Arnold Schwarzeneggers råd og trening for jakkede skuldre

SPØRSMÅL

Skulder var alltid en god kroppsdel ​​for deg. Hvilke unike fremgangsmåter fulgte du for å utløse vekst i deltene dine?

SVAR

Sannsynligvis den mest bemerkelsesverdige teknikken min var øvelsen oppkalt etter meg, Arnold Press. Du begynner med manualer i målposisjonen til en biceps-krøll (håndflatene vender mot deg, manualer i skulderhøyde med albuene helt bøyde) og presser vektene derfra mens du vrir dem slik at håndflatene vender fremover på toppen og du avslutter på en standard overhead press posisjon. Det lave utgangspunktet gir et mye lengre bevegelsesområde og, etter min mening, større muskelbyggingsfordeler og bedre utvikling av frontdeltoidene. Jeg brukte også mange andre nye teknikker når jeg trente delter. Da jeg utførte sideløft av manualen, dreide jeg håndflatene mine tilbake slik at pinkyfingrene mine var høyere enn tommelen hele veien opp, nesten som om jeg helte ut vann fra en mugge. Dette så ut til å isolere midtdeltene. En annen ting jeg gjorde med lateraler som du ikke ofte ser i dag: Jeg løftet alltid armene forbi parallelt med gulvet.

De fleste hever armene bare parallelt før de senker vektene, men jeg har alltid følt at det var mye mer sammentrekning å oppnå over parallell. Selvfølgelig, som mange andre, gikk jeg jevnlig "ned i stativet" for laterale løft, startende med en tung vekt (som 50 pund manualer), og gikk tilbake til svikt, og gikk deretter lettere i trinn på fem pund til svikt til jeg var ved hjelp av 10 eller 15 pund manualer. Jeg gjorde dette for forbrenningen og for å bygge kvalitet på muskler og etsedetaljer og separasjon i deltene mine. Jeg gjorde også av og til trisetter av sideveis hevinger med tunge overhead barbell presser og oppreiste rader, og gjorde alle tre på rad uten å hvile: presser først, deretter radene, så lateraler. Kanskje min favorittteknikk med laterale løft var å gjøre isometriske sammentrekninger.

Etter et regelmessig sett med lateraler, tok jeg opp et tyngre sett med manualer og holdt dem ut til sidene mine (sluttposisjonen til en sideveis heving) så lenge jeg kunne, til tross for den intense forbrenningen i skuldrene mine. Da jeg ble utmattet, falt armene mine, men jeg prøvde å holde dem så høye jeg kunne til de hang ned ved siden av meg, og jeg måtte slippe vektene til gulvet av smerte!

ARNOLDS SKULDER-TRENING

• Arnold Press | SETT: 5 | REPS: 8-10
• Overhead Barbell Press | SETT: 4 | REPS: 6-8
  • trisett med
  • Oppreist rad | SETT: 4 | REPS: 8-10
  • Dumbbell Lateral Raise | SETT: 4 | REPS: 8-12
• Dumbbell Lateral Raise * | SETT: 1 | REPS: 50

* ("Nede i stativet")

FLEX

Klikk HER for KOMPLETT ARNOLD-serien >>