Tilbake til treningsstudioet? Bruk denne profesjonelle kraftløfterens 3-trinns plan!

3758
Christopher Anthony
Tilbake til treningsstudioet? Bruk denne profesjonelle kraftløfterens 3-trinns plan!

Når treningssentre begynner å gjenåpne over hele USA, vil du se mange løftere komme tilbake i ting etter en lang permisjon med å gjøre ... vel, gjøre ingenting. Jeg antar at de blir litt frustrerte i begynnelsen og ser hvor mye styrken deres har falt.

Det er ikke akkurat en hot take - men her er en dristig spådom for deg: slackers vil ikke være nesten like frustrerte som gruppen som jobbet med deres kollektive rumpe under karantenen og fortsatt kommer tilbake mye svakere.

Heldigvis trenger du ikke å falle i noen av disse kategoriene.

Forhåpentligvis har du allerede fulgt et av de mange solide hjemmeopplæringsprogrammene som er tilgjengelige online. Hvis ikke: start nå! Du vil definitivt ikke gå tilbake til treningsstudioet for første gang på måneder ... bare for å avvikle lammende DOMS eller til og med skade etter så mye inaktivitet.

sportpoint / Shutterstock

Selv om du har fulgt en hjemmetreningsrutine, er du fortsatt ikke hjemmefri. Her er hvorfor.

Muskelminne har ryggen (og quads, Pecs og resten)

La oss få en ting rett fra begynnelsen: du kommer ikke til å være i stand til å hente akkurat der du slapp etter en lengre permittering. De negative konsekvensene av detraining er reelle, og jeg vil ikke villede deg i den forbindelse.

Ting er imidlertid ikke så dystre som de kan virke. For det første kan du trøste deg med at du sannsynligvis ikke har mistet så mye som du kanskje frykter, og hvilken størrelse og styrke du mistet vil bli gjenvunnet ganske raskt. Akkurat hvor raskt avhenger av strategien din for å gå tilbake til trening med full boring.

Etter min mening bør denne strategien bestå av tre trinn:

  1. De første dagene tilbake i treningsstudioet bør vies strengt til en mild gjeninnføring av tung trening, med fokus på bevegelse og mobilitet.
  2. De neste ukene bør utformes for å hjelpe deg med å gjenvinne mistet muskelmasse og gjenoppbygge treningsteknikken.
  3. Til slutt kan du begynne å legge vekt mer aggressivt på sammensatte eller konkurranse bevegelser.

Jeg innrømmer at det er en munnfull - og det er bare en oversikt. La oss bryte ned ting og se nærmere på hvordan du best kan komme tilbake til treningsstudioet.

Trinn 1: De første få dagene

Vær så snill, vær forsiktig: uansett hvordan du har trent (eller hvis du har trent) under karantene, ikke bare hopp tilbake til maksimalt arbeid fra første dag. Det er en god oppskrift på skade.

Ta deg litt tid på å gjøre det enklere å komme tilbake til generell aktivitet. Jeg vil anbefale en tidsplan som dette:

  1. Din første dag tilbake, bare gjør noe lett, kardiovaskulært arbeid med lite innvirkning, som stigning eller trappeklatring, i 15-20 minutter, sammen med omtrent 30 minutter med forsiktig tøying ved hjelp av en kombinasjon av statiske og dynamiske bevegelser. Begynn også å rydde opp i kosthold og søvnvaner hvis du har latt dem falle av i pausen.
  2. Den andre dagen din, introduser litt mer kraftig aktivitet: en kondisjonssesjon med moderat intensitet med slede er perfekt her. Ikke drep deg selv - bare prøv å skyve pulsen opp til det punktet hvor du er litt andpusten. Igjen, følg med strekk- og mobilitetsarbeid hvis du velger. Du kan også utføre noen få sett med konkurranseheiser ved hjelp av en vektstang eller ca. 25% 1RM hvis du føler deg trygg.
  3. Ta den tredje dagen fri og følg uvanlig sårhet eller utmattelse.

Derfra kan du så begynne å gå sakte tilbake til tyngre trening.

Trinn 2: De første få ukene

Søkeord der er sakte. Mens muskelmasse og styrke lett kan gjenoppbygges, kan det samme ikke sies for treningsteknikk. Hvis du kommer tilbake til belastninger før oppsigelse for raskt, er sjansen stor for at du vil kunne flytte vekten, men du kan også lett falle tilbake i dårlige bevegelsesmønstre eller vaner, og sette din langsiktige fremgang i fare og kanskje sette deg opp for skade og enda en forlenget permisjon.

I stedet fokuserer du på å trene musklene mens du gjør lett arbeid for å perfeksjonere bevegelser. Hvis du trenger en oversikt over forskjellen, foreslår jeg at du sjekker ut denne videoen:

En god, enkel måte å sette opp et program som dette: Bruk en øvre / nedre kroppsbyggingsdel, begynn hver dag med noen lette konkurransebevegelser (knebøy, benk eller markløft). "Lys" for meg vil falle i 40-55% 1RM-området (pre-permittering).

Ja, det er så lett at det er nesten kjedelig, men det er veldig viktig at du gir kroppen din all den plassen og tiden den trenger for å bli kjent med disse bevegelsene igjen. Som min venn Joe Sullivan sa det, er det ikke akkurat som å sykle ... med mindre sykkelen hadde sandpapir på setet, og det var en annen sykkel som veide 100 pund mer på hodet ditt.

I løpet av de neste ukene (hvor som helst fra to til rundt ti, avhengig av hvor lang permitteringen din var og hvor vanskelig du finner konkurranseteknikk), legger du sakte vekt på heisene ved hjelp av en lineær progresjon.

Vil ikke ta deg tid til å sette opp alt det? Det er greit; Jeg har laget et helt gratis program for å hjelpe deg å komme opp i fart igjen. Bare koble til 1-RM-ene før karantene, så kan du være i gang!

Fase 3: Til uendelig og videre

Når du føler deg trygg på teknikken din, har jobbet opptil minst 55% 1RM før oppsigelsen og har gjenvunnet mistet muskelmasse, er det på tide å gå tilbake til normal trening.

Hvis du hadde et program eller en coach du jobbet med tidligere, kan du ta opp igjen - men jeg foreslår at du holder deg med gradvis økende belastninger og lineær progresjon så lenge som mulig.

Og hvis du ikke hadde et bestemt program før, er det nå den perfekte muligheten til å begynne å bygge et!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.