Jeg elsker luftpressen. Det er den fullstendige badass-øvelsen. Det er mye testikkelstyrke involvert i å legge vekt på en stang, gå tilbake fra stativet og trykke den over hodet uten så mye som en dukkert i hoftene eller bruke bena.
I en perfekt verden ville alle presse overhead. Bestemor ville heise vektstenger mens hun bakte paier, og å sette en pressende PR ville være et unnskyldt fravær fra skolen.
Å, for en fantastisk verden det ville være.
Imidlertid er det to fraksjoner i motsatte ender av det overheadpressende kontinuumet. En sier at pressing over hodet er en usunn øvelse for alle. De på motsatt side sier at alle skal presse overhead.
Virkeligheten er ikke at alle er klare til å presse overhead. Her er noen tydelige tegn som indikerer om trykkpressen er en god bevegelse for deg.
Merk: Ved luftpress, refererer jeg til den stående luftpressen med en vektstang, ikke den sittende militærpressen.
Thoracic ryggmobilitet er viktig for helsen i de fleste menneskelige bevegelser, men i luftpressen blir dens betydning forsterket. Hvis t-ryggraden ikke strekker seg ordentlig under pressen over hodet, vil det være vanskelig å bøye skuldrene helt, noe som resulterer i at vekten øker mengden av korsryggen under heisen, for ikke å nevne å legge uønsket stress på livmorhalsen.
Overføring av kraft vil bli endret, med vekten som ender foran hodet i stedet for overhead, og korsryggen tar tyngden av forlengelsen som trengs for å bevege vekten vertikalt. Bevegelsesområdet må komme fra et sted, og hvis øvre rygg ikke beveger seg mye, vil delene i hver ende av kjeden lide.
Det er to enkle skjermer som du kan gjøre for å avgjøre om det er tilstrekkelig utvidelse i thorax-ryggraden for at pressing over hodet skal passe inn i programmet ditt.
Alternativ nummer én er å gjøre en skjelett på veggen. Hvis du kan holde underarmene, øvre ryggen og hodet mot veggen gjennom hele bevegelsen uten at buen i korsryggen øker eller rumpa beveger seg fra veggen, har du nok forlengelse i brystryggen til å presse overhead. Hvis ikke, har du sannsynligvis problemer med fremre skulder og lat tetthet, og du trenger også mer utvidelse av t-ryggraden.
Merk: Ikke forveksle denne vegglideskjermen med den scapular wall slide som brukes til aktivering. Hvis du bare bruker veggliden til å aktivere de peri-scapular musklene, er det ikke så stor avtale å ha rumpa av veggen.
Her er en video av noen med tilstrekkelig t-ryggforlengelse gjennom veggliden.
Og her er din virkelig slakter veggliden.
Neste er en enkel skulderbøyningstest, populær av Eric Cressey, Mike Robertson og Bill Hartman. Stå oppreist med hendene ved siden av deg og i nøytral posisjon. Derfra må du holde albuene utstrakte og løfte armene ved å bøye skuldrene. La en partner se fra siden mens du bøyer skuldrene til armene er parallelle med ørene.
Partneren din bør se etter om du kan justere armene dine etter ørene, hvis ribbeinet ditt stikker ut mer når armene dine går opp, og om buen i korsryggen øker når armene dine løftes. Hvis du ikke kan få armene dine parallelt med ørene, eller hvis nedre ryggbuer når armene går opp, strekker ikke t-ryggraden seg godt nok. (Cressey, Hartman, & Robertson, 2009)
Her er et solid eksempel på skulderfleksjonstesten.
Og et ikke så solid eksempel.
Begge disse testene gir deg problemer? Du må få brystryggen til å strekke seg ordentlig og sørge for at lats har god utvidbarhet.
