Trenere sier: “Når representanten bryter sammen og ikke lenger er teknisk perfekt, er settet over.”Jeg sier hogwash. Fortsett å løfte. Her er hvorfor.
Fra forskning kjenner vi til samspillet mellom treningsform og kraft, stress og muskelaktivering, men form er fortsatt subjektiv og definert av hvem som utfører en øvelse og hvem som lærer den.
Push-ups, for eksempel, kan variere vidt i form - armer ved 90, 45 eller 0 grader bortføring - men ingen er teknisk feil. De er forskjellige når det gjelder rekruttering av muskler og leddspenninger, og styrke vil fremdeles oppnås med enhver variasjon hvis progressiv overbelastning fortsetter.
Så hvis du er enig i at små avvik i treningsformen fremdeles tjener et formål og stimulerer kroppen, så er du stilltiende enig i at formforringede øvelser fremdeles gir en fordel.
Mens en push-up med hofter som henger, er ufullkommen og stressende på ryggraden, fungerer den fremdeles pecs, triceps og core, ikke sant? Selv om det er mindre enn ideelt, fungerer øvelsen fremdeles.
Her er poenget mitt: hvis det er et kontinuum som representerer god form i den ene enden og dårlig form i den andre, som begge fremdeles vil stimulere en viss grad av muskelaktivitet, hvor trekker vi grensen mellom akseptabel og uakseptabel? Og hvem som får bestemme?
; gtopFørst, forstå at jeg ikke taler:
Hvis vi er enige om at en øvelse er trygg og / eller gunstig, må den tilsvarende motparten også være trygg. Å tilbakevise effektiviteten til det andre ville være ulogisk. Et godt eksempel er Zercher knebøy.
Zercher knebøy krever at vektstangen holdes i albuene. Det gir større fremover lean, og øker dermed kjerne- og bakre kjederekruttering.
Zercher knebøy, utført riktig, ser slående ut som en utmattet knebøy foran. Begge har en lett fremoverlent mens de opprettholder en nøytral eller buet korsrygg. Så hvis man er enig i at Zercher knebøy, utført riktig, er trygge, må han ikke også være enig i at knebøy foran med forringet form også er trygge?
Når de viktigste motorene til en øvelse begynner å gi seg og dekkes, blir andre muskler og vev arbeidet hardere. Dette kan være veldig dårlig (i.e. korsbånd som støtter et tungt knebøy) eller noe bra, for eksempel når korsryggen blir satt gjennom et litt større bevegelsesområde når løfteren begynner å brette seg fremover under en tung knebøy.
Selv om dette eksemplet på økt thorax bevegelsesområde er et tegn på svakhet i øvre rygg, tjener det også til å sette mer kraft på det svake leddet. Igjen, dette kan være ødeleggende hvis det er for høy dose, eller en positiv stimulans hos en liten.
Si at du leser en flott artikkel som snakker om benkpressen. Den diskuterer hva som skiller gode benchers fra dårlige benchers, teknikken maksimerer som sikrer god form og suksess, og de vanligste årsakene til at lifters mislykkes i et PR-benkpressforsøk, komplett med rettelser for hver grunn.
Etter å ha lest en slik artikkel, vil enhver hjerneløfter ha økt bevissthet om sine mangler ved fremtidige savnede representanter.
Så, bevæpnet med bevissthet om høyere trening, ville han være mer tilbøyelig til å diagnostisere fremtidige kamper og savnede representanter. Men hvis han aldri presser seg til teknisk svikt, og kanskje litt utover, vil han ikke ha noe å diagnostisere - kunnskapen er ubrukelig og irrelevant.
Det er verdi å føle ufullkommenheter i et sett fordi motstanden er for mye til å opprettholde perfeksjon, men ikke nok til å skade løfteren eller avslutte settet.
De fleste, om ikke alle, erfarne løftere utfører sett på slutten som noen aspekter av form brytes sammen. Smarte løftere sørger bare for at det ikke skjer tidlig i settet eller for ofte i treningssyklusen, og danner en spillplan for å gå videre med den hensikt å forbedre.
Formnedbrytning er den eneste mekanismen for å finne ut hvilke signaler som faktisk fungerer, fordi mange av dem er irrelevante i lette vekter.
