ble regulert. Mitt enkle poeng her er at selv om jeg tror at NAC kan ha noe bruk som en antioksidant, ser jeg det ikke som i stand til å sette muskler på hardcore løftere, og det er det noen annonser har indikert.
ALA er en antioksidant med imponerende forskning bak, med mer som blir publisert nesten daglig. Forskning på rotter indikerer at stoffet er i stand til å imponere vevs antioksidantforsvar og motvirke oksidativt stress i hvile, og som respons på trening.(28)
ALA kan også resirkuleres, så det anses å ha en fordel i forhold til NAA når det gjelder å redusere oksidativt stress.(29) I en studie, ved bruk av friske mennesker, reduserte 600 mg ALA per dag oksidativt stress og mottakelighet for oksidativt stress.(30)
ALA har også fått mye oppmerksomhet for sin evne til å redusere blodsukkernivået. Så langt har forskning gjort det!vist at ALA kan forbedre insulinfølsomheten hos type II diabetikere, (31) og høye doser har vist seg å indusere hypoglykemi (lavt blodsukker) hos fastende rotter.(32) Imidlertid er dets bruk som et middel for å øke glukoseopptaket eller stimulere til økt glykogen!butikker i idrettsutøvere har ennå ikke blitt undersøkt, selv om dette absolutt kan tenkes.
Det er ingen bevis overhodet at det øker kreatinopptaket. Min gjetning er at anekdotiske rapporter om kreatinbrukere som øker gevinsten ved å ta ALA, skyldes økte glykogenlagre. Dette har blitt vist io overvektige rotter, men dessverre så etterforskerne ikke ut til sunne rotter.(33) Jeg vil også gjette at mengdene som menneskene trenger for å stimulere glukoseopptaket merkbart, er langt større enn mengdene som trengs for beskyttelse mot frie radikaler.
Jeg vil dekke koenzym Q10, selen, myseprotein, antimxidantblandinger og mye mer. I tillegg vil jeg gi deg beskjed hva å ta og når å ta det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.