Antioksidanttilskudd er et av de mest forvirrende områdene av ernæring. Helvete, hvis du leser den gjennomsnittlige dagsavisen, blir du møtt av en flom av informasjon om de nyeste og største antatte antioksidantene. Hvis du fulgte alle rådene fra ernæringseksperter, vil du sprute piller fylt med eksotiske stoffer hele dagen. Det er nok å få den gjennomsnittlige helse- og prestasjonsbevisste idrettsutøveren til å oppdage fordeler med antioksidanter fra en seks-pakke eller to øl.
Heldigvis er Tom Incledon her for å belyse emnet. I antioksidanter - Del 1 av denne artikkelen dekket Tom vitamin C, vitamin E, beta-karoten, N-acetyl-cystein og alfa liponsyre. Del II fortsetter med enkle gjennomganger av ekstra antioksidanter og avsluttes med noen retningslinjer for tilskudd.
Koenzym Q10 (CoQ10) er en antioksidant involvert i ATP-produksjon. Selv om vi produserer ting i kroppene våre, har det spekulert i at vi kanskje ikke lager nok og kan dra nytte av ytterligere tilskudd. Studiene viser ikke noen virkelig konsistente resultater.
For eksempel ble 100 mg CoQ10 eller placebo gitt til ti mannlige syklister hver dag i åtte uker.(1) Racerne utførte graderte syklusergometometester både før og etter behandling. Problemet var at tilskudd med CoQ10 ikke påvirket sykkelytelsen, maksimalt oksygenforbruk eller markører for oksidativt stress signifikant.
En annen studie fant ingen effekter på 150 mg per dag i to måneder på evnen til å gjøre aerob trening, (2) i det minste, ikke mer boost enn du ville fått fra å spille en Abba-sang veldig høyt.
I en tredje studie forbedret CoQ10-tilskudd på 90 mg per dag betydelig fysisk ytelse hos 25 finske toppløpere på toppnivå.(3) Det var noen foreløpige bevis for at 120 mg CoQ10 per dag økte muskelskader hos mennesker etter intens anaerob sykling. Men den formelle studien har ikke blitt publisert ennå, så informasjonen må vurderes med forsiktighet.(4)
Som du kan se, mangler CoQ10-studier konsistente resultater. Kanskje nylig bevis, som har korrelert flere faktorer med CoQ10-nivåer i plasma, kan gjøre ting lettere å forstå.(5) Disse faktorene inkluderer serumkolesterol, triglyserider, kjønn, alkoholinntak, alder og intensitet av trening.
Disse faktorene bør vurderes i studier, men dessverre er de ikke det. Dette kan delvis forklare hvorfor det kan være avvik i den vitenskapelige litteraturen. Og du må også huske på at forskjellige metoder brukes til å teste for oksidativt stress, i tillegg til å bruke forskjellige øvelser i forskjellige studier. Dette gjør sammenligningen av resultatene enda tøffere.
Selen er et mikromineral som fungerer som en komponent i glutationperoksidase, et viktig antioksidant enzym. Som en del av et ti ukers utholdenhetsopplæringsprogram økte 180 mikrogram per dag gitt til 12 mannlige forsøkspersoner glutationperoksidasenivået.(6) Ingen effekter ble imidlertid funnet på ytelsen.
Fra den informasjonen kan vi spekulere i at antioksidantstatus ble forbedret, men ingen markører for oksidativt stress ble målt. I lignende studier ble selen spekulert for å øke effektiviteten av glutationperoksidase (7), og ble funnet å ikke ha noen effekt på tilpasning av utholdenhetstrening.(8) Så igjen, å legge til dette stoffet i din antioksidantblanding er fortsatt kontroversielt.
Vi vet alle at myseprotein er lett å fordøye og at det øker proteinsyntesen, men bruken som antioksidant kan overraske noen. Slik fungerer det.
Produksjonen av glutation, en viktig cellulær antioksidant, avhenger av hvor mye cystein som kan komme inn i en celle.(9) NAC kan øke glutationnivået. Imidlertid har bivirkninger blitt assosiert med visse NAC-behandlinger (se avsnittet om NAC i del I). Visse cysteinholdige molekyler kalt glutamylcystine har vist seg å øke cellulære glutationnivåer in vitro.(10) Myseproteiner som inneholder disse cysteindonorene har også vist seg å øke glutationnivået hos mus.(11)
Med den forutsetningen at oksidativt stress bidrar til muskeltretthet, antok forskere (12) at tilskudd med en mysebasert cysteindonor (Immunocal) derfor ville forbedre ytelsen.(13) Ti friske menn og ti friske kvinner ble testet før og etter tre måneder med Immunocal eller kasein placebo, begge administrert med 20 gram per dag.
