Bevæpnet og klar

Se videoen av Dany Garcia som demonstrerer denne overkroppen og treningsøvelsene hun gjør for å gjøre konkurransen klar.

EN-ARM HØYKABELKRULLE
Fungerer: Biceps

• Stå og hold et skivehåndtak med høy kabel med venstre hånd på linje med skulderen din, armen din strukket ut; hold høyre hånd på hoften.
• Krøl venstre hånd innover til pinkien din er rett over skulderen din.
• Strekk armen ut igjen for å starte uten å forlenge albuen.
• Utfør to nonstop sett, først med 15 og deretter 12 reps.

Tips: Ikke "overkrøll"! Når albuen stopper, er du i full sammentrekning.

EN-ARM FORKLEDERKRULLE
Fungerer: Biceps

• Stå tett bak på skråbenken med føttene litt bredere enn skulderavstand fra hverandre, knærne litt bøyde.
• Plasser venstre arm over toppen av benken, hold hantelen i hakehøyde med bøyd arm.
• Senk vekten sakte til armen er strukket ut.
• Krøl hantelen sakte tilbake til hakenivå.
• Utfør to sett med 12 repetisjoner og deretter 10 reps med hver arm.

OVERHET KETTLEBELL-UTVIDELSEN
Fungerer: Triceps

• Sett deg på en 90-graders benk, og hold en kettlebell over hodet, håndtaket vendt ned.
• Senk vannkokerhåndtaket sakte til baksiden av nakken mens du holder albuene gjemt nær hodet.
• Forleng armene oppover til full forlengelse, og bøy triceps øverst.
• Gjør to sett med 12 reps.

Tips: Konsentrer deg om å skyve begge armene samtidig.

SITTET HÅNDTERKRULLE
Fungerer: Biceps, kjerne

• Sett deg på en benk og hold en vektstang like under haken med albuene gjemt på sidene.
• Senk vektstangen sakte til armene er 90 grader og stangen er omtrent to inches fra lårene.
• Krøl vektstangen sakte opp til haken din, men sørg for å holde deg kontrakt på toppen.
• Gjør tre sett med 12, 10 og 8, og øk vekten når du senker reps hvert sett.

Tips: Hold albuene tett til sidene, og unngå å hvile på toppen.

NEUTRAL-GRIP DUMBBELL PRESS
Fungerer: indre bryst, triceps

• Lig med forsiden opp på en flat benk med knærne bøyd, føttene hviler på benken.
• Hold et par manualer i hver hånd over brystet, armene dine forlenget og håndflatene vendt innover.
• Senk dumbbells sakte rett under sidene av brystet ved brystkassen.
• Hold håndflatene innover, kjør manualene oppover til armene er strukket ut.
• Gjør to sett med 15 og deretter 12 reps.

SPHINX TRICEPS PUSHUP
Fungerer: Triceps, kjerne

• Plasser føttene på en plattform eller på den flate siden av en Bosu-kule med overkroppsvekten din på underarmene, albuene skulderbredde fra hverandre.
• Hold kroppen din i en rett linje fra skuldre til tær, skyv av den "kjøttfulle" delen av håndflatene og trykk opp til armene strekkes ut.
• Senk ryggen sakte for å starte med underarmene på gulvet.
• Gjør to sett med 12 langsomme reps.

ISO CHINUP
Fungerer: Biceps, rygg, kjerne

• Ta tak i en rett trekkstang med omvendt grep (håndflatene vender mot deg).
• La kroppen henge, hold knærne bøyd 90 grader og begge armene utstrakte, uten å låse albuene.
• Utfør en pullup til haken din rydder toppen av baren.
• Hold biceps isometrisk engasjert, hold den posisjonen i 10 sekunder.
• Senk kroppen sakte tilbake for å starte uten å utvide armene.
• Gjør to sett med 10 og deretter 8 kontrollerte reps.

Tips: Fortsett å puste jevnt på toppen når du holder bevegelsen.

Trening for suksess
Når hun ikke er opptatt med å administrere sitt eget talent- og mediestyringsselskap; oppsiktsvekkende TV-, film- og sportsunderholdningstilbud på flere millioner dollar; eller tar vare på datteren hennes på 13 år, Garcia jobber hardt med å forberede seg på sin andre jobb som profesjonell kroppskonkurrent. Slik klarer hun å få det hele gjort.

Jern jomfru
“Du er enten født som kroppsbygger eller ikke. I oppveksten løp jeg spor på videregående skole og rodde mannskap på college, men jeg har alltid elsket å løfte vekter. Jeg så en flygeblad for fru. Olympia da jeg var 13 og ble umiddelbart wowed.”

Rask studie
"I 2011 hyret jeg George Farah [en kjent trener for fitness-konkurrenter] til å jobbe med Dwayne" The Rock "Johnson og bestemte meg for å prøve å gjøre en konkurranse selv. Det var nervepirrende, men også utrolig givende. Det året konkurrerte jeg på statsborgere og tok sjuende. Jeg tok neste år fri fordi ting var så sprøtt med arbeid, men skjønte hvor mye jeg savnet det. Mannen min [styrke- og kondisjonstrener Dave Rienzi] oppfordret meg til å prøve igjen. Jeg ble nummer tre i Nord-Amerikanerne i 2013 og kvalifiserte meg til pro-kortet mitt i år!”

Sann mot seg selv
“Jeg har restrukturert dagen for å håndtere balansen mellom arbeid og liv. Fra ca 6 a.m. til 12 s.m. Jeg trener, gjør cardio og planlegger dagen. Resten av tiden leder jeg virksomheten min og oppdatter datteren min, Simone. Jeg ber alltid andre arbeidende mødre om å foreta en egenkontroll og avgjøre hva det er som er viktig for dem og gjør dem lykkelige. Det gir deg et veikart, og du kan begynne å bygge en rutine derfra.”

“Rock” -Solid råd
“Dwayne hjalp meg virkelig med noen råd de siste ukene av konkurransen min. Han minnet meg om at alt jeg trengte for å få suksess var i mine egne to hender. Jeg hadde ansvaret for trening. Jeg kontrollerte det jeg la i munnen. Alt jeg trengte var min egen evne. Jeg skjønte også at store prestasjoner kan bli funnet når du slapper av og kommer inn i strømmen av ting, i stedet for å prøve å male gjennom dem.”

Tre ord som definerer henne
"Intens. Optimistisk. Sterk!”- Nicole Adamo