Hvis du har forsømt midseksjonen din i vinter, er det på tide å jobbe magen din i vår, slik at du kan avsløre sommermagen. Varmt vær og bare midriffs er i horisonten, så det er på tide å skifte fokus på magre, skulpturelle, Instagram-verdige abs.
Trening av abs er ikke bare viktig for å se varm ut i bikini, det er viktig for helsen din. En sterk kjerne beskytter ryggraden og er grunnlaget for en sunn kropp. Det hjelper oss også med å utføre alle våre øvelser optimalt. Denne hjemme-abs-kretsen soner spesifikt inn på magemusklene dine ved hjelp av isolerte øvelser som fungerer i flere muskelgrupper, og treffer hver tomme av bukveggen slik at du kan se og føle deg vakker i bikiniene dine i sommer. Alt du trenger er en matte og en medisinsk ball med to hender.
Veibeskrivelse: Gjør to sett med denne ab-kretsen to ganger i uken for å få store resultater, og avslutt med en skikkelig nedkjøling med 3-5 minutter kjernestrekninger.
SE OGSÅ: 4 uker til bikini abs
1 av 11
Vil Edwards
Muskler virket: Abs, obliques, skuldre, hofte bortførere
Reps: 15 løft på hver side
Start i sideplankposisjon med albuen, underarmen og siden av foten og bena i en rett linje. Løft hoftene i luften, slik at du danner en rett linje fra ankler til skuldre, og avstiv kjernen din. Mens du holder torsoen stabil, løft toppbenet opp uten å bøye kneet. Ikke la hoftene falle. Sett toppbenet tilbake til startposisjon.
SE OGSÅ: 8-ukers Six-Pack Abs-rutine
2 av 11
Vil Edwards
Muskler virket: Abs, obliques, skuldre, armer, hofter
Fullfør øvelsen: Gjør 30 sekunder på hver side
Begynn i full sideplankposisjon. Skill bena fra hverandre, og løft toppbenet opp i luften. Nå topparmen ut i luften til en rett diagonal med håndflaten vendt fremover. Løft hoftene opp og hold dem presset fremover. Hold denne stjerneposisjonen i 30 sekunder mens du klemmer magesekken. Gjenta på den andre siden.
SE OGSÅ: Alt du trenger å vite om abs
3 av 11
Vil Edwards
Muskler virket: Abs, skuldre, armer, ben, hofter
Fullfør øvelsen: Gjør 20 representanter
Start i en full planke pushup posisjon og danner en rett linje fra skuldre til ankler, opp på hender og tær med bena rette og føttene sammen (ikke avbildet). Hopp begge føttene ut i motsatt retning i en bred V-form, og hopp dem deretter sammen igjen. Hopp nå med begge føttene sammen under hoftene mot brystet mens du holder bena rette og rumpa opp til taket, og hopp deretter tilbake til startposisjon. Gjenta denne hoppbevegelsessekvensen i et utfordrende tempo mens du holder kjernen engasjert og hendene rett under skuldrene. Hopp lett og absorber føttesjokk når du lander.
SE OGSÅ: Beste øvelser for å målrette nedre abs
4 av 11
Vil Edwards
Muskler virket: Full kropp
Fullfør trekket: Hold i 60 sekunder
Ta tak i håndtakene på en medisinskule med dobbelt grep og start med å komme i en presse opp-stilling med rette armer og kule rett under skuldrene. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til ankler. Engasjer kjernen din ved å suge navlen inn mot ryggraden. Hold denne posisjonen mens du puster dypt og engasjerer kjernen din.
SE OGSÅ: Beste mat for flat abs
5 av 11
Vil Edwards
Muskler virket: Abs, skuldre, armer, glutes, ben
Fullfør trekket: Gjør 20 slag på hver arm
Start i underarmens fremre plankeposisjon med føttene omtrent hoftebredde til skulderbredde fra hverandre og albuene under skuldrene. Avstiv abs og engasjerende quads og glutes, slå den ene hånden ut foran deg i omtrent skulderhøyde, kom deretter tilbake til plankeposisjonen og slå den andre armen fremover umiddelbart. Hold vekslende slag i kontrollert tempo. Stabiliser kjernen, og kjemp mot å vippe hoftene eller heve rumpa mens du slår fremover.