De typiske thoraxmobilitetsøvelsene og lat strekningene gjelder. Når det gjelder mobilitet i t-ryggraden, har du firbenede utvidelsesrotasjoner, utvidelser på en skumrulle og side-liggende vindmøller. Lat strekker seg med et hoppstrekkbånd og den gamle knebøystativet og lean-away fungerer også, men det er en flott øvelse som treffer thoraxforlengelse og latutvidelse samtidig.
Tony Gentilcore tok seg tid til å lære meg mobilisering av benk thoraxforlengelse mens han besøkte Cressey Performance. Hvis du aldri har prøvd dem, vil du umiddelbart kjenne lat strekk og utvidelse i t-ryggraden.
Her er en video av Tony Gentilcore som gjør mobilisering av benk thoraxforlengelse.
Overvåk kontinuerlig fremgangen din ved å gjenta de to tidligere thorax-utvidelsestestene (scapular wall slide and shoulder flexion test) mens du inkluderer flere thorax-mobilitetsøvelser i programmet ditt. Når du begynner å få tilstrekkelig mobilitet i t-ryggraden, kan du begynne å jobbe overhead ved å trykke tilbake i programmet.
Bevegelse ved skulderleddene er en kompleks operasjon. Du kan sammenligne det med et regjeringsbyråkrati - hvis en fyr (felles) er forbanna, kan den skru opp hele verkene. Handlingen med å skyve en vektstang overhead krever innsats fra alle skulderleddene.
Før du begynner å trykke på skuldrene, må vi vurdere noen få ting:
Hvis du har gjort en betydelig mengde benching gjennom treningskarrieren din, er det en stor sjanse for at minst en av disse tre problemene er tilstede i en viss grad. Nøkkelen er å sørge for at skuldrene ikke blir slått ned ytterligere på grunn av dem.
Du trenger plass i glenohumeral (GH) skjøten for å kunne trykke og trekke vertikalt. Sammen med overdreven intern rotasjon kommer endret rulle- og glidemekanikk i GH-leddet. Impingement resulterer fra at senen på bursa og rotator mansjett blir festet under akromionet fordi hodet på humerusen ikke ruller og glir ordentlig.
Hvis du er altfor rotert internt i hvile, vil det ikke være plass for humeral hodet til å bevege seg i GH-leddet når du prøver å trykke over hodet.
En enkel måte å sjekke din hvilende indre rotasjon er ved å bruke den tidsprøvde blyantprøven. Hold en blyant i hver hånd slik at det meste av blyanten er synlig foran hånden din. Forsikre deg om at du er avslappet og ikke prøver å endre din normale holdning på noen måte. Nå ser du ned på blyantene og strekker en usynlig linje ut fra hverandre.
I de fleste tilfeller vil de usynlige linjene krysse på et eller annet tidspunkt. Men hvis de krysser mindre enn en fot til en og en halv fot fra kroppen din, har du en høy risiko for skulderskader hvis du går overhead.
Sammen med intern rotasjon er fremre skråstilling av skulderbladene vanlig i løftere. Det kommer fra tetthet i pec-moll og svakhet i mellom- og lavfellen. Det er synlig når den nedre vinkelen på skulderbladet stikker ut.
Fremre helling tillater ikke at klaffene dine roterer ordentlig oppover når du trykker over hodet. God rotasjon av klappene oppover mens pressing over hodet er nødvendig for sunn bevegelse ved GH-leddet.
Ving av skulderbladene er forårsaket av svakhet eller inhibering i serratus fremre del (muskelen som holder knottene tett mot brystkassen). Hvis medialgrensen (nærmest ryggraden) stikker ut eller er fremtredende, har du scapular winging. Dette er ille når det gjelder å presse overhead.