Resultatene indikerte at både toppkraft og 30 sekunders arbeidskapasitet på et syklusergometer økte betydelig i Immunocal-gruppen, uten endring i placebogruppen. Hvite blodlegemer glutationnivå økte signifikant i Immunocal-gruppen, uten endring i placebogruppen.
Det som gjenstår å avgjøre er om mysens fordelaktige egenskaper er spesifikke for Immunocal eller gjelder for alle myseproteiner. Så langt har det meste av forskningen angående mennesker og myseprotein blitt gjort ved bruk av Immunocal, så hvis andre produsenters myseproteiner er like gode, må du lure på hvorfor de ikke gjør noe for å bevise det. Når det kommer nye bevis på dette, vil vi holde deg oppdatert.
Siden antioksidanter ser ut til å ha en gunstig effekt når de studeres individuelt, vil en logisk tilnærming være å kombinere forskjellige antioksidanter for å se om det er en synergistisk effekt på ytelsen. Tross alt er dette de fleste av oss gjør - bland ti forskjellige stoffer sammen og håper at vi ikke kaster. Så logisk som det ser ut til at blandinger av antioksidanter vil redusere dannelse av frie radikaler og / eller skade, har forskning gitt motstridende resultater.
Tatt i tre uker før et maratonløp, 90 mg Q10 og 13.5 mg vitamin E (d-alfa-tokoferylacetat) hadde ingen effekt på oksidasjon eller muskelskader med lav tetthet lipoproteinkolesterol (LDL-C).(14) Tatt over et seks ukers intervall hadde 100 mg CoQ10, 600 mg askorbinsyre og 270 mg alfa-tokoferol ingen effekt på maksimalt oksygenopptak, muskelenergimetabolisme eller muskeltretthet i triatleter.(15) På samme måte var 600 mg ALA og 400 IE alfa-tokoferol, tatt daglig i to måneder, ikke bedre enn 600 mg ALA alene for å redusere oksidativt stress hos friske personer, (16) og tidligere behandling med ALA kan ha maskert effekten av kombinasjonen ALA og vitamin E.
I motsetning til disse studiene indikerer andre studier som bruker høyere doser en potensiell rolle for antioksidanter for å redusere oksidativt stress. Åtte utholdenhetsutøvere fikk 294 mg vitamin E, 1000 mg vitamin C og 60 mg ubiquinon daglig i fire uker før en løpetur på 31 km.(17) Antioksidanttilskudd reduserte følsomheten for LDL-C og serum for oksidasjon, mest sannsynlig på grunn av en forhøyelse av serum alfa-tokoferolkonsentrasjon.
Over 32 dager i løpet av en vanlig konkurransesesong ble 600 mg alfa-tokoferol, 1000 mg vitamin C og 32 mg betakaroten (eller placebo) gitt til profesjonelle basketballspillere i First Spanish League.(18) Antioksidantblandingen reduserte oksidativt stress og forhindret utvikling av en marginal vitamin C-status hos spillerne i løpet av sesongen. Det hadde imidlertid ingen innvirkning på deres evne til å snakke søppel.
I en annen studie ble 20.000 IE betakaroten, 400 IE vitamin E, 500 mg C-vitamin, 100 mikrogram selen og 30 mg sink gitt til marinere som ble utsatt for arbeid i moderat høyde.(19) Til tross for supplerende antioksidanter ble arbeid i kaldt værmiljø med moderat høyde ledsaget av økt oksidativt stress.
De foregående seksjonene fokuserte på tilskudd av antioksidanter. En artikkel om antioksidanter ville være ufullstendig hvis den ikke diskuterte effekten av antioksidanter i kosten.
Frukt og grønnsaker inneholder langt mer antioksidanter enn du kanskje antar. Tallrike studier har vist at inntaket av frukt og grønnsaker er assosiert med en reduksjon i forekomsten av kreft og kardiovaskulære sykdomsfaktorer.(20-23) Matvarer som grønn te, svart te, fersk hvitløk, grønnkål, spinat, rosenkål, alfalfa-spirer, brokkoli-blomster, rødbeter, paprika, løk, mais, aubergine, blomkål, poteter, søtpoteter, kål , bladsalat, strengbønner og gulrøtter har blitt funnet å inneholde antioksidantaktivitet.(24)
I tillegg har forskjellige phytonutrients i matvarer som rødvin, soyaprotein, druer, blåbær, svisker, jordbær, tomater og rosiner blitt funnet å inneholde stoffer som fungerer som antioksidanter og temme frie radikaler. Mens jeg kunne fortsette og fortsette om hvor fantastisk fersk frukt og grønnsaker er for deg, har du forhåpentligvis allerede innsett dette.