SE OGSÅ: 3 Moves For Killer Abs
6 av 11
Vil Edwards
Muskler virket: Abs, quads
Fullfør øvelsen: Gjør 15 reps
Ligg flatt på bakken og nå begge armene rett bak hodet med fingrene som peker bort fra kroppen din. Bena er rette og forlengede, tærne spisse. Ta armene fremover og hælene fra gulvet, len din kroppsvekt fremover og trekk bena opp for å skape en V-form. Hold og klem i to sekunder før du kommer tilbake til startposisjon, men hold føttene 2 "fra bakken og hold magen tett for hver rep.
SE OGSÅ: Hvordan få Six Pack Abs raskt
7 av 11
Vil Edwards
Muskler virket: Ben, gluter, kjerne, skråstillinger, skuldre
Fullfør øvelsen: Gjør 15 reps på hvert ben
Stå med medisinsk ball med to grep med begge hender; løfte høyre ben rett bak deg mens du bøyer deg fremover mens du holder ryggen flat. Fortsett å hengse kroppen fremover til ballen når forbi kneposisjonen med litt bøyd kne. Pause kort, og trykk deretter gjennom venstre ben med vekt på hælene for å stå, før høyre kne bøyd opp og høyre fot plassert i ved siden av venstre kne. Hold denne posisjonen mens du bringer ballen rundt hodet med armene svakt bøyd og kjernen engasjert på en kontrollert måte.
SE OGSÅ: Slik får du magesekken etter babyen
8 av 11
Vil Edwards
Muskler virket: Abs, skuldre
Fullfør øvelsen: Gjør 15 koteletter på hver side
Med god holdning, hold føttene hevet fra gulvet og knærne litt bøyde. Hold medisinball i venstre hofte med begge hender. Mens du ser rett frem, må du holde armene rette, kjerne stramme, løfte medisinballen oppover kroppen til armene dine strekkes ut over høyre skulder. Gjenta på den andre siden og ta ballen ned til høyre hofte og opp til venstre skulder.
SE OGSÅ: 20 Minutter Abs og Leg Workout
9 av 11
Vil Edwards
Muskler virket: Abs, skuldre
Fullfør øvelsen: Gjør 15 reps
Ligg flatt på ryggen, hold en medisinskule med to grep i begge hender med armene rett slik at ballen er rett over skuldrene og ansiktet. Engasjer kjernen din og løft bena rett opp i taket, mens du løfter armene rett over hodet og når torsoen opp mot føttene. På toppen av bevegelsen skal kroppen din være i L-form. Med kontroll, returner bena og torso sakte ned med en telling på fire tilbake til startposisjonen.
SE OGSÅ: 20 Minutter Ab Circuit Workout
10 av 11
Vil Edwards
Muskler virket: Øvre rygg, mage, hofter
Fullfør øvelsen: Gjør 15 reps
Ligg flatt på ryggen med armene bak deg og hold deg fast i medisinballen med to grep. Forleng bena i en 45 ° vinkel, føttene er godt plantet på gulvet. Trekk armene opp over brystet og løft skuldrene fra matten, og før ballen mellom beina mens du holder føttene plantet. Hold navlen gjemt i ryggraden og pust.
SE OGSÅ: Slik planlegger du veien til flat abs
11 av 11
Vil Edwards
Muskler virket: Abs, skråstillinger, skuldre, ben, hofter
Fullfør øvelsen: Gjør 20 reps på hvert ben
Stå høyt med vekt på venstre fot, ta høyre fot rett ut til siden og hold medisinskulen med dobbelt grep oppover med rette armer. Vipp høyre albue og løft høyre kne opp og til siden mens du knuser dem sammen, og hold balansen og armene over hodet. Fullfør 20 reps på samme ben, og gjenta på andre siden.
SE OGSÅ: 12-minutters HIIT Bootcamp
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.