Normalt fungerer feller, delter og serratus fremre i et kraftpar for å rotere skulderbladet oppover når humerus bortfører og bøyer seg ved GH-leddet. Men hvis serratus fremre, midtre og lave feller er svake, vil rotasjon oppover lide, rote med bevegelsesområdet og endre måten skuldrene beveger seg på. (Neumann, 2002)
Korrigerende trening er ikke gøy, men hvis du vil fortsette å skyve og trekke tunge ting (spesielt over hodet), er det nødvendig med en viss mengde. Hvis du har problemene som er diskutert ovenfor og vil holde presset overhead, må du ta en pause fra det og gjøre noe forebyggende for å holde skalpellen unna.
Det første trinnet var å adressere thoraxmobilitet. Nå må vi få serratus fremre avfyring, aktivere midt og lav felle, og få pec minor til å slappe av. Vi må også ta vare på de eksterne rotatorene, da de dynamisk stabiliserer humerhodet mens større muskler genererer bevegelse.
Dette er grunnleggende skuldervedlikehold som alle burde gjøre; det hender at problemer blir forverret med vekt overhead.
Nå vil jeg slå deg med noen gode øvelser for å løse problemet, etterfulgt av en prøverutine som kan bidra til å holde skuldrene i balanse.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Sleeper stretch med lacrosse ball * | 3 | 5 |
| B | Aktiv pec mobilisering med pinne * * | 2 | 5 |
| C | Undervegger på veggen | 2 | 10 |
| D | Gulvbrannsår * * * | 2 | 10 |
| E | Ingen pengebor med band | 2 | 10 |
* dype pust hver side
* * hver side
* * * sekund holder hver posisjon
En av de første tingene som enhver seriøs løfter bør lære å gjøre, er å spenne kjernen. Jeg trodde at jeg gjorde en god nok jobb med det til Smitty (James Smith) fra Diesel Crew og Diesel Strength and Conditioning trente meg.
Hvis kjernen din ikke er så stram som den trenger, vil det være ustabilitet i hele kroppen. Dette kan gi deg en uønsket overforlengelse i korsryggen, sammen med utvidelsesproblemene i ryggraden. Å holde kjernen avstivet vil ikke bare holde deg tryggere mens du løfter, men vil også hjelpe deg med å presse mer vekt.
Jeg bruker fire coaching-signaler når jeg avstiver til luftpressen: luft, abs, ass og lats.
Abs og lats trinnene er super viktige. Låsing av ribbe buret med magen sørger for at det ikke blir overdreven utvidelse i korsryggen. Stramning av lats hjelper til med å skape en korsettpåvirkning ved å stramme thoracolumbar fascia, noe som vil stramme resten av kjernemuskulaturen ytterligere. Når du trykker på lats, vil det selvfølgelig slappe av litt, men å stramme dem i begynnelsen hjelper til med å opprettholde tetthet gjennom pressen.
Følg disse fire trinnene, og du vil ha en tett avstivet kjerne for trykkpressen.
Her er litt pressende poesi i bevegelse:
Min forretningspartner, Chris, viser oss mindre enn fantastisk form:
Jeg håper du tar rådene mine og trekker deg tilbake med en vektstang til problemene dine er løst. Etter pausen, sikte på å komme tilbake under baren og flytte vekten igjen med denne prøven progresjon.
| Trening | Settene | Reps | Vekt | |
| Uke 1 | Split Stance Dumbbell Press | 4 | 12 | Lysmotstand |
| Uke 2 | Stående 1 arm Dumbbell Press | 3 | 8-10 | Middels motstand |
| Uke 3 | Stående 2 Arm Dumbbell Press | 3 | 8-10 | Middels motstand |
| Uke 4 | Stående vektstangpresse | 3 | 8 | Lysmotstand |
Plasser denne progresjonen i programmet der du normalt vil vektstykke overheadpress eller som hjelp til overkroppshjelp. Inkludert annet skulderstabilitetsarbeid som forskjellige push-up-variasjoner under overheadpressprogresjon er også en smart idé. Forhåpentligvis føles skuldrene godt til slutt og beveger seg bra. Hvis det er tilfelle, kutt løs og begynn å trykke litt på din bestemor ville være stolt av!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.