Poenget jeg ønsker å gjøre er at mange ganger blir jeg spurt om hvilke kosttilskudd jeg skal ta når motivet følger et merkelig kosthold, uten tvil utarbeidet på Mars for skapninger som er den viktigste næringskilden. Hvorfor ikke holde deg til de prøvde og sanne tingene før du bekymrer deg for kosttilskudd?
Noen mennesker kan ta fatt på dette, men jeg ser ikke noe problem med å endre kostholdsstrategier gjennom treningsprosessen. Selvfølgelig må du ha planlagt på forhånd. Tenk deg å gå inn på treningsstudioet uten å vite hva du skal trene den dagen! Høres absurd ut, men dette er akkurat tilnærmingen folk bruker når de planlegger ernæringsstrategien. Så hjem-meldingen er å planlegge kostholdet ditt og inkludere mye fersk frukt og grønnsaker. Ser du, moren din hadde tross alt rett.
Panax ginseng G115-behandling i tre måneder ble nylig vist å redusere treningsinducert oksidativt stress i lever hos rotter.(25) Lutein, gingko biloba, bioflavonoider i te og rødvin, forskjellige karotenoider (i tillegg til betakaroten), lykopen, monoterpener (fra grønnsaker), pyknogenol, BHT, BHA og mikrohydrin er eksempler på noen av de andre antioksidanter som ikke er er ikke dekket i denne artikkelen.
Da jeg skrev dette, var jeg ikke i stand til å finne noe vitenskapelig bevis på at disse midlene reduserte oksidativt stress fra trening. Mens mange av dem kan ha noe potensial i fremtiden, tror jeg det er for tidlig å begynne å komme med anbefalinger for deres bruk med hensyn til å redusere oksidativt stress fra trening når vi ikke har noen undersøkelser som kan veilede oss.
Siden studier kommer ut hver dag i tidsskrifter overalt, ikke bli overrasket om et eller flere av disse midlene blir lagt til vår antioksidantcocktail de neste månedene. Noen av de ovennevnte stoffene kan fremdeles ha terapeutiske anvendelser, men det er utenfor fokus for denne artikkelen, og derfor vil disse applikasjonene ikke bli vurdert på dette tidspunktet.
Fokuset i denne todelte artikkelen var å prøve å finne en antioksidantformel som ville fungere for å redusere oksidativt stress fra trening. Betydningen av en slik formel vil ha implikasjoner for helse så vel som treningsytelse. Informasjonen som presenteres er langt fra en fullstendig gjennomgang av den vitenskapelige litteraturen. For ytterligere informasjon, tilbyr jeg noen bokforslag på slutten av denne artikkelen.
Når du arbeider med idrettsutøvere, ikke-idrettsutøvere og syke populasjoner, ser det alltid ut til at spørsmålene kommer ned på hva som skal tas for å redusere oksidativt stress. I en ideell verden vil vi ganske enkelt kjøre noen tester på deg for å bestemme nøyaktig hvilke antioksidanter som er lave, og derfor være i stand til å fortelle deg nøyaktig hva du trenger å ta. Dessverre er det et enormt avvik mellom hvilke markører som er best for å bestemme antioksidantstatus.
I tillegg inkluderer mer praktiske spørsmål hvor du skal dra for å få gjort dette arbeidet og kostnadene. Det er svært få dyktige medarbeidere som kan utføre og tolke denne typen tester. Videre vil det ofte kreve alvorlige penger.
Følgende retningslinjer er ikke ment for personer med sykdommer, og de er heller ikke ment å ta stedet for din praktiserende råd. For sunne idrettsutøvere i sport med sesongmessig tidsplan, er det primære målet i off-season og pre-season å spise fem eller flere biter av frukt og grønnsaker hver dag. Dette er viktig fordi det vil fylle systemet ditt med antioksidante næringsstoffer.