Gi en knebøy en lett vekt, og det kan være behov for null bevisst innsats for å opprettholde en tett bue, en flat fot eller knærne ut. Men legg på en nesten maksimal vekt på ham, og plutselig kan han ikke løfte vekten som utfører noen av de tre signalene.
Dette er poenget når signaler blir viktige, og de som faktisk fungerer skiller seg ut fra de som ikke gjør det.
Fungerer “spredning av gulvet” for å fremkalle ønsket oppførsel for en gitt løfter? Vi kan ikke være i stand til å fortelle før han har presset til det ytterste. Hvis det ikke gjør det, må vi søke etter mer effektive signaler, og dermed gir nedbrytningen av form mekanismen for mer presis undervisning og signatur i fremtiden.
Det er enorm verdi å føle en vekt som trekker deg ut av perfekt form. Når avviket fra perfekt er lite, er atletikk og kroppskontroll ofte i stand til å korrigere det. Ved å gjøre dette øker kroppsbevisstheten.
På denne måten lærer løfteren å presse gjennom formnedbrytning å fokusere mer intensivt og tilkalle all sin mentale og fysiske fingerferdighet for å komme tilbake til riktig form.
Ved lettere vekter vil front knebøy ikke trekke en løfter fremover for mye. Men når denne baren blir veldig tung, bevisst kontroll og positiv selvsnakk - "La oss gå! Kroppsspenning!”“ Len deg tilbake, len deg tilbake, len deg tilbake!”- gjør ofte forskjellen.
Mange av oss er for raske til å bedømme bare det fysiske, og erklærer tretthet som årsak til formnedbrytning når et skarpere fokus og bedre mental selv-cueing ofte kan gjøre jobben.
Har du noen gang savnet en representant og minnet deg selv på at du burde ikke mangler den vekten? Hvis du har noen baller og et godt mentalt spill, gjentok du sannsynligvis settet, spikret det, og la til litt vekt og spikret det settet også. Fokus, atletikk og mental seighet læres bare når belastningen blir tung.
Jeg ble en gang kritisert av noen som ikke likte formnedbrytningen en av idrettsutøverne mine stilte ut på et veldig langt sett med push-ups, noe vi bare gjør av og til. “Hva er verdien?”Spurte han. Vi vil…
Er det ikke verdi?
Musklene vi målretter mot, blir jobbet, selv når formen blir kompromittert. To hundre år med militær bootcamp-trening indikerer at push-up-sett med maks innsats ikke er det den største trusselen mot fysisk velvære.
Hvis noe, vil jeg si at den femtiende representanten for det settet var mer verdifull enn noen tidligere representant, både fysisk og mentalt, selv om det hadde mest nedbrytning. Hvis muskler reagerer på spenning og blodstrøm, ville ikke den femtiende representanten ha størst spenning og blodstrøm? Hvis ikke, hvorfor bry deg med å utføre drop-sets, tvangsrepresentanter eller andre vanlige kroppsbyggingsteknikker?
Jeg har begynt å lese en bok av en trener som sier at når du nøytral ryggrad går tapt, "kan du slå av kraftproduksjonen.”
Skru av? Jeg huk med en bue, og jeg er ganske sikker på at hvis kraftproduksjonen "slås av", ville den vekten ha sendt meg til å krasje på gulvet. Det at jeg reiser meg opp fra hullet, minner meg om at kraftkranen min flyter.
Jeg er også sikker på at jeg ikke plutselig ikke vil hoppe til 600 pund fra min magre 425 pund knebøy hvis jeg vedtar hans syn på perfeksjon - en nøytral ryggrad.
Ikke overraskende er det ingen referanser i boken som støtter påstanden. Slike sterke krav mot ufullkommen treningsform vil være vanskelig å støtte i forskning eller praksis.
Hvis vi kan være enige om at liten formforringelse i en viss øvelse ikke vil være nok til å øke skaderisikoen betydelig, og musklene åpenbart jobber hardere enn på første rep, er det lett å se verdien av å skyve til og gjennom en viss grad av kompromittert form både fra et mentalt og fysisk synspunkt.
Det betyr imidlertid ikke at vi slutter å trene. Det betyr ganske enkelt den lette nedbrytningen kan være tålelig og til og med gunstig under de rette omstendighetene.
Å skyve noen få reps ut kan være det beste du kan gjøre for løfteevnen din.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.