Når sesongen kommer rundt og du reiser på veien, vil kostholdet ditt sannsynligvis ligne en McDonalds-meny, så du trenger grunnlaget for at et sunnere kosthold gir. Kroppsbyggere, kraftløftere, vektløftere og andre idrettsutøvere som ikke er involvert i en reisesituasjon eller en sesongsport, har imidlertid ingen unnskyldning. Planlegg å spise eller planlegge å mislykkes - det er et enkelt valg, så ta det rette.
I tillegg til å følge et anstendig kosthold, vil jeg oppfordre følgende antioksidantstrategi med frokost eller dagens første måltid. Den samme blandingen bør tas igjen med dagens siste måltid:
Legg merke til at det ikke er noen anbefaling for beta-karoten, NAC eller selen. En søtpotet, noen gulrøtter og andre oransje / gule matvarer vil levere alle beta-karoten og andre karotenoider du trenger. Hvis du spiser et anstendig kosthold, får du allerede disse nevnte varene, så det er unødvendig å supplere med dem.
Hvis du tar inn minst en mengde myseprotein (spesielt Immunocal), trenger du ikke noe NAC. Selen og de fleste mineraler er enkle å oppnå når du spiser nøtter, grønnsaker, fisk og meieriprodukter. For eksempel tilbyr en unse paranøtter 840 mikrogram selen! Det er ikke sikkert at det er biotilgjengelig, men det er fortsatt en veldig sunn dose. Fisk tilbyr også betydelige mengder selen.
Når en idrettsutøver reiser på veien, opplever en veldig stressende treningsfase (noen ganger kalt overreaching eller overskyting - en kort, planlagt periode med overtrening), spiser et forferdelig kosthold eller sykdom (forkjølelse), vil oksidativt stress være mye større. En mer hensiktsmessig strategi vil være å bruke høyere doser av antioksidanter. Dette blir best sett på som kortsiktig (tre til fire måneder) og ikke en strategi som man følger året rundt. Ta følgende antioksidanter tre ganger, jevnt fordelt hele dagen:
Hvis du trener eller har trening om morgenen, kan du prøve å ta den første antioksidantblandingen før aktiviteten din. Det kan hjelpe å redusere stresset med trening, selv om bevisene på dette er ganske svake på dette punktet.
Et jevnt inntak av antioksidanter, enten fra kosthold eller tilskudd, er viktig for å forhindre oksidativt stress. Manglende måltider eller hopp over kosttilskudd hjelper deg ikke med å nå våre mål. Den enkle strategien som er presentert ovenfor er en som jeg har brukt på meg selv, i tillegg til mange av menneskene jeg jobber med.
Det ser ut til å fungere også. Kvinner rapporterer om en reduksjon i muskelsårhet med forsinket effekt, spesielt hvis kosttilskuddene ovenfor er tatt med sink. Etter min erfaring ser menn ut til å være tregere å svare enn kvinner, men de rapporterer om færre muskelsmerter, en reduksjon i antall ganger de blir syke, og hevder at de blir raskere og mindre.
Jeg innser, som de fleste av dere kanskje, at denne tilbakemeldingen er veldig subjektiv. Dessverre er det alt vi har akkurat nå til leger og laboratorier blir sofistikerte nok til å hjelpe oss mer objektivt. Imidlertid er mitt mål med kundene mine å utvikle effektive strategier som fungerer. Og når ting ikke fungerer, får jeg sent på kvelden telefonsamtaler med mye forbannelse og e-post med det samme. Så langt har dette ikke skjedd - enten en super-duper placebo-effekt pågår, eller bare kanskje jeg går på noe.
Bøker som lesere kanskje vil vurdere å kjøpe for videre lesing er "Antioxidant Revolution" av Kenneth Cooper, MD (26) og "Antioxidants and Exercise" av Jan Karlsson, PhD.(27)
Dr. Cooper er allment anerkjent som far til aerobic, basert på sin bok "Aerobics" fra 1968, som startet treningsgalen.(28) Få boken hans hvis du ikke har vitenskapelig bakgrunn og vil ha ting forklart i lekemann.
Karlsson er imidlertid tidligere professor i idretts- og treningsfysiologi fra det internasjonalt anerkjente Karolinska Institutet i Stockholm, Sverige. Få boka hans hvis du trenger mer tekniske detaljer eller ønsker å ha en referansetekst i biblioteket ditt.
“Antioxidant Food Supplements in Human Health” (redigert av Lester Packer, Midori Hiramatsu og Toshikazu Yoshikawa) er en annen bok for vitenskapelig tenkende.(29) Den dekker langt flere næringsstoffer enn de to andre bøkene. Så hvis du vil kjøpe bare en bok, kan dette være det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.